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1、健身俱乐部会籍顾问的专业知识培训 一、柔韧性(很关键，但容易忽视) 1、柔韧性对身体的益处 a提高运动表现。 b减少受伤风险。 c缓解压力。 d缓解延迟发作性肌肉疼痛(D.O.M.S)。 2、特别注意 a应该每天至少进行一次柔韧性训练，尤其是腰部和背部。 b一次伸展进行35次，1030秒/次。 3、进行柔韧性练习的四个原则 a练习中保持正常呼吸，伸展前深吸气一下，过程中呼出。 b为减少脊椎压力，作站立伸展时要使肩位于髋正上方，双膝微弯。 c伸展中关节要避免锁紧(lockout)，不要过度伸展或扭曲。 d尽量使用静伸展，不推荐会员用弹跳的弹道伸展，这与放松本意背道而驰，可能造成伤害。 二、身体构
2、成(脂肪含量) 1、瘦物质 瘦物质是指人体除脂肪外的任何物质，包括有皮肤，骨骼，器官，血液，肌肉。 2、通用身体脂肪比例 3、脂肪对身体健康不可替代的作用 a保护内部器官。 b帮助吸收可溶于脂肪的维生素(Vitamin)A,D,E,K(VitaminC和B族是水溶性)。 c神经系统功能的正常发挥。 d绝缘。 e一些荷尔蒙的产生。 f能量源之一。 4、改善身体构成 a过量的脂肪会导致很多心血管疾病，应该改善身体构成。 b减少脂肪：通过锻炼增加能量消耗，减少饮食中卡路里的含量。 c增加瘦物质也就是增加肌肉。 5、特别注意 a会员一定要认识到，可在不改变体重的情况下，改变身体构成! b实施锻炼方案，
3、外加补养与合适的营养，身体构成可迅速改变。 c简单碳水化合物(单糖)应该避免在不进行大运动量的情况下进食，因为会影响胰岛素的正常施放，造成脂肪的沉淀。 d脂肪密度很小，同等体积的肌肉是脂肪重量的23倍。 三、营养学 概述六类营养素 1、蛋白质(Protein)由氨基酸构成 2、碳水化合物(Carbohydrate) 3、脂肪(Fat) 4、维他命(Vitamin) 5、矿物质(Mineral) 6、水(Water) 维他命、矿物质和水不含卡路里。一克蛋白质、一克碳水化合物释放4卡热量。一克酒精释放7卡热量。一克脂肪释放9卡热量。 1、蛋白质 a蛋白质对人体的重要性：它对肌肉、骨头和其它组织的生
4、长、保养和修复必不可少。保持健康的皮肤、头发和指甲也离不开它。尤其对想要增加肌肉的人来说! b蛋白质的分类：动物蛋白：肉类、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类和蛋类植物蛋白：豆制品。 c通常食用动物蛋白时应该选择低脂蛋白源，如：蛋白、鱼类、无皮鸡肉、低脂乳制品和牛血清白蛋白。 d蛋白质摄入量(对男人更重要)平常人(体重kg)*0.8克(蛋白质) e中等运动量的人*1.0克(蛋白质) f高强度练习者*1.5克(蛋白质) g一个鸡蛋=6克蛋白质 h豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白质，又含粗纤维。 特别注意 为什么想减肥的人晚上应该多吃含蛋白质的事物?(蛋白质不会分解为糖，所以可以保存在人身体内更长时间，
5、这样在晚上补充蛋白质，就不会觉得饿，所以体内不会储存脂肪。需要注意的是，过量的摄入蛋白质，将会转化成脂肪。) 2、碳水化合物 a碳水化合物的分类碳水化合物(糖)，是人类运动的基本源泉。它的构成分两大类。 b简单碳水化合物(单糖)：不易大量摄取，如：麦粒糖、蜜饯、水果饮品、软饮。 c复合碳水化合物(复合糖)：能提供稳定的能量给长时间的运动，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。 d粗纤维的益处能使肠道保持健康。 e有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平。 f利于减脂。 g运动消化系统的肌肉。 h使人不易饿。 i粗纤维包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。 j水果如苹果和桔子。 k全麦面包和谷类。 l豆类植
6、物和豌豆。 特别注意 早饭多吃碳水化合物食品，可以充分燃烧脂肪，精神充沛。 3、脂肪 a脂肪的作用：脂肪是必不可少的，但摄取过多或过少都是危险的! b脂肪是一种储藏能量之源身体没有脂肪来转化为能量，它将开始分解肌肉，用蛋白质作能量之源。 c调节体温。 d对中央神经系统的正常工作必不可少。 e帮助吸收脂溶性的维他命A、D、E、K。 f脂肪的分类：不饱和脂肪：一种对人体有益的脂肪!在室温下是液体。如：橄榄油、菜油。 g饱和脂肪：不好的脂肪!在室温下是固体。如：肉、干酪、棕榈油、椰子油。 4、维生素 a维生素的分类：脂溶性维生素A、D、E、K可在体内储存2448小时。水溶性维生素B、C不可储存，随尿
7、液排出体外。 b维生素A、D、E、K可在饭后服用，或和牛奶服用，一日两次。 c维生素B、C要饮用大量的水。 d同时要知道维生素E、C是最好的抗氧化剂，可有效的防止老化! e几种维生素的具体功效胡萝卜素：重要的抗氧化剂，在体内转变成为维生素A。 f维生素A：对视力、皮肤和生殖系统提供支持。 g维生素B族：对蛋白质、脂肪和糖的正确使用必不可少(B1、B2、B3盐碱酸B6、B12叶酸和维生素H)。 h维生素C：支持免疫系统、自然抵抗力和胶原质的形成，帮助修复组织和滋养腺体(训练后服用抗氧基酸分解)。 i维生素D：对骨头的发挥很重要，使身体能充分吸收钙。 j维生素E：抗氧化剂，对所有细胞，包括心肌和血
8、管的健康很重要，支持免疫系统。 k维生素K：对充分的血凝很重要。 5、矿物质 a矿物质的分类：主要矿物质(人体内含量多于5克)：钙、钾、磷、硫磺、氯化物、镁和钠(含盐，减少摄入)。微量矿物质(人体内含量少于5克)：铁、硼、硒、锌、铜。 b硼：在骨骼发展和力量方面帮助钙。 c钙：保持骨骼健康，帮助骨骼和牙齿矿化，参与肌肉收缩和舒张。 d氯化物：维持正常的流体平衡，有助于正常消化。 e铬：涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关，从葡萄糖释放能量时需要它。 f铜：对红血细胞生产而言不可缺少，对铁在血红素的形成过程中吸收使用不可少。 g碘：作为一种甲状腺荷尔蒙化合物，有助于调整生长、发育和新陈代谢速度。 h铁：对血红素的正常生长很重要。 6、水永不可少，多多益善 a水的作用：帮助调节体温。 b防止脱水。 c携带营养素和氧气给细胞。 d从细胞处带走废物。 e参与化学反应。 f作为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和许多其它小分子的溶剂。 g作为关节附近的润滑剂和缓冲物。 h维持血液体积。
