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1、孕妇运动指导 孕妇运动的益处 增加肌肉的力量和机体能量 促进新陈代谢促进血液循环 皮肤红润 增加胎盘血液增进食欲 加强营养促进胃肠蠕动 减少便秘增强腹肌 腰背肌 骨盆底肌的能力 改善盆腔充血状况 缓解腰痛 改善站姿 减轻消肿 孕妇运动的益处 锻炼心肺功能 增加产力 减少阻力 有利于顺利分娩刺激关节囊液的生成 防止关节损伤释放压力 减轻焦虑 放松心情 增加自信提升自我表现的满意度促进睡眠 减少产后抑郁症的发生保持正常的体型 有利于产后恢复减少某些并发症的发生如先兆子痫降低血糖 血压及胆固醇 减少患心血管病的危险减轻工作和生活的压力 孕期运动的分类 根据每次运动不少于15分钟后身体的变化进行分类
2、什么时候开始孕期运动 妊娠中期 运动最佳时机妊娠前开展的运动孕期同样可以进行孕期运动以循序渐进的方式进行特殊需要时咨询运动治疗师应在医生指导下 没有任何合并症的情况下 整个妊娠期间都可以进行 孕期运动时间和运动量和评估 应从吃第一口饭算起 在饭后1小时开始运动 因为此时血糖较高 不容易发生低血糖 研究表明 进餐后30 60分钟进行运动降糖效果最好 运动中的心率 评定运动强度大小的指标 靶心率 获得较好运动的效果 并能确保安全的运动心率 孕期适宜运动 游泳 增强心肺功能水的浮力能减轻关节的负荷活动全身肌肉 促进血液循环耗能较多 呼吸肌肉用力与分娩相符有利于缩短分娩过程和降低难产率水中分娩 水中待
3、产水温最好30摄氏度左右 孕中期适宜 时间不宜超过1小时 游大约300米至400米即可 孕期运动 瑜伽 主要是伸展锻炼应该在专业的教练指导下进行可以增加体力和肌肉张力增强身体的平衡感提高肌肉的能柔韧度和灵活度改善睡眠一般在饭后3 4小时进行 孕期运动 体操 增强体力和耐力增强腹部 背部 盆底肌肉的张力盘腿坐式运动大腿肌肉伸展运动腰部运动等 孕期运动 步行 一种简便易行有效的锻炼方法 提高人体的神经系统和心肺功能 增加肺运气量 营养全身细胞每分钟90 100米为快速步行每分钟70 90米为中速步行每分钟40 70米为慢速步行先慢速 后快速10分钟逐渐延长至30分钟500米延长至1000米或150
4、0米快速步行时1分钟的能量消耗为2 2 7kal 孕期运动 爬楼梯 有利于骨盆扩张上下楼梯应缓慢扶着把手上楼时 足跟部应切实着地腰背部维持挺直下楼时 躯干略微后仰 前脚踏定地面后再抬后脚最好有人陪伴 孕期运动 骑车 全身有氧运动注意平衡及预防跌伤孕晚期 静止型的原地骑车动作 运动效果的评估 运动量适宜 运动后有微汗 发热感 轻松愉快 稍有乏力 休息后即消失恢复 血糖下降运动量过大 大汗 胸痛 胸闷 全身乏力 休息后未恢复 血糖升高运动量不足 无汗 无发热感 脉搏无变化 血糖无改变 不同运动所消耗的热量 60分钟各项运动所消耗热量表 不宜做运动的孕妇 心脏病视网膜病变双胎妊娠宫颈机能不全先兆早产
5、或流产胎儿发育迟缓前置胎盘妊娠期高血压疾病1型糖尿病 GDM如何做运动 对于GDM孕妇来说 规律适量的运动包括步行 慢跑 游泳 骑自行车等有氧运动 其中步行是目前推荐的并能够让孕妇接受的妊娠期最常用 最安全的方法 每天步行运动为持续20 60分钟 运动2 4周才会对你的血糖产生影响 监测胎动正常 进餐30分钟后开始运动 运动时间控制在20 30分钟 运动后休息30分钟 同时计数胎动 注意有无宫缩 可监测血糖 孕期运动 适宜开展的运动游泳 散步 慢跑 骑车 孕妇体操 瑜伽 爬楼梯 Kegel运动不适宜开展的运动跳跃 震动 球类 登高 海拔2500米以上 长途旅行 潜水 划雪 骑马 卧床孕妇如何做运动
