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1、毕 业 论 文（2008 届）题 目 肌肉放松与短跑相关性研究学 院 体 育 学 院 专 业 社 会 体 育 年 级 04 级 学生学号 12004249719 学生姓名 路建伟 指导教师 诸志楠 2008 年 5 月 13 日肌肉放松与短跑相关性研究（宁夏大学体育学院社会体育专业 2008 届 路建伟）摘要：我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至 30 米处，能达到 3.4 秒3.6 秒的水平，但普遍存在步幅不够大，后 阶段减速的缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，所以对跑的经济性认识不足，重视不够。而且有些基层体校和中学的 体育教师， 习惯沿袭传
2、统的一套方法和手段来训练。片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别 是忽略了放松技术 的训练。造成运 动员跑时紧张， 动作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。动作紧张表现 在技术上的原因首先是跑的多余动作多，摆动腿抬得不高，不能很快积极地下压 扒地， 耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理，影响了全程节奏感和实效性，能量消耗大。关键词：肌肉放松； 短跑；收缩速度Abstract:China outstanding Sprinters generally moves with sensitive, quick cadence characteristics
3、. Start to 30 metres, to reach 3.4 seconds to 3.6 seconds, but widespread enough stride, after the slowdown phase of the shortcomings, this is because in the training of guiding ideology has in the past that run faster legs strong impact, Therefore, the running of the inadequate understanding of the
4、 economy, not enough attention. Sports School and some primary and secondary school physical education teachers, a habit followed the traditional ways and means to train. One-sided pursuit of improving the quality and ability, not to run the basic skills of athletes, especially the neglect of relaxa
5、tion technical training. When athletes run the tension, the rate of small moves, do not stretch, muscle stiffness, and so on. Action tension in the technical performance of the reasons for the first run of redundant moves, swing legs carry, can not be quickly active underground pressure expense, Son
6、g Jian linear poor. And because of a calf does not fully relax collapse brought about by a series of technical actions unreasonable, and affected the whole rhythm and effectiveness, and energy consumption.Key words:muscle relaxation Sprint,the shr inkage rate0 前言根据以上问题，在训练中进行了探讨，把身体素质基本相同的我校女学生分成 2
7、组。其中一组为实验组，另一组为对照组，对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内1 肌肉放松训练是提高短跑成绩的关键1.1 普遍认为短跑运动是一个短时间高频率极限强度的运动，要跑得快两腿就必须高频率运动，肌肉在高度紧张与放松的快速中的进行；但实际上要跑得快，除了高频率外，更重要的是掌握短跑运动中肌肉放松技术，使肌肉在高频率收缩的极短间歇时间内得到放松。短跑是人体在大量耗氧的状况下，持续高速的极限强度运动，属于典型的无氧代谢运动项目。它显著的技术特点是大幅度、高频率、放松。当长期形成步频、步幅及技术节奏处于相当稳定状态时，运动成绩就会出现滞长的现象，尤其是肌肉放松技术和肌肉放松能力较差的运动员。
8、众所周知，任何一个动作的协调完成都是肌肉在大脑皮层支配下紧张收缩与放松合理交替运动的结果，即紧张的肌肉很快过渡到放松，放松的肌肉又很快地紧张收缩，这样动作才能协调，这在短跑中尤为重要。正如美国著名短跑教练温特所说：“放松训练是通向冠军的必须之路。”具体来说：短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时动作的自然放松能力，不但要放松那些不参与工作的肌肉，更要掌握放松技术，使参与工作的肌肉极短间歇时间内得到放松，短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速能力，这就必须使跑步的技术动作协调放松，保持全身协调的能力。实践证明，在短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是 ATP CP 分解所提供的，但大约只能维持
