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1、充足睡眠与健康 睡眠是所有健康要素惟一不可取代的 睡眠是所有的动物 包括人类延长生命的方法之一 睡眠是生命的根基 是机体复原 整合和巩固记忆的重要环节 是健康不可缺少的组成部分 3月21日是世界睡眠日 健康基石之一 充足睡眠 睡眠的作用 消除疲劳 恢复体力 体温 心率 血压下降 呼吸减慢基础代谢率降低机体合成自身需要补充的物质 保护大脑 恢复精力 睡眠充足 精力充沛 思维敏捷 办事效率高睡眠不足 烦躁 激动或精神萎靡 注意力涣散 记忆力减退等 长期缺少睡眠则会导致幻觉 增强免疫力 康复机体 睡眠能增强机体产生抗体的能力睡眠加快各组织器官的自我康复 促进生长发育 大脑继续发育睡眠状态下生长速度增
2、快 延缓衰老 促进长寿 健康长寿的百岁老人睡眠好 保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的 短时间的睡眠不佳会出现注意力涣散 长时间的睡眠不佳可造成不合理的思考等异常情况 爱吃的女人衰老早 会睡的女人美到老 有利于皮肤美容 睡眠时皮肤毛细血管循环增多 分泌加强 促进皮肤的再生 睡美人 奥黛丽 赫本 睡眠的过程与阶段 慢相睡眠和快相睡眠 慢相睡眠 思睡浅睡中睡深睡 一般由清醒到深睡约需60 120分钟 慢相睡眠是全身放松阶段 这时人的脑电波的活动频率降低 呼吸变深 变慢 变均匀 心率也降慢 身体的各个部分都在放松休息 睡眠品质的高低取决于是否能尽快进入 深睡眠
3、状态 以及是否能拥有长时间的 深睡眠 快相睡眠 身体表面继续放松 而内部机能却开始活跃 呼吸加快 体温和心率明显上升 脑电波由慢波转为快波 新陈代谢活动增加组织蛋白的合成和消耗物质的补充器官系统的正常发育 并为第二天积蓄力量 睡眠物质 Melatonin Melatonin MT 褪黑素 是人体重要的睡眠物质 是松果腺分泌的一种生物活性物质 能够调控睡眠质量 体内MT的减少睡眠质量下降 入睡困难 易醒 早醒 睡不深 多梦等 由于MT还具有清除体内自由基 抗氧化的作用 所以有延缓衰老的作用 健康的睡眠 睡眠的质 上床半小时内即能入睡 整夜不醒或醒一次 不梦少梦 睡眠深沉香甜 不受环境干扰而惊醒
4、睡眠的质量标准 醒后全身轻松 疲劳消失 头脑清晰 精神饱满 精力充沛 胜任工作和学习 睡眠的量 一般成人每天约需睡8小时 青壮年约需睡7 9小时 幼儿 少年增加1 3小时 老年人减少1 3小时 睡眠的最佳时间 青壮年晚上10点 清晨6点 老年人稍提前为晚9点 清晨5点 儿童为晚8点 清晨6点 梦与睡眠 梦是一种生理现象 是睡眠过程中局部大脑皮层兴奋活动引起的一种头脑表象活动 正常情况下 睡梦一般占整个睡眠的20 左右的时间 所以说人人有梦 夜夜有梦都是正常现象 梦的本质 脑电图测试发现 做梦时人脑的活动相当强烈 能检测到快速的 紊乱的脑电波 其强度有时会超过觉醒时的强度 这表明做梦是锻炼人脑功
5、能的一种自身需要 梦主要发生在人的快相睡眠中 对身体有十分重要的作用 梦的好处 梦有助于脑功能的恢复和加强梦能给人带来愉快的回忆梦能预示某些疾病的发生有梦的睡眠可延长寿命梦能增加人的创造思维梦有助于稳定人的精神状态 合理睡眠是生命的根基 睡前坚持做好六件事 刷牙 洗脸 擦身或泡澡梳头 双手指梳头散步 平心静气地散步10 20分钟睡前1小时喝杯加蜜的牛奶开窗通气洗 搓 脚 提高睡眠质量 保持稳定健康的情绪 定期运动 定期运动有助于缓解压力 减少梦中惊醒 减轻失眠症状 延长深睡眠的时间 但运动应在睡前2小时前进行 养成良好的睡眠习惯 定时就寝睡眠适量 保证充足合理的睡眠时间正确的睡眠姿势良好的睡眠
6、环境调节饮食 忌饱食 忌饮浓茶与咖啡 忌喝酒 不良睡眠习惯 饭后立即睡觉 脑供血不足中风 坐着睡 脑缺氧 醒后马上起床脑出血 睡眠质量自测 下面10个问题的答案有四种 A经常B有时C很少D从未1 睡眠时间很不规律 不能按时上床睡眠 2 工作 学习或娱乐至深夜 3 躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事 难以入睡4 入睡后稍有动静就能知道 5 整夜做梦 醒来时觉得很累 6 很早就醒来 而且再也睡不着了 7 有点不顺心的事就彻夜难眠 8 换个地方就难以入睡 9 遇熬夜就睡眠不好 10 使用安眠药才能安然入睡 看看你的睡眠 总分在20分以上 严重睡眠障碍总分在5 20分 睡眠质量比较差总分在5分以
7、下 睡眠质量良好 选中A记5分 B记2分 C记1分 D记0分 睡眠障碍怎么办 失眠的自我调节 白天做些运动晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动午后少服用刺激性物品午休时间不要太长避免紧张气氛 学会控制紧张情绪吃饭七分饱 喝水别太多按照身体时钟的节律按时上床和起床上床就是睡觉 睡醒马上起床慢慢地适应光线 这有助于设定你的身体时钟慢慢伸展身体使肌肉放松要打哈欠就尽量打 这样有助于氧气交换冲个澡有助于恢复精神 关于睡眠的常见误解 人们常常会使用不知何时开始流传的 数羊 方法帮助自己入睡 但科学家最新的研究表明 这一方法对于人们尽快入睡并无良效 误区一 数羊 入眠 专家指出 偶尔打鼾且鼾声均匀 对人
8、体的确没有明显的不良影响 但如果在7小时睡眠中 因打鼾引起的呼吸暂停超过30次 每次暂停时间超过10秒 就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病 容易诱发高血压 心脏病 糖尿病等20多种并发症 误区二 打鼾对健康无害 老年人和年轻人一样需要充足的睡眠 这是健康长寿的一个重要因素 由于老年人睡眠功能退化 夜间较难入睡 所以才会给人造成 觉少 的错觉 正确的方法是在白天适当补充睡眠时间 误区三 老年人 觉少 很正常 现代社会 特别是在城市中 人的压力越来越大 睡眠透支已成为一种都市流行病 有空时打个盹 无疑是个好办法 白天打盹的最佳时间是下午1至3点之间 但夜间入睡困难的人最好不在白天打盹 误区四 打盹无益 误区五 睡得越多越好 睡得太多也是病 有人为睡不着觉发愁 有人却在为睡不醒而求医 一位16岁的女中学生 自去年4月份开始经常在大白天睡觉 每当困劲儿上来的时候 不管是正在上课 读书还是看电视 她都管不住自己非睡觉不可 一般每次睡5 10分钟 每天睡3 5次 醒后像正常人一样 而且对发作过程也能清楚回忆 自从得了这个怪病 她的学习成绩不断下降 后经医生检查 确诊她得的是发作性睡病 Theend
