《精编》企业白领健康指南

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1、员工健康指南 November 2005 Page2 前言 亲爱的同事 健康是最宝贵的财富 近几年 白领人群英年早逝的事件时有发生 为了避免这种悲剧 我们应该增强健康意识 为此我们收集了一些健康方面的知识包括办公室保健 饮食睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理健康等方面 供大家参考 针对我们平台的销售服务人员的工作特点如经常需要饮酒应酬 熬夜加班 我们还提供了常用醒酒方法 熬夜恢复技巧等 希望对大家有所帮助 祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力 人力资源部 Page3 目录 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 Page4 办公室保健 减少辐射 如何减少电磁辐射 显示器

2、散发出的辐射多数不是来自它的正面 而是侧面和后面 因此 不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面 常喝绿茶 茶叶中含有的茶多酚等活性物质 有助吸收放射性物质 绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品 因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C 不但可以清除体内的自由基 还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙 对于情绪暴躁有很大改善 不过 最好在白天饮用 以免影响睡眠 绿豆可以清热解毒 利尿消肿 薏仁则可以健脾止泻 轻身益气 经常需要熬夜工作或是心烦气躁 口干舌燥 便秘时 吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助 勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激 在电脑桌附近摆放一盆植物或水 可以吸

3、收电脑所发出的电磁波 尽量使用液晶显示器 Page5 办公室保健 保护视力 如何保护视力 距显示器需要70厘米以上 放置位置应比双眼视线略低 并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低 注视屏幕一小时后要休息5分钟 望望远处 转动眼球 眨眨眼 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度 在电脑前工作时 房间既不能太昏暗 也不能太明亮 理想的办公环境是 房间的亮度和屏幕的亮度相同 因为要避免屏幕上显现出你的脸 灯光以及物体的影像 所有的光影会加倍地使眼睛疲劳 所以 要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线 光源最好来自电脑使用者的左边或右边 如果你戴眼镜 应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片 为了防止结膜

4、发干 在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水 眼睛疲劳时 用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛 会很快消除充血和疲劳 将黑豆500克 炒熟后待冷 磨成粉 核桃仁500克 炒微焦去衣 待冷后捣如泥 取以上两种食品各1匙 冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙 早晨或早餐后服食 能增强眼内肌力 加强调节功能 改善眼疲劳的症状 Page6 办公室保健 预防鼠标手 如何预防鼠标手 即腕关节综合征 尽量避免上肢长时间处于固定 机械而频繁活动的工作状态下 使用鼠标或打字时 每工作一小时就要起身活动活动肢体 做一些握拳 捏指等放松手指的动作 使用电脑时 电脑桌上的键盘和鼠标的高度 最好低于坐着时的肘部高度

5、这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤 使用鼠标时 手臂不要悬空 以减轻手腕的压力 移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做 减少手腕受力 不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键 用力轻松适中为好 鼠标最好选用弧度大 接触面宽的 有助力的分散 使用鼠标时配合使用 鼠标腕垫 垫在手腕处 Page7 办公室保健 减轻肌肉酸痛 如何减轻颈 肩 腰部疼痛 保持正确坐姿 上半身应保持颈部直立 使头部获得支撑 两肩自然下垂 上臂贴近身体 手肘弯曲呈90度 操作键盘或滑鼠 尽量使手腕保持水平姿势 手掌中线与前臂中线应保持一直线 下半身腰部挺直 膝盖自然弯曲呈90度 并维持双脚着地的坐姿 必须选择符合人体工学设

6、计的桌椅 使用专用的电脑椅 坐在上面遵循 三个直角 电脑桌下膝盖处形成第一个直角 大腿和后背是第二个直角 手臂在肘关节形成第三个直角 肩胛骨靠在椅背上 双肩放下 下巴不要靠近脖子 两眼平视电脑荧幕中央 座椅最好有支持性椅背及扶手 并能调整高度 应在工作1 2小时左右 有目的地让头颈部向前后左右转动数次 转动时应轻柔 缓慢 以达到各个方向的最大运动范围为准 使得颈椎关节疲劳得到缓解 Page8 办公室保健 办公室健身操1 一 手部运动 把你的手握紧成拳头 然后放松 舒展手指 重复若干次 转动手腕一分钟 采用放映模式可以观看动态演示 二 背部和肩部运动 站直了 把你的右手放在左肩上 慢慢地回头 同

