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1、健康体检医学知识专刊第四期 健康体检医学知识专刊第四期 健康人群的营养保健建立良好的生活方式是健康的基础。所谓“良好的生活方式”大致包括四项内容，即：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。维多利亚宣言将其称为健康的“四大基石”。其中，合理饮食是基础。如果我们将“合理饮食”细化，我们可以提出维护健康、预防疾病的12大营养措施：1、 保持每日食物的多样性常常有人提出这样的问题，“什么食物抗衰老”、“什么食物降血糖”，诸如此类，实际是一些认识上的误区。各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的营养素超过40种，靠一种或简单几种食物
2、根本不能满足需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，以达到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要。每日应进食的食物包括：n 一定量的谷类n 动物性食品n 蔬菜和水果n 豆类制品n 奶类制品n 油脂和硬果类食物2、谷类是每日饮食的基础谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的预防极为不利。因此，要大力提倡发扬以“谷类为主”的中国膳食的良好传统，避免“肉类为主”西方膳食的弊端。而在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮。因此，男性成年人每日应进食至少5两（生重）主食；成年女性应摄入至少4两（生重）主
3、食。3、适量进食动物性食物，每周进食2-3次海鱼动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加心血管病的发生几率，实际上，合理适量进食动物性食品，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足；同时鱼类（特别是海产鱼）所含n3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。不进食动物性食物，可能导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的确实，导致负氮平衡和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。因此每日进食3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油），每周进食2-3次鱼（特别是
4、海鱼）对预防慢性疾病是需要的。4、每日进食2两豆类及其制品大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达3050，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。当然，由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。每日进食1-2两左右的豆类制品是适宜的。5、每日吃1斤蔬菜和2个水果蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳良纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食
5、蔬菜、水果，对保持心血管健康，增加抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险，以及预防某些癌症等，均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。近年开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘，黑加仑等含有丰富的维生素C与胡萝卜素。为预防慢性疾病的发生，建议每日进食1斤蔬菜（正餐）和2个水果（加餐）是必需的。应注意的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间（如上午10点或下午3点），不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。6、每日1袋
6、鲜奶1杯酸奶奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表面，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食这是导致高血压等疾病的危险因素。我国膳食结构的缺点之一是提供钙质普遍低，平均日摄入仅400毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定1849岁成人为800毫克，青少年及50岁以上成人每日为1000毫克。故应大力提倡奶类的生产与消费。建议在现实生活中保证每日1袋（250毫升）鲜牛奶加1杯（120毫升左右）酸奶。糖尿病患者可采用无糖酸奶。7、吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过6克食盐的主要成分为钠离子
7、和氯离子，故其化学名又称“氯化钠”。从古至今，传统食盐的成分都是氯化钠。而其中的“钠离子”扮演着核心角色。目前，人们面临的主要问题是钠的摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。据调查，我国高血压患病率年均约7.7%，而且呈北高南低的明显差异，这和盐分摄入量的高低分布呈现明显的正相关关系。钠盐还有吸收水分的作用，使体液过多的潴留，加重了内脏的负担。据研究，每吃1克食盐，可以吸收200300毫升水分。吃盐越多，体内潴留的水分就越多，血容量就越多，血管的阻力就越大，血压就越高，心、肾等内脏的负荷就越重，机体
8、正常代谢功能就被打乱，水肿就会出现，产生脑血管意外或心力衰竭的危险性就大幅度增加。鉴于吃盐过多对健康的不利影响，世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日吃盐总量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。应特别注意避免摄入高盐食物，下面列出了每100克高盐食物折合成食盐量：n 100克腌芥菜头相当于19g 食盐；n 100克酱萝卜相当于18g 食盐；n 100克酱油相当于15g 食盐；n 100克榨菜相当于11g 食盐；n 100克黄酱相当于9g 食盐；n 100克腌雪里蕻相当于8.5g食盐；n 100克香肠、火腿相当于4g 食盐。由此可见控制盐分
9、摄入应“全方位”入手，单单减少食盐的摄入是远远不够的。8、每日补充膳食纤维我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加，而膳食纤维的摄入量却逐步减少，并由此导致一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘等发病率日渐增高。因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜富含膳食纤维的食物。我们可采用以下饮食建议来满足纤维摄入：n 选择全谷、全麦食物做早点；n 用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；n 每日膳食中可添加豆类
10、食物，如红豆、绿豆等；n 每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。应注意的是，膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。9、节制饮酒酒精属于高能量饮品，1克酒精可以产生7千卡的热量。酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。期饮酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化；引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心、脑血管发生的危险；增加患高血压、中风等危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害你的末梢神经，导致各类神经系统疾患。如一定要饮，建议饮用低度红葡萄酒，并且每日不超过1
11、20毫升。10、控制体重体重是生命指征，其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。体重是历史上沿用已久并且目前仍是最主要的营养评定指标，可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。n 公式1：标准体重 = 身高（厘米） 105 评价：在标准体重的90110为正常范围。如果超过标准体重的1020，为超重；大于20为肥胖；如果低于标准体重的1020，为偏轻；低于20为消瘦。n 公式2：体重指数 = 体重（公斤） 身高2 （米2）评价：正常范围为18.523.9。如果介于24.027.9为超重；大于或等于28.0为肥胖；低于18.5为消瘦。记得每次称重保持时间、衣着、
12、姿势等方面的一致。体重计的最小单位不应大于0.5公斤。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量。体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大。可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走，慢跑，游泳等。11、控制油脂摄入健康成人每日烹调油总量应控制在30克为宜（相当于3汤匙）。烹调油应采用植物油，如花生油、豆油、茶油、橄榄油等。橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达80，还含有对心血管健康有
13、益的角鲨烯、谷固醇和维生素A原和维生素E等成分。这使得橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。应注意限制来自肥肉和荤油的动物性油脂，这两者为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，不宜进食。12、吃清洁卫生，不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质、没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把冰塑从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。总结：推荐健康成人每日进食以下食物（均按生重计算）：n 主食：男性成年每日至少5两主食；成年女性每日至少4两主食。每日推荐进食半两燕麦片或1两粗粮。n 肉类：每日3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油），每周进食2-3次鱼。n 豆类：每日1-2两左右的豆类制品。n 蔬菜：每日1斤蔬菜。n 水果：每日2个水果（上下午各一个，作加餐进食）。n 奶类：每日1袋（250毫升）鲜牛奶1杯（120毫升左右）酸奶。n 盐分：不超过6克，避免过多进食高盐食物。n 烹调油：每日不超过30克。推荐食用橄榄油，禁用动物油。n 不推荐饮用任何酒类。饮酒每日不超过120毫升红葡萄酒。n 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。对胃肠道功能弱、糖尿病等患者，应采用少量多餐的原则。 2011年1月24日
