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1、冬季饮食健康小常识 冬季,气候寒冷,阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响,机体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此,合理地调整饮食,保证人体必需营养素的充足,对提高人的耐寒能力和免疫功能,使之安全、顺利地越冬,是十分必要的。 首先应保证热能的供给。冬天的寒冷气候影响人体的内分泌系统,使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加,从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解,以增加机体的御寒能力,这样就造成人体热量散失过多。因此,冬天营养应以增加热能为主,可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。对于老年人来说,脂肪摄入量不能过多,以免诱发老年人的其它疾病,但应摄入充足的蛋白质,因为蛋白质的分解
2、代谢增强,人体易出现负氮平衡。蛋白质的供给量以占总热量的15至17为好,所供给的蛋白质应以蛋白质为主,如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等,这些食物所含的蛋白质,不仅便于人体消化吸收,而且富含必需氨基酸,营养价值较高,可增加人体的耐寒和抗病能力。 冬天,又是蔬菜的淡季,蔬菜的数量既少,品种也较单调,尤其是在我国北方,这一现象更为突出。因此,往往一个冬季过后,人体出现维生素不足,如缺乏维生素C、并因此导致不少老人发生口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等症状。其防治方法首先应扩大食物来源,冬天绿叶菜相对减少,可适当吃些薯类,如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素C、维生素B,特别是缺乏维生素A,红
3、心甘薯还含较多的胡萝卜素,还有清内热、去瘟毒作用。此外,在冬季上市的大路菜中,除大白菜外,还应选择圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。这些蔬菜中维生素含量均较丰富。只要经常调换品种,合理搭配,还是可以补充人体维生素需要的。冬季的寒冷,还可影响人体的营养代谢,使各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由于消化吸收和体内代谢因素的影响,往往缺乏钾、钙、钠、铁等元素,再加上冬季人体尿量增多,使上述无机盐随尿液排出的量也增多,因此,应及时予以补充。可多吃些含钙、铁、钠、钾等丰富的食物,如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。如有钠低者,做菜时,口味稍偏咸,即可补充。 现列出以下
4、几点具体注意事项: 冬季饮食巧调理,多补充热源食物 膳食中应多补充产热营养素,如碳水化合物、脂肪、蛋白质,以提高肌体对低温的耐受力。尤其应考虑补充富含蛋白质的食物,如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。 多补充含蛋氨酸的食物 蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基。寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多,脂肪代谢加快,而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体内氧化释放出热量都需要甲基。因此,在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物,如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜。 适量补充无机盐 医学研究表明,人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系。专家建议冬季应多摄取含根茎的蔬菜,如胡萝卜、百合、山芋
5、、藕及青菜、大白菜等,因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性,补充钙可提高肌体御寒性。含钙较多的食物有:虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。 多吃含VB2、VA、VC的食物 寒冷气候使人体氧化功能加强,肌体维生素代谢也发生了明显变化,饮食中要及时补充维生素B2(核黄素),以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生。维生素B2主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中。维生素A能增强人体的耐寒力,应多吃些富含维生素A的肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯等食物。维生素C可提高人体对寒冷的适应能力,对血管具有良好的保护作用,应注意摄取新鲜蔬菜和水果。 不要喝
6、过热的饮料 在冬季,一些人为了御寒喜欢喝热饮,比如滚烫的羊肉汤、牛奶等等,其实饮用温度过高的饮料,可造成广泛的皮肤粘膜损伤,蛋白质在43C开始变性,胃肠道粘液在达60C时会产生不可逆的降解,在47C以上时,血细胞、培养细胞和移植器官全部死亡,所以不要在冬季经常饮用过热的饮料。 不宜经常食用砂锅菜 一些家庭喜欢用砂锅炖一锅菜来滋补身体,殊不知使用砂锅炖制的菜肴,由于加热时间过长,动物性食用原料蛋白质降解,水的分解能力减弱,凝胶液体大量析出,使其韧性增加,食用时口感差,不利于人体的消化吸收。且用砂锅炖菜,原料中的矿物质、维生素损失率高。另外,由于密封较严,原料中异味物质也难逸出,部分戊酸及低脂肪还
7、存于原料及汤汁中,在热反应中,生成对人体有害的物质。 吃火锅要烫熟才吃 天寒时人们总喜欢吃涮羊肉和火锅,但是吃火锅需注意:火锅不宜单纯讲究肉“嫩”,以七分熟的羊肉片吃起来才有味,这样做容易感染上旋毛虫病。第二,吃炭火火锅的时间不宜过长。因为,吃火锅时往往是人多房间小,室内温度高、空气不流通,室内缺氧。尤其是烧木炭容易使人中毒。第三,不宜贪食火锅汤。火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜等,这些材料混合在一起煮后形成的浓汤汁中,含有一种浓度极高的叫“嘌呤”的物质,经肝脏代谢生成尿酸,可使肾功能减退,排泄受阻,致使过多的尿酸沉积在血液和组织中,而引发痛风病。对于一些高脂血症和高胆固醇血症的患者,火锅的底汤
