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1、第一章 10月至04月秋冬季时间段计划分配一、工作中的个人基本习惯要素第一条 确定周一至周六的08:30至12:00、14:00至17:00为正常工作时间，工作时间是处理前日未完成、最新及临时的工作时间段、也是近期未完成工作的工作时间段。第二条 本人必须具备个人生活记事本将每天规范生活考评及发生的工作任务以时间、地点、人物、内容、结果、理财、支出明细全部准确、真实记录在本；干净、整齐、规范的书写。第三条 每日必须保持办公桌、抽屉、文件柜、电脑桌面、各类磁盘的整洁、有续摆放，对于使用产生的任何临时文件，都作临时办公存放，在下班之前再将各个内容存放到每个指定位置，准确无误的清除各种电脑而产生的垃圾
2、。二、坚持晨练是追求高品质生活的前提第三条 通常一般06:30至06:40定为起床及第一次洗漱时间， 06:40至07:00定为晨练时间，晨练时间内穿指定晨练运动服；晨练内容为3000米有氧运动慢跑或快走。第四条 进行晨练之前之后都要饮用至少200毫升纯净水。第五条 07:00至07:10完成两遍第八套广播体操。第六条 07:10至07:20完成弓步、腹部、正步、侧步、后步压腿；正步、侧步、后步提腿左右各4个8拍。第七条 07:20至07:30完成仰卧起座50个。 三、食用早餐的严重性及严格分类第八条 07:3008:00吃早餐，洗澡换衣服。每天进食早餐能加快当天的新陈代谢，能让身体各个环节迅
3、速运动，吃好早餐，可以对午餐不会产生过多期待，如果不吃早餐，会让新陈代谢率下降，致使身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法恢复水准，长久下来，是一种非常不好的习惯。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早上起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮用300至500毫升温热白开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，防止疾病的发生。第九条 每日早餐可分为两种方法进行使用，第一种为家庭式早餐，第二种为餐厅式早餐。经科学证明，每日07:00至08:00是早餐进食的最佳时机，早餐和中餐
4、应间隔4至5小时左右。烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，其中最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。四、中午科学运用、掌握训练技巧第十条 在上午工作取得阶段性成果结束之后，午饭之前可抽取10至30分钟时间段进行如下训练（选修）;午饭时间定为11:30或12:00。（一）站立式军姿10至15分钟。（二）深呼吸两次，分别为40和70秒。（三）俯卧撑30个。（四）完成眼保健操1次。五、晚上训练及饮食控制将是头等大事第十一条 17:00吃晚饭。第十二条 18:00至19:00完成5000米以上快步有氧运动。第十三条 跑步回来后完成倒立、端腹1分钟。第十四条 睡觉前要完成仰卧起座50个。第十五条 睡觉前完成站立式军姿20分钟。第十六条 睡觉前1个小时做到不饮食、不饮水。第十七条 睡眠时间定时控制在7小时，通常情况临寝最晚不得超过23:30。
