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1、第一章营养学基础知识 什么是健康 什么是亚健康 宏量营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物微量营养素 维生素 矿物质其他膳食成分 膳食纤维 水 什么是健康 根据世界卫生组织 WHO 的定义 健康是生理 心理及社会适应三方面全部良好一种状况 而不仅仅是没有疾病或虚弱 全世界一致公认的健康标志有13方面 生气勃勃 性格开朗充满活力 正常的身高体重 光滑光泽的头发 坚固并带淡红色的指甲 粉红的舌头 食欲旺盛 正常的体温脉搏和呼吸率 健康的皮肤 正常的大小便 不易得病 明亮的眼睛粉红的结膜 健康的牙龈口腔黏膜 健康和长寿从何而来 世界卫生组织对此有一个基本的判断 人的健康长寿15 取决于遗传 10 取决于社
2、会条件 8 取决于医疗条件 7 取决于自然环境 而60 取决于其生活方式 什么是亚健康 是指健康的透支状态 即身体确有种种不适 表现为易疲劳 体力 适应力和应变力衰退 但又没有发现器质性病变的状态 原因 过度疲劳造成的脑力 体力透支 人体的自然衰老 各种急 慢性疾病 人体生物周期中的低潮时期 健康认知存在的误区 1 老年人的事2 太忙顾不上3 没钱4 自认为健康5 过分强调遗传基因 当前健康形势严峻 1 健康意识差2 肥胖者多了体质指数 BMI 体重 公斤 身高平方 米 3 烟民太多4 避害思想很差5 不吃早餐 健康四大基石 合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 合理膳食 一 二 三 四 五红 黄
3、 绿 白 黑一是每天喝一袋奶二是250g碳水化合物三是三份高蛋白四是四句话 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱五是500g蔬菜和水果 合理膳食 红是红色的蔬菜 一天一个西红柿 黄是黄色蔬菜绿是指蔬菜 也包括绿茶白即燕麦粉 燕麦片黑是黑木耳等黑色食品 适量运动 运动 三五七 原则每次运动不少于30分钟 每周运动不少于5次 运动后每分钟最大心率不能超过170减去年龄 戒烟限酒 吸烟是健康的大敌 吸烟不仅使人成瘾 还会促发高血压 冠心病 引起肺癌等多种癌症和气管炎 肺气肿等 任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益 一日饮酒量不宜超过15克酒精 心理平衡 平衡乐观的心态养心八珍汤 慈爱心一片 对世
4、界充满爱心 好肚肠二寸 正气三分 宽容四钱 孝顺常想 老实适量 奉献不拘 回报不求 养心八珍汤功效 诚实做人 认真做事 奉献社会 享受生活 延年益寿 消灾去祸 第一章营养学基础知识 何谓营养 营养不再仅仅是简单地摄入食物 达到 饱腹感 更重要的是在日常生活中 合理搭配膳食 满足不同时期机体对各种营养素的需要 使身体各器官组织的机能达到最佳功能状态 保持生命活力 改善健康状况 延缓衰老进程 营养素 何谓营养素 是指具有营养功能的物质 营养素种类 六大营养素蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水 第七营养素 膳食纤维 蛋白质 蛋白质是组成人体一切细胞和组织的基本物质 是生命的基础 蛋白质分子中含有C
5、H O N元素 还可能含有S和P元素等 它是人体唯一N的来源 人体蛋白质的构成正常人体内16 19 是蛋白质 人体内的蛋白质处于动态平衡中 每天约有3 的人体蛋白质被更新 蛋白质 蛋白质分类1 完全蛋白质 含有人体生长所必需的各种氨基酸 且比例接近人体需要 当它作为唯一蛋白质来源时 能促进肌体健康生长 如酪蛋白 蛋类中的卵白蛋白 卵黄磷蛋白 肉类中的肌肉蛋白 大豆蛋白等2 不完全蛋白质 缺少一种或几种人体必需的氨基酸 当它作为唯一蛋白质来源时 它不能促进肌体生长 甚至不能维持生命 如玉米胶蛋白 蹄筋胶质等 3 半完全蛋白质 介于上述两种蛋白质之间 含有人体所必需的各种氨基酸 但组成比例不平衡
