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1、第一章：正确认识健美任何一项运动都有运动员与爱好者，健美运动也一样。我认为只要分清运动员与爱好者的界线，健美就离我们普通人很近了。运动员是以竞技为目的的，竞技的本质就是“胜负”，而“胜负”就意味着“极端”，因此运动员身上体现出的任何“极端” 现象都是正常的，这样的做法虽然很伤身体但作为运动员是必须要承受的，因此当运动员退役时一身伤病是再正常不过了。健美运动员罗尼库尔曼、杰卡特等人巨硕无比的体型其实与刘翔的“12秒88”是一个意思，都代表着“胜利”，没什么好“诧异”的。国人最不能分清运动员与爱好者概念的运动就是健美运动了，我没见过什么篮球爱好者去刻意尝试乔丹罚球线起跳扣篮的，但刻意尝试施瓦辛格训
2、练计划的健美爱好者却很多。健美爱好者如果脑子里一直把某位健美运动员的体格作为目标的话，会处于不伦不类的尴尬境地。说白了，爱好者永远达不到运动员的水平，爱好者需要走自己的路。健美运动是一项非常好的运动，学会基本的理论后，普通人都可以自由塑造优美的的体形并获得健康的身体，成为健美爱好者的人越多，健美离我们就越近。嫉妒、好高骛远的心态是健美的死敌，不管你有多么高的水平和多么丰富的训练经验，只要心态不摆正就会迷失方向。豁达、脚踏实地才是健美者应该具备的心态。作为一名健美爱好者，是经过长时间的磨练才使心态平和下来的，当以这种平和的心态重新审视我所喜爱的健美运动时，我发现我更爱她了。老派的健美理论谈及健美
3、时都是从训练开始的，我觉得应该从营养开始。在制订训练计划前必须客观正确地评估自己的营养条件，因为往往经济、工作等因素会制约食物的摄取量。与其让“匮乏”的营养造成“超量恢复”失败，不如让训练强度配合“合适”的营养促进肌肉的“超量恢复”。评估好营养条件后还不能制订训练计划，而是要评估自己的工作、学习强度及睡眠条件。只要不是职业健美运动员，普通人是很难做到不工作、不学习，想睡多久就睡多久的，所以这些直接影响训练效果的因素一定要考虑周全。其实，想通了健美的原理，就不会嫉妒那些大块头，并用不切实际的方式玩命训练了，我总是满意于每次的微小进步并设法寻求新的进步，就算围度没明显增加，也会为多增加了2kg负重
4、或多做了3次而高兴，因为我只是个爱好者。每个健美爱好者在入门时都先要学习健美训练的标准动作，这是个打基础的阶段。记得14年前，我拿着仅有的一对DIY的10kg的哑铃照着娄琢玉先生编写的健美教材自学动作，由于害怕练偏，因而把每个动作的要领与图解仔细分析很多遍后再实践。对于需要用杠铃的动作我是把哑铃假想成杠铃练的，在推拉过程中尽量保持2只哑铃的平衡，幻想着它们是一体的样子。条件虽然很艰苦，但塞翁失马，焉知非福，正因为这样的“细嚼慢咽”才使我练出了非常标准的动作。记得第一次进健身房时，我的动作就得到了老教练的肯定。我有很长一段时间都很鄙视用“非标”动作进行训练的健美者，认为他们在瞎练，后来当自己的训
5、练重量与训练经验达到一定水平时，突然发现“非标”有其特有的存在价值，因而再也不对用“非标”的人妄加评论了。“非标”价值大致有二点，一是防止受伤，二是突破极限。健美爱好者入门时必须能熟记训练动作的名称及标准练法（包括动作轨迹、速度、意念、呼吸等），为以后高级训练方式打下扎实基础。健美教科书上写的都是标准动作，但我们不能教条，不然阻碍进步。最后，关于标准与非标，举2个例子：例一：“仰卧推举（或飞鸟）”的标准动作中双腿是平放在地上的，但有人为了防止下背受伤把双腿收于腹前。阿诺德就用这个非标动作练过。例二：“站立杠铃弯举”的标准动作中身体是禁止晃动，且双肘“固定”与身体两侧的，但有人为了突破肱二头肌的
