合理营养与平衡膳食(精)

《合理营养与平衡膳食(精)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《合理营养与平衡膳食(精)（25页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、第二节合理营养与平衡膳食 合理营养 指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食 平衡膳食 指利用自然界的多种食物 组成营养素种类齐全 其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食 一 各类食物的营养价值 食品的营养价值 NutritionalValue 通常指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度 包括营养素种类齐全 数量及其相互比例适宜 且易被人体消化 吸收和利用 食品的营养价值是相对的 另外它还受食物的贮存 加工和烹调方法的影响 一 谷类 薯类的营养和保健功能 谷物历来是人类的主食 是人们赖以生存的支柱 谷类包括米 面 杂粮 薯类包括马铃薯 番薯 木薯等 主要给人类提供碳水化合物

2、 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 1 碳水化合物的主要来源 谷类约含70 以上的碳水化合物 主要是淀粉 少量可溶性糖和纤维素 淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收 是人类最理想 最经济的热能来源 我们每天所需热量有60 70 来自于谷物 2 提供丰富的B族维生素 谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源 但谷类不含维生素C 维生素A和维生素D 小米 玉米 番薯中含有胡萝卜素 番薯维生素C含量丰富 谷物胚芽中富含维生素E 由于谷物中维生素大多数存在胚芽 糊粉层和谷皮中 因此 精米 精面含量较少 只有原有的10 30 而米糠和麸皮含量增加 大米经淘洗 蒸煮后维生素还会损失一部分 3 蛋白质 谷类蛋白质含量一般

3、在7 11 5 虽含量不多 但谷类是人类的主食 食用量大 所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一 由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的50 由于谷粒蛋白质营养质量不高 普遍缺乏赖氨酸 苏氨酸 因此其食用量以满足人体热能需要为宜 4 矿物质 谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中 多以不溶性植酸盐存在 谷物钙少 铁更少 如果做面食时 利用酵母发酵分解植酸盐 可提高矿物质的利用率 以上分析可知 单一粮食是不能满足人体的营养需要 5 米糠的营养保健作用 米糠富含膳食纤维 B族维生素 维生素E 蛋白质 不饱和脂肪酸和多种酶等 不仅营养价值很高 而且也有很好的保健作用 膳食纤维可防治心脏病

4、心绞痛 心肌梗塞 动脉粥样硬化和结肠癌等 米糠还有洁肤美容作用 新鲜米糠中的酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来 而维生素能强化肌肤的抵抗力 米糠美容法对长有暗疮 皱纹 雀斑或表面水分不足的干性皮肤 持续使用 效果很好 二 豆类及豆制品的营养价值 大豆 包括黄豆 黑豆 青豆 豆类及豆制品主要有豌豆 蚕豆 豇豆 绿豆 红豆豆制品 豆腐 豆浆 豆芽等 它们是植物蛋白的主要来源 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质和B族维生素 1 蛋白质 在天然食物中 大豆蛋白质含量最高 大豆含蛋白质35 40 其氨基酸组成接近人体的需要 是优质蛋白 大豆蛋白富含赖氨酸 苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补食品 食用大豆蛋

5、白还有降低血中胆固醇的作用 2 脂肪 大豆含脂肪15 20 主要为不饱和脂肪酸 占85 必需脂肪酸占55 63 此外 大豆还含有2 左右的磷脂 这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积 大豆中含有的异黄酮 皂苷等 在降血脂 抗氧化 抗血栓 抗病毒等方面有较好的疗效 因此 大豆被营养学家推荐为防治冠心病 高血压 动脉粥样硬化的理想保健食品 大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用 3 碳水化合物和膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为25 30 多数为人体不能消化吸收的膳食纤维 如棉籽糖 水苏糖等 这些物质对双歧杆菌有增殖作用 可被肠道微生物利用 产气 通便 治疗习惯性便秘 预防结肠癌的发生

6、 膳食纤维又可降低血清胆固醇水平 4 矿物质与维生素 大豆和其他豆类含有丰富的钙 磷 铁 锌等无机元素 钙0 19 0 21 磷0 63 铁0 01 维生素B1 维生素B2 维生素B5的含量都明显高于谷物 5 抗营养因素 1 胰蛋白酶抑制剂 胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质 可以通过加热使之钝化 2 植物血球凝集素 豆类含有能使红血球凝集的物质 对人体有害 轻者恶心 呕吐 重者会引起死亡 这种物质常压蒸煮1h 可使其失活 3 植酸 大豆食用前用水充分浸泡 可分解部分植酸 使原来被螯合的元素释放出来 提高了其Ca Ze Fe等元素的利用率 三 动物性食品的营养和保健作用 1 畜 禽 肉类