7、样地方式对右肩再做一次 如此重复做一分钟 Page9 办公室保健 办公室健身操2 三 头部和颈部运动 把头从从左往右转 再转回左边 把头往前低 再往后仰 重复做一分钟 采用放映模式可以观看动态演示 Page10 办公室保健 办公室健身操3 四 伸展运动 长时间坐在计算机旁会造成颈部 肩部和腰部的僵硬和疼痛 每小时做五分钟这些伸展运动 或者贯穿至一整天 或者随便什么空着的时候 当你想得起来得时候做几分钟 然后站起来在办公室里走走 你会感觉好多了 Page11 办公室保健 办公室瑜珈 办公室瑜珈 坐姿转背姿势 坐在椅子上 右手扶左膝关节 左手扶在背后或右髋关节上 吸气时转体 静止15 3O秒 自然

8、呼吸 然后还原呼气 左右各做四次 能消除背骨的弯曲 缓解腰痛 背痛及脚的风湿 骑士姿势 坐在椅子上 双腿左右分开放在椅子两侧边沿 脖颈伸直 从头到尾骨要非常直 双手抬至胸前 上下重叠 挺胸立腰 颌下收 然后将臀离开椅子上提10公分高 呈马步蹲式 要屈膝下腰 颈 背尽量伸直 呼气 然后双腿逐渐上伸直 提腰 站立 提高脊柱和腰的活力 消除腰部和骨盆内的淤血 增加头脑和腿脚的血流量 牛面式 坐在椅子上 将背肌伸展 右手向后由上而下 左手由下而上 绕到背后 双手在背后勾住 胸廊尽量张开 静止10秒 然后换相反方向 治疗 预防驼背 治疗肩周炎 提高手臂 肩膀的血行 促进肩臂 侧腹 胸廓的肌肉发达 强化手

9、的动作 Page12 目录 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 Page13 饮食与健康 良好的饮食习惯 养成良好的饮食习惯一定要吃早餐 而且要吃好 三餐定时定量 少吃零食 早饭宜好 午饭宜饱 晚饭宜少 讲究饮食卫生 不吃腐败变质和霉变食品 少吃油炸食物 不吃过烫食物 三少一高 即少油 少盐 少糖 高纤维 每天饮用6 8杯水不偏食 不挑食 挑食往往造成营养素吸收不完全 不暴饮暴食 不酗酒 Page14 饮食与健康 食物金字塔 主副相辅干稀平衡荤素搭配营养全面 均衡饮食 饮食中包括不同种类的食物 份量和比例配搭适宜 三餐定时定量 Page15 饮食与健康 健脑食物1 1

10、菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力 有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏 菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者 2深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高 3三文鱼每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼 沙丁鱼和青鱼的人 与很少吃鱼的人相比较 老年痴呆症的发病率要低很多 吃鱼还有助于加强神经细胞的活动 从而提高学习和记忆能力 4葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于延长寿命 适当饮用葡萄酒也有同样效果 但由于酒精会对神经产生麻痹作用 因而葡萄汁是更好选择 葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜 且可以提高神经系统的传输能力 除了益寿延年 葡萄汁还可以在短期内提高记忆力 5热可可热可可不但能

11、够暖身 而且对健脑同样有效 两茶匙纯可可粉冲出来的饮品 其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍 绿茶的3到4倍 红茶的4到5倍 可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞 预防神经功能紊乱的发生 Page16 饮食与健康 健脑食物2 6全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米 糙米中含有各种维生素 对于保持认知能力至关重要 其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用 7杏仁和核桃干果 特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品 不仅美味 而且同样含有丰富的抗氧化物质 杏仁和核桃由于含有欧米伽 3系列脂肪酸 具有更明显的功效 中国素有 吃核桃补脑 的说法 8橄榄油橄榄油中含多种不饱和脂肪酸 有预防动

12、脉粥样硬化的作用 因此 提倡在食油中加入一部分橄榄油 红花油等植物油 9大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖 要想使葡萄糖发挥应有的作用 就需要有足够量的维生素B1的存在 大蒜本身并不含大量的维生素B1 但它能增强维生素B1的作用 因为大蒜可以和B1产生一种叫 蒜胺 的物质 而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多 因此 适当吃些大蒜 可促进葡萄糖转变为大脑能量 10蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质 可以清除体内杂质 长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化 提高记忆力 还能减少高血压和中风的发生几率 Page17 饮食与健康 避免肥胖的饮食法则1 避免肥胖的十四个饮食法则一 身边可准备一些

