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1、常见病的运动疗法 主讲 张志忠医学硕士 联系方式 0595 28891686 13799227535 1 体质决定健康 21世纪最好的医生是你自 己 我们要学会管理自己的 健康 要像企业家对待企业 那样 经营自己的健康 从体 质管理着手 是健康管理最 为有效的办法 2 体质是最大的财富 体质如同水燃料木材矿产土地一 样 不仅是资源 更是财富 体质是 人的健康之本 3 体质衰退是健康的第一杀手 体质状态存在的三大问题 年轻时期体质锻炼不足 维持现有体质健康的手段不足 对体质引发的健康问题认识不 够 4 1997年WHO指出 吸烟 过量 饮酒 不良饮食习惯以及运动量 不足是慢性疾病逐年上升的主要
2、原因 2002年世界卫生日提出的主题 是 参加体育锻炼 为了健康而增 强体质 2003年WHO全球健康新战略中 建议人们 一生中坚持运动锻炼 5 慢性疲劳 源自体质下 降 在美国 慢性疲劳综合症已与艾滋病一 起被医学界称为 21世纪人类最大的 敌人 日本 过劳死 预防协会指出 过劳 死 最青睐的几种人 生活较好的人 特别是只知透支健康 不知保养的人 事业心极强的工作狂 无心关注自身 健康的人 家族中有早亡史 但又自认为健康的 人 6 过劳死 十大信号 将军肚早现 脱发 斑秃 早秃 频频去洗手间 性能力下降 记忆力减退 心算能力越来越差 做事经常后悔 易怒 烦躁 悲观 难以控制 自己的情绪 注意
3、力不集中 睡眠时间越来越短 醒来不解乏 经常的头痛 耳鸣 目眩 检查不出结果 7 健康需要三大营养 饮食营养 通过科学的吃完 成 行为营养 通过合理的动完 成 心理营养 通过适度的心理 调节完成 3 生活方式不良 8 科学实验 家兔10只 放猎狗 追家兔 10分钟后家兔全部死 亡 野兔10只 仍让猎狗追它 们 10分钟后野兔完好无损 9 美国科学家花12年的时间观 察1500名男性医生 结果每周 运动5次的人比每周只运动1 次的人心脏出现问题的比例 是1 7 每周1次都不运动的人 突发心脏问题的是休息时的 74倍 10 放弃运动等于放弃健康 WHO最新统计数字表明 每年全 球有200多万人死于
4、身体缺乏运动 全球每年有3000万人直接或间 接死于缺乏运动所引起的病症 缺乏运动已成为全世界死亡与残 障的十大原因之一 11 有氧运动 全球健身新高潮 有氧健身运动由美国德克萨斯州有氧 健身专家库帕博士首创 有氧运动是指人体在氧气充分供应的 情况下进行的体育锻炼 在运动过程中 人体吸入的氧气与需求相等 达到胜 利上的平衡状态 心率保持在150次 分钟为有氧运动 它的特点是强度低 有节奏 持续时间长 要求每次锻炼时 间不少于1小时 每周坚持3到5次 12 常见的有氧运动项目有 步行 慢跑 滑冰 游泳 骑自 行车 太极拳 健身操 韵 律操等 科学家说 任何时候开始锻炼 都不算晚 即使你已逾60
5、如果 你5年内因锻炼而变得健康 比起身体不佳的同龄人 各种 原因引发的死亡率将降低 44 13 有氧运动的好处 增加血液总量 氧气随血液供应到 各个部位 血量提高也就相应增强 了氧气的输送能力 增强肺部功能 有氧代谢使锻炼者 呼吸加快 从而提高肺活量 提高 吸入氧气的能力 改善心脏功能 防止心脏病的发生 增加骨密度 预防骨质疏松 14 减少体内脂肪 预防与肥胖有 关的疾病 改善心理状态 增加应付生活 中各种压力的能力 15 有氧运动五大要领 做好准备活动 活动关节韧带 抻拉四肢 腰背肌 肉 从低强度运动开始 逐渐进入 适当强度的运动状态 热身活动目 的达到的一个重要标志 就是身体 微微开始出汗
6、 时间5 10分钟就 可以 16 接近而不超过靶心率 靶心率 170 年龄 自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强 度的重要指标 如果你轻度呼吸急 促 感到有点心跳 周身微热 面色微红 微微出汗 表明运动适 量 如果有明显的心慌 气短 心 口发热 头晕 大汗 疲惫不堪 表明运动过量 17 后发症状 若运动后感觉疲惫不堪 肌肉酸痛 而且一两天都不能消失 说明运 动过量 下次运动就要减量 放松与热身具有同等的作用 运动后应该有5 10分钟的放松 逐步减小运动强度 慢慢地恢复到 安静状态 18 有氧健身八步走 19 走 是一把开启健康的钥 匙 每走一步 至少可推动人体50 的血液 流动起来 每走一步
