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1、运动心理训练和赛前心理策略 刘旭光 主要内容 心理的物质基础 心理学概念 一 二 常用的心理训练方法 四 心理测量 三 赛前心理策略 五 大脑图 大脑图 一 前脑1 端脑由左 右大脑半球 基底核构成连接两半球的是胼胝体大脑皮质机能区 躯体感觉中枢 躯体运动中枢 视觉中枢 听觉中枢 语言中枢2 间脑 边缘系统 海马 杏仁核 学习记忆情绪丘脑 转运站 下丘脑 自主神经 内分泌 性 饥饿 渴 体温 动机 情绪脑垂体 内分泌 二 中脑网状结构 觉醒 注意 睡眠等 三 后脑1 小脑 运动平衡2 延髓 呼吸循环中枢 生命中枢 3 脑桥 连接延髓与中脑 脑细胞活动图 美国研究人员使用功能磁共振成像 fMRI
2、 绘制了大脑处理不同信息的区域 之后以虚拟3D大脑区域结构呈现 不同的物质分类在图像中分别以不同颜色区别 例如 人类呈现绿色 绿色呈现黄色 车辆是粉色和紫色 建筑物是蓝色 大脑皮层运动区 一 心理的物质基础 神经元 神经细胞 有细胞体 树突 轴突 轴突外有髓鞘做绝缘体 脑神经细胞最长的轴突可以长达人的身体长 神经元占了神经系统约10 其他大部分由胶状细胞所构成 人体神经系统 二 心理学的概念 心理学是研究行为和心理过程的科学 是研究人性的科学 分基础心理学和应用心理学两大类 二 心理学的概念 运动心理学是研究人在从事体育运动时的心理特点及其规律 运动心理学 竞技体育运动中的心理特点和规律大众体
3、育锻炼中的心理特点和规律学校体育中的心理特点和规律 运动科学 心理学 运动心理学 二 心理学的概念 生活中的心理现象 外显的行为 说话 消费 读书 学英语 睡觉等 内隐的行为 思考 记忆等 二 心理学的概念 比赛中的心理现象 1 黑马现象 指那些名不见经传的选手在比赛中脱颖而出 一举夺冠的情况 超水平发挥 比赛中的心理现象 2 chcking现象 比赛压力条件下实际表现低于期望的或者应有的表现射击选手埃蒙斯 致命的最后一发 2004雅典奥运会上在拥有3 8环的优势 这意味着他只要打出7 2环的业余水平就可以夺冠 然而 最后一发子弹竟鬼使神差地飞到了相邻的3号靶位上 2008北京奥运会 所有人都
4、击发完毕 埃蒙斯仔细看清靶位号 对准2号靶子 举枪 就位 贴腮 瞄准 然后把枪口慢慢移向瞄区 右手食指轻轻地预按扳机 噗 子弹竟然被不小心碰出去了 埃蒙斯的食指完全没有感觉了 4 4 2012年伦敦奥运会 美国 悲情 老将埃蒙斯再一次陷入最后一枪失常的魔咒当中 眼看着银牌就要到手了 却鬼使神差打出7 6环 场上的最后一枪也是最差的一枪 拱手将银牌 送 给了韩国选手 三 心理测量 测量方法 一 量表主要测量动机 意志 情绪 人格 态度 自信 心理技能 训练状态等 二 仪器主要测量感知能力 反应时 注意力 预判能力 协调能力等 三 心理测量 心理测量的内容 1 个性心理特征 人格 大五 神经质 焦
5、虑对镇静 不安全对安全 自怜对自满外倾性 合群对离群 爱开玩笑对严肃 慈爱对矜持开放性 充满想象对现实 喜爱变化对喜爱常规 独立对顺从宜人性 宽厚对无情 信任对怀疑 乐于助人对不合作责任感 有条不紊对杂乱无章 认真对粗心 自律对意志薄弱气质类型 三 心理测量 2 成就动机指个人在设定的目标之下追求事业成就的内在动力3 运动心理技能注意力 感知能力 反应能力 表象能力 稳定性等 三 心理测量 赛前心理测试1 血液中皮质醇的含量血浆皮质醇在24小时内呈现昼夜节律变化 上午8时浓度最高 午夜12时浓度最低 两者比值大于2 上午9时 198 7 502 3nmol L 7 2 18 2ug dI 下午
6、4时 75 9 183 5nmoI L 2 7 6 7ug dI 午夜12时 60 7 127 0nmol L 2 2 4 6ug dI 2 赛前焦虑量表 自我情绪体验 四 常用的心理训练方法 心理调节和训练的必要性 1 对优秀运动员的基本要求体育技能 有深厚的技能功底 有能与强手争锋的体育技巧 竞技素质 有在战术上重视对手 在战略上藐视对手的决心 有十足的 必胜的竞技心态 心理素质 大赛来临有稳定 不燥的心理素质 正常的作息 正常的饮食 承压心态 有胜时不狂 败时不馁的心态 有再次战胜对手的信心和行动 足球运动员需要具备的素质 阅读下表左边一栏中足球运动员需要具备的主要素质 然后根据你的理解
