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1、 夏季一周饮食设计一、食谱星期一 早餐：小奶油馒头，豆浆、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜。中餐：米饭、干煸卷心菜、糖醋带鱼 2 块、丝瓜络汤。 晚餐：绿豆粥、白菜包子、虾皮冬瓜。 饭后水果：西瓜。星期二 早餐：窝窝头、豆浆、卤蛋 1 个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子儿海带汤。 晚餐：干煸豆角、白米粥、豆沙包。饭后水果：甜瓜。星期三 早餐：肉包子、牛奶、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、胡萝卜烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、蛋花玉米羹。饭后水果：葡萄。 星期四 早餐：花卷、牛奶、煮荷包蛋 1 个 中餐：米饭 、洋葱拌木耳、红烧鲳鱼、紫菜汤。 晚餐：小米稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
2、饭后水果：西瓜。星期五 早餐：菜包子、豆浆、 、煮蛋一个、酱黄瓜。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，豆腐三鲜汤。 晚餐：馒头、番茄炒鸡蛋、小米粥。饭后水果：凤梨。 星期六 早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋 1 个。 中餐：米饭、清蒸鲫鱼半条、皮蛋豆腐、冬瓜虾仁汤。 晚餐：馒头，玉米粥、鱼香肉丝。饭后水果：西瓜。 星期天 早餐：花卷、牛奶、煮鸡蛋 1 个 中餐：米饭、木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：玉米、豆豉油麦菜、绿豆汤。饭后水果：荔枝。二、设计分析1此设计以夏季时令蔬菜为根据设计，为夏季食谱。夏季比较热，所以绿豆、西瓜等降暑的食物在食谱中出现的较为频繁。2一般女生的饭量都不是太大，所以我设计的一周
3、饮食中，一般中午有两个菜，晚上就只有一个菜。而且，女生一般比较爱美，尤其是夏季格外注意身材，所以晚饭的量不是太多，饭后加了一些水果，既有减肥的效果，又有美容补充 Vc 等营养的效果，一举多得。我比较喜欢喝汤，所以每天的每一顿饭都设计有汤或粥，夏季出汗多，要及时补充水分，所以多加点汤也是很有必要的。虽然要减肥，但是也得注意营养的需要，所以，每顿饭的主食都不能忽略，所以，每餐的主食都有设计，为了不使得饮食想的单调无味，又在主食上加以变化，有包子、馒头、花卷、米饭、炒面、面包等等，可以增加食欲。因为每天上午都有课，所有，早餐是必不可少的，而且，主食也是必不可少的，因为主食的主要成分是淀粉，能提供一上
4、午所需要的能量，为了有足够的蛋白质，每个早上都有个蛋，早上的豆浆或牛奶既补充了营养又补充水分，也有养胃护体的作用，对于胃不是很好的我来说，很有利于身体健康。三、食谱营养分析。食 物 多 样 ， 谷 类 为 主 。 除 母 乳 外 ， 任 何 一 种 天 然 食 物 都 不 能 提 供 人 体 所 需 的 全 部 营养 素 ， 应 食 用 多 种 食 物 ， 使 之 互 补 ， 达 到 合 理 营 养 、 促 进 健 康 的 目 的 。 多 种 食 物 应 包 括五 大 类 ： 即 谷 类 及 薯 类 、 动 物 性 食 品 、 豆 类 及 其 制 品 、 蔬 菜 水 果 类 、 纯 热 能 食
5、 品 。多 吃 蔬 菜 、 水 果 和 薯 类 。 蔬 菜 、 水 果 和 薯 类 ， 对 保 持 心 血 管 健 康 、 增 强 抗 病 能 力 及 预 防某 些 癌 症 ， 起 着 非 常 重 要 的 作 用 。 应 尽 量 选 用 红 、 黄 、 绿 等 颜 色 较 深 的 ， 但 水 果 不 能 完全 代 替 蔬 菜 。 常 吃 奶 类 、 豆 类 或 其 制 品 。 奶 类 是 天 然 钙 质 的 极 好 来 源 ， 不 仅 含 量 高 ， 且吸 收 利 用 率 也 高 ， 膳 食 中 充 足 的 钙 可 提 高 儿 童 、 青 少 年 的 骨 密 度 ， 延 缓 骨 质 疏 松 发
