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1、压力应对与情绪管理 主讲 兰玲蓉电话 88158787 1 游戏与活动 相互关照 老鹰和小鸡 猎人与五个驯养的动物 老虎 大象 猴子 孔雀 狗 在森林里迷路了 几天后弹尽粮绝 猎人要放弃动物了如果你是这个猎人 你最先放弃哪种动物 最后放弃哪种动物 为什么 提示 人们对世界的反应是不同 因此有改善与调整的空间发现 这个世界是我们自己的心灵世界创造出来的 大脑 经验 命运 2 心理状态的自我检测 给下面十个词评分 每一项最颠峰的状态是十分 给出最近一个月你状态的分数 激情 进取心 求知欲 规律性 自信心 敏锐性 自控力 免疫力 睡眠 食欲你的状态决定了你生活的质量 3 一 何为压力 压力是在你认为
2、需求和你满足需求的能力之间存在的不平衡时 所产生的一种生理和心理上的反应 换言之 当 需求 实际上或感觉上高于自己的能力时 生理和心理会出现不同程度的反应 4 案例分析 1 一个工作了8年的语文老师 接到一个赛课通知 要求在一周内完成所有的准备工作 去参加市上的比赛 2 一个刚参加工作2个月的新教师被要求在校内上一节公开课请问 他们谁的压力会更大一些 5 案例分析 1 高三学生的压力 主要是父母的期望与自己是实际水平之间的不平衡导致的 2 我们很多人的经济压力 主要是因为收支不平衡造成的 3 我们的职场压力 主要来源于同事间的竞争与超越 6 二 剖析压力 并不是所有的压力都象洪水猛兽那样可怕
3、相反 适度的压力 往往能有效地发挥出自己的潜力 为你在工作 生活中注入一股可观的爆发力 7 二 剖析压力 假如我们把压力指数从0 100分成不同的水平 0代表无压力 100代表最高压力 那么当你的压力指数处在80分以上时 整个人就会很有压力感 智力和体力都无法正常运转 当你处于30分以下时 你会很平衡 放松 很少出现兴奋状态 当你的压力处于40 70之间时 你的工作效率会最高 学生的考试成绩最好 运动员最容易出成绩 8 二 剖析压力 生活中会给人造成极大压力的事件是 丧偶100 离婚73 夫妻分居65 因犯罪或其它问题而监禁63 亲属死亡663 重大的个人伤害或疾病53 结婚50 被解雇47
4、9 但面对同样的问题 每个人所感受到的压力都是不同的 这与这个人的能力有关 压力的轻重 视个人的能力而定 能够凭自己的能力去完成一项任务 压力自然就降低 而对于能力不及的事 人就会产生焦虑 紧张 不安等等 时间一长 精神压力就愈来愈大 导致严重的后果 10 三 压力下的各种反应 1 在行为方面 人际关系紧张 易出事故 饮食过度或厌食 攻击性增强 故意破坏财产 滥用药物 说谎 过度兴奋 难于控制的行为 不可思议的举动 说话能力削弱 紧张的大笑 坐卧不安 发抖 匆匆忙忙 一段时间内做太多的事 严重时出现自杀或企图自杀的行为 11 三 压力下的各种反应 情绪方面 焦虑 紧张 易发脾气 愤怒 对批评
5、评价高度敏感 喜怒无常 漠不关心 厌倦 被动 不耐烦 压抑 也是面对压力时的一种反应 要自己默然承受一切挫折 不愿在众人面前软弱 造成一个沉默的个性 抑郁 失意受挫 内疚 羞愧 烦躁 孤独 精神高度紧张 反常的冲动等等 12 三 压力下的各种反应 认知方面 楞神儿 难于作出决定 精神不集中 思想呆滞 判断错误 记忆困难 担心任务中的表现 精神障碍 生活在过去与未来或是一个幻想的世界里 13 三 压力下的各种反应 身体方面 心慌 心悸 心跳加速 高血压 口干舌燥 冒汗 瞳孔扩大 忽冷忽热 神经衰弱 过度疲劳 体型变化 感到如鲠在喉 麻木和有刺痛的感觉 紧张 神经性头痛 快速眨眼等 14 四 如何