9、6 到 7 秒时间，于是短跑后程运动员就出现减速现象。要想保持较长时间的最高速度就必须在两次收缩之间继续进行 ATP 的再合成。氧的供给是这种再合成的效果决定因素。肌肉的放松能力提高，有效地促进了全身血液的循环，就能给工作的肌肉输送更多的氧气. 所以，短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好，则保持高速的时间就越长。运动技能的形成过程可分为四个阶段，即泛化阶段、分化阶段、巩固提高阶段和动作自动化阶段。如果在运动技能形成过程中肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，多余动作多，动作时机掌握不准，节奏紊乱，使泛化过程时间长，分化能力水平低；如果肌肉放松能力强，收缩和放松转换速度快，则可提高各肌群之间的协调，
10、减少因为肌肉紧张产生的阻力，使动作协调自然，有利于缩短泛化过程，提高，既好又快地掌握技术动作，从而使短跑运动员的成绩有了一个质的飞跃.肌肉放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的成绩具有重要的意义。正如美国著名的短跑教练温特说的：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”可见，要想提高短跑运动员的成绩，除了要注意合理的运动量和运动强度训练外，更重要的是让他们掌握肌肉的放松方法。1.2 动员的放松训练 短跑是各个学校业余训练中开展最为普遍的
11、项目，各校在训练中对力量和强度练习都比较重视，好多运动员的上下肢力量都比较好频率也很快，运动成绩开始都上升很快但达到一定水平后都上不去，具我观察发现，其中一个主要的原因是这些运动员的协调放松能力比较差，跑的动作僵硬不合理。下面结合我的实践经验就放松训练的一些问题和大家进行一些探讨。 2 短跑和放松能力的关系 现代短跑技术，需要运动员充分调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。这是因为协调放松能力有助于提高和保持跑的动作频率和充分打开步幅，充分合理使用能量，对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着重要作用。如著名的短跑运动员刘易斯 100 米跑的最后半程的冲刺能力特别强，就是因为他的协
12、调放松能力好，动作舒展步幅大。同时有资料表明： 100 米成绩从 10 秒 9 提高到 10 秒，爆发力需要提高 20.5%,最大肌力需要提高 12.34%，肌肉放松速度须提高 21.2%；200 米成绩从 21 秒 5 提高到 21 秒，爆发力需要提高 11.33%，最大肌力只需要提高 6.86%，而肌肉放松速度却要提高 46.32%。这说明到训练一定阶段后短跑成绩的提高，首先依赖于肌肉协调放松能力的提高。接下来就以下几方面简单说明短跑和放松能力的关系： 2.1 技术动作与放松能力 在短跑中，若能使技术动作放松协调，也就是意味着对抗肌能在主动用力收缩时得到充分的放松，减小能量在自己体内的无谓
13、消耗，不致于使上下肢关节、肌肉紧张，既能使主动肌有力地收缩，保持高步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作地幅度，以获得较大地步幅来提高速度。因此，用大步幅的跑法更能体现现代技术动作的放松协调效果。反之，如果步积极发展步幅而片面追求高频率来提高跑速，必然会造成肌肉在单位时间内作更多次数的收缩，主动肌与对抗肌高度紧张对抗，技术动作僵硬、变形，由于严重缺氧，能源物质的消耗和储备不足，不利于运动成绩的提高。 2.2 速度与放松能力 良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。在人体运动时，肌肉群之间的协调关系是影响肌力的主要因素，肌肉群的收
14、缩速度越快，所产生的运动合力就越大；反之，肌肉的收缩速度越慢，所产生的运动合力就越小。只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一致，才能获得最佳的肌肉收缩速度（这取决于大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性） ，可节省体能，使动作经济省力、轻松自如、持久性强、技术不变形、向前性好，从而获得较快的运动速度。 2.3 生理供能与放松能力短跑的主要供能是三磷酸腺苷（ATP） ，但三磷酸腺苷的供能只维持 6 秒左右，而短跑的后半程、尤其是 200 米和 400 米跑，肌肉在缺氧的情况下剧烈运动需要较多的能量，这时能量来源主要是三磷酸腺苷的无氧分解与再合成。三磷酸腺苷的完全消耗不仅使肌肉不能继续工作，而且也妨碍
15、肌肉的舒张，使肌肉处于挛缩状态。因此，要想使肌肉快速收缩并保持较长时间的高速度，就必须在肌肉两次收缩之间 ，即在肌肉放松的时间内继续进行三磷酸腺苷的再合成。同时，肌肉放松能力越好，有氧供应的效果就越好，再合成的效果就越好。 3 提高协调放松能力的 训练方法 要提高协调放松能力，首先要进行柔韧性练习，增加肌肉的伸展性和关节的灵活性，因为关节的柔韧性对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显，这对要求快速奔跑的项目十分重要。再就是进行一些对协调性要求比较高的练习或游戏，如挥臂小跳、侧身小跳、转身弓步走以提高小脑对肌体的控制能力。同时在跑步时要求运动员面带微笑，这样有助于消除面部乃至全身肌肉紧张的状况
16、。也可以采用手握纸筒跑、嘴含薄纸跑等方法来消除紧张情绪。在此基础上对于短跑运动员还必须采用以下的一些专门性练习方法：3.1 惯性跑在 100 米300 米的距离内，起跑后加速跑至 30 米时，肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进 3040 米，再加速快跑 30 米，然后再随“惯性”跑3040 米，这样依次跑完全程。随“惯性”跑动时要求动作自然放松，充分体会放松跑的肌肉感觉。 体育新课程版权所有3.2 变速高抬跑行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重复46 次，间歇 5 分钟左右。 3.3 波浪跑所谓波浪跑，就是加速跑惯性跑慢跑再加速跑再惯性跑再慢跑的交替跑法。跑动的距离可以根据需要增减，如采用加速跑 40 米惯性跑 30 米慢跑 40 米，依次交替跑。一般一组 35 次，间歇 68 分钟，一次训练课 3
