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1、远离癌症 最科学的生活方式编者的话：疾病都能通过科学手段进行预防，癌症也不例外。世界癌症研究基金会去年公布的一份报告显示，在 12 种主要癌症中，有 39%的病例是可以通过改善饮食、增加锻炼和减少饮酒得以预防的，健康生活方式可以将癌症几率降低 1/3。本期生命时报将最前沿、最科学的防癌研究进行汇总，涉及吃穿住用行各个方面，并独家发布防癌“密码”，帮大家建立起防癌战线。每天 1 斤果蔬 流行病学专家对多吃蔬菜和水果能否减少患癌几率的问题，曾做过大量研究。根据这些研究成果，美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议：平时每天至少要吃 400500 克蔬菜或水果来预防癌症。按照2007 版中国
2、居民膳食指南的规定，每人每天最少也应该摄入 1 斤果蔬。世界癌症研究基金会科学项目经理蕾切尔?汤普森博士推荐以下水果蔬菜用于防癌。草莓：含有可抑制肿瘤生长的植物化学物质鞣花酸。西红柿：其中的抗氧化剂番茄红素可降低前列腺癌危险。洋葱：含具有抗癌作用的葱属复合物和植物化学物质槲皮素。西兰花、卷心菜和豆芽：这些蔬菜有助于降低患消化系统癌症的几率。大蒜：含丙烯基硫醚，有助于防止健康细胞受损。蓝莓：含抗氧化剂花青素，可提高免疫力。当然，不同的果蔬营养不一样，应该均衡摄取。环球网 健康热点30 分钟有氧运动 美国专家曾对某高校 19251981 年毕业的 5398 名女生进行了健康分析，发现参加运动的女生
3、患卵巢癌、宫颈癌和阴道癌的可能性，比不参加运动的女性低 2.5 倍，患乳腺癌的可能性低 2 倍。研究表明，每日 30 分钟以上的运动量，能够有助于降低患癌症的风险。运动能使人吸收比平常多几倍，甚至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率。运动还能大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。哈佛大学公共卫生学院针对 7 万名护士的长期研究发现, 每天只要能走路一小时就可以降低大肠癌机会一倍多。需要提醒的是，并非所有的运动都可以达到预防癌症的效果。只有长期的
4、有氧运动才可以帮你降低胆固醇和体脂，如慢跑、游泳等，不仅能减少体重，更能够强化免疫力，防癌抗衰老。睡够 7 小时 美国癌症研究会调查发现，睡眠和癌症发病率有着重要关系，这个结论是在研究调查了马里兰州 5968 位女性后做出的。每晚睡眠时间少于 7 小时的女性，患癌几率比积极锻炼身体、睡眠充足的女性高出 47%。而据英国广播公司报道，美国斯坦福大学医学中心的斯皮格尔教授在大脑、行为和免疫杂志上发表文章指出，睡眠可以影响人体激素的平衡，而激素失调会对一个人是否患上癌症产生影响。斯皮格尔说，由于睡眠问题而导致的内分泌紊乱，可能会增加一个人患癌症的风险。斯皮格尔教授研究了褪黑激素的作用。这种激素在睡眠
5、中产生，而在人体一天的循环中发挥作用。他说，褪黑激素像是一种抗氧化剂，可以防止导致癌症的基因搞破坏，也可以减缓雌激素的产生，从而减缓肿瘤的生长。体质指数25 世界癌症研究基金会在北京发布的新版食物、营养、身体活动与癌症预防报告中，最惊人的发现是证实了身体脂肪过多会增加患多种癌症的危险性。英国24 小时健康公布的一项报告指出，英国研究人员发现，通过测算体质指数（BMI），就能简单预测人们患上各种癌症的几率。这项研究的主持人勒尼汉表示，体质指数是国际上公认的体格评价指标，是评价营养状况和肥胖等级的重要方法。其计算公式为：体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在 2025 之间，
6、超过 25 则被认为是过重，30 以上则属肥胖。这个计算方法虽然很简单，但得出的结果却能反映很多问题。研究人员通过大量数据调查，测定了 BMI 与患癌风险之间的联系。男性 BMI 每增加 5 点，患食道癌的风险会增加 52%。对女性而言，BMI 每增加 5 点，患宫颈癌或胆囊癌的风险会增加 59%。此外，胰腺癌、直肠癌、肾癌和乳腺癌等与肥胖也有一定的关系。一年体检 1 次 国内外专家均有共识，体检，应该是每个成年人每年的例行项目。癌症可以通过防癌筛查早期发现，但不同年龄段的人要有针对性地进行筛查。20 岁后：对于女性来说，在进行第一次性生活两年后，最好就开始做巴氏涂片进行宫颈癌筛查，并坚持做到
7、一年一次。30 岁后：女性要特别注意乳腺检查，首先是自检，月经结束后 710 天最适合自检，停经或更年期妇女最好在每月的固定一天进行自检。另外是进行 B 超检查和 X 线检查。40 岁后：中老年人尤其是抽烟的人，应每年进行一次螺旋 CT 筛查。此外，还应对胃癌进行筛查，包括胃蛋白酶检查、幽门螺旋杆菌检查、胃肠 X 线检查等。50 岁后：有结、直肠息肉，结肠癌家族史，腹泻、便秘、便血史的人最好做肠镜进行结肠病变的筛查。如不适合做该筛查的人则可用 CT 检查结肠。50 岁以上的男性，应在体检中增加一项前列腺特异抗原检查，以便及早发现前列腺癌。远离 2 手烟 我国卫生部调查结果显示，我国每年死于主动
