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1、养生与保健 张掖市中医院心脑肾病科主任医师马宇鹏 什么是养生保健为什么要养生保健如何进行养生保健 饮食 运动 心理 一 什么是养生与保健 保健与养生是紧密相随的 简单的说 养生 保养身体 保健 源于日语 保蕅 意思 保护健康 也指医疗机构所采取的综合性措施 所谓养 即保养 调养 补养的意思 所谓生 就是生命 生存 生长的意思 总之 养生就是根据生命的发展规律 达到保养生命 健康精神 增进智慧 延长寿命的科学理论和方法 养生一词最早见于 庄子 内篇 养生主第三 养生 又称摄生 道生 养性 卫生 保生 寿世的意思等 秉承事物中虚之道 顺应自然的变化与发展 说明处世 生活都要 因其固然 依乎天理 而
2、且要取其中虚 有间 方能 游刃有余 从而避开是非和矛盾的纠缠 听凭天命 顺应自然 安时而处顺 的生活态度 养生 一词最早还见于 黄帝内经 中 故智者之养生也 必须四时而适寒暑 和喜怒而安居处 节阴阳而调刚柔 如是则僻邪不至 长生久视 黄帝内经 约成书约在战国时期 它托名黄帝与岐伯的对话 直接关注人与人 人与心灵 人与社会 人与自然的和谐 阐述了人类社会天 地 人和谐的正心诚意 中正平和 宽厚仁慈的思想 自古以来 它是人类关爱身心健康与生命安全的东方智慧 也是人类战胜疾病与瘟疫的灵兰秘典 这部人类的思想圣典直接影响了东方人类社会儒 释 道 医等传统文明的形成和发展 第一部分小结 养生保健是一种综
3、合的维持健康的行为 养生保健追求的不仅仅是身体的健康 生命的长寿 更主要是身心的健康 生活质量的提高 人能活得更健康 快乐 总之 养生保健就是根据生命的发展规律 达到保养生命 减少疾病 增进健康 延年益寿的一种科学的技术和方法 二 为什么要养生保健 健康是人的第一需要 工作需要健康 幸福的家庭生活需要健康 社会的和谐需要健康 为了能够获得健康必须要养生保健 世界卫生组织 WHO 给健康的定义 健康不仅仅是没有疾病和衰弱 而且是体格 精神和社会交往的健康状态 健康包括三个方面 一是躯体健康 二是心理和行为健康 它包括认知 思维 情感 意志和行为 很显然 吸烟 酗酒 吸毒等不良行为是不健康行为 三
4、是人类与自然环境的和谐 即良好的社会适应能力 21世纪有什么疾病在困扰着我们的健康 不同的年龄阶段出现的主要疾患是什么 年龄在20岁 29岁出现的主要疾患是 胃溃疡 胰腺炎 高血脂 原因 饮食无度 饮酒吸烟 熬夜生活不规律 年龄在30岁 50岁出现的主要疾患是 高血脂 脂肪肝 高血压偏 糖尿病 代谢综合征 痛风 冠心病 失眠 精神焦虑 颈椎病 原因 高脂肪 高热量饮食 运动的减少 舒适的生活方式 现代化的生活工具 激烈的社会竞争带来的生存压力等等 50岁以上出现的主要疾患是 糖尿病 猝死 中风 肾衰 截肢 冠心病 猝死 高血压 中风脑梗塞 脑出血 眼底出血失明 肾功能衰竭尿毒 肿瘤 骨质疏松
5、原因 不健康的生活方式 过度透支 不懂得养生保健 不惜元气医者无益 亚健康状态 亚健康即指非病非健康状态 这是一类次等健康状态 是介于健康与疾病之间的状态 故又有 次健康 第三状态 中间状态 游离 移 状态 灰色状态 等的称谓 实际上就是人们常说的 慢性疲劳综合征 症状 1 将军肚 早现 30 50岁的人 大腹便便 是成熟的标志 也是高血脂 脂肪肝 高血压 冠心病的伴侣 2 脱发 斑秃 早秃 每次洗发都有一大堆头发脱落 这是工作压力大 精神紧张所致 3 频频去洗手间 如果你的年龄在30 40岁之间 排泄次数超过正常人 说明消化系统和泌尿系统开始衰退 4 性能力下降 中年人过早地出现腰酸腿痛 性
