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1、工作中的压力与情绪管理 南昌大学刘文斌 1 通过学习 提高学员对自 我及他人情感 压力和情绪 的觉察能力与 洞察力 课程目标 能够妥善处 理自己的负面情 绪 掌握快速处 理和管理负面情 绪与压力疏导的 方法与技巧 化 阻力为动力 2 Contents 课程互动与沟通 工作与生活平衡艺术 情绪对工作 生活的影响 认识压力与情绪 自我认知 职场压力管理 3 情绪认知 负面情绪对生 活工作的影响 你的EQ有几分 测试 双歧图 一道测试题 感知模式 压力 情绪何来 压力识别与 评估 工作中压力 处理 Diagram 自我认知 情绪影响压力管理 内部 自我 调整 外部 事件 控制 平衡艺术 4 5 6
2、7 8 情感情感 认知认知 意志意志 影响行为的三个方面影响行为的三个方面 什么是情绪 愤怒 悲伤 恐惧 怨恨 压力 羞耻 快乐 喜悅 爱爱 惊喜 情绪 情俗 Emotion 列举如下 9 你的EQ有几分呢 你把 情绪测试 游戏做完了嗎 你是属于那一型呢 第 3 型的人有什么特征呢 2 普通型1 危险型3 EQ高手型 Flash 檔為執行檔 當出現病毒訊息 為電腦誤判 可勿 理會 10 EQ 高手的特征 良好的內在修养 均衡的处世态度 真诚待人 幽默 热忱 11 EQ管理技能 沟通技能 负向情绪 正向情绪 且慢发作 缓解压力 面对逆境 面对心情低潮 包容 良好 EQ 特征 良好的內在修养 均衡
3、的处世态度 真诚待人 幽默 热忱 愤怒 悲伤 恐惧 怨恨 压力 羞耻 快乐 喜悦 爱 惊喜 良好沟通 积极倾听 幽默 拒绝艺术 正向思考 赞美 12 容易烦躁或喜怒无常通常表示 你正处于压力之下 消沉和经常性的忧愁是压力影 响了你对生活的展望的 结果 丧失信心和自负自大是你感觉 到对超过自己处理能力 的要求不能保持控制的 结果 如果感觉精力枯竭且缺乏积极 性 这可能是由于对你 要求过多的缘故 疏远感将是无力应付的结果 当你处于压力之下时 头疼的 频率和程度在不断增加 肌肉紧张 尤其是发生在头部 颈部 肩部和背部的 紧张 将是一种早期预 警信号 皮肤对压力特别敏感 皮肤干 燥 有斑点和刺痛都是
4、典型的反应征兆 消化系统问题 如胃痛 消化 不良或溃疡扩散 都将 是你未能妥善处理压力 相关问题的预警信号 心悸和胸部疼痛也经常是与压 力有关的 缺乏注意力经常是由于大脑中转 来转去的事情太多所早成的 优柔寡断 即使是对最关紧要的 事情也一样 是压力的一种 典型征兆 压力将影响记忆力 你将发现你 忘记了许多事情 数字 朋 友的名字和通常记得的地方 压力削弱判断力 导致错误地作 出某些决定 并将造成某些 过错 持续性地对自己及周围环境持消 极态度 这可能是未能处理 好周围人对你的要求的标志 这将使你的感觉更趋变坏 早期预警信号 生理信号 情绪信号精神信号 睡眠易受打扰 无论是失眠还 是睡眠时间的
5、不断增长 都是你正在受到压力的确 定信号 比平时更经常地饮酒及吸烟 这是企图寻找短期精神放 松的表现 性欲减少是承受压力的常见征 兆 它可以经常加重你的 烦恼和忧虑 导致你从一 种可以获得支持的关系中 退出 从朋友和家庭的陪伴或同事的 友谊中退出 这通常意味 着你感觉到对这种关系无 法应付 如果发现自己很难放松 经常 烦躁和坐立不安 你很可 能正在处于压力之下 行为信号 13 这些压力源中哪些是你所熟悉的 太多的工作要做 把工作带回家做 没有收益的会议 浪费时间 工作被打断 工作永远也做不完 缺乏与人沟通 工作条件差 没有时间放松 几乎不锻炼身体 没有业余爱好或消遣 很少拜访亲友 没有时间坐下
6、来读报 极少光顾影剧院 总是做千篇一律的事 14 国内的企业管理者普遍经历着如下 职业压力源 工作复杂性 工作负荷 工作的无疆域性 对他人承负的责任 人际关系 工作角色模糊不清 工作角色冲突 15 在上述压力源中 工作复杂性 工作负 荷 责任 工作角色模糊不清 和 工作 角色冲突 是在西方有关压力的文献中常 见的管理者压力源 由此可见 这些压力 源有可能体现了中国企业管理者群体与他 们的西方同行在工作性质和环境上的相似 之处 16 工作的无疆域性 则是我们在国内研究中发 现的独特压力源 它主要体现在 管理者 的工作无论在时间上还是在空间上都没有 疆域 如 我的工作需要我在班后也要与工 作单位保