6、缓解压力 1 正确看待压力压力对人最大的一个好处就是 产生动力 压力是在人的能力不及时所产生的心理反应 是需求和能力之间的矛盾所引起的 那要解决这对矛盾 要么降低需求 要么提高能力 15 四 如何缓解压力 2 了解压力源分析压力的来源 了解压力是什么 给自己造成了什么影响 设想出最坏的结果 并接纳这个结果 想想我们的阳光思维 你现在能为这个压力的改变做一些什么努力 16 四 如何缓解压力 3 释放你的压力找人倾诉 喝茶聊天 运动 做家务 读书 泡个热水澡 购物 写日记 放纵一下自己 在不违法的情况下 去满足自己的合理需要 另外 睡觉和营养是释放压力不可缺少的内容 17 人生的终极目标是什么 追
7、求并获得快乐有事做 有钱花 有人爱的人是快乐的健康的人是快乐的 做好人 做美好的人 18 有事做 设想 上帝特别的偏爱你 你需要的东西 它都满足你 那么你有什么感受 做事是一个人自我价值得以实现的基本途径和方法 无事可做又会是什么感受 失业者 退休人员 找不到工作的人 没有本事的人 会是什么感受 无事生非 无事生病 案例 19 有钱花 你是有钱人吗 有多少钱算是有钱 假如一生都没有得到你说的那么多钱 能不能把日子过好 你认为有多少钱才能把日子过好 20 关于收入与幸福感和压力的调查 九城市的调查 深圳人均收入最高 幸福感最低 成都人均收入最低 幸福感最高 压力与年均收入 收入在9000元以下
8、压力小收入在3 5万元以下 压力大收入在8万元以下 压力小收入在8万元以上 压力大买车 买房 买电器是必须还是虚荣 宅大人少是凶宅 宅小人多是旺宅所以能满足日常生活就应该算是有钱人了 21 有爱 请写出十个你最爱的人和十个最爱你的人 爱的本质是什么 给予人是通过爱获得生命的能量并在爱中获得拯救 你想别人怎么待你 你就先这些们待人 22 思考 你的生活中有什么一直让你痛苦的事情吗 怎样能使自己快乐一些 23 快乐是一种能力 也是一种习惯 握住 快乐的钥匙 意识 生活常常不按我们的愿望发展 痛苦是不可避免的 但我们可以选择是否去承受它 不确定性也是无法避免的 但我们可以选择是否去担心它 快乐与痛苦
9、是由自己来决定的每人心中都有把 快乐的钥匙 但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管 24 当我们允许别人掌控我们的情绪时 我们便觉得自己是受害者 对现况无能为力 抱怨与愤怒成为我们唯一的选择 我们开始怪罪他人 并且传达一个信息 我这样痛苦 都是你造成的 你要为我的痛苦负责 25 一个成熟的人握住自己快乐的钥匙 他不期待別人使他快乐 反而能將快乐与幸福帶给別人 他的情绪稳定 为自己负责 和他在一起是种享受 而不是压力 你的钥匙在哪里 在別人手中吗 快去把它拿回来吧 26 获取 快乐钥匙 的方法 换一个角度看问题 用积极的心态代替消极的心态 阳光思维 A B C理论 27 积极心态与消极心态 那么
10、是什么造就了人们积极心态与消极心态的差异 一念之差 造成天壤之别 念 即观念 正确的观念形成积极的心态 错误的观念导致消极的心态 28 为什么你会有一些错误的观念 那是因为在表达思想和情感时 我们使用了一些错误的用词 结果带来了错误的看法 而错误的看法又导致消极的结果 例如 错误看法被反复验证以后就成为错误的观念 29 错误用词一 将 喜欢 误解为 应该 不合理的看法 我应该得到别人的赞美 当你努力工作 并有所成绩的时候 不合理缺陷 万一得不到 你立即会出现困扰 你会觉得是别人欠自己的 他不给你 你会抱怨他 合理看法 我喜欢得到别人的赞美 合理好处 万一得不到 其实也没什么 只不过少了一份额外
11、的奖赏而已 但工作过程本身的快乐我已经体会到 并有自我价值感 30 错误用词二 将 暂时还没有找到方法 误解为 不可能 不合理看法 我不可能成为有钱人 不合理陷阱 因为自我设限 你将不会找方法 结果你一定真的不可能做到 合理看法 我暂时还没有找到成为有钱人的方法 合理好处 你注意的焦点将会自然而然集中在找方法上 只要你是一定要 而且坚持到底 你总可以做得更好 31 错误用词三 将 很难 误解为 没有办法 不合理看法 我没有办法主动开口请求朋友的帮助 合理看法 我很难做到主动开口请求朋友的帮助 32 错误用词四 将 暂时还没有成功 误解为 失败 不合理看法 我又失败了 合理看法 看来我这次暂时还