6、欲减退或男子阳痿 女子过早闭经 都是身体整体衰退的第一信号 5 记忆力减退 开始忘记熟人的名字 亚健康状态 6 心算能力越来越差 7 做事经常后悔 易怒 烦躁 悲观 难以控制自己的情绪 8 注意力不集中 集中精力的能力越来越差 9 睡觉时间越来越短 醒来也不解乏 10 想做事时 不明原因地走神 脑子里想东想西 精神难以集中 11 看什么都不顺眼 烦躁 动辄发火 12 处于敏感紧张状态 惧怕并回避某人 某地 某物或某事 13 为自己的生命常规被扰乱而不高兴 总想恢复原状 对已做完的事 已想明白的问题 反复思考和检查 而自己又为这种反复而苦恼 14 身上有某种不适或疼痛 但医生查不出问题 而仍不放
7、心 总想着这件事 亚健康状态 15 很恼烦 但不一定知道为何烦恼 做其他事常常不能分散对烦恼的注意 也就是说烦恼好像摆脱不了 16 情绪低落 心情沉重 整天不快乐 工作 学习 娱乐 生活都提不起精神和兴趣 17 易于疲乏 或无明显原因感到精力不足 体力不支 18 怕与人交往 厌恶人多 在他人面前无自信心 感到紧张或不自在 19 心情不好时就晕倒 控制不住情绪和行为 甚至突然说不出话 看不见东西 憋气 肌肉抽搐等 20 觉得别人都不好 别人都不理解你 都在嘲笑你或和你作对 事过之后能有所察觉 似乎自己太多事了 钻了牛角尖 亚健康病因 饮食不合理缺少运动过量吸烟 酗酒 睡眠不足 心理障碍长久的不良
8、情绪影响 乱吃药乱打针 第二阶段小结 中国上班族中处于 亚健康 状态的人占48 躯体亚健康 心理亚健康 社会适应性亚健康 道德方面的亚健康以及躯体已形成的疾患给我们的身体 社会所带来的困扰都是我们养生保健的理由 三 如何进行养生与保健 养生与保健的方法很多 养生方法的选择和中医的辩证施治一样 每个人的正确方法可能都不尽相同 选择不适合自己的方法 结果会适得其反 比如羊肉为食疗补品但阴虚体质吃了适得其反 体质差的人选择刚猛的硬气功练习身体状态一直不会改善 因此 养生保健 必须选择适合自己的方法 同时 养生保健或者防病治病需要生活中全方面的调理 涉及饮食 起居 运动 心理 药物等生活的各个方面 不
9、是靠一个功法 一个祖传秘方 一张食谱 一朝一夕就能有效 必须是长期的坚持 持之以恒 维多利亚宣言 三个里程碑 平衡饮食 有氧运动 心理状态 有效的养生保健方法 主要包括合理膳食 适度运动 平衡心理等三个方面内容 此外还有良好的生活习惯 生活环境等等 我们应该怎样保健 健康第一大基石平衡饮食 一 合理膳食 平衡饮食 民以食为天 我们身体的营养主要靠 食 补充 需要每天科学的进餐 这是饮食营养 合理膳食可以使人不胖不瘦 胆固醇不高不低 血粘度不稠不稀 怎样做到合理膳呢 饮食养生的原则 热能要量化搭配合理化饮食均衡化 热能要量化 根据体重 肥胖程度 体力劳动强度计算出总热量计算自己的理想体重 身高
10、cm 105每天需要的热量 理想体重 热量级别根据自己的活动量选择适合自己的热量级别 看看您应该选择那个级别 以轻体力正常体型为基准 体力活动每增加一级 热量增加5千卡 公斤体重 肥胖者减5千卡 消瘦者增加5千卡 举例 算算老王每天需要的总热量 老王 男性 56岁身高170厘米 体重85公斤职业 会计先算老王的理想体重 170 105 65公斤老王体型正常 轻体力活动 所以选择每公斤体重30千卡所以 每天总热量 30 67 2000千卡 营养搭配合理化 60 25 15法则 维生素 无机盐要充足 搭配合理化 蛋白质占15 20 脂肪占25 30 碳水化合物占50 60 控制总热饮食均衡合理搭配
11、 25 饮食均衡化 食物品种多样化 全面获得营养四大类食品不可缺 谷薯类 菜果类 肉蛋奶豆类 油脂类粗细粮搭配 荤素食搭配勿挑食 勿偏食 26 放宽主食 主食碳水化合物 是能量最经济 最主要的来源为脑 骨骼肌和心肌活动提供能量占全天总热量的50 60 碳水化合物的种类 面食 大米和五谷杂粮糖类 葡萄糖 白沙糖 水果糖等水果类 苹果 梨 桃 桔子等部分的蔬菜 豆类菜 淀粉类菜 28 限制脂肪 美味佳肴的创造者过多摄入脂肪会产生过多的能量与心 脑血管疾病发生有关使血糖升高每日使用占全日总热量的25 30 胆固醇应控制每日300毫克以下 29 脂肪的种类 植物油动物油动物内脏肥肉动物的皮类 猪皮 鸡
