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1、改善圆肩现象之康复训练方案设计 10350044实验班牟晓军 背景简述 在国家经济飞速发展的大背景下 人民的经济收入增加的同时健身休闲也就应运而生 当正处在健身中的朋友和还没有涉足到这个行业的时候 人们的身体已经处于或者即将处于一种不正确的身体姿态 现在人们的一些工作方式如长时间的伏案工作 驾驶 白领长时间电脑工作等 这都是造成圆肩驼背的诱因 除此之外也会有一些喜欢增肌的朋友在健身中造成的胸前侧肌肉训练过度刺激而引起的后背部肌力偏小 而训练结束并没有采取拉伸放松 这都会成为重要圆肩想象 圆肩现象的起因 1 习惯性的工作姿态往往就造成了身体姿态的改变2 过多的训练我们的胸大肌 然后却忽视了我们背
2、部的一些肌群 同时也跟我们的锻炼习惯有关系 身前的肌肉经常练 身后的肌肉被忽视 3 不自信 胆怯 内向等心理原因 肌肉群力量分析 过强strong过弱weak过弱weak过强strong 强弱肌群归类过强肌群 前侧 胸大肌 胸小肌 后侧 肩胛提肌 上斜方肌 胸锁乳突肌 斜角肌 过弱肌群 后侧 斜方肌中下束 菱形肌 前锯肌 肩袖肌群 圆肩现象造成的不良影响 一 肌肉过紧容易造成耸肩 圆肩姿态 这样会压迫椎体之间的神经 导致手臂发麻 头脑昏沉 二 腹腔容量变大 造成食物不易消化 便秘 三 颈部曲度收到压迫 造成颈部僵直 大脑供氧不足 降低大脑功能 四 呼吸受限 摄氧量减少 体内废物不易排除 造成体
3、内毒素的堆积 改善圆肩现象的课堂安排大纲 第一阶段 采用有氧器械 动感单车 跑步机 坐式单车 椭圆仪等 和操课 健身操 踏板操 有氧舞蹈等 进行热身 第二阶段 进行所训练部位的针对性热身 两项热身后进行拉伸放缩肌肉 第三阶段 讲解过弱肌肉的徒手动作 了解肌肉发力感觉及部位 进阶阶段可采用弹力带 普拉提球 瑜伽垫等私教小器械 私教小器械向大重量抗阻力器械过度 通过前一阶段的小器械训练使学院渐渐掌握要领与技巧 过后可是小器械锻炼的强度 组数 幅度 时间等加大 也可在课堂的设计中加上一些器械训练以适应下一阶段的大重量器械训练 第四阶段 充足的大重量器械使过弱肌肉达到了一种充分刺激的效果 肌肉的围度发
4、生改变 第五阶段 讲解一些肌肉拉伸方法 让会员有锻炼后拉伸放松肌肉的习惯 以防止肌肉加强后的肌力不平衡现象 改善圆肩现象的康复训练方法 一 纠正错误的身体姿态 让会员随时保持下颌微收 肩胛回缩下压的姿势 即便是在有氧运动中 坐站姿也应如此 让会员慢慢的适应新的身体姿态变化 动作重点 竖脊肌收紧 耳垂与肩峰重合 矫正前矫正后 二 过强肌肉放松训练 1胸大肌拉伸 PNF拉伸2颈部肌群 斜角肌 胸锁乳突肌 上斜方肌 放松3背阔肌拉伸4胸椎伸展训练 实操训练图解 234 过弱肌肉强化训练 1菱形肌 中下斜方肌训练2肩袖肌群训练3深层颈曲肌训练 实操训练图解 23 课程创新点 在课程的安排和实施都采用了
5、一系列的普拉提球 瑜伽垫 弹力带使课堂变得的有趣 更富有挑战性 使我们的私教课堂变得多姿多彩 然而改变了以往枯燥无味的大重量的器械训练 这也使得更多的一些女性会员更容易完成训练任务并且更高兴接受这种训练方法 在课堂中我们的教练也会讲解一些关于上交叉综合症的注意事项与更多的训练方法 这样在会员锻炼的同时也能学到一些对自己有用的训练知识 总结与建议 如果你现在已经是以为上交叉综合症的朋友那么建议如下 1 在我们生活中改变一些不正确的身体姿态 并且在我们的工作中也需保持挺拔的身姿 2多看一些关于健身常识与方法的书籍改变以往健身的误区 锻炼结束后拉伸过强肌肉群 训练过弱肌肉群 让自己前后背肌群达到肌力平衡状态 经常与健身的朋友和教练交流训练的心得体会 重新认识到自己不足 并且让健身者朋友有一个科学 合理 有效的健身方案 5 多参加健身房开设的操课类如芭蕾 形体 舍宾课程的参与 此类课程有利于提升自己的自信 并能够很好训练身体的姿态 总而言之 注意平时的习惯和正确的训练也使你减少在锻炼中产生的危害 从而提高你生活的质量 结束致谢