12、成功不了 我怎样才能成功 33 错误用词五 将 可能 误解为 一定 不合理看法 我一定没有管理的才能 合理看法 我可能还没有发现自己管理的才能 34 错误用词六 将 我生气 误解为 他使我生气 不合理看法 都是老公使我生气 责任是对方的 合理看法 我在生老公的气 责任是自己的 35 错误用词七 将 到目前为止 误解为 永远如此 不合理看法 我的实验示范永远都做不好 合理看法 我的实验示范到目前为止还做得不够好 36 错误用词八 将 有些 误解为 所有 不合理看法 所有的朋友都不支持我 合理看法 还有些朋友没有支持我 37 其实改变不合理看法 错误观念的方法很简单 换一个字眼 就能换一种看法 换
13、一种思维就能换一片天地 38 一个人在家庭中 单位里 社会上的地位和影响 都是他自己造成的 确实 要让别人喜欢 自己先要可爱 要让领导赏识 自己先要努力 要让众人尊重 自己先要成功 39 积极的语言模式 语言不仅用于交流还用来指导行动 引导自我 一 用 我希望 代替 我必须 我必须 语义上包含对需要满足和不满足的过度反应 表达了焦虑 必须意味着万万不能 我希望 我愿望 但我知道 不一定 表达了灵活的要求和接受不利后果的勇气 我希望没有灾难 但不是必须没有灾难我希望某不幸事件不要发生 但不意味着它必然不能发生 一定不能发生我希望评上高级教师 但我知道我不是必然评上 40 二 非惊呼 用 是糟糕
14、但也没那么糟糕 取代 完了 完了 糟糕极了 41 三 问题解决取代问题剖析 剖析式的语言是什么地方出了问题为什么会出现这个问题我存在哪些不足和责任这个问题多久了 我怎末没发现它 是哪些因素导致了问题 我存在什么过失 我为什么这样痛苦 我为什么这样不走运 命运为什么对我如此不公平 特点是向后看 反省式的 42 问题解决式的语言 1 我有什么弥补损失的方案2 最快的解决方法什么时候可以出现3 事情解决后我有什么收获4 什么人 什么事有助于解决问题5 为了解决问题 我现在可以做什么6 我如何想和如何做 对自己最有利 最有利于解决问题 特点 指向现实和未来的 43 四 灵活的因果关系代替僵化的因果关系
15、 僵化的因果关系1 领导偏心 所以我工作不顺心2 因为工作成绩不好 所以别人看不起我 我很郁闷 3 因为他拒绝了我 所以我很绝望 4 因为他们说我坏话 所以 我想报复他们 5 因为领导经常批评我 所以我很自卑 44 灵活的积极的因果关系 1 领导批评我 所以我要更加努力 因为只有这样才能改变他的印象 才是证明我有抗拒压力的能力 2 因为工作效率不高 所以我要更加努力工作 因为只有这样我才有升迁的机会 挽回自尊 3 他拒绝我 所以我要更加努力 把工作做好 做出样子 我要更加自信和可爱 赢得异性的爱慕 4 他们说我坏话 所以我要更加快乐和自信 只有这样才不会让他们达到贬低我的目的 才能保持独立见解
16、 5 父母经常批评我 所以我今天才能成为一个有出息的能吃苦的人 一个自强的人 因为批评使人改正不足 进步更快 45 五 将困境置于时间中 我不具备这个能力 到目前为止 我还不具备这个能力 我要努力具备这个能力 如果我具备了这个能力 我就能把事情办好 我办不成这件事情 到目前为止 我还没把事情办好 但这不意味着将来办不成 我要分析原因 努力工作 争取将来把事情办成 46 六 将能力置于空间中 消极的语言1 我从来就没有过好记性2 一遇到重要的事情 我总是紧张3 我不擅长体育活动 也没有艺术细胞4 我动手能力差 所有动手的事情别来找我 47 积极的语言 1 我上次考试时成绩不太理想 2 前天大会发言 我表现得有点紧张3 我的羽毛球打得不好4 我画画儿画不好 48 当阳光洒满心灵 黑暗自然消散 注入积极比治疗创伤更加使接近幸福 49 谢谢 2008 10 23 50 谢谢使用 51
