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1、第三讲情绪管理与挫折调适 1 第一节我的情绪我管理 一 认识自身的情绪二 管理自己的情绪三 有效推动自己 自我激励 四 负向情绪的自我调适 2 一 如何评定你的情绪 如何测量自己的情绪呢 在这里介绍 二个自评量表 测验 这两个量表主要用于衡量你的抑郁和焦虑状态的轻重程度 二个自评量表 测验能有效地从总体上测知你微小的情绪波动 就像用体温表来测你的体温一样 反应你的抑郁和焦虑状态及程度 以便采取相应的措施 改善自我的精神状态 3 抑郁自评测验 你抑郁了吗 4 抑郁自评测验 你抑郁了吗 5 计分 第1 3 4 7 8 9 10 13 15 19题计分标准如下 选择1的时候记录1分 选择2的时候记录
2、2分 选择3的时候记录3分 选择4的时候记录4分 第2 5 6 11 12 14 16 17 18 20题为反向计分 计分标准如下 选择1的时候记录4分 选择2的时候记录3分 选择3的时候记录2分 选择4的时候记录1分 抑郁得分 粗分 1 25解释抑郁评定的临界值为标准分50分 分值越高 抑郁倾向越明显 6 焦虑自评测验 7 焦虑自评测验 8 计分 计分标准如下 第5 9 13 17 19题除外 选择1的时候记录1分 选择2的时候记录2分 选择3的时候记录3分 选择4的时候记录4分 第5 9 13 17 19题为反向计分 计分标准如下 选择1的时候记录4分 选择2的时候记录3分 选择3的时候记
3、录2分 选择4的时候记录1分 焦虑得分 粗分 1 25解释焦虑评定的临界值为标准分50分 分值越高 焦虑倾向越明显 9 压力所造成的身心总体反应 压力 心理反应 沮丧 注意力涣散 易怒 失去自信 忧虑 困难下任何決定 念头漂浮 心不在焉 身体反应 心跳加快 出汗 肌肉紧绷 呼吸急促 咬紧牙关 头痛 胃溃疡 行为反应 学习 工作效率降低 抽烟 喝酒 迷恋网络 吸食 快乐 药物 易生意外 神态紧张 厌食或暴食 嗜眠或失眠 攻击性強 10 情绪的状态 1 心境 是一种能使人的其它内心体验都染上该种情绪色彩的比较微弱 持久的情绪状态 2 激情 是一种产生迅疾 保持时间短暂 激活程度强烈的爆发式的情绪状
4、态 3 应激 压力 是一种在出乎意料的危急情况下产生的高度紧张的情绪状态 11 情绪与健康情绪影响人的健康 是通过影响生理功能来间接实现的 情绪即可致病 也可治病 12 例1 美国芝加哥的外科医生 13 情绪可影响胸腺及淋巴细胞数量 从而影响人体的免疫功能 例2 两个年轻人的胸片 14 心理健康的标准 三良五快 三良 即 即良好个性 良好的人际关系 良好的处世能力 五快 即 吃得快 便得快 睡得快 说得快 走得快 15 因果恰当时间恰当表现恰当强度恰当 健康情绪的特征 16 不同的聚焦有不同的结果 你的想法是一副眼镜 它决定了你看到的世界样子 控制着你的情绪 17 关于我们的情绪 情绪影响我们
5、的生活正视 认识自己的情绪非常重要我可以主宰我的情绪改变我的想法 改变我的行为 就从现在开始 参考书 你今天可以不生气 18 妥善管理情緒 认识各种情绪及表达方式 了解情绪背后真正的因素 例如说 生气的背后 常常是受伤害或自尊受损的感觉 学习如何紓解焦虑 愤怒 为自己負責任 19 1 做情绪的主人 忌大悲和大喜2 意识调节 转移注意力3 行为调节 语言调节4 培养幽默感 情绪的培养与调节 20 1 做什么 怎么做 做到何种程度 2 目标符合自己的实际 不要过分关注眼前的利益得失 不要过分关注别人的事 1 确定奋斗目标 情绪的培养与调节 做情绪的主人 2 21 2 勇敢地面对消极的情绪逃避是人之
6、常情 但不要一味地逃避 逃避只会加剧消极的情绪体验 要找原因 找出可以改善的途径 不要污染情绪环境 完 情绪的培养与调节 做情绪的主人 情绪的培养与调节 22 听音乐 唱歌找人聊天运动 完 转移注意力 23 积极热情地对待他人 己所不欲 勿施于人 你如何对待别人 别人就如何对待你 用积极热情 善良 友好的态度对待别人 给自己创造一个良好的生活氛围 24 学会表达情绪 倾诉 把你的美好感受毫不吝啬地告诉你周围的人 遇到情绪困扰的时候 告诉能帮助你的人 记日记 写作文 25 承认情绪 适度表达 承认情绪是人本身的一部分 表达自己的情感是正常的 正当的 适度表达自己的情绪是有益于身心健康的 26 情