7、的营养和保健功能 肉类食品包括家禽 家畜的肌肉 内脏及其制品 它们含有丰富的蛋白质 脂肪 无机盐 维生素A及B族维生素 肉的营养成分随动物种类 肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异 几种畜禽肉组成上的差别如下 种类兔肉鸡肉鸭肉瘦牛肉瘦羊肉瘦猪肉脂肪 0 41 2 2 57 56 213 615 3 18 8蛋白质 21 223 316 520 317 310 5 16 7 肉类的蛋白质含量在10 20 种类间蛋白质含量存在着较大的差异 但蛋白质的氨基酸组成大致相同 含有人体八种必需氨基酸 而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要 是优质蛋白 胶原蛋白 弹性蛋白除外 2 脂肪 肉中含脂肪为0 4 30

8、 其脂肪酸以饱和脂肪酸为主 一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高 尤其是动物的脑 肝 肾含大量的胆固醇 猪脑3100mg 100g 猪肝368mg 100g 猪肾为405mg 100g 瘦猪肉为77mg 100g 肥肉是瘦肉的2 3倍 兔肉脂肪很少 几乎不含胆固醇 适于老年人和心脑血管疾病患者食用 3 无机盐 肉类是铁和磷的良好来源 禽畜类的血中含有丰富的铁 也是补铁的有效来源 钙在肉中的含量较低 但骨粉常用来补钙 4 维生素 肉禽类均含有丰富的维生素 肌肉及内脏所含B族维生素较多 肝脏是供给维生素A重要食物 肌肉不含维生素C 肉类是人体B族维生素的重要来源 因此素食者易缺乏B族维生素 5 肉类

9、的保健作用 肉不仅味道鲜美 营养好 而且具有健身抗病的作用 如肌肉补益五脏 治脾胃虚弱 皮蛋清凉明目 鹅血可解毒 羊肉暖中补虚 猪肉和血脉 润肌肤 狗肉安五脏 暖腰膝 猪蹄催乳等 二 鱼类的营养和保健作用 鱼类及其他水产动物性食物有以下特点 1 是良好的蛋白质来源 含量为15 20 鱼类的蛋白质属于完全蛋白 但鱼翅缺色氨酸 为不完全蛋白 容易被消化 利用率高达85 90 2 脂肪较少 含量在1 10 多为1 3 鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成 海鱼中最高可达70 80 富含EPA DHA 有防治心脑血管疾病和健脑等作用 3 鱼类 水产品是维生素的良好来源 鳝鱼 蟹富含维生素B2 含量分别达0 9

10、5mg 100g 0 5mg 100g 海鱼的肝脏含较多维生素A 但短时间大量食用鱼的肝脏 会造成维生素A急性中毒 1 蛋的主要成分 见表1 表1蛋各部分的主要成分 成分水分蛋白质脂类碳水化合物灰分全蛋7013 1511 151 61 1蛋黄49 515 733 31 71 6蛋清86 212 30 21 50 6 2 蛋的营养特点 1 其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质 2 脂类中66 是脂肪 其不饱和脂肪酸多 28 是卵磷脂和脑磷脂 3 5 胆固醇及少量其他脂类 卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化 卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分 因此 蛋黄是最佳的补脑 增强记忆 预防痴呆症的食物 3 蛋含有较

11、多的钙 铁 铜 锌等必需元素 尤其蛋黄富含铁 是补铁的良好食品 4 蛋中含有丰富的维生素 主要集中在蛋黄 有维生素A 维生素D 维生素B族 可见 蛋的营养很全面 蛋不仅营养价值高 它还有美容作用 具有滋润皮肤 防皱 防裂 洁肤作用 为制造面膜最好的原料 但蛋中存在抗营养成分 需经煮熟方可食用 四 奶类的营养和保健作用 1 蛋白质奶的蛋白质含量为 其中85 酪蛋白 此外为乳蛋白 血清蛋白免疫球及酶等 2 脂肪奶中脂肪约含3 5 4 2 其中亚油酸4 卵磷脂0 2 和脂溶性维生素 3 碳水合物含量为4 6 5 1 其中99 为乳糖 4 无机盐奶中含有无机盐0 7 0 75 且特别富含钙 磷 钾 5