6、 生 的年 龄 ； 减 慢 中 老 年 人 骨 质 丢 失 的 速 度 。 豆 类 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 、 不 饱 和 脂 肪 酸 、 钙 、 维生 素 及 植 物 化 学 物 。 常 吃 适 量 鱼 、 禽 、 蛋 、 瘦 肉 ， 少 吃 肥 肉 和 荤 油 。 肥 肉 和 荤 油 摄 入 过多 是 肥 胖 、 高 脂 血 症 的 危 险 因 素 。 猪 肉 是 我 国 人 民 的 主 要 肉 食 ， 猪 肉 的 脂 肪 含 量 远 远 高于 鸡 、 鱼 、 兔 、 牛 肉 等 ， 应 减 少 吃 猪 肉 的 比 例 ， 增 加 禽 肉 类 的 摄 入 量 。 食 量 与 体 力
7、活 动 平 衡 ， 保 持 适 宜 体 重 。 因 此 ， 要 保 证 能 量 入 与 出 的 平 衡 ， 维 持 适 宜 体 重 。 吃 清淡 少 盐 的 膳 食 即 膳 食 不 要 太 油 、 太 咸 。 正 常 成 人 每 日 烹 调 用 油 不 应 超 过 克（ 半 两 ） ， 食 盐 克 。馒头、米饭、窝窝头、花卷、面包、包子等主食主要是提供一天肌体所需要的能量，除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素 B1、B2 ，烟酸和铁、钙等矿物质，尤其是钙的含量，虽不及豆腐高，但比其他任何乳类都丰富。豆
8、浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病。豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强，以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，调节中老年妇女内分泌系统，减轻并改善更年期症状，延缓衰老，减少青少年女性面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。牛奶中的钙最容易被吸收，而且磷、钾、镁等多种矿物搭配也十分合理每 100 克牛奶含水分 87 克，蛋白质 3.3 克，脂肪 4 克，碳水化合物 5 克，钙 120 毫克，磷 93 毫克,铁 0.2毫克,维生素 A140 国际单位, 维生素 B10.04 毫克，维生素 B20.13 毫克，尼克酸 0.2
9、毫克，维生素 C1 毫克。可供热量 69 千卡。牛奶中的钾可使动脉血管在高压时保持稳定，减少中风风险。牛奶可助阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉。牛奶能促进血清素大量增长。牛奶中的铁铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率。牛奶中的钙能增强骨骼和牙齿，减少骨骼萎缩病的发生。牛奶中的维生素 B 能提高视力。常喝牛奶能预防动脉硬化。牛奶含钙量高，吸收好。牛奶含有钙、维生素、乳铁蛋白和共轭亚油酸等多种抗癌因子，有抗癌、防癌的作用。鸡蛋，味美价廉、营养丰富。每 100 克鸡蛋含蛋白质约 14 克，脂肪 8.6 克。鸡蛋含有脂肪、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，含有人体必需的多种氨基酸，与人体
10、蛋白质组成相近。鸡蛋，确实是一种理想的天然“补品”。红壳蛋中蛋白质含量为12.4%，白壳蛋为 13%；红壳蛋中脂肪含量为 11.2%，白壳蛋为 9.9%；其他营养成份含量 也相差无几。蛋黄中蛋白质含量为 1.5%，脂肪含量为 33.3%；蛋白中蛋白质含量为12.3%，脂肪含量为 0.2%。此外，蛋黄中还含有丰富的钙、磷、铁、维生素 A、维生素 D及 B 族维生素。蛋黄的含铁量竟比蛋白的高出 20 倍。鸡蛋中含有较多的维生素 B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。卷心菜，每百克卷心菜中含维生素 C60 毫克，含量高的可达 200 毫克，还含有维生素E
11、，二者都有增强人体免疫力功能的作用。每百克卷心菜含钙 62 毫克，还含有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质等成分。卷心菜还有较多的微量元素钼。钼能抑制亚硝酸铵的合成，因而具有一定的抗癌作用，还含有人体必须元素锰，这是人体中酶和激素等活性物质的主要成分，能促进物质代谢。另外卷心菜对辅助治疗疾病有一定的作用，卷心菜的果胶、纤维素能够结合并阻止肠内吸收胆固醇、胆汁酸，对动脉硬化、心脏局部缺血、胆石病人及肥胖的人特别有益。大白菜的营养价值很高，含蛋白质、脂肪、膳食纤维、水分、钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒、胡萝卜素、尼克酸、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C 还有微量元素钼。由大白菜营养丰富，味道
