跑步初学者训练计划表

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1、跑步初学者训练计划表好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作 和跑步。如何制定跑步计划 ？下面是X收集整理关于跑步训 练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。跑步训练计划篇一星期二进行间歇跑;星期四节奏跑；周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑 12次400米;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4 英里（约公里）；周日，以比马拉松每英里慢 30秒的速度跑15英里（约 24公里）。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要

2、做相应的摆动。做完一次，休息，再 重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。跑步训练计划篇二步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指 下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4,立刻记下这个 数字。步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如 果：大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开 始吧。小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程 开始。安全地开始跑步无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉， 促进循环的热身

3、运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏 及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身 体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。开始跑步前应先做热身练习一一步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后 推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑， 背部保持挺直。 动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作 1015秒钟。然后换方向做。2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收， 肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向 做。3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部 方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略

4、弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约 5分钟，然 后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。为什么要做伸展？伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体 在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀， 动作要轻柔。一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑 通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲， 手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。 双手放松，不要握成拳。双肩下沉 .放松，背部挺直。跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。 手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方

5、，不要看着地面。入门级跑步计划每组训练持续 40分钟。如上所述在第一阶段结束后立 即测脉搏，不能超过 140次/分钟。如果感觉心跳过快，那 你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环 就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其 间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每 4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的 建议。训练组1（39分钟）热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松训练组2（37分钟）热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共 6

6、组；放松.训练组3（39分钟） 热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共 5组；放松训练组4（43分钟）热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松进阶级跑步计划 每组训练大约持续 50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应 控制在140-150次/分钟之间。训练组1（52分钟）热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松训练组2（62分钟）热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松训练组3（49分钟）热身；慢跑30分钟；放松。训练组4（54分钟）跑步训练计划篇三几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类 型、及长度可以有多种变化

7、，但基本上都包含基础期、预备 期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础 上。基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。 第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎 接下个阶段的高速奔跑所需。跑步教练GregMcMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募 更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经 济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配 合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时 身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8

8、周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面 临体力耗尽的危机。应每隔 4周降低10至50%的练习距离， 或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好， 随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。阶段一：基础期10%速度训练15%几力训练此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这 是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建 立基础的期间。重点练习一耐力：长跑训练。 McMillan : 长距离跑教你的身体跑 得更有效率。视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩（约8至16公里）。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑

9、 后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几 周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中 一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法 负荷下阶段增加的速度。肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步 肌肉群（膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌）的运动。阶段二：预备期60%耐力训练15%速度训练25%几力训练预备期代表著， 加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离 建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇 替代。重点练习一耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩（约10到24公里）左右，持续建立或维持耐力配速：半

10、马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑（约 1,200公尺），与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度 训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利 用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌 肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。山坡对跑者而 言，是目前最棒的肌力训练。McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周 一次，或仅锻练上半身。阶段三：巅峰期40%耐力训练50%速度训练10%几力训练在此阶段只有一 个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量（公里/小时）。重点练习一耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离 跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的 速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛 当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和 长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。