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1、第 2 章 营养学标准与指导 需要多少能量？ 需要的每种营养素又是多少？ 需要多少运动量才能平衡膳食中摄取的能量？ 哪种食物提供哪种营养物？ 各类食物要吃多少才够？ 怎样在享受各种食物的同时又不过多摄入脂肪和糖，并保持体重？2.1 推荐的营养素标准膳食参考摄入量（dietary reference intakes，DRI）衡量健康人能量和营养素摄入量的标准，包括：推荐摄入量（recommended nutrient intake，RNI）推荐膳食供给量（recommended dietary allowances，RDA）个人的营养素摄入指标。来自预计平均需要量（EAR）适宜摄取量（adequ
2、ate intakes，AI）个人的营养素摄入指标。在实验数据不足以确定 RNI 值时使用可耐受最高摄入量（tolerable upper intake level，UL）具有潜在毒性的营养素的推荐摄入上限摄入量超过 UL 会导致中毒预计平均需要量（estimated average requirement，EAR）群体平均的营养素需求量用于营养学研究和政策制定，是制定 RDA 的基础日需量（DV）食品标签上使用的营养素标准。通过 DV 可以比较不同食物营养素的含量2.1.1 为什么制定 DRI 目标 1：制定个人的摄入推荐量 RNI /AI 目标 2：防止慢性病将食物中的营养素和促进健康、防
3、止慢性病联系起来，例：每个年龄段不同的钙摄入量标准 目标 3：为营养素研究和政策制定提供便利 EAR 目标 4：建立安全指导 UL食物或饮水中营养素的允许添加2.1.2 理解 DRI 推荐的个人摄入量 DRI 的数值是最佳和安全的摄入量，并不是最低需要量 这些数值是推荐的日常摄入量，是平均值，需要长期维持制定时考虑到了每天摄入量有差别数值足够高以确保偶尔摄入不足时身体的营养素储备仍然能达到要求 推荐量仅应用于健康人2.1.3 DRI 委员会是如何确定 DRI 值的-一个 RDA 的例子 不同的健康个体对该元素的需要量平衡实验 (balance study)对每一个受试者，测得一个达到 x 营养
4、素平衡的需要量（requirement）A 40；B 35；C 57 营养素需求的个体差异 决定为每个人推荐多大的摄入量平均值？极大值？把数值定得足够高，能适用于绝大多数人，但又不至于太过量 与营养素相反，能量摄入值的确定就不那么宽松，而是取预计的群体能量需要量的平均值2.1.4 一种营养素摄入多少才算过量 随着补品越来越流行，随着厂家向食物中添加越来越多的营养素，人们应该知道一种营养素摄入多少就算是过量适宜营养素摄入量的习惯说法和精确提法的比较2.1.5 食品标签上的日需量 为什么不用 DRI？日需量反映了一个“平均人”的需要-即每天摄入 8340-10425 kJ 热量食品标签必须说明 D
5、RI 没有涉及到的食物成分的日常量，如糖类、脂肪和纤维 如果对不同食物进行比较，使用日需量是最理想的2.1.6 其它的营养素标准 许多国家和组织颁布适合特定人群的营养素和能量摄入推荐量 国际卫生组织（WHO）和食品与农业组织（FAO）所制定的标准可以适用于全世界几乎所有健康人维持健康的需要2.2 膳食指南 为什么需要“指导”？*尽管营养素摄入推荐量能尽量保证营养素充足，但对于节制饮食却作用不大对于人们如何避免摄入过量的脂肪、糖、盐和其它与慢性疾病有关的食物成分的作用很小*DRI 指的是营养素而不是食物 膳食指南面对整个人群，没有考虑到年龄、遗传因素和生活方式世界卫生组织制定的人类营养素摄入目标
6、食物成分 人类平均营养素摄入限量下限 上限总脂肪量 能量的 15% 能量的 30%饱和脂肪酸 0 能量的 10%多不饱和脂肪酸 能量的 3% 能量的 7%饮食胆固醇 0 300mg/d总糖类 能量的 55% 能量的 75%复合糖类 能量的 50% 能量的 75%膳食纤维 27g/d 40g/d糖类 0 能量的 10%蛋白质 能量的 10% 能量的 15% 盐 0 6g/d中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔一般人群膳食指南共有 10 条，适合于 6 岁以上的正常人群: 食物多样，谷类为主，粗细搭配每天最好能吃 50g 以上的粗粮 多吃蔬菜水果和薯类 每天