8、吸烟的人数在 100 万人左右，而死于被动吸烟的人也已经超过 10 万了。吸烟致癌约占各类癌症病因的 30%左右。多项研究表明，二手烟中包括 40 多种与癌症有关的有毒物质，一些致癌物质的含量更高，如一氧化碳含量高 5 倍，焦油和尼古丁高 3 倍，苯高 4 倍，亚硝胺高 50 倍。被动吸烟者比不吸烟者患癌危险要高 711 倍，尤其是妇女和儿童更是二手烟的受害者，从上世纪 50 年代初期到 70 年代初期，我国女性肺癌患者增加了 177%，而大多数癌症病人的丈夫和父亲都有在家吸烟的不良习惯。美国环保署和国际癌症研究署将烟雾确定为 A 类致癌物质，在公共场所或办公区设置专门的“吸烟区”作用非常有限
9、，因为烟雾可以从中央空调、通风系统、管道传播到各处。专家称，远离二手烟的最根本办法是在公共场所全面禁烟，并且加强烟草危害宣传，劝导人们远离香烟。避免 5 类家装误区 少用人造板材。深圳市室内环境监测网指出，甲醛具有强烈的气味，人造板材中使用了粘合剂，含有甲醛。甲醛是导致癌症的一大杀手。如果家中铺装了复合地板和其他人造地板，要尽量少选人造板家具。相比较而言，实木家具含胶量少，污染也小些。小房间少放新家具。甲醛、苯等总是喜欢隐匿在新家具中，即便你闻不到刺鼻的味道，也不代表它就不存在。尤其小房间在相同条件下，不如大房间空气流通好，这些有害物质就不容易被气流赶出去，因此，最好少放新家具。少用大理石和花
10、岗岩。世界卫生组织研究表明，氡已经成为肺癌第二大诱因，它主要藏身于花岗岩、大理石等产品中。平均每立方米空间内氡含量升高 100 贝克，肺癌风险就增加 16%。少用油性漆。油性漆通常以苯、甲醛、甲苯、二甲苯等有机溶液作为稀释剂，这些有机溶液挥发时会散发出刺鼻的气味，对人体有害。但水性漆则环保绿色得多，应该多用水性漆。卫生间少放消毒液。美国癌症学家曼高斯警告，如果消毒液用量过大，或者堆放在角落的瓶子盖没拧紧，当人们在卫生间洗澡时，消毒药水会蒸发到空气中。一些消毒液还含二氯苯，会刺激呼吸道，使细胞发生癌变，诱发白血病、肺癌等。4 种方式最减压 最舒适的减压法：倾诉。美国维克森林大学医学院癌症生理学研
11、究人员发现，性格内向，遇到难事不愿说出来，自己憋着生闷气的人更容易得癌。倾诉则能大大降低其负面影响。这是因为，把压力、烦恼对别人说出来，能让别人分担你的感受，同时他们也会用自己储备的知识给你提些实实在在的建议，帮你减压。家人和好友是最值得信赖的倾诉对象。最解气的减压法：大哭、大笑、大喊、大嚼。美国圣保罗?雷姆塞医学中心精神病实验室专家发现，压力大时，身体会产生一些有害物质。哭一把不仅能将负面情绪降低四成，还能将身体中的这些有害物质排泄出一大部分。另外，美国大笑瑜伽专家贝里称，放声大笑能改变情绪。如果每天大笑 15 分钟，减压效果更好。不高兴了，找个空旷的地方喊出来吧！在法国减压中心备受推崇的就
12、是大喊减压。大嚼其实就是用力咀嚼口香糖。美国一项研究发现，超过五成人认为嚼口香糖能消除紧张情绪，浑身觉得轻松。这是因为，压力大时，咀嚼口香糖会将注意力全部集中于嘴部，并且会觉得自己正在用力把压力嚼碎，从而起到舒缓心情的作用。最轻松的减压法：听音乐。丹麦作曲家尼尔斯?埃耶与一批医生和心理学家共同指出，想减压，最轻松的方式就是听音乐。当人们因压力而神经紧绷时，躺下听听舒缓的音乐或自己喜欢的乐曲，就能直接对下丘脑和边缘系统造成影响，对情绪进行双向调节，从而致使血压下降、呼吸心率减缓，逐渐恢复心理平静。最传统的减压法：逛街购物。英国赫特福德郡大学一项调查发现，八成女性都能靠大肆购物让自己摆脱压力。购物
13、其实是一种非常传统的减压方式，这时的消费被称之为“补偿性消费”，能弥补情绪上的不快。克服 5 懒 懒得晾晒干洗衣服。国外研究发现，干洗衣服中用到的四氯乙烯会对人体神经系统有损害，长时间接触这种毒物有可能患上肾癌。应晾在通风处，等没异味再穿。懒得关灯。美国癌症研究会研究发现，光线会使人的生理节奏混乱，抑制褪黑素分泌，而褪黑素减少与癌细胞生长有关。懒得刮胡子。俄罗斯研究人员发现，胡子上存有多种有害物质，如苯、甲苯、氢硫化物、丙酮、氨等。此外，空气中的灰尘和微生物，烟雾中含有的致癌物质以及汽车尾气中的铅也容易吸附在胡须上。如果不能勤刮胡子，这些有害物质就极易侵害呼吸道，加大患癌风险。懒得刷牙。日本癌症研究中心研究发现，懒得刷牙患癌几率比一天刷两次牙的人高出 2.5 倍。刷牙能及时赶走口腔内残留的链球菌，从而降低患癌风险。每天早晨和晚上刷两次牙最好。懒得出门晒太阳。美国哈佛大学医学院欧范努兹认为，晒太阳能预防癌症，皮肤只有在接受紫外线辐射后才产生维生素 D，维生素 D 能消除肿瘤形成的血液环境，预防结肠癌、前列腺癌等。婴幼儿每天晒 1530 分钟，老年人每天晒 4060 分钟，其他人群就尽量多出门接受阳光照射。
