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1、拖延心理学（干货版）导读拖延心理学的研究和出版耗费了作者近25年的精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简博克（Jane B. Burka）与莱诺拉袁（Lenora M. Yuen），从他们多年的心理治疗和经验分析中发现：从表面上看，拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一个关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。拖延心理学的问世，既总结了近三十年来的相关研究成果，又联系了互联网时代人们社会生活的变化，从心理学、生物学和社会学等方面找出了拖延的缘由，并给出了一些帮助我们征服拖延的建议。一、拖延的原因在字典中，“拖延”一词由两个拉丁词组成，写为procrastina
2、te。前缀pro的意思是“往后”，而crastinus意为“属于明天”，合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义：它既可以是一个好习惯，避免因冲动而牺牲精力，以保存能量；同时，也可以是一种坏习惯，比如，在必须完成的任务中表现出的懒惰或逃避。无论怎样，关键在于：“要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已”。 在拖延问题上，有些人全无烦恼，因为他们本来就喜欢轻松自在的生活，或者说已经接受了自己能力有限的事实，又或是他们容许自己在不重要的事情上浪费时间；而另一些人，则让自己必须承受拖延带来的情绪困扰，从愤怒、后悔
3、到强烈的自我谴责直至绝望。拖延者的情绪波动呈现出诸多共性，被归纳为七个阶段，称作“拖延怪圈”： （1）“这次我想早点开始。” （2）“我得马上开始。” （3）“我不开始又怎么样呢？” （4）“还有时间。” （5）“我这个人有毛病。” （6）“最后的抉择：做还是不做。” （7）“我永远不会再拖延！” 对于一个“怪圈”，有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多次痛下决心，以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号，但是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙，在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟，导致拖延的原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却
4、各不相同。1恐惧失败对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险，而拖延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映： 自我价值能力表现 若该公式成立，意味着，一次出色的表现就能证明一个出色的人，而一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。当我们对一件事的评价不再是单纯的“做得好”或“做得不好”，而涉及“是否有能力”、“是否有价值”等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。 当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖延时，他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、
5、“不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。 对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。心理学把“完美主义者”分成两类：一类是“适应型”，他们对自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；另一类是“适应不良型”，他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条： 平庸招致轻蔑 无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优秀。如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。 优秀不用努力 完美主义者一般相信：再困难的
6、事情自己都能够易如反掌地解决。然而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪明的渴望中变得越来越无知。 一切都自己来 完美主义者常把求助看作软弱的表现，凡事都想亲力亲为。直到负担过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。 总有一个正确的解决办法 这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。他们认为凡事均有正解，并且找到这个办法是他们的职责所在。因此，在没有找到正确的解决办法时，完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。 我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？） 表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。然而，完美主义倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心，其实是在掩盖害怕失败
7、的真实感觉：在他们眼中，竞争是危险的，因为失败意味着自己一无所用。 要么全部要么没有 这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但有的不够完美时，在没有得到足够的认可时，感到沮丧，甚至放弃所有努力。2恐惧成功你大概万万没料到，成功也会让人恐惧，从而引发拖延。 试试询问自己的内心：你是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？是否会在被很多人认可时感到更加焦虑？是否会在某个领域取得成就时，有意无意地把其他领域弄得一塌糊涂？是否会在一项计划进展顺利时，故意放慢前进的节奏？是否会在自己比亲戚朋友获得更好的机遇时，担心失去与他人的良好关系
