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1、 普拉提pilates 基础课程培训李恒QQ 55355987联系方式 13811134645电子邮箱 tianyi lh 课程介绍 普拉提的基础知识运动解剖的基础理论普拉提的基础理论普拉提基础动作分析普拉提团操课程安排与教学普拉提在私教训练中的应用瑜伽和普拉提的区别 普拉提基础理论 普拉提至今已经有80多年的历史 是由出生于1880年的Josephpilates创造的一项运动 由于约瑟夫从小体弱多病 而后他练习了武术 瑜伽 体操 等多种运动强健自己的身体 脱离了病痛的苦海 在第二次世界大战期间 1914年在战场集中营约瑟夫帮助卧床的伤员 恢复机体的能力及控制力 之后约瑟夫通过东西方的养生法
2、以及瑜伽 太极等多种传统的运动养生方法贯穿一起 以独特的运动方式和技巧 创立了普拉提 后来到纽约和芭蕾舞蹈演员一起训练 慢慢的流传开 很多名人参与练习 这便有了JosephPilates健身工作室 快乐的第一需求是身体健康 我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一 充沛的自然运动能力 愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务 JosephPilates在1945年写下了上面这段话 这段话也充分显示了普拉提运动的真谛 由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行 所以运动系统有损伤或疾病 如关节炎 肌肉拉伤 韧带受损等最好暂时不要练习 而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的
3、患者在锻炼之后可能会加重 所以同样应该避免 普拉提的优点 普拉提的好处提升训练的效果改善体形改善伤病缓解压力预防疾病练习重心在精神层面普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上 通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界 练习普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨头的动作上 身体上多余的紧张感一旦消除 人的姿势和走路都会随之改变 这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我 从而获得精神上的最大满足 普拉提的缺点 在健身房练别的运动 主要的功能可能是锻炼心肺 普拉提直接拉伸你的肌肉 所以运动时会让你觉得别扭 不舒服 你想想左它偏右 你想向上它偏向下 你吸气它偏呼气 种种姿势匪夷所思
4、以加强你的协调性 调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉 如果你觉得某个姿势不那么难看 难受 做起来还挺愉快 不消说 肯定是做错了 相对枯燥比较辛苦意识和肌肉的统一 运动解剖基础理论 身体活动三个面和三个轴 矢状面额状面水平面矢状轴额状轴垂直轴 关节 两个或两个以上骨骼的连接构成了关节在结构上 关节分为三大类 纤维关节 没有关节腔 不可移动 被纤维结缔组织连接 如头盖骨关节软骨关节 没有关节腔 可微动 被软骨连接滑液关节 有关节腔 被关节囊包裹 可以活动自如 有滑液膜分泌滑液 关节分类 不动关节不动关节专指纤维性关节 骨与骨之间由前卫组织构成 此类关节缺乏关节腔 以致任何受到限制 如颅骨间的缝合
5、及椎间板的韧带结合等均属之 少动关节少动关节又称软骨关节 骨与骨之间由白色软骨所构成 可稍微活动 但是因为缺乏关节腔而限制活动范围 此类关节包括藉由透明软骨的结合 如立户与肋软骨的结合 以及藉由弹性纤维组织的联合 如髋臼联合 可动关节可动关节的特征是具有滑膜组织 而且随着关节构造的不同 可分别完成单轴 双轴与三轴的活动范围 动作方式则涵盖有 屈 展 外展 内收 旋转 旋前 旋后 回旋 外翻 内翻 伸 缩 提或压等 可动关节 滑动关节骨骼相接面均为平坦的关节 称为滑动关节 如椎肋关节 胸锁关节 腕骨间关节 及踝骨间关节等 可完成滑动的动作枢轴关节具有车轴状的关节称为枢轴关节 如第二颈椎与第一颈椎