7、持联系 我没有正常和固定的上 班时间 为了在限期内完成工作 我常常 超时工作 我的工作需要我在班后也必须 回与工作有关的电子邮件 电话或者呼机 我常常在下班时把没有干完的工作带回 家去干 17 大多数管理者都表示 没完没了的工作是 他们的职业特点 有人举例说 体力劳动 者的工作再累 一天八小时以外 人的身 心都走出了工作的疆域 他们回到家可以 休息 打打麻将 看看电视 相反 管理 者回到家里 脑子仍停不下来 企业有事 能不去吗 计划没做完能不加班吗 一天 到晚脑子都在紧张地思考 哪怕躺到了床 上 仍难以松弛下来 18 人际关系 亦是具有中国特点的重要压力源 尤其是当人际关系对管理者的工作或个
8、人前途形成影响之际 如 感受到在提职晋 升中相当程度上取决于人际关系 在工作 中常面临坚持原则和维护关系的两难困境 人事间的内耗浪费了太多的人力资源 复杂的人际关系与管理者的职业倦怠有直 接的关系 并使管理者日渐感到孤独和寂 寞 19 压力是与其角色有关的 我们把它叫做角色压力源 这里面可能有几种情况 一种是角色模糊 因为 白领的工作是有变化的 其工作任务的结构化比较 低 常常面临角色的模糊 不象生产线上的工人 他的工作流程甚至动作都是固化了的 这种工作内 容变化 增加或者重新定位的情况会给他们带来压 力 另一种情况是角色冲突 比如让一个内向的人 做销售经理 他会压力很大 这是人和角色之间的
9、冲突 还有的时候 两个上级的指令是相互冲突的 或者 一个领导发送指令前后冲突 本来是说要 用客户满意度来考核你 但是最后还是只用销售量 来考核你 这种来自领导的角色冲突也是一种压力 源 20 21 压力管理 改变压力的来源 消除原因 增加资源 重新组织生活 避开压力源 发展应对技能 培训 自我发展 时间管理 果断 沟通 使生活方式达到平衡 健康的食谱 减少吸烟 饮酒及喝过浓的咖 啡 有规律的锻炼身体 发展个人的喜好和兴趣 学着放松和睡个好觉 对思维进行改善 建立积极的形象 改变比实际的信条 避免绝对化的思维或带有 必须 或 应该 的信条 有关于你本身的积极思维 我能够处理这种情况 我很好 我和
10、别人一样好 我愿意改变 我受别人喜爱 我可以改变自己的命运 我是一个不错的人 我看起来不错 感觉也不错 我喜欢自己的公司 我战胜了自己过去的逆境 22 有关特定事件的积极思维 我在这次演出中将取得成功 这次会议中 人们将听我的发言 我现在有点不安 但我将以放松的心情投入即将 到来的事物中 我可以及时完成报告 我在这项事物中很有影响力 我被提升了 因为我有能力取得成功 我可以止住下滑趋势 我可以赢得这一点 我将得到自己想要的结果 23 以一种不同的方式思考 情况 公务旅行中轮胎泄气 典型心理 这该死的破车 我将错过所有会议 没希望了 24 建设性的自我交谈 轮胎真不幸 我将打电话给比尔取消与他的
11、会面 但应 该准时赶赴其他约会 25 情况 脏病后的恢复 典型心理 我几乎死了 我很快就会死去 我再也不能工作了 我再也不能做任何运动了 26 建设性的自我交谈 我不会死 我战胜了死亡 医生说我很快就能够继续工作 我可以保持活力 并可以逐渐进行大多数 运动 27 情况 同事生病的时候承担他的工作典型 心理 典型心理 我永远也不能使这些任务与自己的工作达 到协调 我到底该怎样做 他们希望我做所有的事情 28 建设性的自我交谈 我将重新思考应当怎样组织一天的工作 并重新为其分配优先次序 这是一个很好的了解别人都在公司里做些 什么的机会 这有助于我下一年度的晋职和工资的提升 29 情况 作中与上级很
