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1、睡眠与健康 湖南省中医药研究院附属医院湖南中医药大学附属中西医结合医院 主讲人 胡学军 主讲内容 一 睡眠的含义与重要性二 睡眠的研究历史与现状三 睡眠与健康的关系四 关于睡眠质量的标准五 影响睡眠的因素分析六 怎样拥有良好的睡眠 一 睡眠的含义与重要性 普通人一生中做得最多的事是什么 答案是睡眠 睡眠占人生命近三分之一的时间 而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来学习 工作和生活 五天不睡人就可能丧失生命 睡眠作为生命所必须的过程 是机体复原 整合和巩固记忆的重要环节 是健康不可缺少的组成部分 国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动 将每年的3月2
2、1日 即春季的第一天定为 世界睡眠日 以引起人们对睡眠的重视 睡眠到底是什么 睡眠是大脑意识的相对丧失 没有自主的肌肉活动 受到适当刺激时可以完全恢复清醒时的生理功能 为人生周期性需要的一种无意识的愉快状态 是一种主动行为 也是一个复杂的生理和行为过程 尽管近几十年的睡眠医学研究取得了很大的进展 但是关于睡眠的机制至今尚不完全清楚 二 睡眠的研究历史与现状 大约在5亿年前 隐态机理在脊椎动物体内形成 由于人类大约在此时期亦已形成 这种周期性变化的隐态机理 使我们的祖先们避免了长期处于觉醒状态 睡眠与觉醒机理即开始形成 也可以这样说 自从有了人类 睡眠就与我们人类息息相关 这种周期性的睡眠觉醒生
3、物钟迫使我们人类入睡和觉醒 古人对睡眠的认识带有一种神色彩 早期西方人把睡眠当成是上帝和神灵赐给人类的福音 比如 每当夜晚降临前 犹太人就祷告 我尊敬的主啊 您赐福吧 让睡眠降临我的双眼 使微睡轻拂我的眼睑 主啊 我的上帝 我的神灵 请您旨意 允许我安心躺下 允许我能安心地重新站起 古代睡眠理论 血液流动理论 公元前6世纪的奥尔科玛伊对睡眠是这样描述的 入睡是血液从皮肤流到身体内部 而醒来则是因为血液又从身体内部流回皮肤 血液温度改变学说 部分人认为睡眠是周围的皮肤温度较低的血液流到内部 使人入睡 而当温度升高 人就会醒来 胃里蒸汽学说 公元前三百多年前 亚里士多德在他的 睡眠与觉醒 一书中
4、就描述了胃里蒸汽学说 他认为食物在胃里消化时产生高热的蒸汽 当蒸汽冷却 心也冷却降温 心是身体感觉的中心 这样就引起睡眠 而与亚里士多德观点不同的是柏位图和希腊医生盖伦等 他们认为身体感觉的中心是脑而不是心 胃里的蒸汽上升到脑 脑的冷却使孔道阻塞 是引起睡眠的主要原因 近代关于睡眠与觉醒主要有以下几种学说 睡眠毒素学说 十九世纪由法国人提出 他们对狗进行长时间睡眠剥夺之后 提取狗的脑脊液再注入正常狗中 结果可引起正常狗睡眠 因此认为是被剥夺睡眠的狗脑内产生了睡眠毒素 从而引起正常狗的睡眠 这些睡眠毒素在觉醒时产生 到晚上积累到一定程度时就导致睡眠 疲劳学说 最早提出这一理论的人是纳撒尼尔 克莱
5、特曼等 他们认为 骨骼 肌肉 神经系统的疲劳是引起睡眠的主要原因 大脑抑制学说 抑制扩散学说 由俄国生理学家伊万 巴甫洛夫提出 他认为睡眠是大脑活动抑制的一种状态 是条件反射的结果 太阳 地球自转学说 认为太阳的朝出夕落 对人类的睡眠起着重要的影响 由于太阳 地球的自转 人们就养成了日出而作 日落而息的习惯 人体生物钟学说 人体存在着一种内源性促眠和促醒物质 其部位位于下丘脑的视交叉上核 这种内源性的生物钟控制睡眠 觉醒 睡眠中枢学说 由德国科学家赫斯提出 他在实验中发现 当用电极刺激丘脑下后部时 动物即由清醒状态很快进入睡眠状状 因此认为此部位是睡眠的中枢 其他睡眠学说 睡眠的大脑 短路 学
6、说 上行激动学说 睡眠开关学说 睡眠基因学说等 现代睡眠研究之父纳撒尼尔 克莱特曼为睡眠的研究作出了杰出贡献 1895年生于俄罗斯 17岁去了巴勒斯坦 后来去了美国 在芝加哥大学建立了世界上一流的睡眠实验室 1939年出版了 睡眠与觉醒 并很快成为世界各地研究睡眠研究学习者的经典之著作 他提出了许多新的观点 快速眼球运动 REM 睡眠 他和他的学生尤金 阿塞林斯一起发现 发现快速眼动睡眠与做梦的关系 进一步阐明了快速眼动睡眠的时间 深度和脑电图的关系 REM睡眠是一种深睡过程 REM睡眠的脑电图特征 证实了REM睡眠与阴茎勃起有关 现代实验研究将睡眠按深浅分为5期 入睡期 非快速眼动期睡眠1期
