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1、营养与健康 何谓营养 营养 用食物或食物中的有益成分谋求养生 吃什么 怎么吃 2 健康新理念 世界卫生组织关于健康的定义 健康乃是一种在身体上 精神上的完满状态 以及良好的适应力 而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态 躯体健康 心理健康 社会适应良好和道德健康四方面 3 亚健康状态 根据流行病学调查表明 现代人约有50 处于 亚健康状态 表现为食欲不振 头痛 失眠 心绪不宁 精神萎靡 注意力不集中 疲劳 健忘及性功能障碍等现象 导致 亚健康状态 的原因 是现代生活中的环境污染 饮食结构不合理 嗜烟酗酒以及来自社会竞争的各方面压力等原因 其中饮食不合理是最常见的原因 4 中国居民营养与健康状况调查 2
2、002年8 12月 在卫生部 科技部和国家统计局的共同领导下 开展了 中国居民营养与健康状况调查 2004年分析报告指出 城市居民膳食结构不尽合理 畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低 铁 钙 维生素A等微量营养素缺乏慢性非传染性疾病患病率上升迅速 高血压 糖尿病 超重和肥胖 血脂异常 5 主要问题 一 不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量二 缺乏锻炼 6 保持身体健康关键因素 摄入与消耗的平衡 7 平衡膳食 平衡膳食指由多种食物构成的膳食 这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素 以满足人体正常的生理需要 而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源 以提高各种
3、营养素的吸收和利用 达到合理营养的目的 8 中国居民膳食指南 2007 平衡膳食 合理营养 促进健康 指南 由一般人群膳食指南 特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成 9 中国居民的膳食指南 中国营养学会2007年制定 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 10 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同 确保以植物性食物为
4、主 防止膳食结构西化 建议每天最好能吃50g以上的粗粮 11 2 多吃蔬菜 水果和薯类 蔬菜 水果和薯类都含有较丰富的维生素 矿物质 膳食纤维和其它生物活性物质 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用 不能完全相互替代 水果中的糖 有机酸及果胶等比蔬菜丰富 12 多吃蔬菜 水果和薯类 一般说来 红 绿 黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富 所以应多选用深色蔬菜和水果 含丰富蔬菜 水果和薯类的膳食 对保护心血管健康 增强抗病能力 预防某些癌症等有重要作用 13 3 每天吃奶类 大豆或其制品 奶类含钙量高 是天然钙质最好的来源 也是优质蛋白质的重要来源 可提高儿童 青少年的骨密度 减缓老年人骨质丢失的速
5、度 峰值骨量 豆类含丰富的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及B族维生素 吃豆类食物 既可改善膳食的营养素供给 又利于防止吃肉类过多带来的不利影响 14 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 鱼 禽 蛋及瘦肉是优质蛋白质 脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源 强调了鱼 禽的营养价值 脂肪低 适当减少畜肉 红肉 增加鱼 禽 白肉 蛋类含胆固醇相当高 一般每天不超过一个 15 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻 太咸或含过多的动物性食物及油炸 烟熏食物 每人每日食盐用量不超过6克为宜 除食盐外 还应少吃酱油 咸菜 味精等高钠食品 及含钠的加工食品等 吃盐过多会增加患高血压病的危险 16 6 食不
6、过量 天天运动 保持健康体重 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼 应改变久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗体力的活动 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动 如果身体条件允许 最好进行30分钟中等强度的运动 17 健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 食量过大而活动量不足会导致肥胖 反之会造成消瘦 体重过高易得慢性病 体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降 都是不健康的表现 18 理想体重简易的计算方法 一 理想体重 公斤 身高 105正常体重范围 理想体重正负10 超重 超过理想体重10 20 肥胖 超过理想体重20
7、 以上偏瘦 低于理想体重10 20 消瘦 低于理想体重20 以上 19 体质指数 BMI 二 体质指数 BMI 体重 公斤 身高 米 2中国成人体质指数在18 5 23 9较为合适 超过24为超重 超过28为肥胖 20 7 三餐分配要合理 零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收 三餐提供的能量分别占全天总能量30 40 和30 早餐的食物种类应该尽可能多样 营养充足的早餐应该包括谷类 动物性食物 如 谷类 肉类和蛋 奶及奶制品 蔬菜和水果等四类食物 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳 晚餐尽量以清淡为主 过于丰盛 油腻会延长消化时间 影响睡眠质量 可以多选择糙米 全麦
