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1、从“人体的脂肪细胞在成年后会保持恒定”谈减脂原理(2013-05-22 04:22:27) 转载标签： 健康常常收到类似的问题：想请教一个问题，有资料说【人体的脂肪细胞在成年以后数量会保持恒定，传统的节食、运动、药物减肥方法都是致力于使脂肪细胞的体积变小，这种变化是可逆的，只要原来的减肥措施一停，脂肪细胞的体积又会增大，形成肥胖，这就是“反弹” 。】看完这个减肥欲望瞬间石化了，貌似就是说我们怎么减脂肪细胞永不死.但是我们又达不到运动员那样的运动强度.请教高手指引一个方向.想减肥啊最近每天睡觉前都有练习 15 分钟深蹲两个多礼拜. 貌似没什么变化. 叹气啊 严格来说，这段话说的是正确的，不过事实
2、可能比你想的还不堪：脂肪细胞的数量其实不但不会缩减，在体积到了一定程度后还会分解成更多的脂肪细胞。就是说脂肪细胞的数量对于大部分人来说是恒定的，对于少部分人来说会越来越多，而不可能减少。好多人看了以后马上觉得人生木有任何希望了。好吧，酥给你希望。脂肪细胞君快照：黄色的就是无节操的以甘油三酯储存在每个细胞里的脂肪君脂肪的主要作用就是作为一时用不掉的热量随时准备为人体能量需要。你不妨把自己想象成一辆车，脂肪就是汽油，脂肪细胞便是一个个小油箱。你今天胡吃海喝吃了 3000 大卡的热量，而好吃懒做只消耗了 2000 大卡，多出来的 1000 大卡身体就理所应当的转化成甘油三酯储存到各个小油箱里面去。你
3、买了 100 升汽油，这 100升汽油放到 1 个油箱里还是 100 个油箱里，汽油的总量会有变化吗？难道放到 100个油箱里你就有了 10000 升汽油？一个人的胖瘦是看你脂肪总量的高低，和你把脂肪储存到多少个细胞里有毛关系？至于“只要原来的减肥措施一停，脂肪细胞的体积又会增大，形成肥胖，这就是反弹”，这说法更是废话。肥胖的原因在于摄取热量比消耗热量大，俗话说就是吃的比用的多。一个没有做“任何减肥措施”的人一段 5 时间里突然每天胡吃海喝照样会变胖，这和他原来有没有“减肥措施”毫无关系。这句话其实就好像在形容每天太阳会东边升起，你可以说“今天太阳公公又升起了”，或者说“凶残如火的太阳毫不理会
4、人们的诅咒从山后慢慢升起，他从云层的缝隙中毫无怜悯的看着地面上的人类浑身颤抖着惊呼哀嚎；太阳得意的抖了抖身子，准备刮起一轮太阳风暴把这些地面上的垃圾们焚烧干净。” 额。其实这不都是特么的同一个太阳么？所以这段描述只是告诉你了个小知识 - 人体的脂肪细胞数量是恒定的，你减肥，还是增肥，变化的是脂肪总量，和细胞多少没什么关系。进一步说，这些天看到好多丫头说“哎呀我运动了 4 个礼拜，什么变化没有，没救了”，然后就跑去绝食，复胖，绝食，复胖。我觉得有必要讲一下脂肪增减的原理。人不是丧尸，需要热量来维持生命特征，而你每天吃喝摄取的食物就是热量来源。你每天走路，心脏跳动，打情骂俏，随时显示一下下限，无论
5、你做什么只要是个活人就需要能量支持，就好像车子没了能源就不能动一样。一个人每天消耗多少热量大致有个量。如果你吃的比这个量多，身体用不完，就会自动把多余的热量转化成脂肪储存在细胞里，天长日久，外在的表现就是胖，因为脂肪多了。如果你吃得和每天消耗的差不多，你基本不胖不瘦，身体也没什么多余的热量储存起来，脂肪也不会增加。而如果你每天摄取的比消耗的少怎么办？通俗的说，身体会分解肌肉和脂肪来补足不足的热量，如果你坚持每天都吃的比用的少，脂肪就会越来越少，换句话说，瘦了 - 这个就是我们的目的。只要你尽量维持热量差，保持基本上每天的消耗大于摄取，再坚持下去，你身上的脂肪就一定会不停的减少，没有任何例外的可
6、能。否则你就违反了自然界最重要最基础的定律之一能量守恒定律。从物理到化学，从地质到生物，小到原子核内部，大到宇宙天体，只要有能量的转化就一定有能量守恒定律。这是最基础也是不容质疑的常识。那么，我是不是少吃多动就可以了？大方向是对的，但又不是那么简单。人体的消耗再细分的话分为 3 大类：BMR 基础代谢（又叫静态代谢），日常活动消耗，还有运动消耗。基础代谢就是说你一天不吃不喝不动躺在床上身体也需要来维持你心跳，大脑运作，血液流动等基本生理机能的热量，这个热量占绝大多数人一天中消耗的大部分（1000 大卡以上，视性别年龄体重等不同）；日常活动消耗就是你工作，学习，说话等额外消耗的热量，通常不多；最
