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1、备孕妈妈如何吃 阮彩舜 正文内容区域 孕育新生命对个人与家庭来说是一件幸福的大事 俗语说 不打没有准备的仗 越来越多的人开始重视 备孕 这件事 备孕是指育龄妇女有计划的怀孕 并对优育进行必要的前期准备 如何做到合理膳食 均衡营养 以避免相关营养素缺乏对受孕成功和妊娠结局产生不良影响呢 我们与大家一起分享2016年备孕妇女膳食指南 一般人群膳食指南 1 食物多样 谷类为主2 吃动平衡 健康体重3 多吃蔬果 奶类 大豆4 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉5 少盐少油 控糖限酒6 杜绝浪费 兴新食尚 正文内容区域 备孕妇女膳食指南 在一般人群膳食指南基础上特别补充以下3条关键推荐 1 调整孕前体重至适宜水平
2、2 常吃含铁丰富的食物 选用碘盐 孕前3个月开始补充叶酸 3 禁烟酒 保持健康生活方式 实践应用 1 孕前调整体重到适宜水平 我们先来称一下自己体重 计算一下体重指数 评估体重是否达标 体重指数 BMI BMI 体重 kg 身高的平方 孕前适宜体重可降低不良妊娠结局的风险 1 孕前肥胖 BMI 28 0kg 妊娠并发症及不良结局发生率越高 如妊娠期糖尿病 妊娠期高血压 先兆子痫 巨大儿 剖宫产 子代成年后肥胖及代谢性疾病等 2 孕前消瘦 BMI 18 5kg 亦会造成不良妊娠结局风险增高 如低体重儿或早产儿 胎儿生长受限 后代成年期心血管疾病 糖尿病等慢性疾病 3 肥胖或低体重的备孕妇女需要调
3、整体重至适宜水平 BMI达到18 5 23 9kg 范围 营养对策 1 低体重的备孕妇女 可适当增加食物量和规律运动来增加体重 每天可有1 2次的加餐 如每天增加牛奶200ml或粮谷 畜肉类50g或蛋类 鱼类75g 并规律运动 2 肥胖的备孕妇女 改变不良饮食习惯 减慢进食速度 避免过量进食 减少高能量 高脂肪 高糖食物的摄入 多选择低GI 升糖指数 富含膳食纤维 营养素密度高的食物 同时 应增加运动 推荐每天30 90分钟中等强度的运动 2 多吃含叶酸 铁 含碘丰富的食物 叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖 分化 增加神经管畸形及流产的风险 备孕妇女应从怀孕前3个月开始每天补充叶酸 并延续至分娩 贯
4、穿整个孕期 指南推荐的叶酸补充量为每天0 4mg 因此每天吃一片叶酸片 0 4mg 片 就足够了 目前市面上不同的复合维生素片或者膳食补充剂中叶酸含量存在差异 建议服用前先看看成分表 或者请医生或者营养师协助判断 叶酸 此外 叶酸广泛存在于动植物食品中 例如动物肝脏 蛋 坚果 豆类 深绿叶蔬菜以及梨 香蕉等水果 叶酸属于水溶性B族维生素 不在体内蓄积 身体吸收不了的多余叶酸会随着尿排出体外 研究表明天然食物中的叶酸不存在摄入过量中毒的问题 2020 5 21 13 可编辑 铁 育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群 怀孕前如果缺铁 可导致早产 胎儿生长受限以及新生儿低出生体重 备孕前建议
5、去医院检查一下血常规和血清铁 铁蛋白等指标评估是否存在贫血和铁缺乏的情况 缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕 动物血 肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高 一日三餐中应有瘦畜肉50 100g 每周1次动物血制品或者畜禽肝肾25 50g 在摄入含铁丰富的食物时 应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果 以提高膳食铁的吸收和利用 食谱推荐 猪肝炒菜椒 猪肝50g 菜椒150g 含铁12 5mg 维生素C118mg 猪红炒韭菜 猪血50g 韭菜100g 含铁16 8mg 维生素C24mg 碘 碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素 妊娠期间 甲状腺激素在促进胎儿脑部生长 智力发育方面扮演重要角色 它还能促进孕
6、妇及胎儿的蛋白质 DNA等合成 促进胎儿发育与成长 孕期碘缺乏会对胎儿智力和体格发育产生不良影响 碘 根据世界卫生组织 WHO 的最新推荐标准 计划妊娠 妊娠期和哺乳期妇女每天要保证至少250 g的碘摄入量 广东省食盐强化碘25mg kg 按照每日食盐摄入量6g计算 摄入碘约120ug 因此 备孕妇女除选用碘盐外 还应每周摄入1次含碘丰富的食物 如 海带 紫菜 淡菜 以增加一定量的碘储备 含碘量最高的食物为海产品 陆地食品则以蛋 奶含碘量最高 其次为肉类 植物性食物的含碘量是最低的 食谱推荐 紫菜蛋花汤 干紫菜5g含碘212ug 鸡蛋25g含碘6 8ug 海带排骨汤 干海带10g含碘362 4
7、ug 排骨150g含碘1 7ug 3 健康生活 做好孕育新生命的准备 1 怀孕前6个月夫妻双方戒烟 禁酒 并远离吸烟环境 避免烟草及酒精对胚胎的危害 2 夫妻双方遵循平衡膳食原则 摄入充足的营养素和能量 就在可能的营养缺乏和不良饮食习惯 3 保持良好的卫生习惯 避免感染和炎症 4 有条件时进行全身健康体检 积极治疗相关炎症疾病 如牙周炎 避免带病怀孕 5 保证每天至少30分钟中等强度的运动 6 规律生活 避免熬夜 保证充足睡眠 保持愉悦心情 以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论 可参考 1准备怀孕前3个月开始补充叶酸 可预防胎儿神经管畸形 2孕前适宜体重及充足的铁和碘的储备有利于成功怀孕 降低不良妊娠结局风险 3禁烟酒 保持健康生活方式 有利于母子双方的健康 祝你生个健康的宝宝 谢谢 2020 5 21 25 可编辑