6、承受极限采用韦德欺骗法则做“非标”，这时在启动阶段腰和肘都有晃动。很多健美运动员经常这样练。人存在个体差异，这点在健美运动中非常突出，因此我说健美是很私人的运动。其实，每个人最好的教练是自己，依赖他人往往事倍功半。每个健美者都该有属于自己的个性训练方案，通过实践与研究不断完善。健美教科书是作者总结了许多健美者的“共性”编写的教材，很权威但绝对不全面，因为那些“个性”不会收入其中。我认为我们要勇于实践，不怕失败，找到自身训练中的“个性”。侧平举的动作规范曾在健美界引发过争论，有人认为是双肘微屈，平举超过肩部（哑铃基本平行于耳侧）；有人则认为是双臂伸直，平举至肩部平行。公说公有理，婆说婆有理。我觉
7、得更本没必要争执，本来人的肩部构造就存在好几种差别，有宽有窄、有方有溜，至于哪种方式适合健美者只有实践过才知道。颈后推举的存在价值也曾在健美界争论不休，很多人都说这个动作是颈椎的杀手应该取消，其实经过实验，把杠铃下降至耳朵位置而不是放到头颈上就很好解决了这个动作的弊端。对三角肌作用很好，且更本不会受伤。由于个体差异，训练的对比性就失去意义，哪怕要竞争客观上也是不公平的，因此健美训练时需要对比的仅仅是自己，今天的我战胜昨天的我就够了。一年前的一天，我心血来潮想试验“高次数”对肌肉的影响，部位选择了腹肌。我的健美经历中，仰卧起坐的极限是500次/组，这次我不知怎的鬼使神差地预先规定自己要完成100
8、0次/组（我有13年训练的基础）。经过将近25分钟的“鏖战”，我做到了，且全是用标准动作做的。当时完成后的感受我还记忆犹新抱头的双臂与大腿又冷又麻，头开始昏昏沉沉，这是血液大量涌进腹部的后果，我赶忙放下双臂，闭眼平卧休息，大约过了一刻钟才缓过神来，站起来后我感觉非常疲劳。晚上睡觉前，我暗想：明天刀割般的腹肌疼痛就要开始了。可是，这次高次数的训练却意外“失效”了，到了第三天还没出现腹肌的酸痛。我赶忙对这一现象做了研究。我仔细回忆了训练中的细节，发现了腹肌训练中的奥秘。一、动作幅度。随着腹肌收缩次数的增多，腹肌开始逐渐疲劳，身体会本能地减小起坐幅度，这时其实“多做无益”了。二、过多的重复次数使神经
9、系统非常疲乏，意念控制力降低。三、动作难度偏低。我重新制订了腹肌训练计划，以解决以上三点问题：目标：腹肌；组次：仰卧屈腿起坐 150 150仰卧直腿起坐 150150仰卧收腿 135115；间歇：30秒；原理：由易至难 渐降次数 强迫次数 顶峰收缩 拉伸放松；反应：脱力酸痛；恢复：120小时。这个计划的动作编排是从最容易到最难（普通人都是上腹强于下腹），屈腿起坐练的是腹肌上部，直腿起坐练的是腹肌中部，收腿练的是腹肌下部，可谓把腹肌连个遍。次数是我根据经验订的，50次左右身体已经开始不自觉作弊了。间歇只有30秒就是要让腹肌造成“持续破坏”，实现“组”的真正作用。在间歇的30秒里，我把双腿微屈，双
10、臂尽量往后摆拉伸腹肌，可以体会到腹肌“被拉长”的感觉，这其实也是种锻炼。等做第二组时，我明显感到腹肌有“缓过神”的感觉，动作幅度又可以大了。原本我计划仰卧收腿也做50次的，但做到后来明显吃不消了，只能完成35次和15次。另外，我在每组的最后几个都用了韦德顶峰收缩法则，增大强度。当我做完全部练习已经脱力了，要老婆拉才能爬起来。那天晚上，我头一次体会到了腹肌的“功能”，疲劳和酸痛使我翻身都困难。但我心里却美滋滋的，因为目的达到了。这次的腹肌训练虽然只有总计250个，但效果是惊人的，是1000个/组所不能比拟的。腹肌的酸痛我用了5天才完全消去，这是以往从来没有的。腹肌的训练成功打开了我的训练思路，使
11、我重新认识了动作、组、次、间歇的意义，从而引发了我的健美革命。 第二章：健美革命健美是门科学，讲究客观事实，任何主观的想象全是意淫。一、 酸痛肌肉的增长是依靠“超量恢复”来实现的，而“超量恢复”的第一步就是“破坏”肌纤维，使其“受伤”。我们所做的健美训练就是“破坏”的手段。肌肉在训练中和训练后“受伤”的客观体现就是“酸痛”，也就是说酸痛是衡量健美训练实际效果的标准。如果你训练的目的是增长肌肉，而训练中和训练后没出现酸痛，那训练就是无效的，别指望肌肉的增长了。综上，酸痛是“一定”的，我把其定作常量，其他训练中的变量都围绕这个常量做出相应调整。酸痛这个问题在国内的健美教科书与健美杂志上都一笔带过，