12、皮 鸭皮 鱼皮干果类 花生 瓜子 核桃仁 30 蛋白质适量 是生命和机体的物质基础对人体的生长发育 组织的修复 细胞的更新起着主要作用占全日总热量的15 20 31 蛋白质的种类 蛋类 鸡蛋 鸭蛋奶类 牛奶 酸奶 奶粉鱼虾类 鲤鱼 草鱼 虾 蟹部分瘦肉黄豆类 豆腐 豆浆 32 膳食纤维适量 又称为多渣饮食降糖 降脂 润肠和解毒作用每日需摄入纤维素27g 40g主要从粗粮 蔬菜及菌藻类中摄取 33 矿物质丰富 又称微量元素 占体重的0 1 左右如锌 铬 镁 钙 磷等维持人体的正常生理功能锌来源于动物性食物及谷类的麸糖中铬从饮水和食物中摄取镁主要从食物中摄取 如花生 肉 蛋类 铬 锌 钙 34 维
13、生素丰富 B族维生素 维生素C和维生素E对人体有很好的保护作用对神经系统有重要的营养作用主要从水果和蔬菜中摄取 35 平衡膳食 日常食物的种类 蔬菜 水果类 谷类 油脂类 奶及奶制品 豆及豆制品 畜禽肉 鱼虾 蛋类 36 1两 50克 合理分配饮食 37 参考食谱 2000千卡 日 早餐 牛奶250克 鸡蛋1个 带壳60克 咸面包2片 70克 咸菜少许午餐 米饭 大米150克 菠菜肉丝 瘦肉50克 菠菜100克 黄瓜150克烹调油10 15克 食盐 3克晚餐 米饭 大米100克 清蒸鱼 草鱼75克 炒莴笋 250克 烹调油10 15克 食盐 3克睡前半小时加餐 苏打饼干半两 25克 38 每日
14、饮食1 2 3 4 5 两句话 十个字 第一句话叫做一 二 三 四 五 第二句话叫做红 黄 绿 白 黑 每天一袋牛奶每天200 250g碳水化合物每天3个单位优质蛋白1单位优质蛋白 猪肉1两 鱼2两 鸡蛋1个4句话 有粗有细 不甜不咸 少吃多餐 七八分饱 每天500g蔬菜 39 食物种类多样化 肉类的选择 吃4条腿的不如吃两条腿的吃两条腿的不如吃没有腿的 40 经常有吃不饱的感觉怎么办 放慢吃饭的速度讲究吃饭的顺序 先喝清汤 再吃蔬菜主食荤食慢慢吃俗话说 饭前喝汤 苗条又健康 饭后喝汤 越喝越胖 41 烹饪方法清淡化 烹调方法 蒸 煮 炒 溜 焖油盐少放点儿 口味清淡点儿每日吃盐最好不超过6克
15、 约一平勺 油炸油腻食品不适合您 42 我们应该怎样保健 健康第二大基石有氧运动 运动养生的原则 掌握要领 循序渐进 持之以恒 因人因时而异 量力而行 运动方式有许多 走路 跑步 上楼梯 登山 打太极拳 跳舞 打球 游泳 跳绳 练瑜伽等等 二 有氧与适量运动 什么是有氧运动 有氧运动 心率保持在150次 分钟的运动量为有氧运动 因为此时血液可以供给心肌足够的氧气 时间 有氧运动是指长时间的 大于15分钟 最好是30 60分钟 运动形式 慢跑 游泳 骑自行车 步行 原地跑 有氧健身操 太极拳等 运动需要注意的几点问题 关于锻炼 春夏可以进行适当的晨跑 早操 晚间散步 跳舞等 秋冬早晨最好不要去锻
16、炼 可在晚上锻炼 早上不宜起得太早 空气中二氧化碳等有害物质含量高 易得癌症 另外 早上去锻炼 基础血压高 基础高体温 肾上腺素比傍晚高4倍 有心脏病的人很容易出问题 饭后应休息45分钟后再去锻炼 老年人不宜参加剧烈运动 因为老年人血压高 心脏又不好 易发生意外情况 运动需要注意的几点问题 春天 因为阳多阴少 应该晚睡早起 在庭院或公园中散步 使意志充满生机之气 以适应天地间的生发之气 夏天 阳多阴少 应该晚些入睡 以顺应自然界阴气不足 早些起床 以顺应阳气的充盛 不要因阳气过长而使阳气怠惰 要调养自己的意志像夏天一样繁茂 使气充实 秋天 要早卧早起 早卧是避秋夜寒露 以适应阴长 早起也顺应阴长之意 使精神内守 不要让自己的意志外泄 以顺秋收之意 冬天 要早睡晚起 使自己的生机潜藏 以适应自然界之闭藏 神气内藏 不要搞得浑身出汗 使阳气外泄 什么运动最好 步行是世界上最好的运动 步行 是一种最简单的养生之法 可以不拘季节 随时可行 它运动量不大且简便易行 不受时间 空间等条件限制 无论在乡间的田野小路上缓缓漫步 或是在城市林荫道上信步而游 那广阔的空间 绿色的环境 清新的空气 都会使人
