哈佛幸福课笔记终极版本

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1、 第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）1、解读比信息更重要ABC 理论2、成功的特质：（1）自信 自我实现的预言（2 ）好奇心提问3、最好的学习是教4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。 （行动和改变更重要）5、做减法比做加法让心灵成长更快第二课为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）1、问题缔造现实你的关注点，影响你的认知（现场实验）2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观Marva Collins(推荐书：Marva Collins way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100 遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）3、自己要承担责任4、心理学的研究偏颇：21

2、：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）积极心理学的必要性第三课幸福是一种随机现象吗 笔记1、建立健康模型两种模型：疾病模型、健康模型 增强心理免疫能力2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。 。3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术 社会，知 行） （2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求 （下面课中详述）4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动 30 分钟/3次/每周注重：感觉 + 思维美国人平均 4h/周 做公益事情5、务实的理想主义改变是可能的（1）研究可行的事（2）研究最优

3、秀个体 5%快乐顶端的人 区别：精英主义（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）第四课积极的环境能改变人 笔记：1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。 （视频：让爱传出去） 2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律 “无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义） 4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。5、最后是一个无条件

4、接受情绪的群体冥想。 。 。第五课环境的力量 笔记：（信念）1、研究生课程介绍（外校）2、快乐是道德追求和最终目标恶性循环 良性循环no pains no gains 是错误的。区别：追求快乐是否自私？ 快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己 最自私的行为是善举（慈善）本周任务：多做 5 件好事Be the change you want to see in the world.(甘地)人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性佛：境由心转，世界即念头Pygmalion(皮格马翁 )效应从众试验、权力从众

5、试验 情景的力量、权力的力量积极的情景力量试验：利用角色自我改进 潜意识的作用 第六课乐观主义 的笔记：（信念）1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业） （开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）2、评论了秘密和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法） 。4、对现实的解读非常重要。5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。区分现实乐观

6、主义和不现实乐观主义。7、错误的自尊公式=实际/期望。 （降低期望，以提高自尊）“自我觉知理论 ”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和 try。如何提高快乐的基础水平？同上第七课逆境还是机遇？ 笔记：1、继续自我实现内容（1）自我觉知理论（2）失败并不可怕learn to fail or fail to learn2、三个技巧（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。（2）想象力形象化的力量 大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致key: 想象过程（努力的过程）+结果 （本周作业）马丁演讲视频：好的演讲

7、情感+行动 图景化（3）认知疗法abc 理论：事件-评估- 情感， （评估会变成现实）避免 3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)更正：“我学不好。 。 。 ”为“试一试”3、关注（focus）创造现实内在因素：选择关注的方面，如何诠释两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）危机 机会接受（不好的）现实充分利用之（因事制宜） （类似塞翁失马）曼德拉（27 年牢狱）视频个人故事：失败的事诠释（塞翁失马）第八课感激 笔记：1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面修女实验：积极更长寿2、为什么乐观主义者少？ 媒体（专注于负面新闻，消极

8、轰炸） ；人本性是变化探测器（人类的适应性）3、如何变为积极者？（1）媒体：“好新闻网络”（2）艺术、摄影、电影等（3）感激不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。 why wait?培养感恩习惯，不把好事习以为常 良性循环“生活的鉴赏家 ” “麻木如同死亡”感恩 副交感神经 人感到平静每晚感激（tal 老师从 1999 年开始，听了欧普拉节目后） ，展示昨晚的感恩内容对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性如何保持新鲜感？每天的变化的好事情、用心、图像化最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者） ，感人！第 9 课积极情绪 笔记：感恩改变1、感激修习：每天感激，不以为然 改变思维 ，