8、等食物 这类食品可以增加饱腹感 又能促进肠胃蠕动 21 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则 如三餐蔬果摄入不足 可以选用蔬菜 水果为零食 坚果类食品 如核桃 花生 腰果等 坚果类老人食用需注意 过量的话会伤害脾胃 还要注意口腔卫生 儿童的零食控制 要选择营养丰富的蔬果 奶制品等 同时不要过多 以免影响正餐 22 8 每天足量饮水 合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 其需要量主要受年龄 环境温度 身体活动等因素影响 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL 约6杯 饮水应少量多次 要主动 不应感到口渴时再喝水 23 9 如饮酒应限量 白酒除能
9、量外 不含其他营养素 过量饮酒增加患高血压 中风等危险 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 24 10 吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好 没有泥污 杂质 没有变色 变味并符合卫生要求的食物 进餐要注意卫生条件 包括进餐环境 餐具和供餐者的健康卫生状况 25 平衡膳食宝塔 2007 26 平衡膳食宝塔说明 谷类食物位居底层 每人每天应摄入250g 400g 蔬菜和水果居第二层 每天应摄入300g 500g和200g 400g 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物位于第三层 每天应摄入125g 225g 鱼虾类50g 100g 畜 禽肉50g 75g 蛋类25
10、g 50g 奶类和豆类食物合居第四层 每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g 50g的大豆及制品 第五层塔顶是烹调油和食盐 每天烹调油不超过25g或30g 食盐不超过6g 27 在应用平衡膳食宝塔时 要注意以下几点1 确定你自己的食物需要2 同类互换 调配丰富多彩的膳食3 要合理分配三餐食量4 要因地制宜充分利用当地食物资源5 要养成习惯长期坚持 28 普通成年女性的营养 普通成年女性营养保健的目的 健康防病美容抗衰老 29 女性营养美容有哪几个主要方面 养颜 美容驻颜与抗老防衰是密不可分的 葵花籽和南瓜籽富含锌 人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹 为此 人们每天嚼食几粒葵花籽或
11、南瓜籽 可使皮肤光洁 延缓皱纹的形成 同时 多吃富含维生素C食物 有助于血液循环 更好地向皮肤输送营养物质 而胶原蛋白 维生素A E可使皮肤富有弹性 延缓松弛 30 女性营养美容有哪几个主要方面 美发 人到30 40岁 头发开始老化 而头发的健美是美的关键 青年期就要给予适当的养护 鸡蛋富含硫 可以使头发亮泽 锌和维生素B族可以延缓白发的生长 亚麻酸丰富食物 核桃 大豆 干果等 可使皮肤光泽 头发黑亮 蛋白食物如肉类 鱼类 蛋类等 再配上新鲜的蔬菜 对浓密的头发来说将起着重要的作用 因为头发的97 由角质蛋白组成 31 女性营养美容有哪几个主要方面 明目 明亮而有神的双眼 可以增加一个人的自然
12、美韵 每周吃几次用植物油烧制的胡萝卜 胡萝卜富含维生素A E 能增强视力 起到明目的作用 用带麸皮的面粉做的面包含有大量的硒元素 常吃这种面包 可使眼睛免遭细菌 病毒的侵害 有助防患眼疾 维生素C能改善视力 经常吃柑桔类水果有助眼睛防护 32 女性营养美容有哪几个主要方面 秀甲 秀美的指甲可以给女性增添妩媚 科学饮食 女子将拥有一双晶亮艳丽的玉指 酸奶含有促进指甲生长的蛋白质 每天喝一瓶酸奶大有好处 常吃核桃和花生能预防指甲断裂 核桃和花生富含能使指甲坚固的生长素 33 70 的女性患有不同程度的贫血 生理期女性 每月一次月经的消耗 很容易导致贫血 更年期的女性 由于卵巢功能的紊乱 月经不规律
13、 也容易出现功能性子宫出血而发生贫血症 过分节食和减肥 也成为导致贫血的重要原因 职业女性 因为工作和精神上的压力 影响脑下垂体及卵巢的机能 造成月经周期紊乱或月经终止 引发不同程度的贫血 34 从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法你要做到 1 适当进食瘦肉 每天吃一个鸡蛋 多吃贝壳类动物2 多吃深色绿叶蔬菜 如菠菜 芥兰 多吃新鲜水果 干果 黑木耳 黑豆 枸杞子 大豆等食品3 多吃一些添加了铁质的全麦面包 麦片及其他谷类食品 4 不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡 35 抗衰老的营养选择 1 营养要均衡 坚持饮食 四舍五入法 2 多摄取含抗氧化物的蔬果 3 避免高脂肪及油炸食物 4 多食含丰富纤维素的食物 5 多吃一些富含胶质的食物 6 重视食补 药食同源的食品也是抗老化的重要帮手 36 2007全球健康食品榜 肉食榜 鹅肉 鸭肉 鸡肉水果榜 木瓜 橘子 橙子 草莓 猕猴桃 芒果 苹果 杏柿子 西瓜蔬菜榜 红薯 玉米 芦笋 花椰菜 茄子 甜菜 荠菜 苤蓝菜 土豆 金针菇 雪里蕻 大白菜零食榜 健脑干果 核桃 花生 开心果 腰果 松子 杏仁 大豆 等 猪肝食用油榜 橄榄油 玉米油 米糠油 37 當你在看鏡的時候 會看到些什麼 38 我們就是我們所吃的食物 Wearewhatweeat 39 ThankYou