7、 或称A期 浅睡期 非快速眼动期睡眠2期 或称B期 中等深度睡眠期 非快速眼动期睡眠3期 或称C期 深度睡眠期 非快速眼动期睡眠4期 或称D期 异相睡眠期 快速眼动期睡眠 或称E期 此期心率增快 血压 脉搏 脑血流 温度 代谢增加 呼吸不规则 此期睡眠最难唤醒 持续时间约20分钟 而后又按B C D E期顺序 反复交替 期易被唤醒 处于熟睡状态 睡眠又可分为慢波睡眠 A B C D期 和快波睡眠 E期 开始入睡是慢波睡眠 大约持续90分钟左右 然后转入快波睡眠持续15 30分钟 平均20分钟 睡眠过程中两者多次交替 二者交替一次称一个睡眠周期 一夜大约有四 五个周期 总之 20世纪以来 人们从
8、医学 心理学 文化学 比较生物学 甚至航天医学等多角度研究睡眠 在生理 病理 药理 治疗 养生等方面均取得了成绩 中医的睡眠理论 内经 中提出了许与睡眠有关的理论 后世又有一些发展 中医的睡眠理论主要有 1 阴阳睡眠学说 昼夜阴阳消长决定人体寤寐2 营卫睡眠学说 营卫运行是睡眠的生理基础 如 灵枢 大惑论 云 夫卫气者 昼日常行于阳 夜行于阴 故阳气尽则卧 阴气尽则寤 3 神主睡眠学说 心神是睡眠与觉醒的主宰另外尚有脑髓睡眠学说 魂魄睡眠学说等 后世中医提出的许理论 其中多数是从病理角度提出 如从瘀血 湿热 痰浊 虚劳 外感热病 百合病等 三 睡眠与健康的关系 一 睡眠的作用消除疲劳 恢复体力
9、 保护大脑 促进发育 巩固记忆 提高智力 增强免疫 防病抗病 促进健康 延缓衰老 稳定情绪 保护机体 养颜护肤 确保美丽 二 睡眠障碍的危害机体如果长时间地处于觉醒状态 大脑的神经细胞就要连续地进行活动 就会疲劳 机能低下产生睡意 经过睡眠后 体力和精力得到恢复 如果睡眠有障碍 会导致中枢神经系统 尤其是大脑皮质活动的失常 精神活动能降低 各种反射减弱 但长时间睡眠 而很少活动 也会导致种种功能减退 可见正常睡眠和觉醒对机体是十分重要的 长期睡眠障碍不仅可引起脑力 如忆力 反应能力 注意力等 体力 免疫力下降 还可能促发早衰 引起疾病 使情绪不稳 如烦躁 欣快 抑郁等 青少年可影响其正常的生长
10、发育 严重断眠可引起死亡 长期睡眠不足的主要危害 1 影响大脑的创造性思维曾有科研人员把24名大学生分成两组 先让他们进行测验 结果两组测验成绩一样 然后 让一组学生一夜不睡眠 另一组正常睡眠 再进行测验 结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩 由此 科研人员认为 人的大脑要思维清晰 反应灵敏 必须要有充足的睡眠 如果长期睡眠不足 大脑得不到充分的休息 就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力 2 影响青少年的生长发育现代研究认为 青少年的生长发育除了遗传 营养 锻炼等因素外 还与生长素的分泌有一定关系 生长素是下丘脑分泌的一种激素 它能促进骨骼 肌肉 脏器的发育 由于生长素
11、的分泌与睡眠密切相关 即在人熟睡后有一个大的分泌高峰 随后又有几个小的分泌高峰 而在非睡眠状态 生长素分泌减少 所以 青少年要发育好 长得高 睡眠必须充足 3 影响皮肤的健康俗话说 每天睡得好 八十不见老 人的皮肤之所以柔润而有光泽 是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养 睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞 循环受阻 使得皮肤的细胞得不到充足的营养 因而影响皮肤的新陈代谢 加速皮肤的老化 使皮肤颜色显得晦暗而苍白 尤其眼圈发黑 且易生皱纹 4 导致疾病发生经常睡眠不足 会使人心情忧虑焦急 免疫力降低 由此会导致种种疾病发生 如神经衰弱 感冒 胃肠疾病等 瑞典一家医学研究人员发现 睡眠不足还会引起