9、形象化如何表达感激？认真想感谢什么 表达出来（感谢信） 感谢拜访（或电话） （本周作业）然而幸福感一个月后会消退 建议每周一次 仪式的重要性实验数据： 对好经历 坏的经历写（分析） 最好 说想（感受） 最好 更糟了结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析） ，越战老兵和大屠杀幸存者 PTSD 的不同的原因干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享“感激是美德之源 ”， “美好的东西不知道欣赏就会贬值”2、现场体验：写下感激地东西 与朋友谈论它 （课后的小组讨论内容）3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容报告幻灯 社区演讲 传递出去4、改变：很难，但有可能 有效的方法、无效的方法5、大脑：

10、是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉 （旧观念：3 岁以后，大脑不可改变了）神经通道：厚（习惯，像大河） 薄（新的，像小溪，窄的河道）联想记忆利用已有神经通道习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）消极思维通道（右前额） 积极思维通道（左前额）6、两种改变：渐变式（性格改变） 突变式（快速轻易，但幸福感下降）第 10 课如何去改变 笔记：改变1、问题：真的想要改变么？改变个性？潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义动力雄心，担忧焦虑 责任感，精简化 失去优势，古板言行一致，幸福 偷懒。 。 婴儿洗澡水关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格 （小组讨论内容） 2、对

11、于 ABC 理论“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”三因素：遗传（50% ） 、外部环境（10% ） 、意向活动（40%）A:情感 （失去情感，失去动力）（1）渐进式：专注力冥想 改变思维和大脑现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。 。 。 ）8 周日常冥想，改变大脑，改善免疫力（2）突变式：一种是 PTSD，休克疗法，消极心理学创伤后成长关注事情的益处另一种是高峰体验（马斯洛） （假设性的，较少实验）深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等禅）高峰体验后通道（待研究） 喜悦式休克疗法3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积

12、极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析） ；采取行动（B）不同的两种人：行动 vs 不行动 ，幸福基数变化不同的原因态度影响行为；行为影响态度。 态度、行为的一致性原理5、脸部回馈假说、身体回馈假说5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉 T 恤走秀离开舒适区，进入学习区第 11 课养成良好习惯 笔记：改变1、螺旋形知识体系考试不是展示创造力，利于整合知识2、身体反馈假说实验 行动智慧（认知）推荐在深夜加油站遇见苏格拉底3、退出舒适区最佳不适区（拉伸区） 恐慌区适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式改变不是认知理解，而是行动。

13、4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律精力管理 思维转变实验：巧克力脆饼组：提前用了自律 后面的测试中不能更多的坚持人只有有限的自律，问题是用在哪里？新年计划？自律 不容易做到早上刷牙？例行公事 需要较少的自律建立例行公事需要大量的自律保持例行公事需要较少的自律作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件例行公事，重要且有效！5、认知重建实验：同卵双胞胎不同的诠释 不同的结果6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动） ，灵光乍现评估阶段第 12 课写日记 笔记：（改变 设定目标）1、总结：（1）没有捷径，努力+热

14、情自传书是最好的自助书（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提（3）评估：详细的筹备1%灵感 + 99%汗水2、ABC 理论小技巧：写日记一种干预方式，帮助改变推荐试一下实验：日记研究（ABC行为、感受、想法与分析）免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性） ，增强生命的控制和预见能力。“健康本原说 ”，研究幸福水平高的人关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3 ）意义性：值得应对挑战总结：ABC 关联，例：下行螺旋 习得性无助；上行螺旋自我实现预言3、改变

15、：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）“影响当代本质的，是最高艺术” 高级科学，积极心理学4、设定目标目标的作用：以未来为导向。 把背包扔过墙设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）整体设定的目标会更成功 被正确理解的目标争论：幸福东方与西方东方：佛教，身外无物，无欲无求西方：目标，联系外部世界 共同点：专注于当下。 有方向感，更幸福 目标：以未来为导向，更享受当下中年危机：不幸福的成功的人 幸福，当下更重要设定目标，全身心投入更重要。自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的选择建议：能做的事想做的事 最想做的事 精神性：重大意义的感知自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力越早开始想做的事越好视频：死亡诗社时不我待，抓紧时间，做你想做的事！第 13 课面对压力 笔记： (自我和谐的目标，应对压力)1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性