12、 维生素奶中几乎含有人体需要的各种维生素 五 蔬菜 水果的营养和保健作用 1 蔬菜的营养价值 1 是维生素C 维生素B2 胡萝卜素 叶酸等的重要来源 红 黄 绿等深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜 其它根茎菜类和瓜果菜类 野菜维生素含量一般都比较高 2 含有丰富的无机盐 是重要的碱性食物 一般颜色愈深的蔬菜 无机盐含量愈多 新鲜的叶菜类 茎菜类含量较高 为0 5 2 8 根菜及果菜略少 蔬菜所含有的无机盐中钙 钾 镁 钠 铜较多 尤其以钾的含量最高 占其灰分的50 钾盐能促进心肌的活动 对心脏衰弱 高血压有一定疗效 3 含有纤维素和果胶 是膳食纤维的主要来源 4 蔬菜糖分 蛋白质 脂肪均很

13、少 是低热量食物 但一些块根 块茎蔬菜含多量淀粉 如薯芋类 藕等 其中马铃薯含淀粉达24 2 水果的营养价值 水果在营养上与蔬菜相似 是维生素C 无机盐 膳食纤维的重要来源 多数水果含有较多的糖分 水果中还含有有机酸 酶 可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌 增进食欲 帮助消化和排泄 在日常生活中 含丰富的蔬菜 水果和薯类的膳食 对保持心血管健康 增强抗病能力 减少儿童发生干眼病及预防某些癌症方面起着十分重要的作用 二 我国居民平衡膳食宝塔和膳食指南 一 平衡膳食宝塔 油脂 25g 豆类及豆制品 50g 奶类及奶制品 100g 畜禽 肉类 鱼虾类 蛋类 50 100g 50g25 50g 蔬菜 水果 4

14、00 500g 100 200g 谷类 包括粗粮杂粮 300g 500g 中国居民平衡膳食宝塔 二 平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南 结合人们的膳食结构特点提出的 平衡膳食宝塔共分五层 每层包含我们每天应吃的主要食物种类 每层位置 面积不同 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 谷类食物居底层 每人每天应吃250个 400个 300 500g 水1200ml 蔬菜 水果占据第二层 每天应吃300g 500g 400 500g 和200g 400g 100 200g 动物性食物位第三层 每天应吃125 200g 鱼虾类50g 100g 畜 禽肉50 75g

15、蛋类25 50g 奶类和豆类食物合占第四层 每天应吃奶类和奶制品300g 相当于鲜奶200g或奶粉28g 豆类及豆制品30g 50g 相当40g大豆或80g豆腐干 第五层塔尖是油脂类 每天不超过25g 30g 盐不超过 g 三 中国居民膳食指南 1997年发布 1 食物多样 谷类为主 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 常吃奶类 豆类或其制品 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 5 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 6 吃清淡少盐的膳食 7 饮酒应限量 8 吃干净 不变质的食物 中国居民膳食指南 2007 发布 1 食物多样 谷物为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆

16、或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适量 8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 四 合理的膳食制度膳食制度 是指把全天的食物按一定次数 一定的时间间隔和一定数量 质量分配到各餐的一种制度 1 两餐间隔时间 两次进餐间隔时间以5小时左右较为合适 2 每日进餐次数 理想的进餐次数应是每日4次 考虑到我国的工作制度和人们的生活习惯 还是以一日三餐较为合适 这样基本上合乎营养要求 3 各餐食物分配 根据我国的工作制度 全天各餐食物比例应以午餐最多 早 晚餐少一点为好 具体分配如下 早餐应占全天总热量的25 30 午餐应占全天总热量的40 提倡占50 晚餐应占全天总热量的35 30 早 中餐应摄入一些高热量的食物 以满足一天工作 学习的热能需要 晚餐应选择高碳水化合物 低脂肪 易消化的食物 五 关于个体能量推荐摄入量的估计 19 30岁男性的24h基础代谢率 15 3w 65115 3 65 651 1673 5kcal d19 30女性的24h基础代谢率 14 7w