12、难相处 典型心理 我恨那个人 他让我感觉像傻瓜一样 我们永远也不能融洽相处 30 建设性的自我交谈 有他在旁边的时候我感觉不舒服 当他在身边的时候我有些紧张 需要作出一些努力才能与他相处好 31 情况 在讨论会发言和做公众演讲之前 典型心理 如果我搞砸了怎么办 没有人对我讲的笑话发笑 如果他们问我这些问题该怎么办 我讨厌向一群人讲话 32 建设性的自我交谈 这是对我的一次挑战 我将做一次深呼吸然后放松 他们会喜欢我的讲演 我做的讲演一次比一次好 33 情况 在开车去上班的途中 你知道这一 天将充斥着约会和可能引发压力的会议 典型心理 噢 我的兄弟 这将是怎样的一天 现在就像走向地狱 这些事情永
13、远也做不完 我会累得喘不过气来 34 建设性的自我交谈 今天看起来是比较忙的一天 今天应当产生很多成果 我今天可以完成许多事情 我今晚可以好好休息一下 35 我的饮食习惯健康吗 我把饮食 烹调和食物当作快乐的源泉 我花时间从容不迫地进餐 我学习有关营养学的知识 我每天早上吃一顿健康的早餐 我每天进食三次或更多 我吃生水果和生蔬菜 我不买经过加工的食品和包装食品 当我获得新的信息时会改变自己的饮食习惯 我知道纤维素的重要性并把它包括在我的食谱里 我保持自己的正常体重 36 如何开始监控你的压力适宜度 对于花在生活不同部分上的时间 我对自己的管 理方式很满意 我常常跟自己聊得来的人碰面 我拥有至少
14、一个以上的亲密朋友 我能跟他们倾 诉心事 我能够表达自己的感情 我给予并得到关爱 我会检查身体紧张情况 我有办法减少这种情况 在经历一段充满压力的时期后 我肯定会做点什 么放松的事 我每隔一天都会留点安静时间给自己 37 我爱笑 爱找乐子 只要有可能 我宁可走路 而不是开车或骑车 可以的话 我宁愿走楼梯也不搭电梯 每个星期我至少进行两次适当的体力训练 我会选能引起我兴趣的电视 广播节目 书和杂志开看 在工作之外 我拥有一个能全情投入的兴趣和爱好 我很清楚自己的价值感以及生活中什么最要 在我这个年纪 我的体重 身高和体型都很不错 每天我至少吃一顿营养均衡的食品 我限制自己每天最多喝三杯茶 咖啡
15、巧克力或可乐 我每周的酒精饮用量在建议范围之内 38 如何倾诉 和你信任的人谈一谈困扰你 给你带来压 力的事 找时间反省自己 比如和别人谈谈情况 通过跟他人倾谈在家或工作中发生的事情 保持畅通良好的沟通渠道 参加俱乐部或训练班 说不定这里有跟你 志趣相投的人 39 花时间跟你喜欢的人见面 加入一个社会组织 参加会议 通过寻找他人感兴趣的爱好 认识更多的人 和 他们分享你自己的想法和感受 如果你无法和生活中的某些事达成妥协 请找一 个咨询师或心理治疗师 向一个关心你 态度中立的人进行咨询 你可以 跟他谈论生活中任何给你造成困扰 或是你认为 能有所改进的事 你会得到帮助和支持 找到自 己解决问题的
16、方法 40 如何放松与充电 在过程中放松 定期练习任一快速放松技巧 防止压力的累积 系统地检查身体 放松紧张的肌肉部位 拉紧手和脚部的肌肉 接着再放松 放松手和肩膀 缓慢地深呼吸 慢慢得深呼吸两三次 接着轻松地呼吸 让身体静止不动 放松你的姿势 闭上眼睛 或是看远处的景物 对眼部进行放松 知道自己放慢动作 如果你是个饿猛冲型的人 更要注意 这一点 41 防止紧张反应的五个步骤 对自己微笑 放松下巴 让嘴唇稍微张开 轻轻地 慢慢地 深呼吸 随着每一次呼气 对自己说 放松 放松肩膀 感觉自己的脊背伸直 42 A B CA B C 情情 绪绪 理理 论论 事情的前因 事情的前因 AntecedentAntecedent 对该事情的信念 对该事情的信念 BeliefBelief 结果结果 Consequenec Consequenec ABC 43 情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的 而是 由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评 价所引起的 这一理论又被称作ABC理论 ABC来自 3个英文字的字首 在ABC理论的模型 中 A是指诱发性事件 Activating events B 是指个体
