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1、第三讲体育锻炼与卫生保健 一 体育锻炼的卫生常识 一 运动前的体检和心理准备问卷 是否有医生曾说过你的心脏有问题 并只能在医务人员监督下进行运动当你运动时 是否感到胸部疼痛在过去几个月中 当你未做任何身体活动时 是否发生过胸部疼痛你是否出现过因头晕而摔倒甚至昏迷你是否因改变健身活动项目而加重骨和关键问题医生是否正在为你的血压或心脏状况开处方药物你是否知道你为何有不能参加运动其他原因 如果你对所有问题的回答都是否定的 那么就有理由确信你能参加更多有规律的健康促进运动 但需要注意循序渐进 这是一个既安全又容易有效的方法 第5个问题是一个骨 关节问题 是一个你确定或修改运动方案要设计的问题 如果你因
2、为暂时有病 如感冒或发热而感觉不好 可以推迟参加运动 等感觉好些再开始 参加体适能评价测验 是一个测定你的基本体适能 并据此制定最佳运动处方的最好办法 2 心电图运动试验常用来诊断和评价一个人是否具有潜在的冠心病危险因素 或是对已证实患有心血管疾病的人评价治疗效果 或用来检测心血管病人进行康复运动时能力 也可以为运动处方的设计与制定提供信息 二 做好热身运动和整理活动 热身运动 热身运动是锻炼者使身体由静态到动态逐渐适应的热身过程 在这一过程中进行有目的和针对性身体练习 能有效地使人体各部位 各系统 从静止 抑制状态逐步过渡到兴奋 紧张状态 克服肌体的生理惰性 使体温和肌肉温度逐步升高 从而为
3、身体锻炼加大负荷和提高心理适应做好准备 热身运动 慢跑 伸展性练习 各种徒手或轻器械操等一般性身体练习 时间 控制在10 15分钟左右强度 100 120次 分钟根据运动项目的特点 季节气候 运动水平及个性特点等因素进行安排 通常以身体发热或微微出汗为宜 整理活动 是锻炼者在完成运动锻炼后 通过中小强度的身体练习 轻松 缓慢的使人体由紧张状态逐步恢复到相对安静状态 以达到调节机能 减轻肌肉酸痛 消除疲劳的效果 采用 调整呼吸运动和自然放松走 慢跑 徒手放松练习 简单的舞蹈动作组合 自我按摩和互相按摩等 三 体育锻炼卫生常识 1 夏季体育锻炼卫生常识 忌锻炼后立即洗凉水澡忌大量饮水忌大量吃冷饮忌
4、在强烈的阳光照射下锻炼 2 冬季体育锻炼卫生常识忌不做准备活动忌大雾天气锻炼忌锻炼时用嘴呼吸忌不注意保暖 3 女性体育锻炼卫生常识 锻炼中应加强腰背肌 腹肌和骨盆肌的练习 选择力量性练习时负荷不宜过重 时间不宜过长 锻炼时可侧重选择一些节奏性较强 轻松活泼的练习 一些对腹腔 盆腔震动较大的动作不宜选择 运动中应注意保护乳房 特别在身体接触和对抗性的运动项目中 应防止不必要的撞击和损伤 经期运动量要适宜 避免做剧烈的跑 跳 腹压加大的练习 强度大的力量和耐力性练习 经期注意经期的保暖 不宜参加游泳等水下活动 以免细菌从阴道进入子宫 输卵管等 引起炎症 影响身心健康 经期要避免寒冷刺激 如冷水浴锻
5、炼 以免发生痛经 闭经等若出现月经紊乱 痛经现象 应暂停体育锻炼 二 常见运动损伤的预防与处理 一 常见运动损伤的分类开放性损伤 擦伤 裂伤 切伤 刺伤 开放性骨折等闭合性损伤 肌肉韧带拉伤 撕裂 挫伤 关节脱臼 筋膜 肌腱 腱鞘 关节囊的宿舍内行以及闭合性骨折等 二 常见运动损伤产生的原因 思想麻痹大意 运动前不检查器械 预防措施不力 盲目冒失准备活动不充分 运动器官 内脏器官功能没有达到运动状态 运动情绪低下 畏难 恐惧 害羞 犹豫 紧张 缺乏运动经验和自我保护能力 内容组合不科学 练习方法不合理 纪律松懈 技术错误 运动场地不符合要求 安排不当 器械安装不当 拥挤 空气污浊 噪声 光线暗
