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1、 体育健身效果 运动能力测试与评价 体育健身类型 体育健身安排 不同阶段体育健身方案 CONTENTS 目录 第一部分 体育健身效果 体育健身效果 增强体质 提高健康水平 1 提高心肺功能 2 改善身体成分 3 增加肌肉力量 4 提高柔韧性 体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构 生理功能和心理因素综合的 相对稳定的特征 体育健 身活动可以提高人体的心肺功能 肌肉力量 柔韧 平衡和反应能力 改善身体成分 从而达到增强体质 提高健康 水平的效果 06 抑郁症 有效地预防抑郁症 发生 并对轻度至 中度抑郁症患者有 积极的干预效果 体育健身效果 防治疾病 提高生活质量 防治疾病 010
2、2030405 心血管病糖尿病超重和肥胖骨质疏松癌症 预防心血管病发 生 促进心血管 病患者康复 增强糖尿病患 者体质 提高 糖尿病患者生 活质量 帮助控制体重 改善生理功能 防止体重反弹 减少相关慢性疾 病发生 有助于增加 骨量 改善 骨骼结构 降低乳腺癌 结肠癌 肺癌 和前列腺癌等 多种癌症的发 病风险 体育健身效果 提高学习和工作效率 提高学习和工作效率 体育健身活动可以提高人的认知能力 使人集中精 力 有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质 的释放 延缓中枢疲劳 对神经系统产生良好影响 有助于提高青少年学习效率和学习成绩 延长成 年人有效工作时间 提高工作效率 第二部分 运动能力测试
3、与评价 运动能力测试与评价 运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力 本 指南的运动能力测试与评价包括单项运动能力测试 与评价 综合运动能力评价 人体在从事体育活动 前 应对运动能力相关指标进行全面测试与评价 以便科学地制定个性化体育活动方案 在从事体育 活动的不同阶段 应定期进行运动能力测试 以客 观评价体育活动效果 确保体育活动安全有效 本章介绍 运动能力测试与评价 单项运动能力测试与评价 单项运动能力测试包括有氧运动能力 肌肉力量 柔韧 平衡和反应能力测试等 单项运动能力评价采用5 分制 5分为优秀 4分为良好 3分为中等 2分为较差 1分为差 01 02 03 有氧运动能力是反映人体长
4、时间进行有氧运动的能力 与心肺功能密切相关 有氧运动 能力强 表明心肺功能好 良好的有氧运动能力是身体健康的重要标志 经常参加体育 活动 可以保持并提高人体身体的有氧运动能力 肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力 肌肉力量测试指 标包括握力 背力 俯卧撑 仰卧起坐 纵跳测试等 柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带 肌腱 肌肉 皮肤等组 织的弹性 伸展能力 有氧运动能力 肌肉力量 柔韧 平衡与 反应能力 运动能力测试与评价 综合运动能力评价 肌肉力量与运动能力 生活质量密切相关 其权重为20 柔韧能力 平衡能力和反应能力的权重分别为10 5 和5 综合运
5、动能力得分 有氧运动能力得分 8 肌肉力量得分 4 BMI得分 4 柔韧性得分 2 平衡能力得分 1 反应能 力得分 1 综合运动能力评价采用4级评定 85分及以上为优秀 75 分及以上为良好 60分及以上为合格 小于60分为较差 运动能力测试与评价 综合运动能力评价 心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一 有氧运动能力与心肺功能密切相关 因此 将有氧运动能力排在综合运动 能力评价体系的首位 其权重为40 肥胖可诱发多种慢性疾病 成为公共健康的重要危险因素 BMI是反映身体肥胖程度的指标 鉴于BMI在体质与健康评价 体系中的重要作用 且对运动能力有明显影响 因此 将BMI列入综合运动能力评价体
6、系中 其权重为20 BMI计算公式为 体重 千克 除以身高 米 的平方 BMI 体 重 身高2 米2 中国人BMI的正常范围为大于18 5 小于24 BMI等于或大于24 为超重 等于或大于28为肥胖 第三部分 体育健身类型 体育健身类型 有氧运动 有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下 全身主要肌肉群参与的节律性周期运 动 有氧运动时 全身主要肌肉群参与工作 可以全面提高人体机能 是目前国 内外最受欢迎的体育活动方式 01 OPTION 力量练习 力量练习是指人体克服阻力 提高肌肉力量的运动方式 力量练习包括非器械力 量练习和器械力量练习 01 OPTION 体育健身类型 球类运动 球类运动包
