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1、 压力与应对 1 2 3 第一节 压力 一 压力的概述 一 压力的含义 压力是个体在适应生活的过程中 由 于实际和认知能力的不平衡而引起的 一种通过生理 心理和行为反应表现 出来的身心紧张状态 4 压力这个概念主要包含两层意思 首先 压力是一种身心反应 其次 压力也是一种过程 5 二 压力产生的三个阶段 1 刺激产生 2 感受刺激 3 认知威胁 6 二 压力的身心反应 1 紧急反应 2 一般适应症候群 1 警觉阶段 2 抗击阶段 3 衰竭阶段 一 压力的生理反应 7 二 压力的心理反应 1 焦虑 2 冷漠或抑郁 3 无助 8 三 压力的行为反应 1 工作或学习表现失常 2 工作或学习中的拖延行
2、为增多 3 每天需要服用阿司匹林或其它药品 4 为了缓解压力 比平常喝更多的酒 抽更多的烟 5 常有自我防卫或自我解释的行为 例 如逃避现实或过度猜疑 9 6 无法集中精神或完成一件事 对时 间控制经常出差错 7 人际关系失常 社交退缩 8 很难放松 坐立不安 此外 还可以看到有些人表现为重 复行为 比如不断洗手 吸毒 强 迫性的饮食障碍 改变睡眠模式等 10 三 压力与健康 心理学家的眼里 80 以上的生理 疾病与心理 社会因素有关 过 度的压力容易导致以下4类疾病 1 运动系统的疾病 2 消化系统的疾病 3 循环系统的疾病 4 呼吸系统的疾病 11 2011年 微博上一则关于 普华永道25
3、岁 硕士过劳死 的帖子 上海普华永道会计 事务所审计部门的一名入职仅半年的员 工 由于过度劳累引发急性脑膜炎 不 治身亡 死者的微博曾经一再说 很累 很疲惫 工作很多 这位不幸的白领小潘是上海交通大学 2010年毕业的硕士 入职半年 在普华 永道审计部门工作 不久前 她曾患病 毒性感冒 反复高烧 终因急性病症治 疗无效去世 年仅25岁 12 2006年5月16日中国人民大学新闻学院 的一女博士坠楼身亡 2007年12月5日中国人民大学中文系教 授余虹跳楼自杀 2012年3月16日中国人民大学化学系主 任 教授 博士生导师曹廷炳跳楼身亡 2013年5月7日中国人民大学一女生跳楼 身亡 13 日复
4、一日持续不断的体力和心理的付出 消耗着你的热情 耐心和学习动力 最严重的情况下就会出现心力衰竭 14 压力似乎总在消耗我们的精力 带给我们无尽的烦恼和不断 升级的紧张情绪 那么 如果 生活中没有了压力的存在 是 不是就很美好呢 互动 空间 15 1 压力给生活带来乐趣 为维持正常的状态 人们需要一个最 低水平的刺激输入 生命是一个连串 克服压力的过程 如果人为减少 外界刺激 会发 生什么结果呢 16 2 环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压 力的过程 进化论的观点 有限的资源导致 竞争 而竞争就 必然有压力 发 展最快的地区 压力也最大 17 四 压力源 一 压力源的概念 压
5、力源是导致个体产生压力反应的 情境 刺激 活动 事件等 1 生活事件 霍尔姆斯与雷赫 生活改变与压力感 量表 见书本 见表11 1 18 2 日常烦恼 大量研究表明 日常生活琐事 例如 对体重的担忧 丢东西 物价提高 家务事等 也会导致生理上的衰竭 此外 生活中每个人都有可能碰到 一些小麻烦和小问题 例如 交通阻 塞 家人与邻居争吵 工作生活中的 千头万绪等 19 3 心理困扰 心理困扰亦称心理性压力源 是个人 内在的心理因素所形成的压力来源 例如 个人心理冲突 对过去经历的 懊悔 行为挫折 完美主义 人际冲 突 个人期望过高或认知障碍等 在所有心理困扰中 道德痛苦是最深 刻 最剧烈的心理痛苦
