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1、幼兒餐點營養 1 飲食是健康的基礎 飲食對健康的影響眾所周知 近幾十年 來 肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升 同時 也有年輕化的趨勢 這些健康問題大多與不 當的飲食習慣有關 2 均衡飲食的觀念融入自己的生活 建立自 己心中的一把尺 就能夠聰明的享受美食 又沒有健康上的負擔 達到 吃出健康 延年益壽 的效果 及早建立 穩固 一輩子的健康基礎 3 健 康 飲 食 食物與生長健康的關係 飲食均衡的健康生長情形 1 發育良好 2 精神愉快 3 抵抗力較強 比較不容易生病 4 生病時 比較容易復原 5 其他 4 飲食不均衡的生長情形 1 發育不良 2 體重過輕或過重的人 可能缺乏自信 導致人 際關係不佳 3
2、 營養素不足 例如 缺乏纖維素可能造成便秘 缺鐵可能引起貧血 4 營養素過剩 例如 蛋白質 脂肪 碳水化合 物與鹽類攝取過多 可能造成肥胖 高 血壓 心臟病 痛風等慢性疾病 5 容易生病或造成慢性疾病 6 其他 5 健康的飲食原則 一 營養充足可以預防疾病 必需營養素充足可以避免 特別是蛋白質 和熱量 胎兒 出生體重不足 抗病力減弱 胎兒 發生畸形問題 胎兒心智 身體發育遲滯 嬰幼兒 生長發育遲滯 抵抗力弱而多病 6 1 熱量節制可以避免 肥胖 以及伴隨而來的糖 尿病和高血壓 脂肪適量可以避免 肥胖 癌症 動脈硬化 膳食纖維適量可以避免 便秘 癌症 糖份適量可以避免 蛀牙 酒精適量可以避免 肝
3、病 營養不良 心臟衰竭 7 各種營養素足量可以避免 各種缺乏症 鈣足量可以避免 骨質流失 直腸癌 高 血壓 鐵足量可以避免 缺鐵性貧血 氟足量可以避免 蛀牙 鈉適量可以避免 高血壓與相關的心臟病 和腎臟病 8 二 國人的營養與健康現況 平均餘命 國人的平均餘命可以反映國人的健康有明 顯的改善 民國40年平均餘命為男性53 4 歲 女性56 3歲 民國90年為男性73歲 女性79歲 9 國人疾病之轉型 對照不同時代的疾病類型可見 現代人的健康問 題與五十年代不同 早期的疾病以急性傳染病為 主 致病的原因是病菌侵犯感染 導因於生活環 境的衛生條件不良 醫藥水準低落 經濟能力不 足 食物與營養缺乏
4、因而抵抗力弱或醫療欠缺 隨著環境衛生的改善 醫藥充裕與醫療水準的 提昇 經濟富裕與購買力增強 感染性的疾病大 幅降低 疾病型態轉變為惡性腫瘤 中風腦血管 疾病 心血管疾病 糖尿病等慢性疾病 10 國人的營養問題 由於肥胖率升高 一般人都把國人的營養狀況簡 化為 營養過剩 其實不盡正確 肥胖所反映 的是能量過剩 攝取的能量超過身體的消耗之故 但是並不代表所有的必需營養素都有過剩 根 據國民營養健康狀況調查結果 國人仍有營養不 足的問題 女性缺鐵 老人缺乏多種B群維生素等 整體而言 國人的飲食營養並不均衡 只是追 求體重控制 或偏愛健康食品 尚不足以達成到 保健的效益 11 三 健康飲食的要件 1
5、 營養全備充足 必需營養素的種類齊全 並且份量充足 2 食物 分配均衡 包含六大類食物 各類食物應有合宜的份量 3 熱量調配平衡 熱量攝取應配合身體的需要 並且善用優質食物 以調和熱量和其他營養素的比例 以免過量與肥 胖 12 4 飲食內容多樣化 充分利用每類食物中不同的品項 增加飲 食內容的變化 5 適量與節制 調整各類食物的適當比例 避免過量 6 美味與愉快 兼顧適口性與飲食文化和樂趣 13 四 健康飲食的原則 一 維持理想體重 健康的體重可以延長壽命 使身體強健而 減少疾病與衰弱 體重過重會增加慢性疾病 諸如 高血壓 高血膽固醇 心臟疾病 中風 糖尿病 關節炎 某些癌症的危險 14 二