6、淡 气温过高或过低 运动着装不符合要求 三 常见运动损伤的预防 提高运动安全意识 克服麻痹思想 认真做好准备活动 对容易发生运动损伤的环节和部位 采取针对性的预防措施 合理组织 合理安排运动量 防止局部运动器官负担过重 加强保护与帮助和自我保护能力加强易伤和薄弱部位的训练 提高并改善它们的功能 四 常见运动损伤的处理 1 开放性损伤的处理方式 清创 止血消炎 包扎 缝合 2 闭合性软组织损伤的处理方式 1 先冷敷 加压包扎并抬高伤肢 此法具有制动 止血 止痛及减轻肿胀的作用 冷敷一般用冰袋 自来水或氯乙烷 冷敷后 用适当厚度的棉花或海绵置于伤部 同时立即用绷带稍加压力进行包扎 2 伤后24小时
7、可打开包扎 进行热疗 按摩 理疗 外敷药物 贴活血膏等 等方法治疗 3 损伤组织已基本恢复正常 肿胀和压痛已消失 但锻炼时仍会感到酸胀 无力时 要进行功能性的恢复治疗 此时仍以按摩 治疗以及改善肌肉 关节功能的锻炼为主 1 几种常见运动损伤的预防及处理 1 肌肉拉伤临床表现 局部疼痛 肿胀 压痛 肌肉紧张或痉挛 功能受限 受伤肌肉做主动收缩时或被动拉长时疼痛加重 处理方法 轻者立即冷敷 局部加压包扎 止痛 并抬高伤肢 24小时后实行理疗和按摩 重者经加压包扎等急救处理后立即送医院 2 关节韧带损伤临床表现 伤后局部疼痛 肿胀 若伤及关节滑膜或韧带锻炼及合并关节内其他损伤时 出现整个关节肿胀或血
8、肿 关节运动功能障碍 处理方法 关节韧带扭伤或部分韧带纤维断裂者 伤后应立即冰敷 加压包扎 抬高伤肢并休息 以减轻出血和肿胀 24 48小时后 拆除包扎固定 根据伤情可采用中药外敷 理疗和按摩等 热疗和按摩在开始时只能施于伤部周围 3天后才能用于局部 韧带完全断裂者经急救处理后立即送医院 3 关节脱位临床表现 关节脱位后常出现畸形 与健肢对比不对称 因软组织损伤而出现炎症反应 局部疼痛 压痛和关节肿胀 并失去正常活动功能 甚至发生肌肉痉挛等现象 处理方法 用长度和宽度相称的夹板固定伤肢 如果没有夹板 可将伤肢固定在自己的躯干或健肢上 防止震动 随后及时送医院治疗 4 骨折临床表现 骨折时其受伤
9、部位剧烈疼痛 伴有肿胀和变形 伤肢缩短 失去原有功能 骨折是比较严重的损伤 处理方法 判断可能为骨折时 切勿随意移动患肢 禁止进行触摸和检查骨折部位 更不能试图复位 应用夹板或其他代用品固定伤肢 然后尽快送医院检查治疗 如果同时伴有休克 可以用手掐人中穴 内关穴和合谷穴 促使苏醒 若骨折为开放型的应先止血 再用消毒纱布包扎 固定 5 劳损劳损是局部的肌肉 肌腱 筋膜等组织因长期负荷过度或体位不正等因素引起的慢性积累性损伤 它是由微细的小损伤逐渐积累而成 较为常见的劳损有腰肌劳损 疲劳性骨膜炎等 临床表现 局部酸胀 疼痛 准备活动后症状减轻或消失 运动结束后症状又出现或加重 经休息后又减轻 其症
10、状与天气变化有关 处理方法 按摩 理疗 痛点注射可的松类药物等 6 脑震荡脑震荡是运动中头部受到外力打击后 出现大脑机能失调 引起意识和机能一时性障碍 临床表现 有时伴有轻微的恶心 呕吐感 但几天后消失 伤后数日内 还会有头痛 头晕症状 但清醒后神经系统 血压 脉搏 呼吸 脑脊液均正常 处理方法 立即让患者平卧 头部冷敷 身体保暖严禁摇动 牵拉 不要随意移动位置对神志不清的患者 可用手指掐人中 百会 内关 合谷等穴位 促使苏醒 在送往医院途中 将患者平卧 头部固定 避免颠簸 在恢复的过程中 可做脑震荡痊愈平衡实验 以检查病况的进展 其方法是 闭目 单脚站立 两臂平举 若能保持平衡 则脑震荡已基
11、本痊愈 三 运动性疾病的预防与处理 一 延迟性肌肉酸痛是运动时肌肉活动量过大而引起的局部肌纤维及结缔组织的细微损伤 以及部分肌纤维痉挛所致 运动后在24小时后出现肌肉酸痛 在医学称为 延迟性肌肉酸痛症 一般情况下 不会影响整块肌肉的运动功能 经过5 7天后 肌肉酸痛基本会消失 而且肌肉会变得更加强壮 承受同样的负荷不易发生肌肉酸痛 处置 对酸痛部位进行局部热敷 涂擦油剂或按摩剂 配合做一些牵伸肌肉的运动 采用针灸 电疗等方法也有一定的作用 预防 锻炼前做好准备活动 把握好运动负荷的递进原则 避免局部肌肉负担过重 锻炼后做好针对性的放松和整理活动可以有效的预防该症状的发生 二 运动中腹痛原因 因