7、吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 吃新鲜卫生的食物秘诀在于从 4 个方面调整饮食 第一、学会控制饭量，尤其是富含脂肪的食物，如高脂肪肉类、奶制品及甜食 第二、严格限制一些食物，尤其是纯的脂肪和糖，如人造奶油和含糖的软饮料 第三、做一些替换，如用脱脂或低脂食物代替高脂肪的奶制品 第四、多吃全谷物、水果和
8、蔬菜 设计味道可口、营养丰富的饮食既符合营养素推荐量以保证充足又要符合膳食指南以保持节制 选择你喜欢的食物吧2.2.1 健康生活：多大的运动量合适 关于健康和体育运动的研究得出一个唯一的结论：人们需要锻炼和营养以保持健康和长寿 膳食指南建议平衡热量的摄入和消耗，保持健康的体重 1996 年美国卫生总局官员报告表明每天 30min 运动，日积月累会有好处爬楼梯、拔草、遛狗 美国体育医学学院建议：每天锻炼运动量以舒服的水平为准（不必太激烈，如轻松的散步）每天运动总时间至少达到 30min，可以间断2.3 根据日常食物指导和食物指导金字塔安排饮食 食物组计划（food group plan）说明了每
9、天可以选择搭配的食物、一日几餐及每餐的量“日常食物指导” 互换系统（exchange system）能帮助人们估算每种食物提供多少糖类、脂肪、蛋白质和能量2.3.1 日常食物指导 “日常食物指导”和其它食物分类计划把食物按照所含的营养素和来源进行分类，给出了按满足营养素需求食物组摄入的模式2.3.2 “食物指导金字塔” 如何帮助人们吃得更合理 营养饮食的目标：充足、平衡、热量控制、节制和多样 “金字塔”的设计本身保证了充足、平衡、节制和多样；然而， “金字塔”的制定者把合理选择食物以控制热量的任务留给了你。1、充足“金字塔”建议的只是最少的份数2、平衡和节制谷物是健康饮食的基础，其次是水果和蔬
10、菜肉类和奶制品的蛋白质含量很高，也是维生素和矿物质的重要来源，但同时也含有高脂肪和高热量3、多样性“食物金字塔”试图弱化肉类、奶和蛋等动物性食品而强调谷物、水果和蔬菜可选择豆类和坚果类来替代肉类豆奶在添加钙和维生素 B12 后可代替牛奶4、 “食物金字塔”的缺陷没有说明如何从各类食物中选择营养素密度高的食物构成饮食的主体例：奶酪 2502kJ；脱脂奶 1251kJ2.3.3 关于互换系统 互换表给出了每类食物中含有多少糖类、脂肪和蛋白质，从而有助于控制热量摄入 互换系统还强调了“食物指导金字塔”忽视的一个事实：大多数食物含有一种以上的供能营养素例：肉类/面包/奶制品咸肉、香肠和多种奶酪被归入高
11、脂肪肉类土豆和其它富含淀粉的蔬菜与面包列在一起谷类食物互换表（相当于 100g 米、面的谷类食物）食物名称 质量/g面条（切面） 120面包 120-140烧饼 140烙饼 150馒头、花卷 160窝头 140鲜玉米 750-800饼干 100豆类食物互换表（相当于 40g 大豆的豆类食物）食物名称 质量/g腐竹 35蚕豆（炸、烤） 40千张、豆腐丝 60豆腐干、熏干、豆腐泡 80北豆腐 120-160内酯豆腐 280豆奶、酸豆奶 600-640豆浆 640-680乳类食物互换表（相当于 100g 鲜牛奶的乳类食物）食物名称 质量/g速溶奶粉 13-15蒸发淡奶 50炼乳（罐头、甜） 40酸奶 100奶酪 12奶片 25乳饮料 300肉类食物互换表（相当于 100g 生肉的肉类食物）食物名称 质量/g叉烧肉 80香肠 85猪排骨 160-170酱牛肉 65牛肉干 45 鸡翅 160白条鸡 150盐水鸭 1102.3.4 每天该吃多少份食物 运动越多，可以摄入的热量就越多多吃蔬菜、水果、全谷物；少吃甜食、黄油 不同人所需要的热量久坐的妇女和一些老年人 约 6672kJ儿童、青春期女孩、常运动的妇女、久坐的男士 约 8340kJ青春期男孩、常运动的男士 约 11676kJ 几种典型食物中的热量1/2 杯白米饭
