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1、52堂静心课 冥想静心手边书，365个静心练习计划，让你真诚面对自我，安然面对挑战，活出胜人一筹的优质生命。学习冥想是一段修心养性的心灵之旅，需要循序渐进、持之以恒。本书由冥想大师戴维?方坦纳精心规划，为读者提供一份易学易懂、效果显著的冥想计划。全书共分作四部分，层层深入剖析每一阶段的冥想技巧：第一部分是冥想初学阶段的注意事项，教你如何调整进入自我觉知；第二部分则传授练习专注与正念的方法；第三部分与读者共同探索内在的平静；第四部分荟萃了冥想之旅的深入法门，启发我们如何透过冥想延展内在的深度，洞察一切存在的本质。_52堂静心课第一部分一年52个周日的修身养性手边书 冥想练习的进阶快慢因人而异，不
2、一定要每周固定完成本书的一个练习，关键在于以自己的学习节奏，持之以恒地进行。 第一章的几个基础练习，是专门为冥想入门者设定的。许多人会放弃冥想，其中一个原因就在于他们事先没有做好充分的准备就开始练习冥想。我建议大家遵循本书所介绍的顺序进行练习，当然也可根据学习的实际情况作相应的调整。倘若初时接触本书有些难以适应，你可过一段时间再回头练习。你也可以花更多时间专注在某一个冥想练习上，直到有所获益。或者你可以先把全书通读一遍，待找到感觉之后再开始考虑做哪种冥想练习。总之，你要找到最适合自己的方法灵活运用这本书，这才是我们所期望的。 时间在冥想的范畴里不具任何意义。请你先抛开“进步”、“衡量周进度、月
3、进度”的传统思维，将注意力集中在自己身上。 有时，你感觉自己在某堂冥想课里突飞猛进；有时又会觉得自己甚至退回初始点。不要因为前者得意；也不要因为后者失望。这些都是探索内在的必修课程。让人分心的种种情绪都是心灵的障碍，在自我探索的道路上，我们必须逐一克服。 冥想会改变我们对时间的感觉。有些冥想课似乎比实际时间还要长，或者还要短，有些甚至会让你觉得超脱了时间；这会让你觉得时间于你而言失去了意义。你会由此发现我们对于时间的感觉曾是多么主观。 这是一本教你运用一年52个休息日，通过冥想获得内心平静、保持身心灵和谐健康的简易手边书。请随时翻阅学习，我们都太容易忘记曾经学过的知识。我衷心希望本书能帮助你迈
4、向正确的冥想之路。 冥想是关于自我的一种直接体验，但并非每个人都能身体力行。大多数人所体验的往往只是充满内心的思绪、情绪和感受，是一种在不断改变的“情绪流动”喜怒哀乐。 这种流动对心灵而言，就如同杯子里的水之于杯子。在冥想中，我们与这种流动保持距离，成为旁观者，而非参与者。当这样的练习不断深入，我们最终会体悟：即使思绪停止，心仍然安在。此时我们不会分心，会获得一种平静而澄明的觉知，一种存在感而非行动感；会获得一种沉静、安定的感觉，而非困惑。冥想的这个过程使我们的人生顿时豁然开朗。 冥想是一种平衡而专注的状态，不是昏昏欲睡的忘却。做好进入冥想的准备之后，你的心将变得集中而专注，免于被杂念耗竭。在
5、冥想时，心会保持平静，得到滋养。如果将冥想练习视为“进入内省的状态，远离其他人”，其实并不正确。因为冥想会帮助我们，让我们的心灵不再因为杂念而焦虑，进而对他人能有更敏锐的觉知，也更能以热情及同理心相待。冥想可以协助我们发展专注力，提高工作效率与效能，以更清明、沉静、安定的心态，面对日常生活的各种挑战。 我们必须身处一个安静的房间，坐在一个软垫上进行冥想吗？这种认知当然是错误的。但我不否认，每天静坐一段 时间，对冥想的进展大有帮助。然而，我们还是可以选定一个适当的时间点进行冥想。 例如，坐火车的途中、等候朋友或是散步时。几分钟的冥想可以帮助你在压力沉重的活动（如公开演讲）之前放松心情、平静心绪；