7、 判断并选择栏中内容对球员构成的挑战类别 即身体挑战 心理挑战或者二者兼属 要求身体挑战心理挑战兼属二者1刻苦训练的能力 2耐力和爆发力 3坚持学习的态度 4竞争性 5能战胜对受伤的恐惧 6愿意承担责任 7集中注意的能力 8关键的比赛中能够保持镇定 9个人利益服从球队利益 10愿意接受批评 11正确面对胜利和失败 12高水平的战术意识 13做出恰当决策的智慧 四 常用的心理训练方法 心理调节和训练的必要性 2 运动员的自控在比赛中运动员普遍反映最难做的就是自我控制 思维控制 这是什么 轻轻闭上眼睛别想白熊 一分钟 对运动员而言 心理研究的目的不仅仅是保持心理健康 而是要以最佳的心理状态 充分挖
8、掘自身潜能 挑战自己和运动的极限 运动员常见的心理 问题 1 想赢怕输 2 平时训练水平高 期望值高 直奔冠军而去 3 心里想着有了冠军就有了一切 想结果的结果 物质精神 4 以往比赛失败阴影萦绕 5 怕比赛失手无脸面见江东父老 对不起教练 领导 亲人 6 对比赛中的过度紧张无法控制 原有的心理调节技能失效 7 赛前心乱如麻 心烦意乱 8 担心已有技术水平不能表现出来 四 常用的心理训练方法 一 呼吸调节训练现象 紧张时的呼吸是急而快的 放松时的呼吸是稳而慢的呼吸调节定义 就是意识地延长吸 呼气时间 进行慢的 深的 有规律的腹式呼吸训练 实现自我调节 方法 双手置于腹部吸气时腹部鼓起 呼气时
9、腹部凹陷 将注意力集中于吸气和呼气 四 常用的心理训练方法 二 肌肉放松训练肌肉放松就是使各肌肉群紧张与放松 使被试体会并学会区分肌肉紧张和放松的感觉 肌肉放松训练是调节运动员焦虑情绪的有用方法 在运动情景中 是将放松方法与表象训练或认知调节法结合使用 1肌肉放松训练 指导语 2 对照放松 四 常用的心理训练方法 三 表象训练表象演练又称想象训练或心理演练等 指有意识地 积极地利用所有感觉 视觉 听觉 嗅觉等 在脑中对过去经验进行重视或再创造的过程表象训练的方法1 找一个不会被干扰的场所 2 选择一个舒适的姿势 3 放松4 想象自己要表象的内容 情景的表象 成功技能的表象 应激模拟表象等 要表
10、象积极的内容 表象你需要的技能5 表象过程中尽可能运用你的各种感觉 例如 视觉 听觉 味觉 触觉 四 常用的心理训练方法 四 生物反馈训练生物反馈训练是借助仪器将人们体内各器官 各系统心理生理的许多不能觉察的信息如肌电 EMG 皮肤电 EDA 皮肤温度 TEMP 血容量搏动 BVP 心率 HRV 呼吸 RESP 和脑电 EEG 等加以记录 放大转换成人们能理解的信息 用听觉或视觉的信号在仪表盘上不断的显示出来 即信息反馈 训练人们通过对这些信号活动变化的认识和体验 学会有意识地控制自身的心理生理活动 以达到调整机体的功能和目的 四 常用的心理训练方法 五 模拟训练模拟训练是针对比赛中可能出现的
11、情况或问题进行模拟实战的反复练习的过程 目的是适应各种比赛条件 保证技术战术在变化的情境中也能得到正常发挥 模拟训练的主要作用在于提高运动员对比赛应激情境的适应能力 在头脑中建立起合理的应对程序 以便使技术战术在各种应激状态下都能以正常发挥 对手特点的模拟 裁判错判误判模拟 天气的模拟 张娟娟 情景的模拟 观众 实战情景模拟 提高心率后模拟训练 压力情景下的模拟 高台训练 蛇 广州亚运会射箭比赛 男子团体中国 韩国第一组56 56第二组58 55第三组55 57第四组54 49总比分218 222 女子团体中国 韩国前四组220 220加赛第一组28 28加赛第二组27 30 四 常用的心理训