12、血中胆固醇含量增高 使得发生心脏病的机会增加 澳大利亚的一个研究学会提出 人体的细胞分裂多在睡眠中进行 睡眠不足或睡眠紊乱 会影响细胞的正常分裂 由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生 四 关于睡眠质量的标准 1 主观察标准 好的睡眠质量应具备 1 入睡快 在10 15分钟即可入睡 2 睡眠深不易惊醒 醒后5分钟又能入睡 3 睡眠时无噩梦 惊梦等现象 猛醒后很快忘记梦境 4 起床后精神好 无疲劳感 5 白天头脑清醒 工作效率高 不困倦 2 评价睡眠质量的量表目前国内外研究人群的睡眠质量及相关的生存质量多采用国际上通用的量表 具有代表性的如匹兹堡睡眠质量指数 PSQI 量表 世界卫生组织生存
13、质量量表 WHOQO 100 世界卫生组织生存质量量表简表 WHOQOL BREF 和健康状况调查问卷 SF 36 欧洲生存质量测定表 EuroQOL 睡眠损伤指数量表 SII 生存质量指数量表 QLI 等 其中EuroQOL WHOQO 100相对较繁杂 很多病人不能完成问卷调查 PSQI是Buysse等1989年编制的睡眠质量自评量表 因其简单易用 信度和效度高 与多导睡眠脑电图测试结果有较高的相关性 已成为国内外精神科 神内科临床评定的常用量表 WHOQOL BREF SF 36 SII也是国内外临床上观察失眠症患者睡眠质量和生存质量最常用的量表 已被证实具有良好的信度和效度 这几个量表
14、可以从不同角度很好地反应患者的睡眠质量和生存质量 对失眠患者 睡眠质量及生存质量 的评价较为客观实用 是未来国内评价各种治法与方药治疗失眠症疗效的重要工具与手段 3 脑电图标准 略 五 影响睡眠的因素分析 1 关于睡眠时间睡眠时间与个体有关 成人每天所需的睡眠时间一般为7 8小时 但每个人是不相同的 有的人可能需4至5小时就够了 健康人中大约有10 属于这种情况 有15 的人睡眠超过8小时甚至更多 据说周恩来总理生前日理万机 每天睡眠不超过4 5小时就够了 爱迪生 邱吉尔等也是如此 而德国诗人歌德有时竟连续睡24小时 由此可见 只要适合个人体质与习惯 短时间睡眠并不代表不正常 应当指出 打盹可
15、代替睡眠 睡眠时间与年龄有关 一般而言 年龄越小 睡眠时间越长 刚出生的婴儿每日需睡16小时以上 随着年龄增大 睡眠时间逐渐减少 青年期约需8小时 成年人阶段 每个人稳定在其特有的睡眠习惯上 一般进入老年期后 睡眠时间逐渐减少 如果成年人或老年人的睡眠多于10小时或少于4小时 则应考虑这个人是不是有什么毛病 需到医院作相关检查 睡眠时间与体质 性格因素有关 内经 早有记载 即认为睡眠时间长短与人的胖瘦有关 肥胖者较瘦者睡长 同时与体质类型有关 阳盛型 阴虚型睡眠时间较少 痰湿型 血瘀型睡眠时间相对较长 亦与性格相关 性格外向 实干类型的人睡眠时间较少 性格内向 思维类型的人睡眠较多 睡眠时间与
16、性别有关 女性平均睡眠时间比男性长 尤其是女性的月经期睡眠时间可能会多一些 孕妇常常需要每日超过10个小时的睡眠 睡眠时间与环境 季节因素有关 一般认为春夏宜晚睡早起 秋季宜早睡早起 冬季宜早睡晚起 其它因素 睡眠时间还与工作的时间 体力消耗 生活习惯有关 重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般延长 而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少 究竟每个人需要多少睡眠时间 个体差异很大 主要与年龄 性别 个人习惯 体质 季节 环境 职业类型等有关 而最为关键的因素是睡眠的质量 要想提高睡眠质量 入睡时间必须注意 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9到11点 中午12点到1点半 凌晨2点到3点半 这时人体精力下降 反应迟钝 思维减慢 情绪低下 利于人体转入到慢波睡眠 以进入甜美的梦乡 当然这是一般原则 具体应结合每个人的实际情况而定 2 睡眠的环境 睡眠的好坏 与睡眠环境关系密切 睡眠环境基本要求有 恬淡宁静 嘈杂之声太强难以入睡光线幽静 强光使人无法入睡空气新鲜 适度通风冬暖夏凉 受多因素影响温度 湿度适宜 室温以20 左右为好 湿度以40 为宜 室内内要保持清洁 可置兰花 荷花 仙人掌等植物一盆
