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1、健康自我管理小组学习课件之 良好睡眠 怎么样才能睡好呢 为什么会睡不好呢 为什么睡眠如此重要 上海平均期望寿命81岁 我们有27年是在睡觉 人的一生有多少时间是在睡觉呢 人一生1 3的时间是在睡眠中度过的 睡眠的好坏决定了我们1 3的生命质量 你关心自己的睡眠吗 81 1 3 27 我国各类睡眠障碍的人高达38 2 高于世界27 的比例 睡不着 醒得早 睡眠对我们有怎样的影响呢 睡得好 体力恢复好 睡得好 免疫能力好 睡得好 生长发育好 睡得好 记忆脑力好 良好睡眠的作用 良好的睡眠有哪些作用呢 补能 当你睡觉的时候 你的胃肠道及有关脏器正在紧锣密补地为你制造能量物质 减耗 由于睡眠时 人的体
2、温 心率 呼吸和血压活动水平降低 人体的基础代谢率降低 补能 减耗 体力恢复 良好的睡眠有哪些作用呢 你想你的大脑持续这么用力吗 睡眠帮你让大脑得到暂时休息 也让免疫功能得到加强 良好的睡眠有哪些作用呢 内分泌系统释放的生长激素比平时增加3倍 有利于生长发育和大脑成熟 良好的睡眠有哪些作用呢 你想变成这样子吗 大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少 有利于脑细胞修复和能量的贮存 睡眠充足者 精力充沛 思维敏捷 办事效率高 VS 短期收益 长久收益 培养孩子良好的睡眠习惯比培优更重要 睡眠与我们的身体健康息息相关 长时间的不眠或是失眠 轻者可能会引起神经系统紊乱 机体免疫能力下降等 重者可导致衰老死亡
3、近90种疾病与长期失眠有较大相关性 1 3的高血压可能是不良睡眠习惯引起的 20 的心脏病是由失眠引发的 睡眠不足可增加患肥胖症和 型糖尿病的风险 可使注意力和记忆力下降 加快衰老 睡眠不足增加人身伤害发生的危险 拒绝疲劳驾驶 每天睡眠少于6小时的人发生交通事故的几率是正常人的7倍 衰老 死亡 体能 精力 免疫力 身心健康 智力 记忆力 人身伤害 意外事故 睡眠健康 睡眠的重要性 什么影响了我们的睡眠 什么 剥夺 了我们的好睡眠 躯体疾病 很多躯体疾病都可能影响我们的睡眠质量 昼夜节律 睡眠无法与自身生物钟周期步调一致 则容易发生失眠 心理因素 焦虑症及抑郁症患者几乎都有失眠的临床表现 环境因
4、素 每个人睡眠都有一定的习惯性 环境发生变化 一时不能适应 社会因素 工作和学习压力的增加及家庭的不稳定 使人们精神处于一种高度紧张的状态 药物因素 部分常见药物可导致失眠 什么 剥夺 了我们的好睡眠 昼夜节律 比如说 倒班工作 或者是你从上海飞往温哥华 环境因素 比如说 初到一个新家或新住所 换新的床等等 社会因素 什么 剥夺 了我们的好睡眠 心理因素 焦虑症及抑郁症患者几乎都有失眠的临床表现 社会因素 社会竞争加剧 各种矛盾日益增多 人给自己平添了很多烦恼 持续加班 应付不来的工作 抑郁症 焦虑症 什么 剥夺 了我们的好睡眠 躯体疾病 心脏病 肾病 哮喘 溃疡病 关节炎 肠胃病等 药物因素
5、 夜间血压过低 大量使用糖皮质激素 利尿的 茶碱等 如何治疗失眠 失眠了怎么办 目标 驱除诱发因素 提高生活质量 预防从一过性或短期失眠发展成慢性失眠 方法 非药物治疗药物治疗综合治疗 如何治疗睡眠 失眠的药物治疗应该注意始终在临床医生的指导下 选择疗效好 不良反应小的催眠药物 特别注意应该使用最低有效剂量 尽量短期使用 药物治疗 不良的睡眠卫生是原发性失眠的最常见原因 改变不良的睡眠习惯是治疗失眠的有效手段 非药物治疗 如何培养良好睡眠 怎样才能真正做到健康睡眠 摒弃不良睡眠习惯 培养健康睡眠方式 树立睡眠卫生意识 良好睡眠从自我管理做起 STEP STEP 1 睡眠卫生 正确认识睡眠 睡眠
