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1、闪电之路知乎靠谱助力：优先级-1营养：1. 学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；*碳水化合物：*蛋白质：*脂肪食物：2. 学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（）：体重（公斤） 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）第一月：第二月：第三月：（没错就是这么自信啦！(*_*)）训练：1. 分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标长期健身目标： 体脂率！各项指标达到扉页标准！（推荐：领客健康网计算各率）8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 %
2、。吓死我了！怎么会这样！体脂肪率男(百分比)女(百分比)很低7-1014-17较低10-1317-20平均13-1720-27较高17-2527-31很高 25 31 短期健身目标：首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：第一周第二周一二三四五一二三四五体重胸围腰围体脂率臀围然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（）并填色（或否）胸围腰围臀围体重体脂率我的说辞2. 学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；（这怎么算啊上网查吧）力量：心肺功能：柔韧性：平衡能力：3. 学会判断、调整训练的强度；最大心率计算方法：（传说中的训练法）
3、1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间。 用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的6585之间。简易
4、记录跑步进度表：（后附表）注：以下每一标号都是全程第某公里数日期公里数用各路大神的话来说就是，（真正意义上的）不舒服，就不要跑了。4.5. 学会人类最基本的运动模式（蹲、跳、推、拉）；名目图示讲解技巧蹲静蹲背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概4050厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息12分钟，然后重复进行。每天重复36次为最好。另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最
5、好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。深蹲蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。膝盖不要超过脚尖的垂直线深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关
6、节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，
7、身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。（哑铃）正弓步蹲哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。哑铃正弓步蹲起动作要点：1.身体保持平稳，腰要挺直。2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。跳开合跳建议数量
8、：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。* 每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。1. 挺立、双手放在两侧2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）跳绳热身运动：1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟） 2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正
9、前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟） 3 肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟） 4 四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。 5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。 6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保