7、括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动 前者包括篮球 足球 橄榄球 曲棍球 冰球等 后者包括排球 乒乓球 羽毛球 网球 门球 柔力球等 03 OPTION 牵拉练习 牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习 各种牵拉练习可以增加关节的 活动幅度 提高运动技能 减少运动损伤 04 OPTION 体育健身类型 体育活动方式与健身效果 体育活动类别体育活动方式健身效果 有氧运动 中等强度 健身走 慢跑 6 8千米 小时 骑自行车 登山 爬楼梯 游泳等 改善心血管功能 提高呼吸功能 控制与降低体重 增强抗疾病能力 改善血脂 调节血压 改善糖代谢 有氧运动快跑 骑自行车 16千米 小时以上
8、 提高心肌收缩力量和心脏功能 进一步改善免疫功能 球类运动 篮球 足球 橄榄球 曲棍球 冰球等 排球 乒乓 球 羽毛球 网球 门球 柔力球等 提高心肺功能 提高肌肉力量 提高反应能力 调节 心理状态 中国传统运动 太极拳 剑 木兰拳 剑 武术套路 五禽戏 八段锦 易筋经 六字诀等 提高心肺功能 增强免疫机能 提高呼吸功能 提高 平衡能力 提高柔韧性 调节心理状态 力量练习 非器械练习 俯卧撑 原地纵跳 仰卧起坐等 器械练 习 各类综合力量练习器械 杠铃 哑铃等 增加肌肉体积 提高肌肉力量 提高平衡能力 保持 骨健康 预防骨质疏松 牵拉练习 动力性牵拉 正踢腿 甩腰等 静力性牵拉 正压腿 压肩等
9、 提高关节活动幅度和平衡能力 预防运动损伤 第四部分 体育健身安排 体育健身安排 准备活动的时间一般为5 10分钟 主要包括两方面内容 一是进行适量的有氧运动 使身体各器官系统 预热 提前进入工作状态 二是进行各种牵拉练习 增加关节活动度 提高肌肉 韧带等软组织弹性 预防肌肉损伤 基本活动持续时间一般为30 60分钟 在一次体育健身活动中 需要选择合适的运动方式 控制适宜的运动强度和运动时间 在一周的体育健身活动安排中 体 育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度 放松活动 体育健身活动后 做一些适度放松活动 有助于消除疲劳 减轻或避免身体出现一些不舒服症状 使身体各器官系
10、统机能 逐渐从运动状态恢复到安静状态 做一些牵拉性练习 有利于提高身体柔韧性 第五部分 不同阶段体育健身方案 不同阶段体育健身方案 初期 刚参加体育健身活动的人 运动负荷要小 每次体育健身活动的持续时间相对较短 使身体逐渐适应运动负荷 运动能力逐步提高 刚开始体育健身活动计划时 应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式 运动 后要有舒适的疲劳感 疲劳感觉在运动后第二天基本消失 运动方式 中等强度有氧运动 球类运动 中 国传统运动方式 柔韧性练习 运动强度 55 最大心率 逐渐增加到60 持续时间 每次运动10 20分钟 逐渐增加到30 40分钟 运动频度 3天 周 逐渐增加到5天 周
11、不同阶段体育健身方案 中期 从事8周体育健身活动后 人体基本适应运动初期的运动负荷 身体机能和运动能力有所提高 可进入中期体育 健身活动阶段 在这一阶段 继续增加运动强度和运动时间 中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或 以上 使机体能够适应中等强度有氧运动 运动方式 保持初期的体育健身活动方式 适 当增加力量练习 运动强度 有氧运动强度由60 65 最大心率 逐 渐增加到70 80 最大心率 每周可安 排一次无氧运动 力量练习采用20RM以上 负荷 重复6 8次 持续时间 每次运动30 50分钟 如安排无氧运动 每次运动10 15分钟 每周1 2次力量练习 每次6 8种肌肉力量练 习
12、 各重复1 2组 进行5 10分钟牵拉练习 运动频度 3 5天 周 不同阶段体育健身方案 长期 当身体机能达到较高水平 养成良好体育健身活动习惯后 应建立长期稳定 适合自身特点的体育健身活动方 案 长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200 300分钟的中等强度运动 或75 150分钟的大强度运 动 每周进行2 3次力量练习 不少于5次的牵拉练习 运动 方式 运动 强度 持续 时间 运动 频度 中等强度运动相当于60 80 最大 心率 大强度运动达到80 以上最大心 率 力量练习采用10 20RM负荷 重 复10 15次 各种牵拉练习 运动5 7天 周 大强度 运动每周不超过3次 每次中等强度运动30 60分钟 或大强度无氧运 动15 25分钟 或中等 大强度交替运动方式 8 10种肌肉力量练习 各重复2 3组 每次进行5 10分钟牵拉练习 保持体育健身活动中期 的运动方式
