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1、本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 渐进式肌肉放松法 李宗彦 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 目录 原理及应用 训练前准备 操作的步骤 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 原理及功效 原理 通过训练感知身体不同部位肌肉群的紧张放松状态 以及在不同紧张强 度下的紧张放松状态 100 50 5 使身体感觉内化 提升身 体的感知觉敏锐度 功效 每天2 3次 每次5分钟 4 6周后身体有明显感受 使身体感知觉更敏锐 增加自我觉察能力 面临压力事件时 及时觉察 并缓解
2、处理因为愤怒 恐惧等情绪引发的生理紧张 心理紧张 防止压力累积 禁忌 高血压 冠心病等患者避免使用 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 训练前准备 姿态准备 坐姿 放松头部和四肢 把身体重量放在臀部和背部 平躺 全身放松 重量均匀分布在全身上下 穿着宽松衣物 摘掉眼镜 手表等束缚身体的物品 心态准备 放松身心 集中注意力 环境准备 安静 不被打扰 温度适宜 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 身体不同部位的练习顺序 1 面部 2 下颌 3 颈部 4 肩和上臂 5 手和前臂 6 胸部 7 腹部 8 背部 9
3、臀部 10 大腿 11 小腿 12 足部 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 面部训练 绷紧前额和眼部的肌肉 就好像把全部面部肌肉都集中到 拉到鼻子那里 能拉多紧就拉多紧 保持并感受这种紧 张 尤其是前额和眼部 接下来放松和呼气 感受这些肌 肉紧张感的离开 他们感到多么松弛和平静 现在 收缩同样的肌肉 只用50 的强度 并保持 然后 放松和呼气 感受这些肌肉多么地放松 对比这一感觉 和先前收缩的 这一对比会使肌肉更进一步放松 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉 只用5 的强度 这好 像感受到一阵微风吹过你的前额和面部 保持并放松 满 满地 舒适地深呼气 随
4、着你呼气 感受你的肌肉是多么 的放松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 下颌训练 用一点时间感受下你下颌的肌肉 注意是否有任何的 微小的 紧张感 我们的下颌包含大量平时未被觉察的肌肉紧张 现在有意识地收缩你下颌的肌肉 能多紧就多紧 饭后保持5 秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 并呼气 感受这些紧张完全 消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然后呼 气 并放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收缩 保 持住 感受这种轻微的紧张感 感受慢慢地呼气 并完完
5、全全 释放任何的紧张 体验此时是多么地放松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 颈部训练 把注意力集中到你颈部的肌肉 把它们从周围头部和肩部 的肌肉分离开 现在 有意识地绷紧颈部的肌肉 能绷多紧就多紧 然后 保持5秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 感受这些紧张完 全消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然 后放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收 缩 保持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何 的紧张 缓慢地 舒适地深呼吸 体验此时是多么地放 松
6、 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 肩部训练 把注意力集中到肩部的肌肉 把它们从颈部和前臂的肌肉 分离开 现在 有意识地绷紧肩部的肌肉 能绷多紧就多紧 然后 保持5秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 感受这些紧张完 全消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然 后放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收 缩 保持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何 的紧张 缓慢地 舒适地深呼吸 体验此时是多么地放 松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李
7、宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 双手和前臂训练 把注意力集中到你的手和前臂上 花点时间来感受这些肌肉 包括你的手指 手掌 手腕 小臂 注意到最细微的紧张 现在 有意识地绷紧这些肌肉 能绷多紧就多紧 然后保持5 秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 感受这些紧张完全消失的感 觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然后放 松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和50 紧张 感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收缩 保 持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何的紧张 缓 慢地 舒适地深呼吸 体验此时是多么地放松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李
