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1、 为什么“健康饮食”反而早衰:食谱分析和调整建议2014年12月1日 21:15 一次在机场,某女认出了我,便跑过来要求咨询。她的问题是:自己几年来一直健康饮食,还有运动,为什么反而脸色发黄,皮肤缺乏光泽和弹性,月经推迟而且量也变得越来越少了呢?这种问题确实听过很多次了。我问她:您到底每天吃的是什么呢?能详细说说么?我早上每天先喝一杯红糖姜水,不是说“早吃姜赛参汤”,还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮,杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣,一日食三枣,终生不显老嘛。对了,燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看,碳水化合物、蛋白质、水果都有了,按你的标准,早餐够优质
2、吧,她说。我又问:喝了多少燕麦粥?她回答:吃米饭的碗1碗,大概用20克燕麦冲的。中午我吃得有荤有素,三分之一碗米饭(按食堂的规矩,一碗是2两 饭),两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐,一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类,还有一份炒绿叶菜,比如菜心、菠菜什么的,大概半碗的量。洪昭光教授不是说“一 荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊,我确实天天吃,而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶,玫瑰对女人好啊。晚上呢要吃少,我吃一个苹果,一把葡萄干,还有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么?葡萄干不是能补血养颜吗?坚果不是能预防心脏病和中风吗?如果晚上饿了,就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过,豆
3、浆适合做夜宵。其他零食我都不吃,甜饮料不喝我是不是吃得很健康?听了之后,我都有点晕了。真的是一套一套的,不仅坊间流传那些顺口溜都用上了,连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后,都会说:的确够健康啊但是,如果按中国居民膳食宝塔对照一下,就知道问题出在哪里了。按正常情况,女性一天应当摄入至少半斤粮食(250克)。就算运动量小又想慢慢减肥,至少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麦片,中午那三分之一碗大概也就30克大米,一天只吃了一两多主食,才50克。然后再说大豆和豆制品,加上坚果,每天的量是30-50克。她喝了1杯豆浆,吃了两三口豆腐,吃了10粒榛子,大概能把低限凑够,
4、这项就算勉强达标了。奶类每天300克,她完全没吃。肉类50-75克,她只吃两小块大概能有30克左右,再说这项还是和豆腐替换的,不是每天吃。鱼类和水产品75-100克,她一口没吃。蛋类要求25-50克,她也没有吃。蔬菜类要求300-500克,她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳,加起来也就150克,还差远了,而且品种太少。水果要求200-400克,一个富士苹果加上葡萄干能达标了,只是这两样维生素C含量都太低。我问:你不喝牛奶和酸奶么?不吃鱼么?不吃鸡蛋么?她说:我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦,食堂做的红烧鱼块太油腻;煮鸡蛋不爱吃,炒鸡蛋又太多油,我也不敢吃。我叹口气告诉她:你吃得并不健康,天天这么吃会
5、营养不良啊。能量太低,蛋白质严重供应不足,各种维生素都没吃够,钙根本不够,铁和锌也很难满足需要。主食吃得太少,鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到,肉类的也就几克而已,加上榛子和豆浆的数,加了半勺蛋白粉,还远远难以补足一天60克的要求。再说维生素B1,主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉,这些她吃得都很少或者没吃。B1的缺乏使人容易疲乏、气短,运动能力下降,食欲也不太好。其他如维生素也都存在严重不足的情况。容易吸收的铁主要来源是红色肉类,而锌的主要来源是肉类、水产品,坚果和油籽也是来源但吸收率略低,但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足,会影响血红蛋白的合成;由于锌不足,细胞组
6、织的更新效率会降低。且 不说其他很多营养素,仅就这几项,就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足,可能造成贫血。能量过低,蛋白质不足,贫血,都可能造成月经不调,经血量减 少。同时,这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时,雌激素水平过低,皮肤就会缺乏弹性,特别是中年的女性,更容易显老。营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响,消化吸收能力下降;而消化吸收能力下降,又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足,还会让新陈代谢率下降,人会比较容易怕冷,头发和皮肤质量下降。女士承认,她的确是手脚比较凉,而且很容易累,想多运动,但是运动之后特别疲乏,效果不佳。但是,因为消化功能比较差,食
7、欲不太好,多吃都觉得吃不下去。考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒,建议她在照顾消化吸收能力的同时,适当增加食物的量。既然已经出现营养不良,建议去检查身体,看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况,如果发现不正常情况,要及时做必要的治疗,服用营养补剂。当然,最要紧的是日常饮食质量,否则一边补着一遍缺着,永远达不到目标。女士虽然表示同意,却又担心身体会发胖。我安慰她说,体重不是你现在的关键问题。即便一时体重有所增加,但你的体能会增强,脸色会红润,看起来会更年轻!身体代谢功能改善之后,再做运动时,效果就会更好,能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去,结果会是早衰。我 费了很大