6、在一个疲乏、无聊的会议或一天辛苦的工作之后，重新让身心恢复元气。 在所有伟大的宗教或灵修传统看来，冥想都是协助个人成长的重要途径。近年来，心理学家也认同冥想有助于放松心绪。 冥想不是探索一种新的技能，而是探索原本存在、并一直存在的心的自然状态。冥想让我们看到真实的自我。若举例说明为什么要进行冥想，最好的例子就是：想象一个拥挤混乱的房间，我们总试图找出空间来置入新东西，却又不愿意丢掉旧东西。堆在地板上的东西使我们跌跌撞撞，找到椅子后，一定要先把椅子上的东西移走才能坐下；我们要在房间里找到某样东西，总是要经历一番挫败而费时的搜寻。 让我们想象另一个房间：许多杂物都已经被移走，我们可以在此活动自如，
7、压力顿时减轻了。我们可以仔细欣赏房间的颜色、装饰，舒适地坐下、放松。这个房间就是指我们的内心，上述的转变过程，即是冥想所带来的效用。 因此，冥想是心理的大扫除，也可称之为心灵净化。这个过程可以让内在获得滋养、放松，发展出专注与觉知的力量，帮助我们用安稳、平和的心去应对每一天的挑战，以更有效率、更具效能的方式工作。但冥想的效用还不只这些。 面对现代生活的忙乱和压力，大部分人很少有时间进行自省，更没有时间来体验自己是谁，关注内心深处的自我，以至很多人对自己都很迷惑。 冥想是通往自我觉察的有效途径，让我们看清自己，如同擦亮沾了灰尘的玻璃窗一样。这个过程意味着心灵层面上的提升我们了解到自己不只是一个由
8、行将就木的大脑及肉身构成的躯壳，对于世间万象不应只看到其表象。 以上理由想必已经足以说服各位学习冥想。除此之外，冥想对身体也大有益善。当心灵变得平静，身体也会随之放松，进入均衡、健康的状态。当我们益发能游刃有余地处理压力之外，随着日渐平静、安然的心感受到的幸福越来越多，血压也会随之下降，效益还能延伸到全身通畅。 释放这些压力之后，身体抵抗病毒的能力会更强，其他疾病的发生几率也会下降。有证据显示，长期进行冥想的人，比没有冥想习惯的人更长寿，更能享受大自然中的乐趣。 再者，冥想还有助于抑制痛苦、增进治病疗效，增强身心的疗愈能力，且无因使用药物所带来的副作用。 除了睡觉时，我们大部分的注意力都被引向
9、外部世界：职场、电视屏幕、报纸杂志、影片录像带、音乐、交通噪音，以及他人的声音及需求。我们被周围泛滥的信息、舆论轮番轰炸着。据说，纽约时报某篇报道的内文所涵盖的信息，比18世纪一位受过教育的人一辈子所接触到的信息还要多。难怪我们没有时间内省，思考生命的重要谜题：我们是谁，我们究竟来自何方？ “你在哪里？”这句话是要问你：真正的你（自己）在哪个地方。人生大部分的时间里，尤其是童年时期，人们都试着要告诉我们，我们是谁，这些声音偶尔会彼此冲突。随着年龄的增长，我们便被他人贴上让我们手足无措、迷惑不已的标签，这些是他人用以标示我们的记号。这些标签包括：父母、老师、朋友、伙伴、同事、政治人物、营销人员、
10、神学家、银行经理、生物学者以及物理学家?他们评定我们好或坏、聪明或迟钝、美丽或平庸、成功或失败、节俭或奢侈、敏感与否、自私与否等等。接受他人对我们的评价是必要的，但唯一真正认识你的人，只有你自己。只有你才是自己的专家。 “你在哪里”这个问题，就是要请你多思考一些关于自己的问题。不要以世俗的成败观念，而要以你当下存在的状态来审视自我。你是不是已然相信他人贴在你身上的所有标签？你能否清楚辨别出来？你能与自己自在相处吗？你可以清楚觉知到自己的意识，或清楚哪些事情吸引你吗？你能控制自己的思绪吗？还是完全无法控制？谁主宰了你的心，是你，还是杂念（应该忘记的事情、过去的争执或尴尬、徒劳无功的努力、不实际的