6、形成之寰椎关节 上与下尺桡关节等均属之 能完成旋转的动作 屈关节HingeJoints具有滑车关节面构造的关节称为屈关节 如肘关节与膝关节 只能完成屈伸的动作球窝关节或杵臼关节一关节为球状 一关节为浅窝 如肩关节与髋关节 可完成屈 伸 外展 内收 外旋及内旋等动作方式鞍状关节具有马鞍状关节面的关节称为鞍状关节 如掌指关节 跖趾关节能完屈 外展 内收及回旋等动作髁状关节具有圆形或椭圆形关节头称为髁状关节 如腕关节 能完成屈 外展 内收及回旋能动作 普拉提基础理论 脊椎脊椎 就是俗称的龙骨 是支撑身体躯干的重要构造 人体有七节颈椎 十二节胸椎 五节腰椎 五节荐椎以及尾椎骨 上下两节脊椎之间左右两侧
7、各有骨板和小关节相连 当这些构造因为先天形成不良或者受伤而断裂时 可能会使得上下两节脊椎分离 如果左右两侧都有断裂时 脊椎会因为重力作用往前滑出 即使医学上所称的脊椎滑脱症 最常发生的位置是在第五节腰椎与第一节荐椎之间 其次则是第四 第五腰椎之间 由于脊椎上附着许多背肌 韧带 纤维性组织 椎间盘以及通过脊椎之间的神经根 当脊椎滑脱时 除了引起局部疼痛不适之外 亦可能压迫神经根造成神经痛 严重时甚至会导致下肢无力 大小便困难 因此 当发现有此问题时 不可掉以轻心 应该充分配合医师指示治疗 以免因脊椎滑脱恶化 造成不可逆之神经损害 自然脊椎姿态保持自然的脊椎姿态是普拉提运动的基本元素 这是让练习者
8、的脊椎回到最天然正中的位置 在这最天然的位置上运动 练习者产生出来的力量最大而最有效 也大大降低练习者退化及受伤的机会 自然的脊椎要预备自然的脊椎 练习者可做站立或仰卧姿势 所有脊椎的移动可帮助练习者寻找天然位置 首先 屈曲膝关节至45 慢慢讲脊椎放置能够接触地面 然后将腰椎推胯张地拱起至最大幅度 重复的放平急拱起腰椎 直至找到这段幅度的中央位置 这个中央位置就是最接近练习者脊椎天然位置 站立时也应保持这个姿势 自然的仰卧及坐姿 俯卧在俯卧的姿势 面向地面 练习者会倾向收缩臀大肌 但由于这不是深层的肌肉 所以不能够支撑练习者腰椎 如果教练看见练习者不自觉地收缩了臀大肌 可以用一下方法加以纠正
9、首先 将足部平衡对齐 如果感到小腿或臀部有张力 可以将足踝向内转 急足跟向外 脚趾向内 在这个姿势下臀大肌难以收缩 当臀大肌放松后 才将足踝放回原来的位置 自然坐姿练习者在坐立时应尽量的保持天然的脊椎弧度和高度 在这个高度下 练习者应该感到最舒服 不应该感到腰椎有被拉扯的感觉 但有些练习者不能够维持这个姿势 他们的坐姿会不正确 要纠正他们的姿势 我们可让他们坐在小矮箱 毛巾 甚至是小椅子或健身球 要注意他们足部的位置 是否不可平放在地上 有时候练习者的错误姿势可由于股二头肌缺乏柔韧度所导致 这情况下 应建议练习者在家中作伸展运动 热身 热身运动的时间要适中 大概应该维持八分钟 过长时间的热身会
10、导致集中力下降 热身不足会令运动表现下降 目的 集中身体 思想和情绪 是普拉提运动的基本原则 热身让学员的身心进入预备状态热身要求姿势检查 身体和四肢的排列肩膀 成 V 型 打开胸膛以及上半身 呼吸 胸腔的侧面扩张天然 自然的弧度 颈椎 胸椎及腰椎的弧度30 的最大肌肉收缩力那个 腹横肌或盆腔壁关节的活动 主要是脊椎平冲 要针对功能性的运动 不需高难度的锻炼 只要集中控制中心肌肉 骨盆中立骨盆底肌呼吸的原则用鼻子吸气 用嘴呼气 讲究呼气的深度 极可能的运用腹式呼吸方法 呼吸的速度不宜太快 与动作的速度基本一致 不要憋气进行训练 运动时注意呼气 静止时注意吸气 这样可以缓解因肌肉用力 儿给身体内
11、部带来的压力通过控制呼吸 把注意力集中在呼吸上 减少人堆肌肉酸痛的敏感度 身体控制的原则动作运动的速度缓慢 延长肌肉控制的时间 较大长度消耗身体各部位的能量 达到减肥塑型的目的 把握好身体的姿态 使其能够长时间体会到训练给身体的刺激腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心 练习的六个程序 头部与肩部练习者的头部要在颈椎的正上方 下巴不要向前突出 也不要刻意收起下巴 肩膀要放松 可先将讲不完全提起 然后下压 在中间的幅度 肌肉应该只有微量的收缩 而将帮呈现柔软 V 型 这就是最放松的位置骨盆好像骨盆就如一个盛满水的水桶 水桶倾斜或倾后 水都会泻出 重复做骨盆前倾及后倾的动作 寻找最适中的中庸为止 这就
12、是骨盆最天然的位置 腹肌想象一下系上腰带 将皮带扣上最紧缚的第十个孔 然后放松到没有感到紧绷的第一个孔上 这就是百分之百及百分之零的腹横肌张力 再将它扣在第三个孔 这个张力是30 的腹横肌收缩力时的感觉 进行普拉提运动时 我们要维持30 的腹横肌收缩 从而发展最佳的姿态控制 盆腔壁这是另一组中心肌肉 不应该同时做腹横肌及盆腔壁的训练 否则会令学员混淆 当强忍小便 打喷嚏或咳嗽时 试试感受下盆腔壁的收缩 若可分离控制这组肌肉时 将盆腔壁收缩至最大强度 然后完全放松 感受100 与0 的收缩量 在最大收缩量中放松一半成50 的肌肉收缩量 然后再放松两成的力 在30 的肌肉收缩量中呼气放松 最后吸气
