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1、 营养与膳食 背景 人们对营养的模糊识识 营养知识为当今民众最为关心 中国居民营养与健康现状 的启示 中国居民营养与健康现状 2004年10月卫生部 科技部发布 高血压患病人数达到1 6亿糖尿病患者人数2000万血脂异常现患病人数1 6亿体重超重者达到2亿 提纲 营养与膳食的关系 营养素及营养素的功能和来源 膳食指南 简介 一 营养与膳食 人每天从膳食中摄入的物质能满足人体生命活动的需要 有利于机体的生长 发育 健康甚至延年益寿的过程称为营养 蛋白质 脂类 糖类 碳水化合物 维生素 矿物质及水 营养概念 营养素 膳食中的化学物质 蛋白质 脂类 糖 维生素 矿物质 水 有机硫化物 多酚类黄酮黄酮
2、 大蒜洋葱 膳食的功能 提供营养素 蛋白质 脂类 糖 维生素 矿物质 水满足人感觉的愉悦 色 香 味 二 营养素及营养素的功能和来源 1 蛋白质与氨基酸 20种氨基酸 蛋白质 非必需氨基酸 12种 必需氨基酸 8种 异 甲 色 亮 苯丙 苏 赖 缬 2 蛋白质的功能 蛋白质 构成和修复组织 构成生理活性物质 供能 每天总能量10 20 3 蛋白质的需要量 青少年 80 85g d成年男性 75 90g d成年女性 65 80g d老年男性 75g d老年女性 65g d 中国营养学会推荐 4 蛋白质的来源 量及质 1 2个 2两 1两左右豆制品 1 2两 1两 脂肪 常温呈固体 存在于动物体
3、油脂油 常温呈液体 存在于植物体 磷脂类脂胆固醇 脂类 脂类 1 油脂的结构 甘油 脂肪酸 脂肪酸 脂肪酸 必需脂肪酸非必需脂肪酸 必须由食物供给 亚油酸 亚麻酸 花生四烯酸 机体可自身合成 饱和 单不饱和 动物体内重要脂肪酸 习惯名称系统名称碳原子数双键数 软脂酸十六碳脂酸160 硬脂酸十八碳脂酸180 油酸十八碳一烯酸181 亚麻酸十八碳三烯酸183 亚麻酸十八碳一烯酸183 花生四烯酸二十碳四烯酸204 五烯酸二十碳五烯酸205 亚油酸十八碳二烯酸182 六烯酸二十二碳六烯酸226 项目 分类 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 深海鱼油中含量最丰富 二十碳五烯酸 EPA 二十二
4、碳六烯酸 DHA 降脂 降血粘度 护脑 抗癌 脂类的生理功能 储能供能维持正常体温及保护作用促进脂溶性维生素的吸收构成生物膜 转化成V D3及激素 皮质激素 性激素 正常体重的标准 理想体重简易的计算方法 理想体重 公斤 身高 105正常体重范围 理想体重 10 超重 超过理想体重10 20 肥胖 超过理想体重20 以上偏瘦 低于理想体重10 20 消瘦 低于理想体重20 以上体质指数 BMI 体重kg 身高m2中国人体质指数在20 24较合适 超过24为超重 超过28为肥胖 脂类摄入原则 油脂 主要提供脂肪酸 25g d饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸1 1 1多种植物油 菜子油
5、花生油 芝麻油 橄榄油 少量动物脂肪 a 脂蛋白可延年益寿 常吃坚果 核桃 松子 花生 葵花等 单糖 葡萄糖 果糖等双糖 蔗糖 麦芽糖 乳糖淀粉多糖糖原粗纤维素纤维素细纤维素 可溶性纤维素 糖类 碳水化合物 糖的生理功能 构成组织细胞 供能 60 纤维素 促进肠蠕动 有利排便 防结肠癌 防能量过剩 利于控制体重 葡萄糖 降低血脂 防肥胖 糖尿病 糖的来源 粮谷 60 80 薯类 15 29 豆类 40 60 白糖 蔗糖 糖果 甜食 糕点 甜味水果 含糖饮料 蜂密 粮谷麸皮 豆类 蔬菜水果燕麦 大麦 薯类含可溶性纤维素高 糖 脂肪 蛋白质相互联系 从能量供应的角度看 糖 脂及蛋白质三大营养素可以
6、互相代替 并互相制约 由于糖 脂 蛋白质分解代有共同的通路 所以 任一供能物质的分解代谢占优势 常能抑制和节约其他供能物质的降解 体内糖 脂 蛋白质和核酸等的代谢不是彼此独立 而是相互关联的 它们通过共同的中间代谢物 三羧酸循环和生物氧化等联成整体 三者之间可以互相转变 当一种物质代谢障碍时可引起其他物质代谢的紊乱 糖尿病就是典型的例子 那么摄入的食物是如何转化为糖 蛋白质和脂肪的呢 碳水化合物的代谢 碳水化合物又称为糖 是碳的水合物 指自然界中的单糖 寡糖及多糖 糖类物质是含多羟基的醛类或多羟基酮类化合物 1 食物 葡萄糖 6 磷酸葡萄糖 磷酸二羟丙酮 甘油 脂肪 2 食物 葡萄糖 6 磷酸
