力量训练计划范文

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1、力量训练计划范文 篮球队力量训练计划目标其实大家也看到了，现在大一的上场时间不多，一方面我们技术还有待提高，还有很重要的一方面就是，身体素质不够。 如果咱的身体素质都和体育生那样，咱不就一下子就有底气了！不过，大家不要唉声叹气。 这是可以实现的。 今年是个大寒冬，是一个提升力量的非常好的时机。 关键在于坚持。 现在快到十一月了。 一般力量训练以两个月为一个周期，如果大家坚持练习。 两个月就会有初步效果，你会感觉很吃惊的。 在xx年来到的时候，你会感觉非常惊喜的。 然后，在来年开学的时候，到明年的45月的时候，你会感觉有非常明显的提升了，到大二的时候，咱们就可以拍着胸脯说，咱们的身体素质没问题。

2、 那个时候，再看看这几个周期付出的汗水和收获，你会觉得非常值得的。 所以，咱们，好好练力量，是非常好的具体训练方法如下一共设计了两套，最好每周练23次，练完以后去跑个30分钟，提高心肺功能，然后去洗个热水澡，拍拍酸疼地方的肌肉。 这么训练真得非常爽的。 由于大家的上课时间活动时间都不一致，所以可能很难把大家聚集在一起训练力量。 可以两个人一组，或者怎么着，商量好。 没有力量训练的时候，也要坚持俯卧撑和仰卧起坐的训练。 还有就是拉拉韧带，一周拉个两到3次，每次30min。 一定要坚持，力量训练贵在坚持，恒心，只要你付出，绝不负你。 在下面这两组计划中，我都没有写具体要用多种的配种片，因为每个人的

3、基础是不一样的。 但是训练当中，要遵循大概这样一个节奏第一组略轻于自己的标准水平，第二组就为自己的标准水平，第三组略高于自己的标准水平，第四组要达到一种极限的筋疲力尽的状态，因而保持略高于自己的水平。 力量训练不要贪多求快，力量训练的关键是坚持，而且要吃好睡好。 一般力量训练都会忽视吃饭和睡觉这两个非常关键的因素，我在后面会仔细说的。 A第一套a这个动作很明显，是练上肢的。 大概是在练三头肌。 练三头肌的好处非常多。 大家也明白咱们现在投篮命中率惨不忍睹是吧。 其实，仔细想一想啊。 因为什么造成了命中率低？一方面是姿势不标准，这个可以纠正，还有很大的一部分原因，就是力量不够，动作变形，需要其他

4、部位发力来保持姿势。 因而，练三头对投篮有很大的帮助。 这个动作的要领，在于两个胳臂尽量贴近身体，双脚分开大致与肩同宽。 快提慢放训练方式每组2025个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点b这个动作其实是在练腿的，但是大家可以把这个图片忽略掉，听我描述即可。 动作要领双腿分开略宽于两肩，然后，双手拿住一个哑铃（这个哑铃可以重一些2030磅都可），然后做半蹲，慢蹲快起。 这个练腿的效果还不错训练方式每组3035个，共4组，配重片第一组就可以上20磅或者25磅，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力

5、的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点c这个动作大家可能看不清楚，这实际上是在练习小腿的，小腿的力量和爆发力是影响弹跳力的重要因素。 弹跳在篮球中的作用也不必我废话了吧。 这个机器学校有，关键在于膝盖稍微弯曲，其他的就按照图片上来就好了。 这个练小腿的方法还有很多比如跳绳，比如学校里面有一个专门练小腿的机器，还有踩台阶这样的动作训练方式每组3035个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点d这个动作看起来好像比较悬乎，其实就是个引体向上。 引体向上对上肢力量的提升非常有好处，练完

6、引体向上，再练上肢你会有一种萎的感觉，但是这是很好的提升上肢的动作。 训练方式每组510个，组数看情况来。 e这个动作时训练后腰和背的，这有助于在打篮球的时候，空中保持动作不变形，也可以为做出高难度的空中动作打下力量基础。 训练方式每组2530个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点f这个动作时练习胸部的，如果我记忆没出现差错，这个动作是卧推。 大家看NBA明星，他们的胸都很大，但不一定像健美先生那样好看。 胸肌在打篮球中的作用是提高运球的幅度，比如你左右变相晃动的时候，胸肌发到的话，你的动作幅度会很

7、大，让别人很难防住。 比如马刺的帕克训练方式每组1520个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点。 但是注意，练胸肌的这个卧推，可以选择那种没有支架的自由卧推，也可选择那种有支架的器械卧推，我建议大家选择有支架的这种，安全，练卧推最好两个人在一起练，这样能起到保护作用。 f这个动作很明显的，是要练大腿的，同样可以使用那个刚才那个卧推的那个器械进行练习。 这个动作有助于提高大腿的力量。 腿部力量在打篮球的重要性就不用我说了吧？但是这个动作设计其实有些不太好，蹲的太深了，其实到90就可以了，不用堆得太深。