8、宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 胸部训练 把注意力集中到前胸的肌肉上 把它们从周围肩部和前臂 的肌肉分离开 现在 有意识地绷紧前胸的肌肉 能绷多紧就多紧 然后 保持5秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 感受这些紧张完 全消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然 后放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收 缩 保持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何 的紧张 缓慢地 舒适地深呼吸 体验此时是多么地放 松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 背部训练
9、 把注意力集中到你背部的肌肉 现在 尽力把后背压向地面 椅子的靠背 有意识地绷 紧背部的肌肉 能绷多紧就多紧 然后保持5秒钟 现在 释放这些肌肉的紧张 感受这些紧张完全消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然 后放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收 缩 保持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何 的紧张 缓慢地 舒适地深呼吸 体验此时是多么地放 松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 腹部训练 把注意力集中到你腹部的肌肉 现在 有意识地绷紧
10、腹部的肌肉 能绷多紧就多紧 然后 保持5秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 感受这些紧张完 全消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然 后放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收 缩 保持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何 的紧张 缓慢地 舒适地深呼吸 体验此时是多么地放 松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 臀部肌肉训练 把注意力集中到你臀部的肌肉 现在有意识地收缩你臀部的肌肉 能多紧就多紧 然后保 持5秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 感受这些
11、紧张完全 消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然 后放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收 缩 保持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何 的紧张 体验此时是多么地放松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 大腿训练 把注意力集中到你大腿的肌肉 注意和臀部 小腿的肌肉 分离开 现在有意识地收缩你大腿的肌肉 能多紧就多紧 然后保 持5秒钟 现在释放这些肌肉的紧张 感受这些紧张完全 消失的感觉 现在收缩同样的肌肉 只用50 的强度 保持一会儿 然
12、 后放松 感受这些肌肉是多么的放松 对比这种放松感和 50 紧张感的不同 然后 再次收缩同样的肌肉 只用5 的强度 轻轻地收 缩 保持住 感受这种轻微的紧张感 然后完全释放任何 的紧张 体验此时是多么地放松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 小腿训练 感受双腿的肌肉 并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开 花点时间感受你的小腿肌肉 注意到任何残留的紧张 现在有意识地绷紧这些肌肉 尽量的绷紧它们 保持 再 紧些 现在 放松这些肌肉 体验绷紧感的消失 对比你 现在体验到的肌肉放松和刚才体验到的100 强度的紧 张 再次收缩相同的肌肉 只用50 的强度 保持这
13、种紧张 再保持 然后再次放松 体验这些肌肉是多么地放松 把 这些放松感与你先前感受到50 强度大紧绷感进行对比 现在只用5 强度收缩相同的肌肉 稍微紧张 现在保持 再保持 然后放松 释放任何残留的紧张 这些肌肉是 完全放松的 感受它们是多么的放松 本课程版权归李宗彦所有版权所有 本课程版权归李宗彦所有 本课程版权归李宗彦所有 脚部训练 把注意力集中在双脚肌肉上 一般来说 足部肌肉并不绷紧 但是站着时 它们产生大量紧张 另外 它们被限制在鞋里 无法完全放松 现在有意识地卷曲脚趾 收缩脚部肌肉 越紧越好 保持 再紧些 再保 持 现在 放松这些肌肉 体验紧张感完全消失 当放松时 你可能会感觉 到双脚变得温暖 再次 以50 的强度收缩这些肌肉 保持这种紧张 然后放松 感受这些 肌肉的放松感 对比这种放松感与50 强度的紧张感的不同 现在收缩足部的肌肉 只用5 的强度 保持 再保持 然后放松 释放任 何残留的紧张 这些肌肉是完全放松的 体验这些肌肉是多么的放松 最后 慢慢地 舒适地深呼吸 体验你整个身体的放松感 现在 你的面部 下颌 你的颈部 肩部 胸部 手和双臂 你的后背 腹 部 和臀部 你的腿部和双脚 你的整个身体都感到完全的放松和平静 现 在保持你舒适的坐姿 平躺的姿态 享受这种完全的放松感