7、葡萄糖 磷酸二羟丙酮 磷酸烯醇丙酮酸 丙酮酸 氨基酸 蛋白质 氨基酸 乙酰辅酶A 三羧酸循环 3 食物 葡萄糖 6 磷酸葡萄糖 磷酸二羟丙酮 磷酸烯醇丙酮酸 丙酮酸 乙酰辅酶A 酮体 脂肪酸 脂肪 胆固醇 4 乙酰辅酶A 三羧酸循环 柠檬酸 a 酮戊二酸 谷氨酸 嘌呤 脂肪酸合成可被调节 当生物体内糖含量高而脂肪酸含量低时 脂肪酸的合成最为有利 脂类的代谢 首先 解释几个名词 脂类是油 脂肪和类脂以及它们的许多衍生物的总称 食物中的油脂主要是油和脂肪 它们都是中性甘油酯 油习惯上把在常温下为液体的甘油酯叫做油 溶点低 主要是含不饱和脂肪酸的甘油酯 脂肪 甘油三酯 三脂肪酰甘油 是甘油和三分子脂
8、肪酸组成的酯 在常温下为固体 其溶点较高 主要是含饱和脂肪酸的甘油酯 因此油和脂肪并没有严格界限 人体内大部分脂肪存于脂肪组织中 类脂是一些物理性质与脂肪类似的物质 其中包括磷脂 糖脂 类固醇及类固醇酯 脂类的代谢过程 1 甘油三酯 脂肪 脂肪酸 乙酰辅酶A 胆固醇 酮体 三羧酸循环 2 甘油 脂肪 磷酸二羟丙酮 6 磷酸葡萄糖 葡萄糖 3 脂肪 甘油 磷酸二羟丙酮 丙酮酸 乙酰辅酶A 胆固醇 三羧酸循环 4 丙酮酸 草酰乙酸 磷酸烯醇丙酮酸 磷酸甘油醛 6 磷酸果糖 6 磷酸葡萄糖 葡萄糖 但脂类不能转变为氨基酸 仅脂肪的甘油可通过生成磷酸甘油醛 循糖酵解途径逆行反应生成糖 转变为某些非必需
9、氨基酸 蛋白质的代谢 氨基酸是构建肽和蛋白质的结构单元 由两个或几个氨基酸组成的短链称之为肽 由几十到上百个氨基酸组成的长链称为多肽或蛋白质 作为蛋白质结构成分的氨基酸只有 种 蛋白质是生命物质中最重要的成分 是生命存在的形式 没有蛋白质就没有生命 1 食物蛋白质 氨基酸 葡萄糖 组织蛋白质 尿素 酮体 含氮化合物 三羧酸循环 2 蛋白质 氨基酸 丙酮酸 乙酰辅酶A 胆固醇 3 蛋白质 氨基酸 丙酮酸 乙酰辅酶A 脂肪酸 甘油三酯 氨基酸无论生糖 生酮 亮氨酸 赖氨酸 或生酮并生成糖氨基酸 异亮 苯丙 色 酪 苏氨酸 分解后均生成乙酰辅酶A 后者经还原缩合反应可合成脂肪酸进而合成脂肪 即蛋白质
10、转变为脂肪 乙酰辅酶A也可合成胆固醇以满足机体的需要 体内蛋白质中的20种氨基酸 除生酮氨基酸 亮氨酸 赖氨酸 外 都可通过脱氨作用 生成相应的a 酮酸 这些a 酮酸可通过三羧酸循环及生物氧化生成CO2 H2O并释放能量 生成ATP 也可转变为某些中间代谢产物如丙酮酸 循糖异生途径转变为糖 由此可见 20种氨基酸除亮氨酸及赖氨酸外均可转变为糖 同时糖代谢中间代谢产物仅能在体内转变成几种非必需氨基酸 其余8种必需氨基酸 苏 甲硫 赖 亮 异亮 缬 苯丙及色氨酸等8种氨基酸不能由糖代谢中间产物转变而来 必须由食物供给 因此称之为必需氨基酸 必须从食物摄取 这就是为什么食物中的蛋白质不能为糖 脂替代
11、 而蛋白质却能替代糖和脂肪供能的重要原因 脂溶性维生素 A D E K 硫辛酸C水溶性维生素B族B1B2B6B12PP 维生素 泛酸 叶酸 维生素的特点 1 维生素既不是人体组织的结构材料 也不能氧化供能 其功能是调节代谢2 除D外 维生素人体不能合成 日需量少 但摄入量不足易患缺乏症 而脂溶性维生素摄入过多会中毒3 脂溶性维生素伴随脂肪吸收而被吸收 几种维生素简介 V A 动物肝丰富 可由胡萝卜素转化而成V D 多晒太阳是其最好来源V C 蔬菜 水果是主要来源 猕猴桃 青椒 番茄 促生长 美肤 防癌 抗衰 促进肠道钙的吸收 促骨代谢 防止有害物的危害 降低胆固醇等 钙 磷 硫 钾钠 氮 镁铁
12、 锌 碘 硒 镍 钼 氟 铜 钴 铬 锰 硅 锡 钒 矿物质 常量元素 微量元素 三 膳食指南 1 注意膳食的色 香 味及多样化2 饭要粗细搭配 粮豆混食3 菜要有菜有汤 荤素兼备4 饭菜形式和烹调方法要经常变换 避免单调重复5 午餐最多 早餐和晚餐较少 早餐注意碳水化合物 蛋白质摄入并同食少量蔬菜水果 第二部分合理营养均衡膳食 人一辈子吃多少食物 50 60吨 人一辈子吃多少次饭 75000次 目录 中国居民膳食指南 2007 中国老年人膳食指南食品小常识 中国居民膳食指南 2007 中国居民膳食指南 2007 食物多样 谷类为主 粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类 大豆或其制品常吃适量的
