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1、运 动 处 方 理 论 与 应 用 本课程的主要内容 第一章运动与健康必备知识 WHY 我们为什么要学习运动处方 第二章运动处方基本理论 WHAT 运动处方是什么 第三章运动处方的制定与应用第四章不同人群运动处方 HOW 怎么使用运动处方 一健康1健康概念2健康标准3健康程度的分类及评价4影响健康的主要因素5促进健康的五大基本要素二亚健康与现代文明病三健康 运动与运动处方 第一节健康 重视健康因为健康是1 其它一切都是0 则1000000000 留得健康1在 可能有幸福 否则000000000 0 健康掌握在自己手中 千万不要死于无知 二十一世纪联合国卫生组织宣言 健康是从懂得健康开始的 还记
2、得扁鹊见蔡桓公的故事吗 健康的四个条件 正确的健康观念 正确的健康知识 正确的健康方法 持之以恒生命只有一次 让生命健康才是真正的珍爱生命 无论何人 只有把健康放在首位时 一切才显得有意义 世界卫生组织关于健康的概念 健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态 而是一种在身体上 精神上和社会上的完好状态 Healthisastateofcompletephysical mental andsocialwell beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity 包括躯体健康 心理健康 社会适应和道德健康四个方面 1健康概念 躯体健康 躯体健康包含了两个方面的涵
3、义 一是主要脏器无疾病 身体形态发育良好 体型匀称 人体各系统具有良好的生理功能 有较强的身体活动能力和劳动工作能力 这是身体健康的最基本的要求 二是对疾病的抵抗能力 即维持健康的能力 心理健康 一般有三个方面的标志 第一 完整的人格 良好的自我感觉 稳定的情绪 积极情绪多于消极情绪 有较好的自控能力 能保持心理上的平衡 有自尊 自爱 自信心 而且有自知之明 第二 一个人在自己所处的环境中 有充分的安全感 且能保持正常的人际关系 能受到别人的欢迎和信任 第三 健康的人对未来有明确的生活目标 能切合实际地 不断地进取 有理想和事业的追求 社会适应良好 指一个人的心理活动和行为 能适应当时复杂的环
4、境变化 为他人所理解 为大家所接受 以上指的主要是心理适应 还包括对内外环境的适应能力 例如对外界环境条件的抗寒 抗热能力 对疾病的抵抗能力等 道德健康 最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要 有辩别真伪 善恶 荣辱 美丑等是非观念 能按社会认为规范的准则约束 支配自己的行为 能为人的幸福作贡献 2健康标准 2 1世界卫生组织提出的健康的十条标准 精力充沛 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 事无巨细不挑剔 善于休息 睡眠良好 应变能力强 能适应环境的各种变化 免疫力强 能够抵抗一般性感冒和传染病 体重得当 身材均匀 站立时头 肩 臂位置
5、协调 眼睛明亮 反应敏锐 眼睑不发炎 牙齿清洁 无空洞 无痛感 齿龈颜色正常 不出血 头发有光泽 无头屑 肌肉 皮肤富有弹性 走路轻松有力 具体可用 五快 肌体健康 和 三良好 精神健康 来衡量 五快 是指 吃得快 进餐时 有良好的食欲 不挑剔食物 并能很快吃完一顿饭 便得快 一旦有便意 能很快排泄完大小便 而且感觉良好 睡得快 有睡意上床后能很快入睡 且睡得好 醒后头脑清醒 精神饱满 说得快 思维敏捷 口齿伶俐 走得快 行走自如 步履轻盈 三良好 是指 良好的个性人格 情绪稳定 性格温和 意志坚强 感情丰富 胸怀坦荡 豁达乐观 良好的处世能力 观察问题客观现实 具有较好自控能力 能适应复杂的
