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1、你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻知识库开心一刻 2019 12 7 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 2019 12 7 都市里的不眠人 失眠 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 是指睡眠时间不足或 和 质量不高并影响白天社会功能的一种 主观体验 失眠 40 左右的人会偶尔失眠一次 27 的人会经常失眠 还有12 的人 几乎每天都会出现失眠情况 其中 1 从职业上看 脑力劳工者所占比重明显高于体力劳动者 2 从年龄上看 失眠年龄逐渐年轻化 25 35岁年轻人所占比重暴增 3 从性别上
2、看 女性所占比重明显高于男性 全国六大城市失眠现状调查报告 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 目录 一 你也在为失眠而烦恼吗 二 教你轻松摆脱失眠困扰 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 一 你也在为失眠而烦恼吗 案例一 u于同学 15岁 初三学生 u于同学 我们市实行初三分流班制度 因为成绩突出 我被分到了A班 新 的班主任要求特别严格 我一下子适应不了 一整天精神都处于紧绷状态 直到 晚上睡觉 仍然放松不下来 脑子也变得异常兴奋 总是在想白天的学习情景 包括白天
3、做过的题 老师留的作业 满脑子感觉都要爆炸了 想不去想 却又控 制不了 弄到很晚才睡 次日早上一醒来 跳入大脑的第一个感觉就是 我昨晚 没睡好 接着 就开始担心白天上课会无精打采 会造成学习低效率 越想就 越担心 白天上课果然没精神 我开始自责 努力逼自己入睡 可是越自责越睡 不着 如此恶性循环 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 一 你也在为失眠而烦恼吗 案例二 u李先生 25岁 两班倒 工人 u李先生 上白班的时候自己的睡眠不错 入睡快 睡的香 每晚都能休息7 8个小时 白天工作干劲十足 可一到上完夜班后就很难入睡 常常躺下一
4、个 多小时还没睡着 于是盯着手表干着急 即使睡着了 也睡的不是很沉 稍微有 一点动静就容易惊醒 醒后很难继续入睡 每次仅能休息3 4个小时 我认为 上夜班不仅不能保持像白天那样的高效率 反而会因轮班工作扰乱人体的生物钟 对健康造成极大损害 现在一轮到上夜班我就心慌 总是担心自己睡不着 担 心长此下去自己的身体会垮掉 可是越担心就越睡不着 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 一 你也在为失眠而烦恼吗 案例三 u张先生 30岁 已婚男性 u张先生 这几年工作生活压力都很大 单位的新领导各方面要求严格 不能 有小差错 加班又多 一天到晚
5、神经绷得紧紧的 好不容易回到家 想好好休息 一下 妻子又抱怨我工作忙 没时间照顾家里 教育孩子 家里事都指望不上 躺在床上 明明身体已经非常劳累了 大脑却很清醒 白天的事在脑袋里绕来绕 去 翻来覆去 躺在床上一两个小时也睡不着 还担心第二天会起不来 会上班 迟到 夜里睡着了也不踏实 常常惊醒 没睡多久天就亮了 于是又得极不情 愿的爬起来去上班 工作中疲惫 无精打采 效率低下 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 一 你也在为失眠而烦恼吗 案例四 u徐女士 35岁 全职太太 u徐女士 为了方便照顾丈夫 孩子 两年前我主动辞职回家当起了
6、全职太太 刚开始 我非常享受这种相夫教子的生活 可最近我发现一切都变了 老公不 再下班急着回家陪我和儿子 不再主动夸我漂亮贤惠 甚至同他说话也是爱搭不 理的样子 我感觉老公开始嫌弃我 不爱我了 为此我开始失眠了 每当夜晚来 临 我总是不停地变换着电视频道 不停地想着老公的冷漠 感觉心头像有一块 巨石 通常是躺下许久才能入睡 整晚梦境连连 半夜惊醒就再也睡不着 睁眼 到天亮 怕睡不着 有时候我晚上9点多就早早上床 可过了两三个小时 还是 没有睡意 越躺越清醒 白天头昏脑胀 感觉自己一下子苍老了许多 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰
