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1、健康饮食习惯 饮食以清淡为主 用餐定时定量 进食八分饱 避免食用加工或快餐品 多摄取富含钙质及维生素C食物 避免就寝前进食 营养与健康营养与健康 1 营养素 食物经由人体消化后产生对人体有用的成分 可分为 1 热能营养素 脂肪 醣类 蛋白质 每公克脂肪产生9仟卡热量 每公克醣类 蛋白质产生4仟卡热量 2 非热能营养素 矿物质 维生素及水 2 营养素功用及食物来源 五谷杂粮等 含淀粉类食 物 生长发育迟 缓 体重减 轻 容易疲 劳 1 供给热能 2 帮助脂肪代谢 3 形成体内所需物质酸 4 节省体内蛋白质利用 5 纤维质具有饱足感 可降低胆固醇 醣 类 食物来源 主要缺乏症 主要功能 营养素种类
2、 3 动植物性 油 全脂 奶 奶酪 肉类 黄豆制品 腰果 花生等坚 果种子类 消瘦 生长 受损 缺乏 必须脂肪酸 可能造成湿 疹 动脉粥 状硬化 1 供给热能及必须脂肪酸 2 维持体温稳定 3 保护内脏器官 4 帮助脂溶性维生素吸收 5 增加食物美味及饱足感 脂 肪 食物来源 主要缺乏症 主要功能 营养素种类 奶 蛋 鱼 肉黄 豆及其制 品 生长发育迟 缓 营养不 良性水肿 1 供给热能 2 维持生长及发育 3 调节生理机能 蛋白质 4 绿叶蔬菜 肝 脏 蛋黄 易出血并使血 液凝固时间延 长 构成凝血酶元的物 质 帮助血液凝固 维生素K 溶血性贫血 不孕症 1 捕捉自由基 防 止细胞膜氧化 2
3、 维持动物生殖机 能 维生素E 鱼肝油 肝脏 蛋黄 牛奶 儿童 痀偻症 成人 骨质疏 松 1 调节钙磷代谢 2 促进牙齿和骨骼 的正常生长 维生素D 肝脏 蛋黄 牛奶 黄绿色 蔬菜及水果 夜盲症 上 皮组织干燥 干眼症 免疫能力降 低 1 维持正常视觉 增 强暗光适应能力 2 维持上皮细胞组织 健康 维生素A 食物来源 主要缺乏症 主要功能 营养素种类 植物油 全谷 类胚芽 蛋黄 绿叶蔬菜 坚果类 5 食物来源 主要缺乏症 主要功能 营养素种类 深绿及深黄色蔬 菜 新鲜水果及 果汁 坏血病 血 管脆弱 皮 下出血 伤 口愈合缓慢 1 参与结缔组织中胶原蛋白 合成 2 增加免疫能力 帮助伤口 愈
4、合 3 防止细胞氧化 维生素C 动物性食物 内 脏 肉 奶类 恶性贫血 1 促进核酸形成 2 预防恶性贫血 维生素 B12 牛奶 酵母 内 脏 豆类 瘦肉 绿叶蔬菜 口角炎 舌 炎 唇炎 脂溢性皮肤 炎 1 活细胞中氧化及还原作用 2 促进生长发育 3 防止皮肤 口腔及眼睛发 生病变 维生素B2 全谷类 杂粮 胚芽 酵母 肝 脏 瘦肉 豆类 蛋黄 蔬菜 神经组织损 伤 神经炎 脚气病 食欲不振 消化不良 1 醣类代谢所必需 2 预防神经炎及脚气病 3 促进肠胃蠕动及消化液 的分泌 维生素B1 6 食物来源 主要缺乏症 主要功能 营养素种类 饮用水 饮 料 汤 食 物 口渴 尿液减少 皮 肤黏膜