11、幻想）？你清楚藏在这些杂念背后的自己是谁吗？生命的存在就是一个奇迹，你对于所谓的奇迹了解多少？你是不是能够从所有杂念当中跳脱出来，回过头来思考真正活着的感受与经验？ 冥想可以帮助你渐次明白这些关于人生的大疑问。 在世俗的生活里，我们不仅没有时间向内观照，也没有时间对周围的事物投以关注。忙乱的生活使我们无法在任何一件事情上投注有效的关注。要处理的事情堆积如山，排山倒海的焦虑感总是把我们的注意力又转移到其他事情上，仿如一个在玩具店里的小孩，被大人不断催促离去的声音弄得紧张，只能匆忙浏览一下店里的玩具。我们从没有真正地活在当下过，也没有时间好好欣赏事物的微妙变化，例如事物的特征、形状、颜色的变化，以
12、及万象的和谐或差异现象等。 当我们特别抽出时间关注某件事物时，又会习惯性地用固有的观念对其做出批判、给予主观的评价；我们按照惯性思维把事物分门别类，以单独的个体来体验身边的事物，却忽略了世间万物是一个精细的整体性互依体系，我们应当以更全面的视角观察事物与周围事物的关系。我们没有真正用心去体验所看到的事物，有的是世间人们的各自表述罢了。 媒体不断把新的信息灌输给我们，使资讯很快失去新鲜感，我们很容易对事物产生厌倦心理。我们被这个人为的环境所荼毒，完全忽略了大自然展现在我们眼前的微妙变化，每个景象并不只是由一个流动到下一个这么简单而已，而是随着每天、每周、每季的递嬗在不断改变。 冥想教导我们，重新
13、仔细观察周围的世界。一位著名的佛教冥想导师曾被问及冥想的奥秘，他用了“注意”二字作答。当然，这其中的意涵一定不只是字面上所显示的，发问者再问。他又写了“注意”。他是说不只要在冥想静坐时注意自己的心，更要集中注意力在当下的每一刻。当下的这个时刻就是我们所有的一切，当它流逝之后，就不会再有相同的时刻出现了。冥想帮助我们，更深层地投入到当下的状态，并将此视为珍贵的礼物。 注意的状态会带来更深层的存在感（完整的“身在此处”之感），并且让我们体验到与周围的事物合而为一的整体感。如此可以带来一个切实的好处：冥想可以改善我们的记忆。 我们之所以容易遗忘，其中一个原因就是没有在第一时间赋予事物适当的关注。通过
14、冥想，当我们学会专注于自己当下的经历时，我们会发现，要在事后回想起之前的每一个细节，变得轻而易举。冥想 第1课 周围的环境作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 当你将所有注意力集中在周围环境时，有什么样的感觉？这一点非常值得探索。请到户外进行以下练习。 1.舒服地坐下，环视花园，或是你所坐之处的周边环境。此时请试着不要去想自己看到了什么，只要单纯地观看。仔细观察你所见事物的颜色、形 状，以及每个事物与其周围事物之间的关系，包括其周围的空间和它自身的内部空间。不要忘了 上下左右都浏览一遍。看看你四周的一切，就像你初次看到它们一样。不要试图为任何景象贴标 签或做评断。如果你有这样的想
15、法，请试着慢慢抛开这一想法。 2.现在，将注意力转移到听觉。注意倾听声音，但不要尝试辨别这些声音。接着，把注意力集中到触觉上，注意阳光的温度、微风轻拂的感觉、草地的触感等等。 3.最后，请试着将视觉、听觉及触觉融合在一起，同时避免分心。 这样的体验对你有什么作用？你有没有感觉自己与环境之间的关系变得更为和谐？你感觉整个环境离你更近，还是更远？请将这些感觉记下来，无需衡量答案的对错。冥想 第2课 自己的身体作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 大部分时间里，我们对身体的觉知都是片面的。压力以及坏习惯会在我们不注意时悄然生成，并伴随我们多年，从而造成肌肉、肌腱、关节上的拉伤，使我们无法感受到身体的和谐运作。更常有的是：某一器官的运作阻碍了其他器官的运作。冥想能帮助我们将注意力集中在自己的身体上，让我们在坐、卧、立、行时，都能注意到这些压力及坏习惯，提醒我们释放压力，改变坏习惯。在接下来的几天里，请尝试以下练习： 1.弯下腰，想象自己要捡起地板上的一个东西。你可以毫不费劲地弯下腰吗？你的手往前伸时，背部是不是感到
