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1、 12周恢复训练星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：8圈匀速不计时。放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：6圈变速跑。放松练习。二早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2放松练习。下午休息三早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：8圈不计时。放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：力量训练（负重深蹲、负重半蹲）。中等放松练习。四早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：调整15分钟慢跑。放松练习。下
2、午休息五早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：8圈不计时。放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：150米3 250米3 70%的速度。放松练习。六休息日下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：150米6 80%的速度放松练习。 34周恢复训练星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：10圈不计时。放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：8圈变速跑。放松练习。二早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2放
3、松练习。下午休息三早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：（负重分腿跳60次、仰卧起坐30次、悬垂踢腿10次）4放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：力量训练（负重深蹲、负重半蹲）。中等放松练习。四早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：调整15分钟慢跑。放松练习。下午休息五早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：10圈不计时。放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：200米3 300米3 85%的速度。放松练习。六休息日下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专
4、门性练习。主要内容：150米6 90%的速度放松练习。 5周星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：（负重分腿跳60次、仰卧起坐30次、悬垂踢腿10次）4放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：变速跑（100快+100慢）10放松练习。二早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：跑台阶15组（陈思宁、陈小桐） 1600米（每圈1分45秒）2（朱红颖）放松练习。下午休息三早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的
5、专门性练习。主要内容：力量训练（负重深蹲、负重半蹲），中等放松练习。四早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：调整15分钟慢跑。放松练习。下午休息五早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：150米3 250米3（陈思宁、陈小桐）400米4（朱红颖）放松练习。六休息日下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：后蹬跑（拉橡胶轮胎）60米12放松练习。 6周星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：（负重
6、分腿跳60次、仰卧起坐30次、悬垂踢腿10次）4放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：变速跑（100快+100慢）10放松练习。二早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：跑台阶15组（陈思宁、陈小桐） 1600米（每圈1分45秒）2（朱红颖）放松练习。下午休息三早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2 120米1放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：力量训练（负重深蹲、负重半蹲），上等放松练习。四早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容
7、：调整15分钟慢跑。放松练习。下午休息五早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2 放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：150米3 250米3（陈思宁、陈小桐）600米3（朱红颖）放松练习。六休息日下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：后蹬跑（拉橡胶轮胎）60米12放松练习。 7周星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：（负重分腿跳60次、仰卧起坐30次、悬垂踢腿10次）4放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：变速跑（
8、200快+100慢）8放松练习。二早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：跑台阶15组。（宁、桐） 1600米（每圈1分40秒）2（颖）放松练习。下午休息三早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：力量训练（负重深蹲、负重半蹲），上等放松练习。四早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：调整15分钟慢跑。放松练习。下午休息五早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米4 50米4 80米2放松练习。下午准备活动
9、：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：150米3 250米3（陈思宁、陈小桐）400米4（朱红颖）放松练习。六休息日下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：后蹬跑（拉橡胶轮胎）60米12放松练习。8周星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：（负重分腿跳60次、仰卧起坐30次、悬垂踢腿10次）4放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：变速跑（200快+100慢）8放松练习。二早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：跑台阶15组（宁、桐） 1600米（每圈1分40秒）2（颖）
10、放松练习。下午休息三早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2 120米1放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：力量训练（负重深蹲、负重半蹲），上等放松练习。四早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：调整15分钟慢跑。放松练习。下午休息五早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米3 50米3 80米2放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：150米3 250米3（宁、桐）600米3（颖）放松练习。六休息日下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性
11、练习、跑的专门性练习。主要内容：后蹬跑（拉橡胶轮胎）60米12放松练习。9周星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：（负重分腿跳60次、仰卧起坐30次、悬垂踢腿10次）4放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：4100米接力练习（陈思宁、朱红颖、赵佳、陈小桐）放松练习。二早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：跑台阶15组（宁、桐） 1600米（每圈1分40秒）2（颖）放松练习。下午休息三早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米4 50米4 80米2 120米1放松练习。下午准
12、备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：力量训练（负重深蹲、负重半蹲），上等放松练习。四早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：4100米接力练习（陈思宁、朱红颖、赵佳、陈小桐）放松练习。下午休息五早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：30米4 50米4 80米2放松练习。下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：150米3 250米3（宁、桐）400米4（颖）放松练习。六休息日下午准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：后蹬跑（拉橡胶轮胎）80米10放松练习。10周星期训练内容一早晨准备活动：慢跑4圈、柔韧性练习、跑的专门性练习。主要内容：（负重分腿跳60次、仰卧起坐3