6、作为唯一蛋白质来源时 能维持肌体生命 但不能促进肌体生长发育 如小麦 大麦中的麦胶蛋白 蛋白质 蛋白质的生理功能 是人体组织的构成成分 胶原蛋白占人体蛋白质的1 3 指 趾甲中含有角蛋白 从细胞膜到细胞中各种结构均含有蛋白质 构成体内各种重要物质 酶的化学本质是蛋白质 多种激素 免疫分子 细胞膜和血液中的载体分子 增强机体免疫能力 氧的运输 供给热能 每克蛋白质在体内约产生16 7K 4 0kcal 的热能 维护皮肤的弹性 蛋白质 构成人体蛋白质的氨基酸有20多种 必需氨基酸 是指人体内不能合成或合成速度太慢而无法满足机体需要 必需由食物供给的氨基酸 包括亮氨酸 异亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙
7、氨酸 苏氨酸 色氨酸 组氨酸和缬氨酸 半必需氨基酸 半胱氨酸和酪氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转化而来 不完全依赖食物获得 因此将半胱氨酸和酪氨酸称做 非必需氨基酸 人体自身可以合成 限制氨基酸 将食物蛋白质各种必需氨基酸的数量与人体需要量模式进行比较 相对不足的氨基酸称为 如粮谷类的赖氨酸 豆类 花生 猪肉的蛋氨酸和胱氨酸 鱼的色氨酸 将几种食物混合食用 能起到互补作用 也称为蛋白质的互补作用 蛋白质 蛋白质 能量缺乏症 protein energymalnutrition PEM 由于疾病和营养不良 或是饥饿引起的热能和蛋白质的严重不足 血浆蛋白质含量低于3 5g mL 分类 根据发生原因分
8、 原发性 是因食物蛋白和能量的摄入量不能满足身体生理的需要而发生的 其主要原因有 食物缺乏 多发生在荒年或战争年代 食物摄取不足 多因禁食 偏食 素食 需要量增加 如妊娠 授乳 儿童生长发育等 婴幼儿往往因乳汁不足或断乳后饮食不合理或并发其它传染病而诱发 蛋白质 继发性 多与其它疾病并发 主要由于食欲下降 吸收不良 分解代谢亢进 消耗增加 合成代谢障碍以及大量流血 渗出等使摄入的蛋白质和能量不能满足身体的需要而发生的 在临床上常见合并蛋白质 能量营养不良的疾病有 癌症 贫血 肾病 失血 发烧 心脏功能代偿不全 慢性胃肠炎 结核病 肝硬化 腹水 中毒性甲状腺肿 糖尿病 寄生虫病 神经病及某些外科
9、手术后等 蛋白质 分类 根据临床上分 水肿型Kwashiorker 热能摄入量基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病 主要表现为腹 腿水肿 虚弱 表情淡漠 生长滞缓 头发变色 变脆 易感染等疾病 消瘦型Marasmus 蛋白质和热能摄入量均严重不足的儿童营养性疾病 表现为瘦弱无力 易感染其他疾病而死亡 蛋白质缺乏的原因膳食中蛋白质和热能供给不足 消化吸收不良 蛋白质合成障碍 蛋白质损失过多 分解过甚 蛋白质 优质蛋白质食物来源 牛奶 鸡蛋 大豆及制品等 脂类 脂类 脂类是中性脂肪和类脂的统称 中性脂肪 主要为油和脂肪 脂肪是甘油和各种脂肪酸所形成的甘油三酯 类脂 包括磷脂 固醇 脂蛋白等 是
10、一类在某些理化性质上与脂肪类似的物质 脂类 生理功能 供给和储存能量维持体温作用保护作用滋润皮肤作用帮助机体更有效地利用碳水化物 节约蛋白质机体的重要构成成分增加饱腹感促进脂溶性维生素 A D E等 吸收改善食物的感官性状 脂类 必需脂肪酸 EFAs 指肌体生命活动必不可少 但肌体自身又不能合成 必须由食物供给的多不饱和脂肪酸 如亚油酸 n 6 和 亚麻酸 n 3 目前已知n 6系多不饱和脂肪酸与生长 发育和生殖等都有一定关系 而n 3系则对脑 视网膜 皮肤和肾功能健全等十分重要 如二十五碳五烯酸 EPA 和二十二碳六烯酸 DHA 必需脂肪酸生理功能 是细胞和线粒体膜的重要组成成分 参与胆固醇
11、的正常代谢 亚油酸是前列腺素合成的原料 与生殖细胞的形成及妊娠 授乳 婴儿生长等有关 能保护皮肤免受射线的损害 脂类 具有特殊功效的脂类 磷脂细胞膜的重要组成成分 促进细胞内外物质交换 保护和修复细胞膜作用 有利于脂类物质的吸收 转运和代谢 卵磷脂可释放胆碱 与乙酰形成乙酰胆碱 神经递质 多不饱和脂肪酸 PUFA 二十碳五烯酸 EPA 二十二碳六烯酸 DHA 花生四烯酸 arachidonicacid 预防和治疗心血管疾病 脂类 具有特殊功效的脂类 胆固醇细胞膜的重要成分之一 增强细胞膜的坚韧性 合成重要活性物质的原料如 维生素D 肾上腺素 性激素 胆汁等 代谢产物胆酸能乳化脂类 帮助脂类物质