8、含有较多的胆固醇和动物脂肪,也不宜喝太多。 立冬一过,天气变得越来越寒冷了。在寒冷的天气中,该如何调整我们的饮食呢?中医养生学告诉我们,应该多吃一些温热补益的食物来滋养五脏、扶正固本、培育元气,促使体内阳气升发。这样,不仅能使身体更强壮,还可以起到很好的御寒作用。 根据食物中所含营养素的不同,冬季膳食应具有以下特点: 多吃主食,适当吃点羊肉、鹌鹑和海参。蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以,冬季我们要适当增加主食和油脂的摄入,保证优质蛋白质的供应。狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪,产热量多,中医认为有益肾壮阳、温中暖下、补气生血的功能,御寒效果
9、最好。 怕冷与缺少钙和铁有关。人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少,可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性;血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因,常表现为产热量少、体温低等。因此,补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等;含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。 海带、紫菜可促进甲状腺素分泌,产生热量。人体的甲状腺分泌物中有一种叫甲状腺素,它能加速体内很多组织细胞的氧化,增加身体的产热能力,使基础代谢率增强,皮肤血液循环加快,抗冷御寒,而含碘的食物可以促进甲状腺素分泌。含碘
10、丰富的食物是:海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。 动物肝脏、胡萝卜可增加抗寒能力。寒冷气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加摄入维生素A和维生素C,可增强耐寒能力和对寒冷的适应力,并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等,维生素C则主要来自新鲜水果和蔬菜。 芝麻、葵花子能提供人体耐寒的必要元素。寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通过转移作用,提供一系列适应寒冷所必需的甲基。因此,冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物。如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。 吃辣的可以祛寒。辣椒中含有辣椒素,生姜含有芳香性挥发油,胡椒中含胡椒碱。它们都属于
11、辛辣食品,冬天多吃一些,不仅可以增进食欲,还能促进血液循环,提高御寒能力。 此外,冬季要忌食或少食黏腻、生冷的食物,因为此类食物属阴,易使脾胃中的阳气受损。 此外。男女饮食也要注意以下方面: 男人饮食九要 1、要食用一定量的铬。 铬有助于促进胆固醇的代谢,增强机体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。中年男子一天至少需要微克的铬,而那些活动量较大的男士一天则需要微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的,因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。 2、要食用富有植物纤维的食物。 植物纤维的主要作用在于能加速胃肠的蠕动,降低胆固醇和某些胆盐
12、,减少血液中的葡萄糖和脂酸,有降压的作用,另外还能消某些致癌物质,避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉,又不用担心积存过剩热量,因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。 3、要食用含有镁的食物。 镁有助于调节人的心脏活动,降低血压,预防心脏病,提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃两碗加牛奶的燕麦粥和个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。 4、要食用含维生素的食物。 维生素有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成年男子每天需
13、要微克维生素,但是过量摄入对身体有害。含维生素较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。 5、要食用含维生素的食物。 维生素有助于提高人的免疫力。维生素可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要毫克维生素,它相当于两只大个香蕉的含量。含维生素较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。 6、要食用含维生素的食物。 维生素的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗哮喘,治疗男性不育症。另外,坚持按时服用维生素可延缓衰老的过程。维生素含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为,每人每天维生素的最佳
14、用量应为-毫克,最低不少于毫克。 半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素的最低用量。另外,每天喝半杯橙汁可预防感冒。 吸烟的人更应该多食用维生素。 7、要多食用含维生素的食物。 维生素主要作用是:降低胆固醇,清除身体内的垃圾,预防白内障。核桃和花生中含有维生素,但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素。因此建议男士每天服用微克维生素药剂。 8、要食用含锌的食物。 锌可以保证男人的性能力,治疗阳痿,另外,它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用微克的锌,该剂量是针对运动量大的男士,一般情况下;男士只须服用该剂量的三分之二就可以了。但是,每天量绝不能超过微克,因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌量较高。另外,火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。 9、要经常饮水。 人体任何一个细胞都不能缺乏水分,成年人身体的-是水分,肝、大脑、皮肤含的水,骨骼含水,血液含水。如果男士们想要保持健美的肌肉,就必须饮用足够量的水,因为肌肉中的水要比脂肪中的水多倍。中等身材的男士每天须饮用杯水,而运动量大的男士对水的需求量则更大。 女人饮食四不: 1、不要过多摄入脂肪。 一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的至,但目前很多女性已超过。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作