8、劲才让她理解,人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的,就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件,开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂,也需要定 时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分,如果营养素严重不足,身体必然会出问题,而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或 者某些“偏方”来弥补。 健康不是那么简单的几句顺口溜,什么“少盐多醋常吃苦”之类;食物也不能简单用贴标签的方式来评价,比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似 是而非的健康说辞,不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降,或者有不舒服的感受,那就一定要好好反思,及时改变饮食了。 这位女士的饮食到底
9、营养供应量怎样?我这里做了一个计算,各位朋友看看下面的数据,就能确认她的营养缺乏问题。 对于这种长期营养不良的人来说,想在原有基础上改善营养,应当怎么办呢?看看后面调整后食谱的数据,就知道该怎么办啦。调整后的食谱热量为1500千卡水平,但所有营养素都达到比较充裕的状态。以下为付费阅读内容经过详细询问,这位女士一天当中吃的食物大致包括:早餐:红糖20g冲水,姜5g冲水,燕麦片20g冲粥,腌黄瓜小菜20g,大枣25g,大豆蛋白粉8g。午餐:白米饭(特级粳米33g),水发木耳100g,菜心(油菜薹)100g,豆腐30g,花生油5g晚餐:苹果200g,葡萄干20g,榛子10g,豆浆200g。以上数据经
10、营养计算,她所摄入的一日能量和营养素数据如下:一日能量817千卡,相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的54.4%。蛋白质32.6克,相当于推荐值55g的59.4%。脂肪16.6克,碳水化合物143.9克。减肥期间为了保证必需脂肪酸摄入、保证胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充分吸收,每天最低限要20克的脂肪,她现在都不够。omega-3脂肪酸摄入来源更是不足。维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为0.55、0.36和144毫克,相当于参考值的46.0%、30.2%和144.1%。维生素A的摄入量为191微克视黄醇当量,相当于参考值700微克视黄醇当量的27.3%。也就是说,她只
11、有维生素C摄入量达标,其他都处于严重缺乏供应的状态。矿物质中,钙、铁、锌的摄入量分别为493、22.2和4.85毫克,相当于参考值的 61.7%、111.0%和64.7%。也就是说,尽管很注意食材的质量,但因为数量不足,她的钙和锌是明显供应不足的。虽然看起来她的铁元素供应很充足,但要注意,其中完全不包含血红素铁,吸收利用率很低。而她自述消化不良,胃酸不足,看似充足的铁供应量,却仍然没有给她带来脸色红润的效果。一日三餐所摄入的能量比例为:早餐34.1%,午餐30.8%,晚餐35.1%。蛋白质比例为早餐33.8%,午餐39.3%,晚餐27.0%。三餐摄入是比较均匀的。总体而言,她的饮食优点,是食材
12、选择比较优质,类别比较多样,但数量严重不合理。在不改变她饮食习惯的基础上,我推荐她增加一些食物,能够把营养素摄入提高到比较充足的程度。早餐:红糖20g冲水,姜5g冲水,燕麦粥,腌黄瓜小菜20g,大枣25g,大豆蛋白粉8g。这些都没有变。但是,燕麦片从20g的用量提高到40g。上午又加了一杯酸奶200g。考虑到她怕冷,可以在喝之前用温水温到不冰嘴的程度。午餐:白米饭(特级粳米),水发木耳100g,油菜薹100g,豆腐30g,花生油5g这个模式也没有大变,但米饭的做法和数量都改变了。现在是25g黑米和25g白米混合煮饭,数量提高到半碗(共50g米,而不是原来的三分之一碗)。此外,豆腐的量从30g提
13、高到60g。炒菜油的量从5g提高到10g,无需涮油了。增加了50g胡萝卜,和米饭一起蒸熟就行。下午点:把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午,增强下午工作时的体力。晚餐:加了主食,和中午一样,要吃半碗大米黑米饭。再加一个百合炒荷兰豆(荷兰豆100g,鲜百合1头30g),是个很清爽的菜。然后加了一块盐水鸭肝(30g,半个鸡蛋大)。夜宵:原来的苹果200g和豆浆200g保留下来,作为加餐食物或夜宵食物。(葡萄干20g和榛子10g已经改为下午点了。)以上数据经营养计算,她所摄入的一日能量和营养素数据如下:一日能量1496千卡,相当于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的83.1%。这个数值已经很安全了。蛋
14、白质58.5克,相当于推荐值55g的106.3%。脂肪37.7克,碳水化合物246.4克。脂溶性维生素的充分吸收是没问题了。维 生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为1.04、1.16和178毫克,相当于参考值的86.4%、96.7%和178.0%。维生素A的摄入量 为924微克视黄醇当量,相当于参考值700微克视黄醇当量的131.9%。也就是说,她只有维生素B1摄入量略低(因为没有肉类,主食偏少),其他都处 于供应充足的状态。矿物质中,钙、铁、锌的摄入量分别为898、34.4和10.20毫克,相当于参考值的 112.3%、171.8%和136.0%。也就是说,她的矿物质供应是充分达标了
15、。这里还要特别注意的是,由于她前面的饮食长期缺乏维生素A,这也是她皮肤枯干的原因之一,所以新食谱提供了鸭肝这是她唯一能接受的动物内脏品种。在保证安全性的前提下,肝脏是多种维生素和微量元素的极佳来源,其中的维生素A和铁、锌元素都特别容易吸收利用。她这样长期胆固醇摄入很低的人,无需担心吃一小块半个鸡蛋大的鸭肝能引起任何不良效果。一日三餐所摄入的能量比例为:早餐33.3%,午餐34.2%,晚餐32.5%。蛋白质比例为早餐32.5%,午餐36.1%,晚餐31.4%。三餐摄入是比较均匀的。这样的食谱,是可以长期持续的。当然,她并不需要每天吃鸭肝,食材品种可以同类调换。我之所以做这个食谱案例,是为了让长期
16、减肥而营养不良的朋友们学到如何改善自己饮食的方法,能尽快地补足营养,恢复健康,早日看到自己润泽的脸色,也和大姨妈月月正常见面。减肥食谱制作详解(1):1200千卡食谱示例2014年11月8日 14:02 减肥过程中,控制饮食是绝对必须的,但并非每日能量越少越好。这是因为,无论是否减肥,人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质,营养素一种都不能少。这些东西,是人生命活动必不可少的成分,少了它们,就等于自毁生命机器,美丽和活力也就没有了支撑。 减肥期间饮食所能减少的,只有两样东西:脂肪和碳水化合物。减少脂肪的方法,是尽量减少烹调油,鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型,不吃油炸食品、饼干点 心、膨化食品之类脂