6、 20 二 青少年学生的压力源 1 显性压力 1 学习压力 2 人际压力 3 校园生活压力 21 2 隐性压力 1 身心发展的压力 2 异性交往的压力 3 未来前途方面的压力 22 如果你近期出现以下情况的请打 没有出现的请打 压力 测试 23 1 经常感冒 且不易治愈 2 常有手脚发冷的情形 3 手掌和腋下常出汗 4 突然出现呼吸困难的胸闷窒息感 5 时有心脏悸动现象 6 有胸痛情况发生 7 有头重感或头脑不清醒的昏沉感 8 眼睛容易疲劳 24 9 有鼻塞现象 10 有时会感觉眼花 11 站立时有头晕的情形 12 耳鸣 13 口腔内有水泡或溃烂情形出现 14 经常喉咙痛 15 舌头上出现在白
7、苔 16 面对自己喜欢吃的东西却毫无食 欲 25 17 常觉得吃下去的东西像稳中有 降在 胃里 没有消化 18 有腹胀 腹痛的感觉 而且常 拉肚子或便秘 19 肩部很容易僵硬 酸痛 20 背和腰经常疼痛 21 疲劳感不易消除 22 体重减轻 23 稍做一点事马上就会感觉疲劳 26 24 早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦 感 25 不能集中精力专心做事 26 睡觉时久久不能入睡 27 睡觉时经常做梦 28 深夜突然醒来后不易继续入睡 29 与人交际应酬时变得很不起劲 30 稍不顺心就会生气 而且时常产生 不安的情绪 27 轻微紧张型 0 5项 严重紧张型 6 20项 心理压力大型 21 30项 诊
8、断标准 28 第二节 应对 一 应对的概述 一 应对的含义 应对是指当个体面对压力情境或事件 时 运用自身的内外资源 应对资源 做出旨在消除 减弱 预防该压 力情境或事件的努力过程 29 二 应对的特征 1 情境性 2 过程性 3 策略性 4 反映性 5 中介调节性 30 三 应对方式及其分类 1 问题指向应对与情绪指向应对 情绪指向应对是指通过改变个体对 应激事件 的反应即改变或减轻不 良情绪的应对方式 包括宣泄 放 松 信教等方式 31 问题指向应对是指直接指向应激源 的应对方式 包括事先应对和寻求 社会支持 其一 事先应对 其二 寻求社会支持 32 2 预防应对与斗争应对 预防应对是针对
9、压力源采取的预防 策略 企图躲避可能的压力源或扩 展应对资源 斗争应对是针对压力源采取的斗争 策略 企图减轻或打败存在的压力 源 表11 3 预防应对和斗争应对策略 33 二 应对的主要理论 自学 一 动物学理论的观点 二 心理防御机制的观点 三 人格功能理论的观点 四 认知评估理论的观点 五 相互作用理论的观点 六 预先应对的观点 34 三 压力管理与调节 补充 善用心理防御机制 合理认知与理性应对 锻炼意志提高承受能力 压力管 理与调 节 35 1 什么是心理防御机制 心理防御机制是指个人的一种摆脱 痛苦 减轻不安 恢复情绪 平衡 心理的自我保护机制 积极的心理防御机制 代偿 升华 认同
10、幽默 利他 消极的心理防御机制 文饰 潜抑 投射 反向 36 积极的心理防御机制 代偿 替代 补偿 代偿作用 指个人因心身某个方面有缺 陷不能达到某种目标时 有意识地采取 其他能够获取成功的活动来代偿某种能 力缺陷而弥补因失败造成的自卑感 37 积极的心理防御机制 代偿作用是以一种活动代替另一种活动 天涯何处无芳草 没有最好 只有更好 愚公移山诚可贵 搬一次家也无妨 盲人虽然看不见 光听声音踢足球 38 积极的心理防御机制 升华作用 指个人行动 和欲望导向比较符合社 会规范的方向 具有建 设性 有利于社会和本 人 弗洛伊德认为 所有文 明的产生就是人遭受挫 折后的升华 39 积极的心理防御机制
11、 升华 情绪能力的和平利用 最 高水平的宣泄 贝多芬失聪而作的 命运交响曲 歌德遭受失恋的痛苦后 在事业上发奋 努力 写出名著 少年维特之烦恼 40 消极的心理防御机制 压抑作用 受挫折后 常将自己那 些不能被意识接受的欲望 想法和 行动不知不觉压抑到潜意识中去 往往采取沉默的态度 尽量压抑自己的情绪而不表现出来 不轻易向人透露遭受的失败 41 消极的心理防御机制 投射作用 将自己 不喜欢的或不能接 受的 而自己却具 有的特点 观念 欲望或态度等转移 到别人身上 以小人之心 度君子 之腹 42 消极的心理防御机制 文饰作用 遇到 挫折后 自圆其 说 的编造或杜撰 所谓的 理由 其目的是要以 合