13、低热量而又可满足咀嚼欲望的食物 像小黄瓜和胡萝卜 二 多喝水 水对身体有益 又可充填胃部 使你少吃一点 三 可用柠檬 莱姆果汁代替酱油 食盐和会令人发胖的豆瓣酱 胡椒等佐料 四 选择比较适合你的减肥食谱 否则才开始实行两天 就消受不了 半途而废 五 要预先控制好每餐食物的分量 免得为不愿剩下而吃多了 六 用小的餐盘和碗 会感觉吃得较满足 七 给自己订一个减肥奖励办法 比如说 每减轻2公斤 就要买个小礼物或看场电影什么的 有了这个诱因 你会更愉快地继续瘦下去 八 参加餐会之前 先多吃点莴苣或其他蔬菜 等大餐端上来的时候 会比较不动心 Page18 饮食与健康 避免肥胖的饮食法则2 九 认真地把你

14、每天吃下的食物热量做成统计表 逐步剔除掉那些 危险 的小点心 十 尽量吃鸡肉 鱼 牛腱肉来代替猪肉 这样吃既健康又不易发胖 十一 一日三餐的饮食量要均衡 免得你会以前一餐吃得少为借口 使这餐又过量了 十二 坐在一张摆设齐全的餐桌前进食 吃的时候故意起来走动几回 一方面影响食欲 一方面拖延吃饭的时间 十三 当别人想勉强你吃什么的时候 要练习斩钉截铁地说 我不爱吃 不要不好意思地说 我在节食 最好不要吃这个 十四 尽量细嚼慢咽 享受食物的美味 Page19 饮食与健康 醒酒方法1 做销售的同事难免要饮酒应酬 如果经常喝醉将非常伤身体 下面介绍一些醒酒方法供大家参考 1 牛奶醒酒法 醉酒者可饮些牛奶

15、 以便使蛋白凝固 保护胃粘膜 缓解对酒精的吸收 2 甘蔗汁醒酒法 醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗 严重者可榨出甘蔗汁灌服 能醒酒 3 皮蛋醒酒法 醉酒时 取1 2只皮蛋 蘸醋服食 可以醒酒4 白菜醒酒法 将大白菜心切成细丝 加白糖 醋拌匀 当凉菜服食 对消除酒碎有一定的作用5 生梨醒酒法 吃几个梨或将梨去皮切片 浸入凉开水中10分钟 吃梨饮水 可解酒6 米汤醒酒法 醉酒者可取浓米汤饮服 米汤中含有多糖类及B族维生素 有解毒醒酒之效 加入白糖饮用 疗效更好 7 杨桃醒酒法 醋渍杨桃1个 加水煎服 可用于醒酒 8 芹菜醒酒法 将适量芹菜挤汁饮服 可以醒酒 尤其可消除醉酒后的头疼脑胀 面部潮红等症状

16、 9 花露水醒酒法 洒数滴花露水在热毛巾上 轻轻擦试醉酒者的胸背 肘和太阳穴等处就可明显减轻其醉意10 杮子醒酒法 饮酒醉后 取几只鲜杮子 去皮食用 可以醒酒 Page20 饮食与健康 醒酒方法2 11 茶叶醒酒法 醉酒后可饮浓茶 茶叶中的单宁酸能解除急性酒精中毒 咖啡碱 茶碱对呼吸抑制及昏睡现象有疗效 12 桔汁醒酒法 酒后出现头晕 头痛 恶心呕吐 可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒 13 海蜇醒酒法 取100克鲜海蜇 洗刷干净后加水煎汤饮服 可以醒酒 14 蛋清醒酒法 醉酒时取1 2只生鸡蛋清服下 可保护胃粘膜 并缓解对酒精的吸收 15 萝卜醒酒法 将500克鲜萝卜捣碎取汁 1次饮服 或适量吃些生白萝卜 都可收醒酒之效 16 绿豆醒酒法 取50克绿豆 10克甘草 加适量红糖煎服 可醒酒 如单用绿豆煎汤 亦有一定功效 17 糖水醒酒法 取适量白糖用开水冲服 有解酒 醒脑的作用 18 醋醒酒法 取50克米醋或陈醋 加25克红糖 3片生姜煎汤饮服 可减轻酒精对人体的损害 19 藕醒酒法 将鲜藕捣烂取汁饮服 对消除醉酒症状有一定的作用 20 番薯醒酒法 醉酒后 可将生番薯切细 拌入白糖服食