12、清鲜适口，做法多种，又耐贮藏，所以是我国人们常年食用的蔬菜。大白菜还有一定的药用功效， 本草纲目拾遗中说大白菜“甘渴无毒，利肠胃。”祖国医学认为，大白菜味甘，性平，有养胃利水、解热除烦之功效，可用于治感冒、发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮、渍疡出血、酒毒、热疮。由于其含热量低，还是肥胖病及糖尿病患者很好的辅助食品；含有的微量元素钼，能阻断亚硝胺等致癌物质在人体内的生成，是很好的防癌佳品。鱼类一般比肉类含脂肪少，它含有的脂肪里有一种对健康更为有利的脂酸成分。丰富的脂酸使鱼成了预防心血管疾病的推荐食品。丝瓜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、瓜氨酸以及核黄素等B
13、 族维生素、维生素 C，还含有人参中所含的成分 皂甙，是夏秋之家常蔬菜，鲜美、滑爽，老幼咸宜，营养丰富，且颇具药用价值。冬瓜中的不少化学成分具有显著的生理活性。冬瓜果肉含有腺嘌呤、-谷甾醇、羽扇豆醇、十三烷醇、甘露醇、鼠李糖、葫芦素 等多种功能性成分。冬瓜瓤含葫芦巴碱（tfigonelline） 、组氨酸、腺嘌呤、维生素 B1、C、E 等。冬瓜皮含蜡类及树脂类物质等。冬瓜籽含皂甙 0.68%，尿素、尿素分解酶、脂肪油、瓜氨酸、组氨酸、蛇麻脂醇，甘露醇，-谷甾醇等，尤其以维生素 B1 含量相当丰富。 （1）丙醇二酸 经研究发现，冬瓜中富含丙醇二酸。能有效控制体内的糖类转化为脂肪，防止体内脂肪堆积
14、，还能把肥胖多余的脂肪消耗掉，对防治高血压、动脉粥样硬化、减肥有良好的效果。此外冬瓜的美容功效与它含有大量丙醇二酸也有很大关系。豆角。它除了有健脾、和胃的作用外，最重要的是能够补肾。李时珍曾称赞它能够“理中益气，补肾健胃，和五脏，调营卫，生精髓”。所谓“营卫”，就是中医所说的营卫二气，调整好了，可充分保证人的睡眠质量。此外，多吃豇豆还能治疗呕吐、打嗝等不适。小孩食积、气胀的时候，用生豇豆适量，细嚼后咽下，可以起到一定的缓解作用它含有较多的优质蛋白和不饱和脂肪酸（好的脂肪） ，矿物质和维生素含量也高于其他蔬菜茄子的营养，也较丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。
15、特别是维生素 P 的含量很高。每 10Q 克中即含维生素 P750 毫克，这是许多蔬菜水果望尘莫及的。维生素 P 能使血管壁保持弹性和生理功能，防止硬化和破裂，所以经常吃些茄子，有助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜。紫菜属中叶状藻体可食的种群。紫菜营养丰富，其蛋白质含量超过海带，并含有较多的胡萝卜素和核黄素。每 100g 干紫菜含蛋白质 2428g、脂肪 0.9 克、碳水化合物3150g、钙 330 毫克、磷 440 毫克、铁 32 毫克、胡萝卜素 1.23 毫克、核黄素 2.07 毫克、尼克酸 5.1 毫克、丙氨酸 3.4g、谷氨酸 3.2g、甘氨酸 2.4g、白氨酸 2.6g、异
16、白氨酸 1.4g，其蛋白质、铁、磷、钙、核黄素、胡萝卜素等含量居各种蔬菜之冠，故紫菜又有“营养宝库”的美称。 海带的营养价值很高，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素 B1、维生素 B2、烟酸以及碘等多种微量元素胡萝卜是一种营养价值较高的蔬菜，除含有多种维生素外，还蕴藏丰富的钙、钾、铁等物质。特别是胡萝卜素是保持眼睛、皮肤及粘膜正常健康的物质。患有脂溢性皮炎，皮肤粗糙及骨髓脆弱的孩子只要多吃红萝卜这些症状会得到缓解。此外能有效消除生火引起的头昏眼花而安定神经；调养胃部、十二指肠等消化器官而协调营养。红萝卜用油爆炒是最好的食用方式 据有关资料记载，每 100 克胡萝卜中含钙 19 毫克，磷 23 毫克，铁 1.9 毫克，维生素 C6 毫克，尼克酸 0.3 毫克，B 胡萝卜素 3 毫克，还含有丰富的蛋白质、丙氨酸、天门冬氨酸、赖氨酸等九种氨基酸，十多种酶