8、 训练方式每组2025个，共4组，配种片可以稍微加重些。 配重片第一组相对较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点跑步之前，加几组仰卧起坐。 仰卧起坐应该是每天练的，每组25个，共坐6组。 腰腹bt的人一般来说打篮球都bt。 所以腰腹力量一定加强B第二套a这个机器我不知道在学校有没有，但是这个动作可以用学校某些机器来替代。 这个动作是练习背和肱三头肌的。 在打篮球的时候，三头肌和背能起到强大的平衡作用，而且可以使很多动作做得更加从容。 动作要领上体保持正直，两臂不论多么劳累都要加紧（贴近身体）。 收腹。 快拉慢放训练方式每组

9、1520个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点b这个动作很明显是在练习二头肌的。 二头肌是最容易起效果。 但是练的时候比较痛苦。 所以练二头要敢使劲练。 动作要领上体保持正直，两脚分开与肩同宽，拿合适重量的哑铃。 肘关键尽量贴近身体。 举到100110即可，最好不要举到180，为什么这么说呢？你想象一下啊，举到180，还是你的二头肌在使劲吗？那个时候就是你的胳臂肘子在起支撑了啊。 效果必然不好啊。 因而，这个动作一定要注意角度问题。 还有就是，肘子加紧，其他地方不要前后乱晃，这一定要注意。 因为，大

10、家知道，你这一乱动，就不是二头肌在使劲了，就是用其他部位来打动了，这样效果就不明显了。 一般练完二头肌都是有一种充血的感觉，很爽的。 二头练好，上肢会显得很好看的。 训练方式每组1520个，共4组，练二头的配重片问题，一定要着重和大家强调一下。 其实东方人的上肢力量和美国棒子比起来都相对偏弱，所以起点较低是很正常的。 大家不要觉得一开始训练拿个10磅的迷你哑铃丢人，不丢人。 配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点c这个动作是练肩部肌肉的。 大家可能不知道肩部肌肉和打篮球关系在何。 其实，大家知道我们起跳的时候，

11、靠的是一个把胳膊抡起来向上的引力，以及脚蹬地的作用力。 这个上体的引力经常被人忽略。 而肩部肌肉是增强这个引力的一个关键部位。 这个机器也是我见过，在咱学校被误用率最高的机器。 一开始各种奇形怪状的动作都会出现在这个机器上。 这个动作的要领要用那个腿上的靠垫把腿卡住，双脚自然分开。 挺胸收腹。 双手拉杆，大致成V字型，向下拉的时候，上身保持正直，轻微向后靠，闪出空当。 杆拉到下巴磕。 快拉慢放。 拉的时候，要意识中尽量控制是肩在使劲。 这个动作练完可能脖子会有些酸，但是对于治疗颈椎病有些好处还有就是练完了以后，把杆放在杆托上，做文明人训练方式每组2530个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第

12、二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点d下面这个动作是练胸部的。 前面已经说过练胸肌的好处了。 现在说一下这个动作的要领关键是肩要保持不动。 否则就不是在连胸了，练完这个动作，你会感觉胸部考进肩膀的地方有些酸痛，那就是达到效果了（其实练胸都是这个效果，如果找不到这种感觉，你做80个俯卧撑你就知道了）。 还有一个要注意的地方，就是在空中不要画三角形过去，要画一个半圆形过去。 训练方式每组1520个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点e这个动作的目

13、的太明显了吧。 我就不说这是练哪部分肌肉的了。 很明显，练完这个，你投三分球就会更加从容了。 还是，关键在于上体保持正直，挺胸收腹，肘子贴紧。 训练方式每组1015个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点f这个动作是一个练大腿的很好的动作，你可以换成双手拿哑铃。 其实我感觉拿哑铃更安全一些。 这个动作是，左右脚交替前进的。 步骤如下拿好哑铃向前迈脚，然后蹲下，后面腿的膝盖不要触地，然后起身后腿跟进-向前迈另一只脚循环即可。 训练方式共4组，每组走10步左右吧。 自己把握吃饭睡觉问题吃饭要注意，增加蛋白

14、质的摄入，牛肉啊，鸡蛋啊，都很好。 早晚一瓶牛奶要搞定，或许咱还能再长他个510cm，那就真是好上加好了。 减少吃油炸啊，烟熏啊，碳烤啊，这样的刺激性食物，多吃蔬菜和水果。 尽量保持坚持健康饮食。 不要暴饮暴食，不要吃饭没规律。 什么冰激凌啊，糖果啊之类的尽量就别吃了，不要学女生那样馋嘴。 控制良好的体重范围，是一个很重要的因素睡觉问题一定要注意。 大学和高中不一样，大学自由很多，熬夜也是天经地义的。 但是，其实在睡觉的时候才是你肌肉真正成长的时间。 形象化说明一下练力量的时候，就是把原有的组织链条打破，睡觉的时候就是把新的链条给接起来。 你不能只破不立吧。 因而睡觉一定要规律。 根据研究表明，一个人其实睡7个小时完全就足够了，但是入睡时间过晚，也是对内分泌的很大的摧毁。 因而，建议大家最好保持规律作息23:30睡觉，6:30起床。 睡太多会让人大脑迟钝，新陈代谢减慢。 睡太少会让人体力不支，记忆力下降。 大家坚持这样一个作息时间，有助于今后工作。 还有就是中午睡觉，其实很互心的，可以提高下午工作的效率，大概在1030min适应。