5、干燥 体温升 高 皮肤张力差 1 调节体温 2 促进食物消化及吸收 3 促进新陈代谢 排泄废物 4 减少器官磨擦 水 肝 内脏 瘦 肉 蛋黄 牛 奶 绿叶蔬菜 葡萄干等 缺铁性贫血及伴随的 疲倦 抵抗力降低 发育不良等症状 1 构成血红素主要成分 2 部分酵素合成因子 铁 瘦肉 内脏 五谷 香 蕉 橘子柳 橙 番石榴 菠菜 苋 菜 高钾 心率不整 疲 倦 呼吸困难 低钾 肌肉无力 心 博加快 1 调节神经 肌肉感受性 2 维持血液酸碱平衡 钾 乳制品 带 骨鱼类 豆 类及其制品 儿童 痀偻症 牙齿 损坏或脱落 成人 骨质疏松 1 构成骨骼 牙齿主要成分 2 调节心脏肌肉收缩 3 帮助血液凝固
6、活化酵素 4 维持神经正常感应与传导 钙 7 饮食新指标 维持理想体重 均衡各类饮食摄取 三餐以五谷为主食 尽量选用高纤维食物 少油 少盐 少糖 多摄取钙质 多喝白开水 饮酒要节制 8 营养成分标示 1 标示项目 应包括标题 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合 物和钠的含量及其他营养素 2 热量及营养素含量标示之基准 固体 半固体 以每100公克或公克 而液体 则以每100毫升或毫升为单位 并加注每包装 所含的份数 3 热量及营养素标示单位 热量以大卡 热能营养素以公克 钠以毫克 而其他营养素以公克 毫克或微克表示 4 每日营养素摄取量基准值 各营养素可再增加 以每日营养素摄取量之百 分比表示 9
7、有氧运动的特色 1 大肌肉的全身性运动 2 持续性的运动 3 具有节律性的运动 4 运动强度可以根据个别能力加以调整的 运动 10 营养成分标示范例 每份 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钠 93大卡 3公克 4 2公克 10 8公克 30毫克 公克 份 每份提供每日营养 素摄取量之基准值 4 7 5 0 7 6 3 4 1 3 每日营养素摄取量之基准值 热量2000大卡 蛋白质60公克 脂肪55公克 碳水化合物320公克 钠2400毫克 苏打饼干 150公克 包 营养标示 每一份量 每包装含 30 5 11 每日饮食指南 成人均衡饮食建议量 奶类1 2杯 蔬菜类3碟 油脂类2 3汤匙五谷根茎
8、 类3 6碗 蛋豆鱼肉类4份 水果类2个 12 饮食金字塔 透过每天运动以控制体重 日常饮食中应包括 有益健康脂肪及碳水化合物 大量摄取蔬果 但蛋白质适度即可 并减少红肉 奶油 精致 谷类 马铃薯与糖之摄取 13 肥胖定义 1 身高体重 成人计算方式 男性 身高 80 0 7 女性 身高 70 0 6 正常 十10 范围内 过重 超过10 而未超过20 肥胖 超过20 以上 过轻 低于 10 而未超过20 消瘦 低20 以上 14 2 身体质量指数 Body Mass Index BMI BMI 体重 公斤 身高 公尺 2 理想指数 22 体重过重 24 肥胖 27 3 腰围 女性 80公分