12、运动前准备活动不充分 或运动前吃的过饱 饮水过多 或腹部受凉 致使脏腑功能失调引起 由于运动时间过长或过于激烈 使下腔静脉压力上升 导致血液回流受阻 因呼吸节奏紊乱 引起膈肌运动异常 因肝脾积气瘀血 导致两肋部胀痛 处置 出现上述症状时 如果没有气质性疾病 一般采用减慢运动速度 进行腹式呼吸 按压疼痛部位等方法治疗 短时间内即可减轻疼痛 直至消失 数分钟后 若疼痛仍不减轻 甚至加重 就应停止运动 必要时可服十滴水 或揉按内关 大肠俞等穴位 如仍不见效 应送往医院诊治 预防 运动前避免饮食或饮水过多 做好准备活动 特别是腹部按摩 注意运动量和强度的循序渐进 注意把握好运动中的呼吸节奏 夏季运动适
13、当补充盐分 三 肌肉痉挛是肌肉不自主地强直收缩 俗称抽筋 在运动中最易发生在小腿腓肠肌 足底曲拇肌和屈趾肌 处置 缓慢用力牵引痉挛肌肉 点按穴位 承山穴 委中穴 并配合局部按摩 肌肉痉挛缓解后 不宜继续运动 要适当补充盐和水 对痉挛部位保温 口服维生素C100毫升 日 对预防和缓解肌肉痉挛性疼痛有一定效果 预防 运动前充分做好准备活动 夏季及时补充水和盐 维生素B1 游泳下水前应用冷水淋湿全身 使集体得到适应 冬季注意保温 疲劳 饥饿时不宜进行剧烈活动 四 运动性晕厥原因 由于长时间运动或剧烈运动 大量血液聚集下肢 回心血流量减少 因而心输出量也减少 致使脑部缺血引起昏厥 过久下蹲后骤然起立
14、或情绪过分紧张激动 或病后体弱参加剧烈性运动等 昏倒后 患者出现面色苍白 手足发凉 出冷汗 脉搏减弱 血压下降 呼吸缓慢等症状 处置 立即让患者平卧 松解衣领 高抬下肢 由小腿向大腿 心脏方向按摩或拍击 同时用手指点压人中 合谷等穴位 必要时给氨水闻嗅 若有呕吐 应将患者头偏向一侧 如停止呼吸 应立即进行人工呼吸 轻度休克者 应由同伴搀扶慢走一段时间 以帮助进行深呼吸 即可消除症状 预防 坚持体育锻炼 提高心血管功能 发生过晕厥者应做全面检查 并避免剧烈运动 久蹲后要慢慢地站立 疾跑后应继续慢跑 并做深呼吸 剧烈运动后 应休息约半个小时候再洗澡或淋浴 若有晕厥先兆时 应立即平卧 五 中暑是因为
15、长时间受高温或热辐射引起的一种高温疾病 特别是在湿度高 通风不良或头部缺乏保护 被烈日直接照射等情况下 中暑早期会出现头晕 头痛 呕吐等症状 严重时患者会体温升高 皮肤灼热干燥 甚至出现精神失常 虚脱 抽搐 心率失常 血压下降等症状 甚至昏迷危及生命 处置 迅速脱离热环境 到阴凉通风处平卧 解开衣服 服饮清凉饮料或人丹 十滴水等 也可补充葡萄糖盐水 严重患者 经临时性处理后 应立即护送医院诊治 对日射病患者 重点时进行头部有效降温 可用冷水泼头颈部或采用额部冷敷 或用50 的酒精擦浴 对热射病患者 重点是迅速有效地全身降温 如冷水淋浴 冷敷 50 的擦浴等 预防 在高温炎热环境下锻炼时 应适当
16、减少运动量和时间 要尽量避免在烈日下锻炼 夏天在室内锻炼时 应注意通风 并备有低糖含盐的饮料 室外锻炼 应戴白色凉帽 穿宽松浅色运动服 平时要坚持在较热的环境中锻炼 逐步提高身体的耐热能力 高温季节耐力性运动应安排在上午10点前或傍晚 六 运动性贫血是由于运动引起血红蛋白量减少 并低于正常值 男性低于120克 升 女性105克 升 在通常情况下 女性发病率高于男性 导致运动性贫血的主要原因 运动时肌肉对蛋白质和铁的需要量增加 一旦得不到满足 即可引起运动型贫血 剧烈运动时血流加速 易引起红细胞破裂 导致红细胞从新生到衰亡之间的平衡遭到破坏 从而导致运动性贫血 临床表现 头晕 呕吐 心率加快 脸色苍白 体力下降等处置 应适当减轻运动量 必要时进行休息 即刻饮服含糖开水 或口服硫酸亚铁 并同时服用维生素C和胃蛋白酶合剂 以利于铁的吸收 预防 运动前做好准备活动 并注意循序渐进 调整膳食结构 增加富含蛋白质和铁的食物