12、 理化 的动机去掩 饰自己的行动 维护尊严 43 消极的心理防御机制 酸葡萄效应 酸葡萄式的合理化 争取不到就说它不好 甜柠檬效应 甜柠檬式的合理化 摆脱不掉就说它好 44 消极的心理防御机制 反向作用 一个人 表现于外的行为 却与他内在动机在 方向上恰好相反 表里不一 逢迎献媚 仇视 敌意 过分炫耀 严重自卑 45 2 善用心理防御机制 1 转移和宣泄 不行 得找人说说 倾诉 也可以写 信 写日记 博客 哭一哭 喊一喊 男人哭吧哭吧不是罪 眼泪可以排毒 摔一摔 打一打 拍拍桌子 朝湖里扔扔石 头 但要注意宣泄 最好找心理中心的宣 泄室 打打球 听听音乐 转移自己的注意力 还有更好的办法吗 4
13、6 2 善用心理防御机制 2 幽默与放松 幽默 自我解嘲 幽默是精神消毒剂 据说苏格拉底的妻子冉蒂佩是个悍妇 经常当 众给这位著名的哲学家以难堪 有一天苏格拉底刚一进家门 很是莫名其妙 他的老婆就对他唠叨不休 接着就是破口大骂 言语不堪入耳 苏格拉底早已习惯这一切了 于是就坐在一边抽起烟来 这时他老婆看到 他对自己不理不采的 更是火冒三丈 气不打 一处来 端起一盆水就是迎头一泼 顿时苏格 拉底全身湿淋淋的 47 2 善用心理防御机制 2 幽默与放松 旁边的邻居见了纳闷的问 刚才你老婆骂 你 为何不还口了 苏格拉底不紧不慢的 说 我知道 一阵雷电之后就会有一场倾 盆大雨的 引用苏格拉底的话 擅长
14、马术的人总要挑烈 马骑 骑惯了烈马 驾驭其他的马就不在话 下 我如果能忍受得了这样女人的话 恐怕 天下就再也没有难于相处的人了 48 2 善用心理防御机制 3 想象法 想象法 情绪心像法 就是通过心里 图像 大脑里浮现出画面 来调整情绪 改变心态 想象开心得意的事情 想象美好的景色 49 抑郁 西贝柳斯的 悲伤圆舞曲 巴赫的 意 大利协奏曲 施特劳斯的 蓝色的多瑙 河 比才的 卡门 组曲 焦虑 罗西尼的 威廉 退 尔 鲍 罗廷的 鞑靼人的 舞蹈 失眠 莫扎特的 催 眠曲 门德 尔松的 仲夏 夜之梦 不同的音乐疗法适用的时间不同 一般来说 镇静性的音乐应在晚上临睡前听 有助于睡眠和 休息 兴奋性
15、的音乐宜在早上或上午听 使人精力充沛 意气风 发 解郁闷性的音乐受限制较小 可在任何时间听 50 2 善用心理防御机制 4 暗示与安慰 暗示 通俗讲就是不自觉地 下意识 地接受了自己或者别人语言行为的影响 自我暗示 他人暗示 正面暗示 负面暗示 积极暗示 消极暗示 暗示对人影响极大 能影响我们的行为 情绪 甚至还能够影响我们的生理反 应 51 2 善用心理防御机制 做出一个积极的预言来 它可能不知不 觉地就变成真的了 做出一个消极的预 言 它也可能自动实现了 这不是唯心 主义 而是人的心理行为 精神对物质 的一种反作用 家长不要老骂孩子笨 孩子会觉得反正 自己笨 学也学不会 于是越来越笨 52
16、 2 善用心理防御机制 安慰 也叫自我安慰 也是所谓的精 神胜利法 车到山前必有路 天生我才必有用 比上不足 比下有余 作为缓解情绪的权宜之计 是避免自己 精神崩溃的一种有效方法 但不能老用 老用就给自己藉口不行动 不努力 53 3 合理认知与理性应对 理智和认知是管理自己情绪 的治本之法 如何才能保持理智 三思 后行 54 3 合理认知与理性应对 第一要思发怒 发火是否有理 有理不在言高 第二要思发怒 发火的后果 退一步海阔天空 第三要思有没有代替发怒 发火的办法 惹不起还躲不起吗 55 4 阴阳与辩证 第一 太极图里有两条 阴阳鱼 一个黑一个白 提示我们看事物不要 片面 既要看到黑 也 要看到白 第二 阴阳鱼白里有黑 黑里有白 提 示我们没有绝对纯粹的东西 好中有坏 坏中有好 利中有弊 弊中有利 没 有绝对的公平 看问题不要绝对化 第三 两条阴阳鱼是 游动的 提示我们任 何事物都在运动当中 都在变化发展 必 须用发展的眼光看问 题 56 概括起来就是 1 看问题应该变片面为全面 结婚前只看优点 结婚后只看缺点 就会导致婚姻的不幸福 口诀 这方面不好那方面好 我很丑 可是我很温柔 那