7、 至少可挤压人体50 的血管 每走一步 至少可运动人体50 的肌肉 每走一步 至少可锻炼人体50 的骨骼 每走一步 至少可按摩人体50 的经络 每走一步 至少可锻炼人体50 的神经 20 走是帮助我们维持能量 平衡的最简单易行的方 式 21 走 帮助我们打扫血液卫生 适度控制饮食 有氧运动 走 打扫血液卫生 22 有氧健身走最有效 正确姿势 挺胸抬头 身体挺直 四肢配合 协调用力 每一步都应向高走 尽可能调 动更多的肌肉和骨骼参与进 来 同时注意手臂的有效摆动 注意节奏 走的时候心里可默 唱 雄赳赳 气昂昂 跨过鸭绿 江 23 有氧健身走的 三个定 定时 定量 定强度 24 一 大步走 学会摆
8、动手臂 前臂摆高于心脏 后摆臂大 身体保持与地面垂直 学会迈大步 腿尽力向前迈出 后 腿脚踝发力蹬伸 身体保持与地 面垂直 动作要追求动作幅度 每走一步重心要压下来 速度要慢 25 大步走的好处 有效的锻炼心脏 预防动脉粥样硬化 调节血脂 血脂高 脂肪肝 降血糖 减肥 认真做一个月可瘦4 8斤 预防下肢静脉曲张 26 二 10点10分走 在进行健步走的过程中穿插进行 举起上臂行走的一种锻炼方法 旨 在强化颈部肌肉 缓解和预防颈椎 疾患 好处 有助于肩部肌肉背部肌肉弹 性的加强 有利于保持颈椎正确的 生理曲线 防止因颈椎生理曲线的 改变而压迫颈神经根 颈部脊髓 椎动脉 颈部交感神经而引起 的综合
9、症 27 运动强度 初期可连续走200步 以 后可根据自身情况逐渐增加行走 的距离 开始练习时会感觉双臂酸胀 不要 松懈 1 2个月才能感觉到比较明显的 效果 贵在坚持 28 三 呼吸锻炼走 呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机 能 保证有氧运动效率最大化的一 种行走方法 好处 增加肺活量 强化肺功能 防 止肺部组织的萎缩 预防和改善呼 吸系统的疾病如哮喘 慢性支气 管炎 肺气肿等 29 慢吸快出式行走锻炼 目的 加深呼吸的深度 让吐故纳 新更完全更彻底 具体做法 心里喊着四个数 一二 三四 每一个四步为一个过程 要 求是走1 3步时进行吸气 第4步 要快呼 最好能做到吸气的时间长 度是呼气的3倍 运
10、动强度 每天10分钟 30 四 扭着走 扭着走是在健步走的过程中加大 腰部和胯部动作的一种锻炼方法 它能增强腰部力量和身体的柔韧 性 促进消化系统的功能 好处 加强肠胃蠕动 促进营养的 吸收和废弃物的排出 对胃肠功能 失常 消化不良 便秘的人效果 极佳 31 运动强度 每天500米 注意 开始时扭动动作不宜太 大 以后可逐渐加大扭动的动 作 老年人的速度节奏要放缓 防止因用力过猛而扭伤或者 平衡改变而摔伤 32 五 高抬腿走 好处 能加大腿部肌肉群腹部 肌肉和腰部肌肉的运动 特别 是加强腹斜肌的强度和弹性 有助于防止大腹便便 同时对 预防老年疝气有一定的作用 33 抬腿的高度最好做到大腿与 腹
11、部的夹角小于90度 越小越 好 运动强度 每天坚持200步 温馨提示 抬腿高度可逐步加 大 不要追求一次到位 行走不 便的人可先练习原地高抬腿 34 六 认真 走 认真 走能有效地调动神 经系统的参与 提高大脑对运 动行为的控制能力 防止脑细 胞的退化和僵化 对加强中老 年人身体的协调性 特别是预 防老年痴呆有积极作用 35 在健步走的过程中 集中精力 控 制好双脚的落点 让它们能成为一 条直线 运动强度 每天连续走200步 温馨提示 开始时可先做适应性练 习 先找到走直线的感觉 再循序 渐进进行锻炼 老年人若无法完成 走直线 可以练习走双直线 36 七 弹 着走 弹 着走可以矫正脚部用力不
12、正确的方式 防止脚部肌肉群的功 能下降 预防和治疗脚趾痛 拇外 翻 脚弓塌陷等 在健步走的过程中 加重前脚掌和 脚趾蹬地的力量 脚后跟基本不沾 地 让身体有节奏的弹跳着行走 每天连续走200米 37 八 倒着走 倒着走旨在以反序运动刺激人的 神经系统 提高身体的平衡性和灵 敏度 好处 人体肌肉中 负责反向运动 的肌肉量远远低于正向运动的肌 肉量 倒着走令双向肌肉都变得饱 满有力 有效刺激神经系统 使人 的动作更为敏捷和协调 促进大脑 皮层的紧张感和兴奋度 有助于全 身功能的调节 38 倒着走时要保持好身体的重心 向后迈腿 脚落地站稳后再移动身 体的重心 身体重心落到落地这只 脚后 另一只脚再离开地面 速度 不宜太快 运动强度 初次练习 可从20米距 离开始 以后逐渐增加 39 健 手 操 手指伸展操 手指伸屈操 手部切菜操 交叉翻腕操 40 健 颈 肩 操 双手托天翘颈肩 隔墙看戏 十点十分操 绕肩操 30秒练颈椎 41 健 腰 操 旱地划船 单腿后背操 腰前伸操 大树参天 42 健 腿 脚 操 小半蹲操 提踵操 43 新年快乐 身体安康 44 45