13、在收缩 呼吸时肋骨的扩张在30 的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练 呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张 如果吸气时胸部过分向前扩张 脊椎的天然弧度消失 纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底 当吸气时 肋骨会向外扩张 胸前的手指会微微的分开 但肩膀切勿上提 足与脚趾站立时 教与髋关节距离相等 伸展脚趾 想象你的脚掌与接触的地面成长方形 身体的重力平均分布在脚掌上 然后放松脚趾 但不要将身体的力量移前到脚趾 平衡保持重心在中心位置 然后提起脚跟 呼气 这个动作彷如芭蕾舞中的 DEMI POINT 呼气时慢慢放平脚跟 这个动作需要良好的深层肌肉的控制 热身运动刻在站立或仰卧下进行 站立式热身可与学
14、员联系紧密 而亦可运用到席上运动 每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异 但最大的目的都是预备身心 你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节 例如在呼吸运动上加插手部打圈运动 天然的姿势 呼吸 30 最大收缩量及平衡应同时进行 以达到最大效果 基本功训练 横向呼吸法做普拉提运用的横向呼吸法 能促成正确的动作模式 同时让你肺部吸纳最大量的氧气 吸气时 胸腔骨的下部向横扩张 呼气时则下陷 能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内屈 坐或站直 置双手于胸腔骨旁 呼气 胸腔骨向横扩张 但肚子不要上涨 感觉胸骨的移动 沉肩 吸气时 尽量将胸腔骨下陷进身体 感觉两边胸骨往中央移动 凝聚轴心 力量区域轴心或力量区
15、域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉 这些肌肉包括腹肌 尤其是腹横肌 下背肌和盆底肌 一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会 更能改善姿势和调整身体平衡 普通人却经常忽略这些肌肉 普拉提就是教你找到和运用它们 要达到良好的轴心稳定 你需要在拉进下腹的同时 收紧盆底肌 已启动深层的腹横肌 盆底肌位于盆腔底部 而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带 要启动盆底肌 要把盆底肌向内向上抽紧 感觉有点像憋尿一样 当你缓缓抽紧盆底肌 多裂肌 这个很难感觉到 和腹横肌就会同时收紧 持续下腹收缩 持续下腹收紧 这种收缩要向上和向内的进展往脊骨 不要用尽全力收缩 达到完全收紧的30 40 就是凝聚轴心的标准力度
16、沉肩很多人都会在颈和肩处积聚压力 加上不良的姿势 例如长时间坐在计算机前 拱起背 头伸前 久而久之形成圆供又紧绷的上背 肩胛骨尖向外移离胸腔骨 普拉提强调利用中背肌肉把肩负沉下 以助拉直上背 大家可以用这个小小的运动来练习沉肩 开始时 耸起双肩又放下数次 留意当你耸肩时 肩胛骨尖向外移 当肩负降下 肩胛骨尖收往下和往内 我们利用这个动作来固定肩负的位置 将肩胛骨尖向下背部和中线沉下 你会感到颈项同时会自然的延伸 消退颈和肩的压力和紧绷 轴心盒子幻想四条直线 将两边肩膀和两边骨盆相连 这个 盒子 时身体调准和对称的提示 做每一个普拉提运动时 问问自己 我的盒子方正吗 很多人都会习惯性地依赖一边身体 你甚至可以留意到自己倾侧或旋转向一边 做各种日常活动时 也会经常有身体一边较另一边容易操控的感觉 普拉提令你更意识到这些不平衡 并进而纠正调准它们 下巴抵进胸前多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚 正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要 头应该提起向前至锁骨上 下巴应抵进胸骨 下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离 视线则固定于轴心位置 如此提起头部 亦有助你运动时可以用
