跑步机减肥和锻炼计划

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1、跑步机减肥和锻炼计划 电动跑步机锻炼方法锻炼方法使用前应准备好合体服饰运动跑鞋，有条件者可在电视机前进行，可选有节奏感的音乐.热身三分钟，可做伸展弹跳，压腿等身体活动.喝适量温水.注意室内新鲜空气上机注意事项.两脚踩边踏板，仪表盘全部归零，按下启动键盘.调节速度控制在.-公里/小时之间，慢走分钟.调节速度-公里/小时开始慢跑慢跑-分钟，尽量做到用腹式深呼吸若感觉身体适应，可采用变速跑，对减肥来说，现在阶段消耗的式身体的水分，坚持下来开始消耗能量-脂肪！.调节-公里/小时，快跑-分钟，坚持，大口吸气双臂用力摆动（可以离开手柄，但必须经过一段时间锻炼后初次使用不建议离开）.调节速度适中，按慢跑，快

2、走，慢走，顺序减缓运动量，需-分钟停止锻炼注意每次锻炼要达到分钟以上，并持之以恒，如此才能达到有氧训练，增强体质和充分减脂改变形体的目的我的建议熟悉跑步机后，建议大步慢跑，女孩子不适合快跑容易造成腿粗减肥早晨空腹喝点水运动运动后半小时再运动。 跑步是各种体育运动中最寻常、最普及的运动方式，由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，许多人选择使用跑步机进行健身，目前市场比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动跑步带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，得到不同年龄层的喜欢。 一、使用电动跑步机需要注意: 11、跑步前要进行热身准备，可作一些伸展、弹

3、跳、压腿等身体活动，适当喝些温水； 22、速度不宜过快；不要在饭后立即进行； 33、上机后，要循序渐进进行运动，坚持并保持轻松心情，呼吸顺畅，双臂用力摆动，根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间。 慢走锻炼，采用速度一般为22至至33公里/小时,其它情况可适度进行调整。 44、停止运动后，适当作一些舒展活动。 二、下面来介绍几种跑步方法 11、慢速放松跑一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘。 一般每周练练22-33次，每次练习020分钟左右。 坚持经常锻炼，对呼吸系统等有明显的保健作用。 22、中速跑步法是用一定的意志力，心率控制在1400150次/分左右的方法。 这是

4、较流行的中等强度健身法，这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著。 但练习中应注意做好准备活动，放松活动，如果感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。 每周练习1122次。 33、快速跑步方法较快的速度进行，练习时心率一般都在人体最高水平，1700180次/分。 这种跑步法运动强度较大，持续时间短，一般几秒钟，但可以重复练习。 每周练习1122次就可以了，每次重复33-66次。 练习中应循序渐进，做好准备活动和放松活动，防止疲劳过度。 这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定的作用。 但有内脏慢性病、心血管、肝等病最好不要练习，防止重病发生。 1.制定一个循序渐进的锻

5、炼计划，长期坚持才有效果。 a.乔山家用电动跑步机刚买回家中后，锻炼强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋；这样的锻炼效果并不见得就好，而且容易拉伤肌肉，挫伤运动积极性。 b.每次锻炼前，一定要热身；锻炼后，要放松。 c.训练次数每周不要超过四次，每次不要超过11小时。 d.在练习的过程中，最好每515分钟就补充一定的水分，但不可太多。 2.给自己营造一个良好舒适的锻炼环境。 a.将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习；b.在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习；c.室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低；d.穿运动装和软底运动鞋进行练习，不要光脚练习；3.注意事项a.患有心脏疾病

6、或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机；b.注意减少高油脂食物的摄入量；c.吸烟饮酒的朋友要在练习期间减少吸烟饮酒的次数；d.儿童使用跑步机，一定要有大人的陪同监护；e.老年人应以慢走，中速走，慢跑进行锻炼，不要太快；4.奖励自己每锻炼一个月，自己或者家人一起，去爬山，打球，游泳等平时自己喜欢的运动。 检查一下自己的身体，是否通过一个月的锻炼，得到了改善。 如果你发现自己在这些运动中，感觉到身体比原来轻松了，恭喜你，您的锻炼效果还不错。 继续坚持吧！高先生今年岁，体重公斤，心肺功能较差，家中的电动跑步机买了将近半年，但只坚持练习了不到一个月，现在俨然已经成了一个家具。 每次练习时，即使把跑步机的

7、速度调到很低，也是跑不到分钟就气喘吁吁了。 高先生觉得自己的练习方法不对，也不知道怎样的练习方法才能算正确，请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划。 在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？教练解答根据高先生身体的具体情况，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。 如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在

8、练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。 其他注意细节（）即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。 （）在练习的过程中，最好每分钟就补充一定的水分，但不可太多。 （）不要在跑步机上进行倒走练习。 （）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。 （）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。 （）如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间

9、配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。 （）练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。 指导教练青鸟健身科技研发小组朱春雨教练锻炼计划表第一次不低于分钟年龄（）坡度度快步走第二次不低于分钟年龄（）坡度度快步走第三次不低于分钟年龄（）坡度度快步走与跑步每分钟交替跑步机减肥之易犯的错误周一锻炼标准是每周3.54小时以防止体重增加。 如果想减肥，每次步行30轻分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。 因此，要想减得更快，就得增加运动量。 二没有热身训练，就等于在氧气和血液还没

10、达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。 这样会增加身体受伤危险。 在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。 因此在正花式锻炼之前，应该花510分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。 压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。 上跑步机后应从以慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以1015分钟为宜。 三运动健身结束的时候，不宜戛然而止。 缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。 原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。 专家建议上运动结束前，最好依据个人身体状况，花上510分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正

11、常。 四肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。 运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。 如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。 对绝大多数人而言，白开水都是首选。 跑步减肥时间和时长上班前的晨跑或回家之后的晚跑。 但是要注意的是既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。 空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消后化管集中，这都对身体不利。 最佳的运动时间是在饭后2到到3小时。 而在清前晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。 步如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。 20分钟跑步机跑

12、步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。 至对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。 直到到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。 在上跑步机前，必须做35分钟步行作为热身运动。 （从走步开始建议从46公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。 此外，快步走能更多利用脂肪。 来供能，减脂效果相对更好。 ）成上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再到增加到68公里/小时。 从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着加就每次增加5分钟跑，最后达到连续能跑1小时就可以了。 当想结束运动，还走需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止

13、。 你实际能承受的安全心率=最大心率（220-年龄）*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114145次/分钟。 跑步要注意最佳心率心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算（220-年龄）60%/80%。 例如你你20岁，那么心脏跳动每分钟120至至160下就是你的最佳运动心率波动。 也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。 一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使

14、用的话，可以慢慢由缓开始。 不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。 而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。 要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。 跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。 许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的的作用。 我们人体预存的ATP能量只持能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，的跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，