U9----U19足球运动员力量训练原理与方法

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1、U9 U19足球运动员力量 训练的原理与方法 陕西师范大学体育学院 耿建华 U9 U19足球运动员训练的基本原理与方法 l在青少年训练时期 力量训练有其特殊重要的 意义 下面是青少年的力量训练的生理学原理 主要在以下五个方面 l1 肌肉的生理横断面积 l2 中枢神经系统发放冲动的强度与频率 l3 专项所需肌肉的肌纤维质量 l4 肌肉群之间的协调关系 l5 骨杠杆的机械效率 对青少年进行力量训练会产生下列的效果 1 肌肉肥大 2 生物化学变化 3 人体组成变化 4 柔韧性的变化 5 对运动技能和运动成绩的影响 6 力量训练中类固醇化合物的作用 在不同的年龄阶段 对青少年进行力量训练的具体 要求不

2、同 下面我们对于U9 U11 U13 U15 U17 U19这六个年龄阶段的力量训练逐一做出叙述 U9运动员的生理特点 骨骼 l此年龄阶段的队员的骨处在生长发育阶 段 软骨成分较多 骨组织内的水分和 有机物质多 无机盐少 骨密质较差 骨富于弹性而坚固性不足 由于儿童的 骨硬度小 韧性大 具有不易完全骨折 而易于发生弯曲和变型的特点 儿童 的关节面软骨相对较厚 关节囊 韧带 的伸展性大 关节周围的肌肉细长 U9运动员的生理特点 关节 l儿童的关节面软骨相对较厚 关解囊韧 带的伸展性大 关节周围的肌肉细长 U9运动员的生理特点 肌肉 lU9队员的肌肉中水分多 蛋白质 脂肪 无机盐类少 肌肉细嫩 收

3、缩机能较 弱 耐力差 易疲劳 少儿身体各部肌 肉发育不平衡 躯干肌先于四肢肌 屈 肌先于伸肌 上肢肌先于下肢肌 大块 肌肉先于小块肌肉的发育 U9运动员的生理特点 血液和循环系统 l U9血量占体重的百分比略高于成人 占15 左右 心脏重量右和容积均小于成人 心率较 快 7岁时为87次左右 而后随年龄的增长心 率逐渐减慢 儿童的血压低 7岁时约为98毫 米汞柱 而后随年龄的增长递增 心输出量比 成人小 但相对值每公斤体重的心输出量大 保证了生长 发育过程中物质代谢的需要 这 说明儿童的心脏可以胜任较紧张的肌肉活动 U9运动员的生理特点 呼吸系统 l儿童的肺活量小 但代谢旺盛 对氧的 需要相对地

4、较多 因而呼吸频率快 随 年龄的增长呼吸深度增大 频率逐渐减 少而肺活量增大 无氧代谢和有氧代谢 的能力均较成人为低 不宜进行强度大 的剧烈运动和长距离赛跑 肺通气量小 儿童在训练时主要靠加快呼吸频率来 增加肺通气量 而呼吸深度增加的很少 因为呼吸肌弱 调节机能不完善的关 系 U9运动员的生理特点 神经系统 l神经系统是发育最早最快的器官 神经活动过 程不稳定 抑制过程占优势 兴奋和抑制过程 在皮质很容易扩散 神经活动的强度和集中都 较弱 因此 活泼好动 注意力不易集中 做 动作时动作不协调 不准确 易出现多余动作 建立条件反射快 消退快 重新恢复也快 l7 9岁要有计划的进行全身各部位肌肉的

5、力量 训练 使其得到全面的身体发展 U9运动员的练习方法 l纵跳 两腿并拢站立 腿微屈 快速发力连续 向上跳 左右腿交替前摆 落地后踝关节充分 蹬直 前摆腿用力前摆带动身体向前 两臂协 调前振重复3 4组后接后退跳起头顶球 共 4组 间隙时间1分钟 l 跳跃标志物 用10个标志物 纵向排列间隔 1米 用单脚或者双脚从标志物上跳过 重复3 组 U11运动员的生理特点 l此年龄阶段正处于青春期的一个过渡阶段 在 骨的形态 关节 肌肉的特点 血管和循环系 统 呼吸系统与神经系统与U9都无显著的变化 l此年龄时期主要是发展全身各部位的一般力量 以动力性练习为主 少采用静力性练习 动 力性练习可是肌肉组