9、男性 90公分 15 4 腰围 臀围比例 男生 0 9 女性 0 85 5 三头肌皮脂厚度 男性 20公厘 女性 28公厘 6 体脂肪百分比 男性 约15 20 女性 约17 27 为正常范围 肥胖则是超过正常值的20 16 肥胖成因 1 遗传 肥胖 子女有60 80 会肥胖 若双亲 皆正常 则肥胖机率只有10 2 饮食习惯 三餐不正常 暴饮暴食 习惯吃 宵夜等 3 心理因素 以吃东西发泄情绪 4 需要量改变 身体热量需求下降时 仍维持 相同热量摄取 5 缺乏运动 热量无法消耗 6 病理因素 如下视丘病变 甲状腺机能低下 等 17 肥胖困扰 心理障碍 如封闭 自卑 人际关系不佳 生活不便 如行
10、动不便 增加开销 吃 喝及衣服花费增加 增加骨骼负担 形成关节炎 不利外科手术 手术操作难度增加且伤口 愈合较慢 慢性疾病 如糖尿病 高血压等 18 肥胖类型 1 1 未成年型肥胖 脂肪细胞增殖型 意义 脂肪细胞数目增加 特征 整体 四肢或躯干 都很胖 减肥困难度 高 2 成年型肥胖 脂肪细胞肥大型 意义 指脂肪细胞肥大 特征 躯干肥胖 但四肢正常 减肥困难度 低 19 合适体重控制方法 饮食 饮食内容 1 不偏食 维持均衡的营养 2 不要吃太咸食物 钠滞水 以免减缓体重下降 丧失信心 3 以五谷杂粮为主食 禁食任何高热量及浓缩食物 尤其是甜 腻 油炸 油酥之食物 4 多选用植物性蛋白质食物
11、因其含不饱和脂肪酸且纤维质含 量高 5 多摄取蔬菜 水果 因含膳食纤维可以增加饱足感 6 选择脂肪量较少的肉类如鸡肉 鱼肉 且选择骨头较多部位 因剥去骨头 实际吃到的份量并不多 可以增加满足感 7 尽量少食如鱼饺 虾饺 蛋饺等半成品 因脂肪含量高 8 多以低脂食物代替全脂食物 如全脂牛奶改换低脂牛奶 水 渍鲔鱼罐头代替油渍罐头 20 饮食技巧 1 饥饿时宜选食体积大 热量低又有饱足感之食物 如蔬菜 水果 2 进餐时宜细嚼慢咽 且固定在餐桌上进食 饭后甜 点选择新鲜水果 避免糕点 3 改变进餐顺序 先喝汤 喝完汤后再吃蔬菜 肉类 及饭最后吃 主要是减少摄取主食类的量 4 菜汤 肉汁通常脂肪含量高
12、 勿用来拌饭 5 餐后盘中之剩菜 汤汁应丢弃 6 避免选用醣醋 茄汁 蜜汁 醋溜 勾芡之菜肴 若一定要选用 进食时可用清水冲去勾芡汁 7 用小盘子盛装食物 使食物份量看起来较多并在限 制范围内喜欢吃的先吃 21 烹调技巧 1 使用油量少的烹调用具如不沾锅 并少用高脂肪 食材如腰果 花生等 2 以清蒸 水煮 凉拌 卤 烤等烹调方式取代煎 炸 糖醋 勾芡 烹调高汤时 若有脂肪溶出 可先除掉上层浮油再使用 并少用浓汤 3 生菜色拉可以液态优格 柠檬汁 醋替代色拉酱 美乃滋 以减少脂肪摄取量 4 烹调肉类先去除皮与脂肪 勿把蔬菜切太细 就 不会吸附太多油或沾太多色拉酱 也不要额外加 香油 油包或糖 22 合适体重控制方法 运动 1 持续有氧运动 类型 如快走 骑单车 游泳 慢跑等 能量来源 脂肪 减肥效果 佳 每周至少三次 每次持续 二十至三十分钟以上 并要持之以恒才能 成功 2 瞬间爆发运动 类型 举重 百米赛跑等 能量来源 醣类 减肥效果 不佳 23 合适体重控制方法 行为修正 1 自我坚督 观察及纪录饮食内容 2 压力管理 克服以吃来发泄情绪 3 刺激控制 避免处在想吃的环境 4 问题解决 找出无法遵行饮食原因 设计对策 执行计划以改变行为 5 心理建设 改变一些错误观念 6 社会支持 家人 朋友正面鼓励 可增加个人 减重动机 24 25