6、时间因人而异 关键要看第二天起来精神是否充沛 而不是单纯追求时间 晚上11点到早晨6点 是最适合睡眠的时候 睡多久 什么时候睡 越久越好吗 睡太久会导致中枢神经系统长期处于抑制状态 起床后会自觉无力 头晕 吸入氧气减少 增加患心脏病和脑血管栓塞的风险 睡眠过多有害无益 黄金7小时 没有标准答案 正确认识睡眠 最好在下午4 5点 每天1小时伸展运动及步行可缓解许多睡眠问题 睡前不宜做剧烈运动 适量运动能促进深度睡眠 迅速缓解疲劳 运动 正确认识睡眠 有助睡眠的饮食 扰乱睡眠的饮食 添加标题 添加标题 STEP STEP 2 不良习惯 影响睡眠的七个坏习惯 NO1 当夜猫子谁说只有孩子要早早睡觉
7、多花点心思在你的睡眠作息上 尤其是周末 身体对于规律作息是有反应的 如果你睡觉时间总是变来变去 有时11点睡 有时凌晨1点才睡 那么你可能在平日该睡的时候却毫无倦意 深更半夜 织 围脖 影响睡眠的七个坏习惯 NO 2 喜欢在床上看书睡前看书是很多人都有的习惯 问题是你的身体也会因此适应这个习惯 这样的话 你若不看上几页书 身体就不太会产生倦意 改变读书习惯 可以在舒适的沙发上看 在窗角看 但最好别在床上看书 影响睡眠的七个坏习惯 NO 3 睡前玩电脑电脑屏幕的光亮会刺激大脑 你的大脑也会很难停止使用数码产品所进行的那些步骤的思维 即使在你关掉电脑以后也会这样 避免熬夜 睡前不要玩数码产品 12
8、点 搬出电脑 凌晨1点 上网 凌晨2点 玩手机 影响睡眠的七个坏习惯 NO 4 选择不好的床垫好的床垫虽然会让你多花钱 但却是物有所值的 一个精良的床垫能让你睡得更香 枕头 其他床上用品也是同样 如果你是个趴着睡或仰着睡的人 那么最好选择一个柔软的枕头 如果你是侧卧睡的 那就要买个硬一点的枕头 影响睡眠的七个坏习惯 NO 5 使用带光的闹钟在你想要试着入睡的时候 闹钟微亮的灯光或许会成为一种干扰 睡眠最佳的环境就是让屋子越暗越好 用本书挡住闹钟光亮 或者换个没有灯光的钟 用手机当闹钟也是很好的选择 但切忌带着耳机入眠 你的闹钟会发光 还会跳舞吗 影响睡眠的七个坏习惯 NO 6 躺在床上数绵羊当
9、你无法入睡时 一直躺在床上也无济于事 如果你尝试入睡已超过30分钟 国家睡眠基金会建议你最好起身做点稀疏平常的事情 如算算账 看书或看电视 都数了1000只了 还没睡着 影响睡眠的七个坏习惯 NO 7 晚上锻炼白天锻炼能让你精力充沛好几个小时 千万别在睡前3个小时内锻炼 高强度的运动会使体温升高 能量水平也升高 都会干扰机体平静地过渡到睡眠状态 你都这么兴奋了 还睡得着吗 影响睡眠的七个坏习惯 自查表 STEP STEP 3 健康方式 良好睡眠习惯有哪些 1 每日按时上床入睡及起床 2 不强迫自己入睡 如躺在床上超过三十分钟仍睡不着 就起床做些温和的活动 直到想睡了再上床 3 维持舒适的睡眠环
10、境 4 避免使用床或卧房为其它活动的场所 良好睡眠习惯有哪些 5 晚餐后禁喝咖啡 茶 可乐 酒及抽烟 少喝水及饮料 6 睡前小点心有助睡眠 但不宜吃太饱 7 每日规律运动 睡前做温和及放松身心的活动 如泡热水澡等 切忌睡前两小时剧烈活动 8 应有规律及充满活力的生活 积极参与社交活动 温馨提示 老年人睡眠注意事项 不宜的做法 合适的方式 睡觉时血压低 着急起床会供血不足 醒后睁眼5分钟 起身坐床5分钟 床沿坐着5分钟 起床太急 太猛 容易导致头晕 摔倒 心肌梗死 良好睡眠习惯有哪些 睡眠日志 起床后30分钟内 可在家人帮助下记录昨晚睡眠情况 坚持记录2 3周 就能发现影响睡眠的因素 分析睡眠日记有助于养成适合自己的睡眠习惯 如需要看医生时 也能提供给医生您的睡眠情况 怎样才能真正做到健康睡眠 摒弃不良睡眠习惯 培养健康睡眠方式 树立睡眠卫生意识 良好睡眠重在一朝一夕地培养 怎样才能快乐的工作 此课件下载可自行编辑修改 供参考 部分内容来源于网络 如有侵权请与我联系删除