6、织紧张 放松交替进行有 效改善肌肉的内协调能力 而静力性练习则是 以无氧代谢基础的 lU9 U11的儿童宜用相当于体重三分之一的负 荷 并已尽可能快的速度来完成练习 U11运动员的练习方法 l2人一组 1 人快速直线运球 1人做铲 球动作 铲到球后立即起身快速运球过 线 丢球的人快速回追 l场地 30 x20米 过线算得分 l掷界外球 用2公斤实心球 按足球规则 要求掷界外球 连续5 10次 重复3 5 组 U13运动员的生理特点 l由儿童少年时期开始进入青春发育期 这是生 长突增的时期的开始 l骨骼 四肢长骨发育加速 骨的坚固性有所增 强 l关节 关解囊韧带增厚 关节肌肉加粗 l肌肉 肌肉的

7、发育速度加快 力量也迅速增加 l血液和循环系统 交感神经调节占优势 心肌 发育不十分完善 运动时主要靠加快心率来增 加心输出量以适应需要 血压变化并不明显 l呼吸系统 胸廓相对于比较狭小 呼吸表浅 这时 摄氧量增长明显 l神经系统 皮质抑制过程不完善 分化能力不强 错误动作多 U9 U11 U13的力量训练应以改善肌 肉内协调为主要任务 而不是以增大肌肉的体积为 出发点 U13岁的少年宜用相当于体重的三分之二的 负荷 这样做 肌肉不会紧张到极限 完成动作是 可以让肌肉协调地进行工作 同时 有利于少儿学 习正确地动作 便于在动作完成过程中对质量进行 监督 在此期间 要多选用速度力量练习和耐力练

8、习作为力量练习的辅助性手段 U13运动员的练习方法 l105米快跑中做急停转身 利用跑位与摆 脱 跳起头顶球射门 l场地 30米x50米 l三人一组 1人快速直线运球 1人快速 至运球突破射门 另外2人做夹击合理冲 撞 主要 破坏运球人的身体重心 使 运球人在失去重心的情况下起脚射门 U15运动员的生理特点 l完全进入青春期 身体形态发育进入一 个迅速增长的阶段 U15运动员的生理特点 骨骼 l由于发育 骨骼形态变长变粗 骨骼无 机物比例增大 骨骼进一步趋于成人化 U15运动员的生理特点 关节 l关节周围的肌肉力量加强 关解囊增厚 更具有抗拉伸的能力 关节腔加大 U15运动员的生理特点 肌肉

9、l肌肉随着骨骼的发育而变长 从而肌肉力量相 应随之增加 腿部承担的负荷居全身各部分的 首位 在这种自然负荷的作用下 腿部在整个 身体的生长过程中首先有了较大的发展 而且 由于动力性动作远比静力性动作多 强度也大 因此 动力负荷的量和速度远大于静力性负 荷 所以 腿部等的管状骨在儿童时期生长较 快 此时 肌肉的发育落后于骨骼的生长 本 阶段是男孩肌肉质量增加得特别急剧的时期 肌肉特性与成年人肌肉特性得差异已缩小 U15运动员的生理特点 血液和循环系统 l进入青春期发育期后 心脏发育速度增 快 同时性腺 甲状腺等分泌旺盛 它 对骨的生长发育 骨化过程 牙齿生长 面部外形 身体比例等方面都产生广 泛

10、的影响 在此期间 容易有青春期高 血压 其特点是收缩压较高 一般不超 过150毫米汞柱 具有起伏现象 舒张压 则在正常范围 U15运动员的生理特点 呼吸系统 l此时期摄氧量增长最明显 最大摄氧量 与负氧债能力都提高 所以 U15的无氧 代谢的能力和有氧代谢的能力也同时提 高 U15运动员的生理特点 神经系统 l皮质抑制调节机能达到一定的强度 分析综合 能力明显提高 能较快的建立各种条件反射 但由于分化能力尚不完善 又受到小群肌肉发 育较晚的影响 所以 掌握复杂精细的动作困 难 l 在此期间 可较多的采用最大负荷 40 0 强度的负重量 并在完成动作时尽可能 用最大的速度来进行 以提高速度力量

11、由于 这一年龄阶段少儿身高明显增加 所以在采用 对脊柱有较大影响的力量练习 尤其时采用从 上跳下的练习时 应小心谨慎 在此期间 可较多的选用最大负荷40 60 强度的负 重量 并在完成动作时尽可能用最大的速度来进行 以提高速度力量 由于这一年龄阶段少儿身高明显增 加 所以 在采用对脊柱有较大影响的力量练习 尤 其是采用从上跳下的练习时 应小心谨慎 练习应以 动力性练习为主 但可在距不及肉的力量耐力训练中 逐渐加入一定数量的静力性练习 主要任务是要发展 全身肌肉组织 对那些在专项中起决定作用的肌肉群 不作特殊的 重点的训练 U15运动员的练习方法 l俯卧两头起 俯卧在垫子上 两臂前伸 两腿并拢伸