13、鱼 禽 蛋和瘦肉减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食食不过量 天天运动 保持健康体重三餐分配要合理 零食要适当每天足量饮水 合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配 多种食物应包括以下五大类 第一类为谷类及薯类 谷类包括米 面 杂粮等 薯类包括马铃薯 甘薯 木薯等 主要提供碳水化物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 第二类为动物性食物 包括肉 禽 鱼 奶 蛋等 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A和B族维生素 第三类为豆类及其制品 包括大豆及其他干豆类 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质和B族维生素 第四类为蔬菜水果类 包括鲜豆 根茎 叶菜 茄果等 主要提供膳食纤维
14、 矿物质 维生素C和胡萝卜素 第五类为纯热能食物 包括动植物油 淀粉 食用糖和酒类 主要提供能量 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 说明 没有不好的食物 只有不合理的膳食 关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有利于合理摄取营养素 人们应保持每天适量的谷类食物摄入 每天摄入250 400g为宜 每天最好能吃50 100g粗粮 关于谷类食物的营养误区 大米 面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好 二 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 蔬菜的种类繁多 包括植物的叶 茎 花苔 茄果 鲜豆 食用菌藻等 不同
15、品种所含营养成分不尽相同 甚至悬殊很大 红 黄 绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果 它们是胡萝卜素 维生素B2 维生素C和叶酸 矿物质 钙 磷 钾 镁 铁 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源 我国今年来开发的野果如猕猴桃 刺梨 沙棘 黑加仑等也是维生素C 胡萝卜素的丰富来源 推荐我国成年人每天吃蔬菜300 500g 最好是深色蔬菜约占一半 水果200 400g 并注意增加薯类的摄入 提示 选择蔬菜有讲究怎样合理烹调蔬菜蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品来代替新鲜水果膳食纤维是人体必需的膳食成分 什么叫红 黄 绿 白 黑 红色食品抗感冒类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食
16、物 天生具有增强人体组织中巨噬细胞的功能 巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手 其活力加强了 感冒病毒自然在身体内立足 至于颜色稍浅的胡萝卜 所含的 胡萝卜素可以在体内转化成维生素A 同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力 洋葱 红枣 西红柿 山楂 苹果 柿子 南瓜等亦属于此类 黄色果蔬防胃病 黄色蔬果如胡萝卜 黄豆 花生 杏等的优势在于富含两种维生素 维生素A能保护胃肠黏膜 防止胃炎 胃溃疡等疾病发生 维生素D则有促进对钙 磷两种矿物质的吸收作用 绿色果蔬护心补钙 绿色果蔬中含有丰富的叶酸 而叶酸可以保护心脏 此外 绿色蔬菜也是钙的很好的来源 黑色食品有优势 紫菜 黑米 乌骨鸡等黑色食品也不可以小视 此类食品的优势 一是来自天然 二是营养成分齐全 三是可明显减少动脉硬化 冠心病 中风等疾病的发生 比如说黑木耳 它对调节血液黏稠度有很大好处 能抗血小板聚集 降低血黏度 黑木耳吃后 血液变稀 不易得脑血栓 也不易得冠心病 白色食品有特点 如冬瓜 甜瓜 花菜等 这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉 常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用 对预防高血压 心脏病也大有益处 三 每天吃奶类 豆类或其制品 奶类除含丰