6、均衡攝食各類食物 日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物 所攝取的營養素種類才能全備 而且攝 取量可以滿足人體的需求 食物攝取類別減少時 有些維生素與礦物 質的攝取量不足 增加營養缺乏的危險 15 三餐以五榖為主食 五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類 可以幫助維持血糖 保護肌肉與內臟器 官的組織蛋白質 同時含有蛋白質 維生 素與礦物質 營養素的種類豐富 而沒有 膽固醇 油脂含量也很低 適合作為每日 飲食的基礎 減少五榖類食物的攝取時 其他食物可能 提供的飽足感不夠 或油脂與膽固醇偏高 使熱量與血脂難以控制 16 四 盡量選用高纖維食物 膳食纖維可以預防與治療便秘 促進腸道 的生理健康 減少大腸
7、癌的危險 還可幫 助血糖與血脂的控制 膳食纖維攝取少 加大腸癌與便秘的危險 減少對腸道健康的保障 17 五 少油 少鹽 少糖的飲食原則 大多數的油脂與糖都不是必需營養素 油 脂與糖都有熱量 過量會增加肥胖的危險 油脂過量與血脂異常 心血管疾病 某 些癌症等有相關性 食鹽含鈉 鈉攝取過 量增加高血壓的危險 也會增加鈣質的流 失 18 六 多攝食鈣質豐富的食物 鈣是骨骼的組成份 充足的鈣質除了保障 骨骼的成長 也增加骨質密度 在高齡的 人生中 減少骨質疏鬆症的危險 以增進 老年健康 保障生活品質 鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症 高血壓 大腸癌等的危險 19 七 多喝白開水 水是必需營養素之一 在體內參
8、與體溫調 節 消化吸收 營養素運送與代謝 代謝 廢物之排除等重要生理功能 各種加工飲料除水分之外 所用的添加物 以改善風味為目的 未必對健康有益 不 宜養成飲用的習慣 含糖飲料會提供熱量 對其他營養素的供應造成排擠效應 20 八 飲酒要節制 酒精會提供熱量 增加高血壓 中風 乳 癌 肝臟與胰臟發炎 心臟與腦部傷害的 危險 孕婦攝取酒精會增加胎兒 酒精症 候群 的危險 某些酒類的保健效果 可以由健康的飲食 與生活型態來達成 更為有益健康 21 五 健康的飲食型態 現代健康飲食的特點是 1 每日飲食內容以植物性食品為大宗 大約佔三 分之二 包括五榖根莖類 蔬菜類與水果類 2 每日飲食中 動物性食品
9、約佔三分之一 包括 奶類與蛋 豆 魚 肉類 3 各類食物之間不宜互相取代 但是同類食物之 間 應該變換利用不同種食物 22 4 飲食以一日為單位 不是每一餐都需要均 衡 乃是各餐之間截長補短 可配合生活 步調來選擇餐飲類型 速食 外食都可利 用 5 有時飲食也可以數日之間的均衡 喜宴 節慶的前後 可以清淡飲食調和 6 每日食用的主食類食品應選用油脂含量 低的形式 例如 飯與油飯 饅頭或法式 麵包與有餡麵包 油脂含量因製備方法而 不同 23 食物分類與份量 依照飲食 品項眾多的食物可以區為六大 類 五榖根莖類 水果類 蔬菜類 奶類 蛋豆魚肉類 油脂類 每日的飲食應該 涵蓋六大類食物 食用的份數依
10、照熱量需 求而組合 熱量需求高 採用的份數較多 組合變化也較多 飲食熱量與食物組合 24 五榖根莖類 五榖類食物包括 米飯 米類製品 小麥 與麵粉類製品 早餐榖類 玉米等 通常 作為主食 根莖類食物包括 甘藷 馬鈴 薯 芋頭 菱角 蓮子 蓮藕等 通常作 為配菜 種子類如綠豆 紅豆 25 蔬菜類 深色菜類如 菠菜 空心菜 青江菜 蕃 薯葉 胡蘿蔔等 淺色菜類如 大白菜 高麗菜 萵苣 黃 瓜 冬瓜 竹筍等 豆類蔬菜 菜豆 豌豆 荷蘭豆 毛豆等 菇蕈類如 草菇 香菇 金針菇 木耳等 海產植物類 紫菜 海帶 海帶芽等 26 水果類 生鮮水果與純果汁 高胡蘿蔔素水果 木瓜 芒果 哈密瓜 杏 高維生素C水
11、果 柑桔 橘 葡萄柚 芭樂 高茄紅素水果 蕃茄 27 奶類 鮮奶 奶粉 保久奶 優酪乳 優格 乾 酪等 28 蛋豆魚肉類 動物性食品 蛋類 魚水產海鮮類 雞 鴨 鵝 豬 牛 羊等肉類 內臟 血液 製品 植物性食品 黃豆 豆腐 豆乾 豆皮 豆漿等黃豆加工品 29 油脂類 動物性飽和油脂 奶油 牛油 豬油 雞 油 植物性飽和油脂 椰油 棕櫚油 單元不飽和油脂 橄欖油 高油酸沙拉油 多元不飽和油脂 黃豆油 花生油 芥花 油 葵花油等植物油 堅果類 花生 腰果 瓜子等 30 良好的飲食習慣 每日所需的飲食建議量 1 國人每日飲食指南建議的食物量 能提供均衡的營養與熱量 2 每日所需的食物建議量 五穀根