6、社会环境 良好的人际关系 助人为乐 与人为善 对人际关系充满热情 2 2青年人健康标准 44岁以前 1 吃得正确 在青春期保持饮食平衡和有规律 有助于使你现在健美将来健康 2 喝得正确 干净的水和果汁是有利于健康的 不要饮酒 喝醉是不明智的 3 吸烟吗 如果你想健美有吸引力 请别吸烟 4 适当放松 运动 音乐 艺术 阅读与其他人交谈 可帮助你成为兴趣广泛的人 5 积极自信 要积极自信和富有创造性 要珍惜青春 6 知道节制 遇事能三思而后行 大多数的事故是可以避免的 7 负责的性行为 了解自己的性行为并对此负责 8 热爱运动 运动可以使你健美和感觉良好 参加运动的每一个人都可赢得健康 9 经常散
7、步 散步是一种轻缓的运动 而且散步能使你感到舒适 10 不吸毒 吸毒是一条死胡同 要坚决自信地说 不 3影响健康的主要因素 第一 健康的行为 健康的生活方式 1 定期锻炼 运动量适合本人的身体情况 2 充足睡眠每日保持7 8小时睡眠 3 好的早餐 4 按时用餐 5 禁烟禁毒 6 饮酒适度 或禁酒 不饮或饮少量低度酒 7 控制体重 不低于标准体重10 不高于20 第二 体育锻炼经常性的体育锻炼 是增强体质 促进健康的最有效的手段 也是促进健康的主要手段之一 第三 合理的膳食 1 谷类 每人每天应吃300 500克 2 蔬菜和水果 每天应吃400 500克和100 200克 3 鱼 肉蛋等动物性食
8、物 每天应吃125 200克 鱼虾类50克 畜 禽肉50 100克 蛋类25 50克 4 奶类和豆类食物 每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克 5 油脂类 每天不超过25克 图 食物金字塔 第四 其他如环境 卫生服务因素等 健康的基本条件和资源是和平 住房 教育 医疗 食品 经济收入 稳定的生态环境 可持续的资源 社会的公平与平等 健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策 以社区服务为中心 多部门协作的健康服务体系 实现人人享有健康服务的宏伟目标 健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一 反映一个国家的综合实力 4促进健康的五大基本要素 一 要自觉 经常参加体育锻炼 尤其
9、是有氧锻炼活动 这是通过增强体质 促进健康的最有效手段之一 二 要科学 合理摄人营养 既要注意科学安排膳食制度 也要注意各种营养素的平衡摄入 除了蛋白质 醣 脂肪等三大产热食物外 维生素 微量元素 纤维素和水份等在维持身体健康 促进体质改善方面也有不可忽视的作用 三 要有健全的心理 即 要保持积极向上的情绪 培养健全的个性和性格 发展良好的人际关系 以实现内心世界和外界环境间的平衡 预防各种心身疾病的发生 四 要建立良好的生活方式 包括建立合理的生活制度 消除各种危害健康的行为 如吸烟 酗酒 滥用药物 培养各种促进健康的行为 五 要定期参加体格检查 及早发现 诊断和治疗各种疾病 亚健康包括失眠
10、多梦 白天困倦 注意力不集中 记忆力减退 烦躁 焦虑 易惊等 在生理上则表现为疲劳 乏力 活动时气短 出汗 腰酸腿疼等 此外 还有可能出现心血管系统疾病 如心悸 心律不齐等 因此 亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征 信息过剩综合征 神经衰弱 肥胖症等若干种 第二节亚健康与现代文明病 建国以来 我国国民整体健康状况有了很大改善 流行性疾病大多得到有效控制或被消灭 人均期望寿命由解放初期的35岁提高到70岁左右 但也出现了新的问题 和先进国家相比仍有较大差距 以心血管系统为代表的所谓现代文明病发生率越来越高 新的疾病如AIDS SARS等不断出现 逐利化的商业社会生产出大量危害健康的食品 环境污
11、染与破坏日趋严重 性病泛滥 心理问题或疾病越来越突出 强竞争 快节奏的现代社会生活导致大部分人处于亚健康状况 1亚健康 世界卫生组织将机体无器质性病变 但是有一些功能改变的状态称为 第三状态 我国称为 亚健康状态 亚健康的表现 1 将军肚 早现 2 脱发 斑秃 早秃 3 频频去洗手间 4 性能力下降 5 记忆力减退 开始忘记熟人的名字 6 心算能力越来越差 7 做事经常后悔 易怒 烦躁 悲观 8 注意力不集中 集中精力的能力越来越差 9 睡觉时间越来越短 醒来也不解乏 10 想做事时 不明原因地走神 脑子里想东想西 精神难以集中 11 看什么都不顺眼 烦躁 动辄发火 12 处于敏感紧张状态 惧