7、 一 你也在为失眠而烦恼吗 1 失眠的症状表现 u躺下一两个小时睡不着 u睡不踏实 u白天疲惫 无精打采 u躺下许久才能入睡 u梦境连连 易惊醒早醒 u白天头昏脑胀 u躺下一小时还睡不着 u易惊醒 醒后入睡困难 u仅能睡3 4小时 u工作效率很低 案例一 案例二 案例三 1 睡眠潜入期过长 入睡时间超过 30分钟 2 睡眠维持困难 夜间觉醒超过2 次或凌晨早醒 3 睡眠质量差 如梦多 甚至噩梦 缠身 始终处于浅睡眠状态 4 日间残留效应 次日感到头昏 精神不振 嗜睡 乏力等 案例四 u很久才能入睡 u白天上课没精神 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗
8、教你轻松摆脱失眠困扰 一 你也在为失眠而烦恼吗 2 睡眠与失眠的生理机制 睡眠的生理机制 慢波睡眠 快波睡眠 S1期 入睡期 机体对外界刺激仍有反应 S2期 浅睡期 机体对外界刺激已无反应 S3期 中度睡眠期 进入较深的睡眠状态 S4期 深度睡眠期 睡眠更深 梦 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 一 你也在为失眠而烦恼吗 2 睡眠与失眠的生理机制 睡前情绪紧张或 者一直从事脑力 劳动 使大脑一 直处于兴奋状态 失眠的生理机制 1 入睡困难 脑干网络激 活系统兴奋 大脑处于觉 醒状态 无 法进入睡眠 或停留在慢 波睡眠S1期 2
9、夜间觉醒 夜间儿茶酚胺代 谢改变肾上腺素 排出量增加 生理功能兴奋 心率增快 血管收缩 直 肠温度上升 3 清晨早醒 清晨S3和S4期 减少而快波睡 眠时间较长 白天经历在 大脑中浮现 形成兴奋 点 兴奋点强烈到 大脑无法抑制 梦中醒来 慢波睡眠中 醒来 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 一 你也在为失眠而烦恼吗 3 失眠的心理因素 u入睡前脑海不断浮现工 作压力 家庭重担 u还担心早上起不来 u睡前总会想起老公不着 急回家是不爱自己了 u担心自己睡不着 u担心做梦不好 u认为夜班有害 一上夜 班就心慌 u担心自己睡不着 越担
10、心越睡不着 案例一 案例二 案例三 案例四 u脑海不停浮现白天的学 习情景 u失眠后很自责 努力逼 自己入睡 人们在学习 工作 家庭负担及 婚姻困扰的巨大压力下产生 1 怕失眠心理 2 自责心理 3 夜班有害心理 4 期待心理 5 梦有害心理 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 二 教你轻松摆脱失眠困扰 1 理清生活事件 打开心结 案例一案例二案例三案例四 1 学期初不适应是 一个共通的现象 2 与同学交流学习 的方法 提高学习效率 3 向老师 同学或 家长倾诉学习中的烦心 事 寻求理解 1 摒弃夜班必失眠 的错误认知 2 与夜班
11、不失眠的 工友多交流 寻求正能 量 3 做好职业规划 1 统筹安排自己的 工作 提高效率 2 家务事与妻子多 沟通 寻求理解 3 周末带妻子 孩 子出去游玩 放松心 情 1 与丈夫进行沟通 体谅彼此的需求及感 受 2 自我提高 营造 温暖的家庭氛围 3 心烦时及时宣泄 写心情日记 找闺蜜 倾诉 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 二 教你轻松摆脱失眠困扰 2 树立对失眠的合理认知 1 睡眠是人体自身的生物节律 不由意志支配 2 夜班后养成规律的睡眠习惯 机体同样会生成生物钟 3 梦是一种正常的生理现象 总之 睡眠是人体的一种自然规