12、练方法 六 认知行为调节心理学家艾利斯认为激发事件A activatingevent 只是引发情绪和行为后果C consequence 的间接原因 而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B belief 即人的消极情绪和行为障碍结果 C 不是由于某一激发事件 A 直接引发的 而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念 B 所直接引起 六 认知行为调节 noyes 六 认知行为调节 合理的叫训练 不合理的叫磨练 对运动员来讲 它们都是很好的锻炼 四 常用的心理训练方法 七 正念训练正念训练 MindfulnessPractice 渊源于南传佛教中的禅
13、修传统 1980年代 美国心理学家乔 卡巴金 JonKabat Zinn 将其引进心理治疗领域 之后对正念的研究和应用迅速兴起 正念的定义为 以一种有意识地 不带有批评的方式对此时此刻进行注意 正念作为一种心理过程或心理运作模式 包含两个方面的内涵 一是觉知 使注意保持在当下的体验上 二是对当下体验的开放 无偏的接纳 正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力 核心 有意的观察 活在当下 不作判断 四 常用的心理训练方法 正念训练的方法有 吃葡萄干训练 吃苹果训练 呼吸训练 躯体扫描内观训练 行走的训练 家庭作业 洗澡时洗澡 走路时走路通过有意地关注某个事物的方式可以稳定
14、我们的思绪 激活大脑网络中注意选择对象的区域 并且抑制其他竞争性的注意需求 这个过程是不需要任何强制的 正念训练后对人体大脑进行电极链接扫描 他们发现经过正念减压训练后 大脑中央情感环路得到调整 高度焦虑时大脑右侧前额叶活跃的状态渐渐转变为平静时的左侧前额叶活跃 正念训练与合理情绪疗法的对比 四 常用的心理训练方法 八 行为矫正 系统脱敏 行为矫正也称行为治疗 它是应用学习心理的原理 特别是条件反射的规律 帮助个体破除旧的不适应情绪或行为 形成新的适应情绪和行为 行为矫正最初应用于学习和心理治疗领域 但现在其中一些方法也已应用于运动队中 实践表明 行为矫正的一些技术对于控制和调节运动员情绪 特
15、别是焦虑 具有不可低估作用 四 常用的心理训练方法 系统脱敏的方法 首先 教运动员学会放松方法 当他能够随意使肌肉和心理放松时 就把它与恐怖的刺激情景联系起来 其次 心理工作者应与运动员共同设计一个引起恐惧反应的刺激情景等级表 即从想象一个引起最小恐惧反应的情景开始到想象一个引起最强烈恐惧的情景 最后 将恐惧等级与放松训练结合起来 先要求运动员放松 然后想象他碰到的一个个引起恐惧的刺激 从下端最小的恐惧等级逐渐向上想象 如果运动员想象某一等级时恐惧 就要求其放松 一直到其想象最大的恐惧等级而仍然保持放松状态时为止 如果运动员想象某一情景时总是引起焦虑反应 就应该中止这一等级情景的想象 并回复到
16、前一层次 只有在想象某一恐惧情景而不再焦虑时 才能转入较高的层次 整个过程可能需要一次或多次治疗 这个方法的成败取决于放松的反应能否从想象的情景转移至实际的情景 事实表明 在绝大多数下 这种转移是成功的 五 赛前心理策略 一 唤醒唤醒是指身体和神经系统被激活 在睡眠时唤醒水平最低 日常活动保持中等唤醒水平 在情绪激动时的唤醒水平较高 比赛前我们通过热身进行唤醒 音乐唤醒 手部运动唤醒 五 赛前心理策略 二 关注可控因素 五 赛前心理策略 三 自信心提高自信的策略理论 成功体验 替代经验 言语劝说 情绪唤醒知识 将注意力指向可控因素 针对比赛进行细致的心理准备 积极性思维 成功的表象和想象 积极的自我谈话和自我暗示 创造一个自己喜欢的氛围 五 赛前心理策略 四 积极心理暗示实例 五 赛前心理策略 五 建立好的行为模式Nothingismorepowerfulthanhabit 建立好的行为模式就是养成好的训练和比赛习惯 好的行为模式有利于发挥已有的水平 减少焦虑作用 降低紧张程度产生控制感 提高自信心作为启动刺激 诱发后续行为使行为具有一致性 稳定性和系统性 五 赛前心理策略 六 节奏感