7、后就是你如果每天运动再额外消耗的热量，视运动消耗强度和时间不同，通常远远小于基础代谢。如果要保持消耗大于摄取的话，你要尽量维持基础代谢不变甚至提高的基础上尽量增加运动消耗，然后科学的控制摄取在一个最佳值。什么是最佳值？就是你能吃的最少的，但是不会影响你静态代谢并降低静待的热量。作为哺乳动物中唯一的特例，人体有个挺奇怪的功能就是会根据一些因素来自动调整自己的静态代谢。如果你持续一段时间每天吃的热量小于你的静态代谢，大脑会开始释放信号给各器官，说“哎，NND 大家小心了，主银开始闹饥荒了，大家量入为出啊，要不最后主银饿死了大家一拍两散，那啥，肥肉君，你要好好保护自己，如果主银需要能量的话就让肌肉君
8、先顶上去，你的能量咱得留作后备力量，有啥吃的一进来我就拼命先补充给你，肌肉君就去死去死吧，拜托你了，肥肉君！”至于为毛有这个奇怪的功能不太清楚，不过据说人类这么多万年来，凡是木有这功能都在历史中一次次饥荒中饿死了，剩下的今天的我们都是顽强挣扎到最后的后代。所以说，那些全断/半断的绝食星人其实是让自己身体进入这种减肌储脂状态。虽然体重掉的很快，但是身体会尽力消耗水分，碳水和肌肉，并且一有可能就拼命储存脂肪。而因为长时间断食会给人体越来越大的压力，绝大部分的人很快都会有爆的一天。而那时候身体会拼命的把资源给肥肉君，害怕再来一次饥荒被饿死。据AHA 美国健康协会几十年来统计，靠断食/半断这种低热量饮
9、食法减肥的，5 年内体重反弹到减肥前的占总数 95%，而反弹的比减肥前还高的占了 70%。断食/半断，承担着肌肉消减，体脂越来越高，胆固醇升高，荷尔蒙失调，掉头发，内脏被分解，起疹子等后果，乃至暴食，催吐，相当一部分人换上饮食障碍等神经性疾病，甚至有人最后患上厌食症知道器官衰竭而亡的危险，只为了那 5%不到的可能性，是为什么啊？老实说有没有靠绝食瘦下来的人？虽然不多，但是有。有妹子这样绝食下来但是还是联系我询问如何运动。因为体重下来了不表示有了好体型。损失掉的肌肉是不会自己回来的。很多体重掉到目标的人发现自己是个很瘦的胖子，没胸没屁股肚子上还一圈肉，最终还是要去健身房开始健身，大部分还有这样那
10、样的减肥并发症（好多是到后来被医生警告马上开始正常饮食否则有危险结果复胖的）。早知如此，何必当初？那么，为什么有人说运动了 4 个礼拜没变化？第一要分清的是体重的变化还是围度变化。肌肉比重比脂肪大，基数小的人运动增肌减脂是有可能体重变化很小甚至不变（还有升高的），但是最主要的是围度。围度尤其是腰，腹部这些脂肪堆积的地方才真实反映你减脂成果。第二，如果体重围度都没有变化，那就是说你的热量差没有扩大而只是持平。这个时候你要检视你的运动和摄于热量，或者你的运动强度太低，或者你吃得太多，还有一种其实很常见的可能，就是你吃得太少。拿一个 22 岁，身高 160，体重 120 斤的女性来做比方。按照她的身
11、高体重年龄来计算，她的基础代谢是 1329 大卡，她每天消耗的热量（包括基代，日常和运动）是 1595 大卡。她以 7 公里/小时时速慢跑 30 分钟的消耗是 178 大卡。但如果她每天吃的热量小于基础代谢的话，基础代谢是会降低 30%以上的，换句话说她的基础代谢从 1329 大卡可能变成了 930，损失了 399 大卡。每天的消耗少了，而增加的那 30 分钟慢跑的消耗和损失的基代来说根本不值一提（178 vs 399）。所以说要少吃但是绝不能吃的少与基础代谢，最好的办法是基础代谢的 1.1 倍才勉强保险。总而言之，言而总之，运动增加消耗并不够，只是“吃得少”也不够，你需要保持每天 40 到 60 分钟的中高强度（平均心率为自己最大心率的 65%以上，不精确的说，120/分钟以上）运动，还要保证每天吃得不多不少正好是自己基础代谢的 1.1 倍热量，这样才满足减脂的基本条件。