7、绪的调适 合理宣泄 将不愉快情绪表达出来 就是宣泄 宣泄必须合理 以不伤害别人和他人及公共财产为前提 方法 27 投入地哭一次 忘了自己 告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人 我今天很难过 阿Q精神胜利法 28 做情绪的主人 学会控制 调节情绪 保持良好情绪状态 1 29 第二节大学生心理挫折的应对 一 什么是挫折当个体在从事有目的的活动过程中遇到障碍或干扰 致使个人行为动机不能实现 个人需要不能满足时的情绪体验即挫折 30 一 挫折的概念 31 挫折的概念 挫折情境 造成需要不能满足的内外障碍或干扰等情境因素 当需要不能被满足时情绪和行为的反应 挫折反应 挫折情境的知觉 认识和评价 挫折认知
8、 32 一 挫折 一 挫折概念 挫折是指在有目的的行为情景中 个体在趋向目标的过程遇到了不可克服的障碍 使行为受阻或被延搁而产生的紧张状态与情绪反应 二 产生挫折的原因 1 客观外界因素2 主观内在因素 自然环境社会环境 十万美元 33 三 挫折的影响因素 1 抱负水平2 挫折容忍力生理条件过去受挫折的经验对挫折的主观判断 四 心理挫折的常见行为反应攻击 直接攻击 转向攻击 发泄 退行 冷漠 幻想 退化 受暗示性固着 冷漠 34 一 心理防御机制概述 心理防御机制是指个体处在挫折与冲突情境时 在其内部心理活动中具有的自觉或不自觉地解脱烦恼 减轻内心不安 以恢复情绪平衡与稳定的一种适应性倾向 即
9、人们具有一种摆脱痛苦 减轻不安 恢复情绪 平衡心理的自我保护机制 这通常称为心理防御机制 或心理防 自 卫机制 35 二 心理防御机制 一 概念 机体遭受挫折后 自觉不自觉地用自己较能接受的方式来解释和处理主客观之间所发生的问题 以减轻内心不安和烦恼 心理防御机制的表现形式 压抑作用否定作用投射作用反向作用转移作用抵消作用合理化升华作用倒退作用幻想作用幽默作用代偿作用 36 三 大学生心理挫折与应对 正确对待挫折如何有效应对挫折合理调适 积极适应 37 面对生活的挫折与逆境时 人既需要有耐挫折力 也需要有排挫折力 其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力 不因一时的困境而丧失斗志 放弃对自我的信
10、念 而排挫折力则使人善于化解各种生活压力 以化险为夷 转危为安 正确对待挫折 38 如何应对挫折 一 冷静面对 客观评估 二 积极应对 寻求补偿的途径1 修订自己的目标2 增进自己对于挫折的了解3 制订有效的对应措施4 尝试其他可能成功的途径5 选择积极的应对方式 三 建立 失败 的正确观念 39 合理调适 积极适应耐 排挫折能力可从以下六类培训来加以提高训练主观幸福感训练乐观人格训练认知调整训练幽默工夫训练问题解决技巧训练主动求助技巧 40 快乐不在未来而在现在快乐是一种心理习惯 如果不在现在加以了解和实践 将来也体会不到 培养乐观的习惯 只要心里想快乐 绝大部分人都能如愿以偿 在挫折中练习
11、乐观 训练乐观人格 41 训练认知调整 艾理斯之 ABCD 理論 B 自我信念 A 诱发事件 C1 消极結果 C2 积极結果 42 训练认知调整 逆境有一科学价值 一个好的学者是不会放过这一大好学习机会的 爱默生 美国文学家 43 训练幽默化解 44 苏格拉底的幽默 训练幽默化解 暴风骤雨 电闪雷鸣后 45 一个拳击冠军诞生的故事格雷 AuriasGlay 小的时候 家人给他卖了一部自行车 他每天都骑车周游 乐此不倦 一天 他将自行车存放在警察局门口没有上锁 不想出来后发现他的新车被人偷走了 气得他直跺脚 沮丧之余 他的警察朋友提出教他击拳 并告诉格雷每遇到一个对手 就把他想象成哪个偷车之人 格雷就是在这样的自我暗示中越战越勇 直至夺得全美的拳击冠军 训练问题解决技巧 46 训练问题解决技巧 格雷后来给自己改了一个新名字叫作默罕默德 阿里 他是公认的世界上最伟大的拳击运动员 47 训练问题解决技巧 48 训练社会求助技巧 训练社会求助技巧 49 训练社会求助技巧 消愁妙法 50 干任何事情 尽最大的努力 作最坏的打算 51