8、？ 成功之所以让人害怕，因为它会带来变故，而变故意味着风险。为了避免成功引发的恐惧，人们往往选择拖延，一般会表现出以下的心理状态： 成功需要付出太多：这令我望而却步 想要获取成功，你需要付出大量勇气、时间和精力，但有些人认为他们达不到这些要求，还不如站在原地更为安全。这些人当中：有的认为，成功需要通过竞争来夺取，但竞争会暴露野心，即便成功也会带来更多压力，因此他们以拖延来避免全力以赴；也有人发现，拖着不做出承诺可以躲避竞争，这样就无法在任何一件事情上往前迈进，更不会一蹴而就取得成功，因此拖延在他们身上表现为对承诺的恐惧；还有人担心，成功会使自己变成工作狂，没日没夜地工作违背了他们自由生活的意愿
9、，而拖延能帮助其夺回对自己生活的控制权和选择权。 成功是危险的：总会有人受伤 那些用拖延来逃避成功的人，会极端地认为，成功伤人伤己。对成功者而言，他担心优异的表现会使自己陷入险境，不得不忍受“高处不胜寒”的痛苦，接受更多的挑衅、压力、嫉妒和批评，因此，要用拖延来保护自己；对其他人而言，一个人的好消息有可能是他们的坏消息，一个人越成功、越快乐，他就越痛苦。所以，那些会为他人考虑、害怕伤害到他人的成功者，更愿意把好消息隐藏起来，把成功看得轻描淡写，为的是通过拖延来消除内心对“获胜欲”的羞愧，避免他人因自己的成功而受到伤害。 成功是禁区：让我觉得自己不太对劲儿 某些极端的经历会让人认定自己一生不配享
10、有成功或幸福，心理学将其称作“幸存者歉疚”。例如，一位丈夫开车造成车祸，妻子不幸身亡，他自己却幸存下来，因为愧疚和悲痛，他在未来的工作中不再努力，停止了进步，也放弃了享受生命的可能；又如，一对兄妹，哥哥在农村种地挣血汗钱，养活在城里上大学的妹妹，妹妹却因自己享有的这一切而感到愧疚，在学业上拖拖拉拉，不肯争取更多机会和更大成就。当成功来临时，人们却始终认定自己不配享有更好的生活，便会以拖延来逃避，从而扫除歉疚感，重获内心安宁。3恐惧失去掌控权来看看你有没有这些表现：对信用卡的还款日期视而不见；对于领导安排的任务迟迟不愿开工；对于假期打进来的客户电话，愤怒地挂断或多次不肯接通；对于父母要求的相亲约
11、会，找各种各样的理由推脱这些常见的表现，存有一个共性：它们都与必须顺从的规则相关。当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时，拖延常是我们重新赢取自主权利和自由尊重的战斗武器。下面，有几种典型的战斗形式： 规则不废不立 规则总是令人厌烦，因为它是“以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现的”。所谓国有国法，家有家规，规则贯穿我们生活的方方面面，从法律、法规，到校训、公司条例、父母命令，甚至于购物退换货方法，它们在提供规范与便捷的同时，也在一定程度上限制了我们的自由。如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布，那么打破规则的欲望会促使你采用拖延来获取自由。 弱势者的权力
12、 与拖延战斗有时会发生在权力等级之间，例如，孩子对父母、学生对老师、下属对上司等。不同于规则压迫带来的自我轻视，等级之间的权威足以让人感到自身渺小。为了赢得主权和尊重，地位较低者会以拖延来实现心理平衡。这让地位高者的权威受到挑战，因为他无法完全逼迫下属准时完成任务；同时，这也让地位低者获得了自由掌控的感觉，因为他至少能按照自己的意思推迟行事。 让我清静点 当人们感觉受到了侵犯，拖延的欲望也许比被规则或权威压迫时来得更加强烈。侵犯往往涉及私人领地，比如，隐私、秘密、家传的做菜秘方儿、非工作日的闲暇时光等。如果他人的一个普通要求不经意触碰了“禁区”，那么拒绝的表现会异常强烈，人们会以拖延的方式请旁
13、人离自己更远一些。 与时间竞赛 有的拖延者偏爱“冒险刺激”，对于一件很容易成功的事或很快就结束的任务感到不满足，拖延能将普通体验转化为挑战体验，像是在与时间赛跑，看自己如何在倒计时中运用智慧和技巧把事情完美搞定。 报复的滋味 拖延也可能带给人报复的快感。当面对同事的反复要求、伴侣的持续唠叨、伙伴的临时变卦时，你可以利用拖延加以报复。你不配合同事及时完成报告，暗中期待他受到老板的责骂；你会“忘记”给家里买油添米，等着妻子难为“无米之炊”时的愤怒；你会在下一次约会故意迟到，让同伴尝尝独自打发时间的无聊。在这些情境中，你其实想表明自己对某些人和事的不满，你甚至会享受对方因你的拖延而受到的痛苦。 终极
14、之战 最令人意想不到的拖延战斗是与“现实”的对抗。例如，一名叫林赛的程序员，她总是不认真工作，因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭碗，哪怕并不了解某种计算机语言，也不急于学习，并且总期待公司给自己安排培训机会。虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”，可他们依旧会固执地用拖延麻痹自己，逃避现实。4恐惧亲近和疏远在心理学中，“心理舒适区”决定着个体与他周围人群关系的亲疏、远近。每个人的心理舒适区不同，有的喜欢与人亲近，有的却偏爱相对独立，一旦离开了心理舒适区，人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。 恐惧疏远的拖延 当人们感到无法独立完成一件事或是渴望有人陪伴时，他们会采用一些策略来拖延。在需要帮助时，
15、他们会手足无措，必须等别人给出具体的观念和意见才能行动，如，很多在家被父母过度管教的孩子，上大学后难以独立去探索和学习。当有人愿意出头露面时，他们会努力成为那个人的副手并始终止步不前，因为保持与“一把手”不远不近的距离能使其获得安全感。甚至有人为了寻求他人帮助，故意用拖延给自己挖坑，把局面弄得不可收拾，并相信一定会有人来拯救自己。 恐惧亲近的拖延 与恐惧被疏远的人相反，有些人会因为与他人保持距离而更加自在，拖延是他们逃避亲近的一种方法。例如，同事想到你的新家做客，但你并不希望他们知道更多生活中的你，所以迟迟没有安排邀请；又如，你有很多创意和想法，但又怕自己的想法被窃取，所以迟迟不愿意分享；再如，你和别人渐渐产生了感情，却担心对方知道你过去的阴暗面，所以一直避免卷入更加亲密的关系在这些情况中，拖延能为你暂时划出舒适的界限，却无法解决根本的人际关系问题。二、拖延的根源1心理根源：主观时间与客观时间的矛盾时间的本质是什么？即便请哲学家和科学家来解释也无法达到共识。现代人将时间分为两个方面：一是“客观时间”，指被日历和钟表平均划分规定好的某年、某月、某时、某刻；二是“主观时间