12、吸收 脂类 在膳食能量中的比例20 30 食物来源烹调用油脂 各种植物油和动物脂肪等 碳水化合物 什么是碳水化合物 根据化学结构得来 也就是糖类 是自然界最丰富的有机物 是人类能量最经济和最重要的来源 碳水化合物 分类按生物化学的角度可分为 糖类 寡糖和多糖类 按生理学或营养学的理解分为 可利用碳水化合物 能被肌体分解吸收 提供能量的糖类 包括单糖 双糖 多糖中的淀粉 糖原 糊精等 不可利用碳水化合物 不能被肌体吸收利用供给能量 现多称为膳食纤维 碳水化合物 生理功能 提供和贮存能量 参与机体组成或构成重要的生命物质 参与其他营养素的代谢 参与肝脏的解毒功能 碳水化合物 糖的摄入与疾病的关系摄
13、入单糖 蔗糖过多 能诱发龋齿 心血管疾病与糖尿病 乳糖不耐症 又称乳糖消化不良或乳糖吸收不良 是指人体内不产生分解乳糖的乳糖酶的状态 主要症状为摄入大量乳糖后产生腹泻 腹胀症状 荔枝病 实质是一种 低血糖症 食物来源淀粉类多糖 主要存在于植物性食品中 如谷类 蔬菜 水果中含有一定的单糖 双糖 以及纤维素 果胶类 维生素 维生素是一类人体不能合成 但又是机体正常生理代谢所必需 且功能各异的微量低分子有机化合物 分类 按溶解性分 脂溶性维生素 维生素A D E K水溶性维生素 B族维生素 B1 B2 B3 泛酸 B6 烟酸 尼克酸 叶酸 B12 生物素 和维生素C 维生素 各种维生素的共同点 维生
14、素均以维生素原 维生素前体 的形式存在于食物中 维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分 它也不会产生能量 它的作用主要是参与机体代谢的调节 大多数的维生素 机体不能合成或合成量不足 不能满足机体的需要 必须经常通过食物中获得 人体对维生素的需要量很小 日需要量常以毫克 mg 或微克 g 计算 但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症 对人体健康造成损害 维生素与碳水化合物 脂肪和蛋白质3大物质不同 在天然食物中仅占极少比例 但又为人体所必需 有些维生素如B6 K等能由动物肠道内的细菌合成 合成量可满足动物的需要 动物细胞可将色氨酸转变成烟酸 一种B族维生素 但生成量不敷需要 维生素C除灵长类 包括
15、人类 及豚鼠以外 其他动物都可以自身合成 植物和多数微生物都能自己合成维生素 不必由体外供给 许多维生素是辅基或辅酶的组成部分 维生素A 视黄醇 生理功能 维持正常视觉维持上皮的正常生长与分化促进生长发育抑癌作用维持机体正常免疫功能食物来源 动物肝脏 鱼肝油 奶 蛋黄 深绿色的叶菜类 橙黄色的根茎等 维生素A 缺乏症暗适应能力降低及夜盲症 毛囊角化过渡症 干眼病 出现角膜皱褶及毕脱氏斑 呼吸道炎症 儿童发育缓慢 生殖障碍 推荐摄入量成年男子0 8毫克 天 女子为0 7毫克 天 可耐受最高摄入量为3毫克 天副作用 每天摄入3毫克维生素A 就有导致骨质疏松的危险 长期每天摄入33毫克维生素A会使食
16、欲不振 皮肤干燥 头发脱落 骨骼和关节疼痛 甚至引起流产 维生素D 太阳维生素 生理功能 促进小肠对钙 磷的吸收调节钙 磷平衡免疫调解作用食物来源 海水鱼 肝 蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂 其它来源 晒太阳 维生素D 缺乏症佝偻病 骨软化症 过量及毒性因人而异 一般不超过400IU 10 g 日过量中毒 高血钙症 高尿钙症 厌食 恶心 呕吐 口渴 多尿 皮肤瘙痒 肌肉乏力 关节酸痛 维生素E 生育酚 生理功能 抗氧化作用促进蛋白质更新合成防化学污染及抗衰老与动物的生殖功能和精子生成有关调节血小板的黏附力和聚集作用 维生素E 生育酚 食物来源 植物油 坚果 种子等每天的需求量 适宜摄入量成人为14mg 天 妊娠及哺乳期需要量略增 4匙葵花油 100毫克橄榄油 100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的维生素E 功效 维生素E能抵抗自由基的侵害 预防癌症的心肌梗死 此外 它还参与抗体的形成 是真正的 后代支持者 它促进男性产生有活力的精子 维生素E是强抗氧化剂 维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍 小麦胚芽 棉籽油 大豆油 芝麻油 玉米油 豌豆 红薯 禽蛋 黄油等含维生素E