12、律 在某些生活事件的影响下 偶尔的失眠 多梦也是一种正常的生理现象 树立对睡眠与失眠的合理认知 是我们获得良 好睡眠的重要前提 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 二 教你轻松摆脱失眠困扰 3 养成良好的睡眠习惯 6步行为控制疗法睡眠限制疗法 1 当你感觉 困了再上床睡觉 2 别在床上做睡觉以外的事 做爱除外 3 当你未能入睡时 不妨从床上起来 写一下 心情日记或是看一些无聊的读物 感觉困了再睡 4 如果仍不能入睡 请重复步骤3 5 不管晚上你睡了多久 设置好闹铃 每天早 晨定点起床 6 白天犯困也不能上床睡觉 1 先做一周的睡眠
13、日记 2 根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和 睡眠效率 3 以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺 在床上的时间 4 以本周每晚的睡眠效率确定下周每晚的上床 时间 5 坚持上述原则 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 二 教你轻松摆脱失眠困扰 4 呵护睡前情绪 音乐放松 1 音乐题材 脑波音乐 2 准备工作 入睡前30分钟进行 带上耳机 音量调整在45 70分贝左右 以自己最 喜欢的姿势躺在干净 舒适 无干扰的床上 3 睡眠诱导 伴随着 脑波音乐 在正常呼吸10次后 双眼向额部方向注视 凝视一点 不动 持续做深呼吸 吸 呼 吸
14、 呼 持续一分钟以上 然后闭目 按头 颈 胸 腹 四肢 手脚部位的次序 在心里念出部位名称和 松 字 念身体部位名 称时作深吸气 在念 松 字时 放松所指出的部位并缓缓呼气 根据念的速度进行 吸气和呼气 全身放松的同时给自己一些暗示 比如 我累了 浑身都没有力气 需 要休息 我的眼皮睁不开了 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 二 教你轻松摆脱失眠困扰 5 助眠小妙招 1 补充含铜的食物 如牡蛎 乌贼 鱿鱼 蛤蜊 河蚌 蟹 虾 泥鳅 黄鳝 蘑菇 玉米 豆制品等 2 叩齿法 睡前喝起床后进行 摒除杂念 全身放松 口唇轻闭 然后上下牙
15、齿有节律地互相轻轻 叩击36次 叩完后作口水吞咽即可 3 穴位按摩 睡前用温热水泡脚10至15分钟 一边泡一边按摩脚底的涌泉穴 三阴交穴 太溪穴 太冲穴 会睡得更香 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 和失眠说再见 总结 一 你也在为失眠而烦恼吗 二 教你轻松摆脱失眠困扰 1 失眠的症状表现 2 睡眠与失眠的生理机制 3 失眠的心理因素 1 理清生活事件 打开心结 2 树立对失眠的合理认知 3 养成良好的睡眠习惯 4 呵护睡前情绪 音乐放松 5 助眠小妙招 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦
16、恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 愿你拥有香醇的睡眠 愿你拥有香醇的睡眠 感谢聆听 感谢聆听 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 自测 你失眠了吗 根据你自己的实际情况选择答案 将你上个月每周经历至少三次的项目 圈点出来 入睡时间 熄灯后到睡着的时间 A 没有问题 B 轻微延迟 C 显著延迟 D 严重延迟或没有睡觉 夜间睡眠中断 A 没有问题 B 轻微影响 C 显著影响 D 严重影响或没有睡觉 比期望的时间早醒 A 没有问题 B 轻微提早 C 显著提早 D 严重提早或没有睡觉 总睡眠时间 A 足够 B 轻微不足 C 显著不足 D 严重不足或没有睡觉 知识库 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库开心一刻 你也在为失眠而烦恼吗教你轻松摆脱失眠困扰 知识库 总睡眠质量 不论睡眠时间长短 A 满意 B 轻微不满 C 显著不满 D 严重不满或没有睡觉 白天情绪 A 正常 B 轻微不好 C 显著不好 D 严重不好 白天身体功能 A 正常 B 轻微影响 C 显著影响 D 严重影响 白天思睡 A 没有思睡 B 轻微思睡 C 显著思睡