12、直 收腹 两臂和两腿同 时抬起 腹部着垫成背弓 然后还原连 续105次 重复3组 l1人在后追赶 1人在前做远距离传球和 射门 U17运动员的生理特点 骨骼 l随着骨的生长 已经逐步骨化 身高已 基本达到接近于成年人的身高 U17运动员的生理特点 关节 l关解囊 韧带的伸展性变小 关节软骨 加厚 关节周围的组织更加牢固 U17运动员的生理特点 肌肉 l因为骨已基本停止生长 而肌力的发展 有一定的规律性 当身高增长加速时即 生长加速期 肌肉主要纵向发展 长度 增加较快 当生长加速期结束后 身高 的增长缓慢 肌肉横向发展较快 这时 肌纤维明显增粗 U17运动员的生理特点 血液循环 和呼吸系统 l进

13、入青春期后期 心血管及呼吸系统趋 于成人 U17运动员的生理特点 神经系统 l反应潜伏期缩短 分化能力提高 16 7岁 要把发展绝对力量作为力量训练的主要任务 此时期是增长绝对力量的较好时期 可严格按 照循序渐进原则把大重量的负荷练习穿插在中 等负荷的练习中进行 通过大重量的负重练习 促使肌肉横断面积的家大和提高肌肉的内协调 能力 为今后更好的发展力量素质打基础 15 6随开始 身高增长的速度减慢 肌肉纤维 增粗 向横径发展 肌肉横断面和肌肉力量明 显地增加 U17运动员的练习方法 l20米折反跑鱼跃冲顶射门 射门后立即 起身 l背人足 手球比赛 在罚球区内设两个 小球门 甲乙两队各10 12

14、人 每队由 10 12人 每队由5 6对参加 不设守 们员 足球比赛由背人者用脚进行比赛 手球比赛则由被背者用手进行比赛 背人与被背者3分钟交换一次 U19运动员的生理特点 骨骼 关节和肌肉 l四肢长骨干骺端闭合 骺线消失 发育基本结 束此年龄阶段内肌肉有良好的弹性 有良好得 神经调节 并已有高度得收缩放松能力 肌肉 的化学成份 结构和收缩特性及关节发育已接 近于成人 支撑运动装置已可保持相对较大的 静止紧张 已具有非常大的长时间工作能力 则必须发展那些对专项成绩起决定作用的肌肉 群 所做的力量练习应考虑与比赛中发挥基本 力量的动作结构相似 以求练习与比赛肌肉工 作方式的一致性 U19运动员的

15、生理特点 心血管 循 环和呼吸系统 l已基本成人化 U19运动员的生理特点 神经系统 l皮质兴奋 抑制过程相趋于稳定 能够 掌握复杂的高难度的动作 l在此期间 在掌握正确动作技术 严格 遵守循序渐进原则 避免产生运动损伤 的前提下 可逐渐给予最大的负荷重量 动力性练习与静力性练习的比例可为3 1 U19运动员的练习方法 l过障碍快速射门 做一个前滚翻 钻 过高栏架 跳过低栏架 运球冲刺射 门 全长距离20 25米 l 跳深 高60公分台阶 双脚用力跳上 紧跟着跳下 落地后立即跳上 再跳下 动作间不得停顿 连续做10 5次 重 复3组 综上所述 青少年儿童的力量素质 7 19岁随年龄 增长而增长

16、 7 14岁速度力量快速增长时期 爆发 力15 16岁可得到较充分的发展 一般在16 17岁以 后是绝对增长力量的最好时期 具有适应运动的能力 训练可近似成人 其实 在各个年龄阶段均可进行 力量训练 主要是应充分考虑承受负荷量的最大可能 性 采用何种方法训练应有针对性 如年龄小可多弹 跳 伸展肢体 支撑性练习 但要以中 小负荷 动 力性练习为综上所述 青少年儿童的力量素质 7 19岁随年龄增长而增长 爆发力15 16岁可得到较充 分的 一般在16 17岁是增长力量的最好时期 具有 适应 运动的能力 训练可近似成人 其实 在各个年龄 阶段均可进行力量训练 主要是应充分考虑承受负 荷量的最大可能性 采用何种方法训练应有针对性 如年龄小可多弹跳 伸展肢体 支撑性练习 但 要以中 小负荷 动力性练习为宜 对长时间紧张 负荷过大的静力性练习则不相适宜 我国足球水平的提高还有待青少年足球运动员能力的 增强 所以我们对青少年足球运动员训练应于以足够 的重视 特别对青少年足球运动员力量的训练还应注 意以下见点 1 在青少年足球运动员的整个运动生涯中坚持系统的 力量训练 对提高竞技水平是有很大的益处的