12、莖類 3 6 碗 蔬菜類 3 碗 水果類 2 碗 蛋豆魚肉類 4 6 碗 奶類 1 2 杯 油脂類 2 3 湯匙 31 養成良好的飲食習慣 1 適量攝取每日所需的食物 2 注意飲食衛生 使用公共的餐具取菜 協助收拾 並清潔餐具 餐後立即清理用餐場所 3 珍惜食物 適當攝取喜歡吃的食物 愛惜且不浪費食物 32 認識六大類食物 33 一 五榖根莖類 吃的份量 吃最多 主要功能 熱量主要來源 營養素 醣類 植物性蛋白質 維生素B群 食物來源 飯 麵 麥片 玉米 蕃薯 芋頭等根莖 類 麵包 吐司 饅頭等 34 35 二 水果類 吃的份量 多吃些 主要功能 維持細胞健康 代謝正常 增強抵抗力 營養素 纖
13、維 維生素 礦物質 抗氧化物質 食物來源 芭樂 柳丁 柑橘 香蕉 木瓜 芒果 小蕃茄 柚子等 36 三 蔬菜類 吃的份量 多吃些 主要功能 預防便秘 營養素 纖維 維生素 礦物質 抗氧化物質 食物來源 各種綠色蔬菜 白色蔬菜 黃色紫色蔬菜 如 蕃茄 茄子 瓜類 筍類等 37 四 奶類 吃的份量 吃適量 主要功能 保持骨頭 牙齒健康堅固 儲存骨本 有 效預防骨質疏鬆症 骨折 營養素 鈣質 維生素B2 維生素D 食物來源 鮮奶 保久乳 奶粉 優酪乳 起司等 38 五 肉 魚 豆 蛋類 吃的份量 吃適量 主要功能 建構身體組織 維持正常新陳代謝 增強免疫力 營養素 優質蛋白質 維生素B群 礦物質 食
14、物來源 海鮮 家禽 各式肉類及其製品 蛋 豆類及其 製品 39 六 油 糖 鹽類 吃的份量 吃最少 主要功能 油脂類 提供必須脂肪酸 協助脂溶性維 生素吸收 維持正常生理代謝 糖類 提供即時熱量 鹽類 維持體內水分平衡 40 食物來源 植物性油脂 沙拉油 橄欖油 花生 開 心果等 動物性油脂 牛油 豬油等 糖類 糖果 含糖飲料 甜點 和調味加 的糖等 鹽類 食鹽 胡椒鹽等 41 認識各類營養素 42 一 碳水化合物 太陽光能的捕手 43 地球上的綠色植物以土壤的水分與 空氣中的二氧化碳為原料 利用太 陽光能進行光合作用 生成葡萄糖 蔗糖 澱粉等碳水化合物 供植 物自身之利用 也供動物和人類利
15、用 44 二 脂 質 45 脂質通常稱為脂肪或油脂 46 蛋 白 質 47 一 蛋白質的功能 構造與機械性功能 細 胞 除了70 水分之外 蛋白質佔 15 是含量最多的有機成分 分布在細 胞膜 胞器與細胞質中 人 體 肌肉含有肌纖維 由肌凝蛋白與 肌動蛋白所構成 負責肌肉的收縮作用 骨骼 牙齒 皮層 毛髮等等也都含有獨 特的纖維狀膠原蛋白 collagen 48 多種調節功能 酵素 催化各種合成或分解的生化反應 例如各種消化酵素 激素 荷爾蒙 例如胰島素 甲狀腺素 副 甲狀腺素等等 運送功能之蛋白質 例如血紅素 脂蛋白 等 49 抗體 由免疫細胞合成 具有專一性的辨 識作用 可辨識外來物質並加
16、以破壞清除 水份平衡 血漿中蛋白質維持血液的滲透 壓 蛋白質不足會使水分滲出血管 流入 組織間隙 造成水腫的症狀 電解質 平衡 酸鹼平衡 緩衝血液酸鹼度的變化 50 供應葡萄糖與能量 當身體無法獲得充足的熱量營養素時 組 織蛋白質會分解生成胺基酸 氧化以供應 細胞所需的能量 每公克蛋白質可以產生4 大卡熱量 51 二 蛋白質的化學結構 構成元素 含有碳 氫 氧等元素 與醣類和脂肪相 同 此外還含有氮 為蛋白質所特有 構造單位 胺基酸是蛋白質的基本構造單位 52 營養上的分類 必需胺基酸 身體不能自製 成人需要9種 嬰孩 需要10種 加上精安酸 半必需胺基酸 有些胺基酸在特殊狀況下體內需 要量特別多 或是體內合成能力不足 必須由飲 食中攝取補充 如手術 外傷病人 非必需胺基酸 身體能夠自行製造足夠量 有些 胺基酸可以用必需胺基酸為原料而代謝生成 53 三 蛋白質的消化與吸收 飲食蛋白質的主要功用在於供應人體所 需的各種胺基酸 因此來自各種動植 物食品的蛋白質都必須分解成胺基酸 才能供人體利用 54 消化 蛋白質的消化從胃部開始 先經酵素的作 用將胜鍵水解 首先形成較短的胜鏈 進 入小腸中