12、怕并回避某人 某地 某物或某事 13 常想着回到从前 14 身上有某种不适或疼痛 但医生查不出问题 而仍不放心 总想着这件事 15 很恼烦 但不一定知道为何烦恼 16 情绪低落 心情沉重 整天不快乐 工作 学习 娱乐 生活都提不起精神和兴趣 17 易于疲乏 或无明显原因感到精力不足 体力不支 18 怕与人交往 厌恶人多 在他人面前无自信心 感到紧张或不自在 19 控制不住情绪和行为 20 觉得别人都不好 别人都不理解你 都在嘲笑你或和你作对 我们可以对照以上 信号 自我检查 具有上述两项或两项以下者 目前尚无问题但要稍加注意 具有上述3 5项者 则为一次 黄灯 警告期 说明已经具备 亚健康 的
13、征兆 6项以上者 为 红灯 警告期 可定为 疲劳综合征 过劳死 的 预备军 有三种人易 过劳死 一是有钱 有势 的人 特别是只知道消费不知道保养的人 二是有事业心的人 特别是称得上 工作狂 的人 三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人 2现代文明病 现代文明病又称为生活方式病 富贵病或慢性病等 并非由细菌或病毒所引起的 而是一种由于生活上的压力与紧张 以及营养的失调 再加以缺乏运动 长期积累而成的一类疾病 一些文明病如心脑血管疾病 肥胖 糖尿病和艾滋病 癌症等 已为公众所熟悉 随着人类生活方式 工作环境等的改变 现代文明病的种类不断增加 一些新的文明病在近年来已悄然出现 不仅令我们猝不及防 也
14、为现代医学束手无策 网络世界与电脑综合症 电脑眼长期从事电脑操作的人员 工作时间久了容易产生眼睛疲劳 视觉模糊 视力下降 眼睛干涩发痒 灼热 疼痛和畏光 有的还伴有头痛 腰痛和关节痛 这组症状医学上称之为 电脑眼 鼠标手 鼠标手 是一种典型的现代文明病 长时间使用计算机 腕关节因长期密集 反复和过度的活动 当然会感到麻痹和疼痛 其早期的表现为手指和手关节疲惫麻木 有的关节活动的时候还会发出轻微的响声 类似于平常所说的 缩窄性腱鞘炎 的症状 但其累及的关节却比腱鞘炎要多 都市女性与嗜瘦病 在现代都市 为了追逐所谓的 纤体 拒绝进食 疯狂减肥的女性比比皆是 患者大多为少女 由追求苗条身材 过分节食
15、而引起 她们往往以激瘦的形象出现 厌恶进食是她们的标志性举动 最终出现肠胃功能失调 营养不良 甚至是低血压 骨质疏松 不孕等病症 由珠圆玉润变成 火柴人 蛰居族 与社交恐惧症和无兴趣综合征 足不出户 宁肯独自上网 看电视或读书看报 也不愿意外出工作 以这样一种生活方式存在的一个族群 蛰居族 已悄然在都市生活中出现 蛰居族 几乎每天都呆在家里 为的就是逃避复杂的人际关系 甚至彻底避免一切可能发生的社会交往 心理专家认为 蛰居族 其实是患上了社交恐惧症 高度现代化的社会 带给人们的是舒适的生活环境和懒惰的生活方式 然而忽略了对心灵的关注和守侯 这就是现代文明病产生的土壤 城市生活与逃脱症 有这样一
16、则报道 日本一家电脑软件公司的一名高级主管突然无故失踪 连家人也不知道其去向 但由于该主管一直表现得相当积极负责 大家只是担心其安危 没有猜到会离家出走 此事曾经引起不少日本心理学家和精神医师的关注 有人用 脱逃症 来表示这种现象 心理学家认为 在高科技的工业部门 尤其是软件研究部门里的负责人很容易因身心承担过重的压力而产生 脱逃症 的倾向 中小学生的逃学症其实是成人出逃症的翻版 有车一族与汽车综合症 汽车综合症主要包括以下方面 1 噪声性耳聋 早期多在开车之后出现听力下降 如不开车 听力又会逐渐恢复 但长期开车 反复接触强噪声 就会造成听力明显损害 且不能完全恢复 导致双侧不可逆性耳聋 2 视力疲劳综合征 即在开车过程中 出现头晕 视物模糊 两眼胀痛等症状 3 脂肪肝 而有了车以后 生活节奏更快更灵活 吃饭时间不正常 夜宵 聚会 饮酒是常事 油腻食物下肚 又缺少运动 当然发生脂肪肝 4 颈椎病 司机在开车的时候 长时间一个姿势 而且眼睛紧盯前方 脖子挺直 容易导致颈部肌肉痉挛 发生颈椎微错位 压迫 刺激神经 出现头部 肩部 上肢等处疼痛 发胀 形成颈椎病 5 前列腺增生 又叫前列腺肥