12、没讲清楚它与训练计划、训练过程、恢复过程的关系，其实这个看似普通的生理现象在健美中是至关重要的，不围绕它来策划、计划健美训练是非常可笑的。我曾深受此苦，搞得一头雾水过。二、 动作制订健美训练计划的第一步是提出“目标”，也就是说告诉自己准备练哪部分的肌肉，这一步虽然重要但与酸痛无关，因此暂且不提。我先来说说第二步编排训练动作。有相当数量的健美者对重量、组数、次数十分重视，但对动作却持无所谓的态度，我觉得这很可惜，因为在把重量、组数、次数暂定为常量的情况下，仅依靠动作一个变量就能实现肌肉酸痛，达到有效的训练。肌肉对新鲜的动作总是无所适从，我经过大量实验发现变换一个新动作比对旧动作增加重量、组数、次
13、数更容易产生酸痛。例如，在我当年的训练中，有一段日子一直用一对20kg的哑铃做飞鸟练胸肌，酸痛随着肌肉的适应能力增强而越来越小，加次数与组数都收效甚微，我尝试着把飞鸟改为仰卧屈臂上拉，虽然用的只是一只12kg的哑铃，比总重40kg的哑铃飞鸟轻太多了，但只做了2组总计50次就令胸肌酸痛了3天。在健美训练中，对动作的难易程度也要充分重视。我们要利用困难的动作提高训练强度，实现酸痛。例如，在腹肌训练中，平卧起坐效果越来越差时就该换成斜板起坐，平卧收腿效果差时就该换成平卧举腿，平卧举腿效果不行时就该换成腰部以下悬空的悬空举腿。另外，在一次健美训练中，我建议用尽可能少的动作来训练。例如，训练胸部，用上斜
14、推举练胸肌上部；用仰卧推举练胸肌中部；用下斜推举练胸肌下部，仅这样3个动作把胸肌练个遍就够了，不要再加练什么哑铃飞鸟、胸前十字下拉、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸等，因为加练的动作是重复练胸肌，这样的变态强度还是留给我的偶像7界奥林匹亚先生阿诺德吧。我之所以给大家作此建议是因为我用阿诺德的胸肌训练计划练过，除了重量无法与其相提并论外，其余的强度丝毫不差。一开始，训练中的超级泵感与训练后的地狱剧痛感使无知的我倍感满足，意淫着自己没多久就会获得和他一样的胸肌，可是违背科学总是没好结果的，胸肌增长没到2个月就出现了瓶颈，因为我强度上不去了。在增加重量无望，增加次数缓慢的情况下我想到了变换动作，可是我傻眼了
15、，因为阿诺德的胸肌计划里太面面俱到了，几乎能用的动作都用上了，也就是说当时我无论选哪个动作肌肉都是有一定适应性，更本不存在新鲜感，所以我被自己逼入死角了。记得那时，我在迷茫中痛苦了好一阵子。后来，我彻底放弃了阿诺德的计划，开始自己编排各种计划做实验。还有，动作分复合动作（多关节参与）和孤立动作（单关节）。例如，坐姿杠铃推举这个动作肘关节、肩关节都要运动，因此是复合动作；交替前平举这个动作只有肩关节在运动，因此是孤立动作。复合动作适合用大重量做，因为总有一部分肌肉辅助发力。例如，坐姿杠铃推举主要练三角肌，次要练肱三头肌，但如果做过多强迫次数，起辅助作用的肱三头肌会和三角肌一样酸痛。孤立动作适合用
16、小重量做，因为没有辅助肌肉帮忙，用大重量的话要么造成动作严重变形，要么造成关节和韧带的损伤。我经过大量实验发现，在一次训练中一、二个复合动作搭配一个或几个孤立动作效果很好，区区几组就能产生酸痛，节省了训练时间。我再谈谈在一次健美训练中动作的先后编排。一般情况下，复合动作排在孤立动作前面，复杂动作排在简单动作前面，原因是训练刚开始精力最充沛，越到后越疲乏。最后，讲一下动作上牵涉到的韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。1、退让训练法则。指肌肉完成顶点收缩动作后，控制住重量慢慢恢复到开始位置（肌肉充分伸展）。例如，弯举时，当肱二头肌完全绷紧后不可将杠铃猛然放下，而是要靠肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢放下，绝不能产生“惯性”。2、顶峰收缩训练法则。指肌肉完全收缩（顶峰状态）时保持数秒，随后再伸展。保持秒数越多强度越大，酸痛也越厉害。3、间隙训练法则。指选用一个动作采用大重量（90
