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1、高級中醫學 Advanced Traditional Chinese Medicine 南台科技大學進修部碩士在職專班 生物科技所 授課老師:陳彥霖 睡眠的環境 環境因素 對生活緊張的現代人來說，只要懂 得一些訣竅，也可睡個好覺。其中 ，怎樣營造一個有利於睡眠的居室 環境十分重要。聲音、光線、氣味 ，床鋪太軟或太硬，室內溫度太高 或太低，蚊、蠅或虱的叮咬等，都 會干擾睡眠。 聲音 一般而言，超過七十分貝的聲音就 算是很大的噪音了，會引起醒覺無 法入睡。但有不少人睡覺時習慣聽 音樂或是聽人聲，這就是屬於個人 習慣問題，不可一概而論。然而個 體對聲音的敏感性是不同的，對不 同來源的聲音有不同的敏感
2、度；例 如久居城市中的人們對夜晚車輛來 往的聲音較不敏感，但旅遊至鄉間 時，清晨雞啼聲就能吵醒他們。在 非常安靜甚至隱約可聽到自己心跳 聲的環境裏，一般人也不易入睡。 溫度 若平時都是處於高溫、高潮濕的地方睡 覺，突然換成一個低溫、低潮濕的地方 ，可能會變得不易入睡。有人會認為睡 覺時體溫會上升，因為睡覺時容易流汗 。睡眠時的體溫是下降的，流汗是保持 較低的體溫，散熱方法就是流汗了。 在剛入睡時由於體溫下降，一個幫助入 睡的方式就是幫助體溫略微下降，所以 在調整冷氣溫度時，設定在想入睡時溫 度低一點，過一段時間入睡之後再溫度 回升。 溫度 如果室溫過低，在速眼動睡眠時體溫急 速下降，過低的體溫
3、會促使睡者醒來， 這是許多人在後半夜或清晨易有冷醒的 經驗。空調溫度設定最好是能主動變換 ：在入睡時低一點如 26C，等入睡一 、二小時後再回升至 28C 。 適宜的相對溼度為60%70%。使用冷氣 機、暖爐時需注意溼度維持，且室溫需 適宜防止過度流汗。穿著吸汗性佳的睡 衣，有助於身體周圍適宜濕度的維持。 磁場 強大的電場，磁場可能會影響我 們的生理運作，抑制褪黑激素的 分泌。褪黑激素除了影響日夜節 奏運轉，可能有促睡作用，故強 大的電磁場會影響睡眠。研究發 現睡在比一般城市日常生活高五 倍的50Hz電磁場環境時，慢波睡 眠顯著減少。 震動 平穩不動的床有助於入睡，有 時適當的震動也可以幫助睡
4、眠 ，像要哄小孩子入睡就需要輕 微的搖晃；但突然的有感震動 是會震醒睡者。長大後大約是 安靜一些的環境就可以。 光亮 燈暗環境裏較易入眠，若處在極暗 的空間反而不好入睡。有些人對黑 暗具有不安全感，可以在臥房開盞 小紅燈，有助入眠。若因同宿者作 息不同無法在入睡時減低光照，則 用眼罩幫助隔光。 相對於夜晚黑暗助眠，清晨光照則 有助於清醒；東向窗戶的臥房在夏 天需加掛微遮光窗簾，以免過早的 強光及高溫造成過早醒來。 空氣 室內空氣要保持流暢，確保夜晚睡 眠時有足夠的氧氣。密閉過久會造 成氧氣不足，特別是有睡眠窒息的 患者，本身就有呼吸疾病，更應保 持空氣流通。必要時開啟空氣清淨 機維持室內空氣品
5、質。中醫傳統以 沉香治療失眠，有助眠效果。 擺設 包括臥房顏色、家具擺置等， 最好是將臥房單純化，不要在 臥房做太多其他的事情。其他 寢具的選擇以舒適、適合自己 為主。選擇有助平靜的臥房顏 色、移除過多與睡眠無關的雜 物、保持臥房清潔。時鐘應擺 在床頭櫃上。臥房擺設考量原 則是需將臥房功能單純化，使 臥房純粹是睡眠。 睡衣 依個人喜愛，不過以舒適，當轉 動睡姿時不會有任何困難，另考 量吸汗、通風的問題。 枕頭 枕頭是維持舒適的睡姿。選擇枕頭需依 睡姿習慣而定，常側睡則枕頭大小應能 支撐頭及頸，背躺睡姿的枕頭以支撐頸 部為主。睡眠中時常大幅度翻身，則枕 頭需稍大，免得一翻身即睡落枕下。 同身寸以
6、自己枕頭當大小 枕頭 天然羽毛填充枕頭軟硬適合且耐 用，只是價錢較合成纖維填充枕 頭高。宣稱以藥草或花填充的枕 頭具有安眠療效值得懷疑，即使 其填充物本身具有些鎮靜安神效 用，其除菌消毒處理、枕頭軟硬 及大小、清潔與耐用性等是考量 的重點。 經過長期使用後，枕頭的彈性會 逐漸變差，因此應注意更新彈性 不佳的枕頭。如果醒來常有落 枕的扭傷現象，也許應考慮更 換較適合的枕頭。 枕頭枕頭 床墊 考量軟硬度、彈性、透氣等性質是否 適合自身。枕頭，床墊也有其使用期 限，當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背 痛時，也許應考慮更換床墊。至於水 床、磁床、玉床等材質的床墊是否真 能促眠或有益身心健康並不確知。 被單
7、選擇自己喜歡的床單及被褥顏色 ，選擇能保暖、透氣佳、重量輕 、易清洗、不易磨損等材質的產 品；另外考量不同季節對床單及 被褥的需求也不同。 棉質、天然絲、羽毛材質皆頗舒 適；而夏季亞麻布質床單具涼爽 舒適性，但並非每人都適用。 小結 有關心理上與環境形成一個睡眠的連 結，也就是環境必須要是有安全感的 。如此心理上才能夠安心的睡覺，不 必擔心外來會有敵人。另外就是睡眠 專用的問題，臥房與床的連結很單純 的就是要睡眠，這個可以用古典制約 學習來做解釋。 睡具選擇常識 要有好睡眠，臥具要科學選擇。首先 ，床褥不要太軟，人一個晚上要翻20 至30次身。特別在剛睡著或睡不熟的 時候翻身可以促眠。床褥太軟
8、難以自 由翻身，會攪擾舒眠。被子要軟輕。 厚被子會防礙出汗，且會壓迫心臟。 被子重壓在身上，肌肉難以放鬆，使 人感到疲勞，易做噩夢。睡具最主要 的就是床和床褥。 好的睡具可恢復體力和保障健康好的睡具可恢復體力和保障健康 睡具選擇常識 床具選擇有四個方面的要求： 發育生長、保持脊柱的衛生：符合人 體生理衛生、睡眠衛生的要求，不影 響身體的天然彎曲。避免身體局部受 壓，影響血液迴圈，造成酸痛麻痹。 床褥材料不會引起皮膚過敏，通氣性 好，不留異味發黴。 睡具選擇常識 舒適：堅實有彈性的承托，體貼鬆軟 的觸感，散熱防潮的設計組成目前舒 適的床墊。 美觀：墊形別致新穎，顏色柔和淡雅 ，根據個人喜好搭配床
9、罩、枕套、床 上用品等。 耐用：彈簧耐壓性好，不變形、不塌 陷。面料不起毛或破損。 床褥的種類與選擇 棕櫚床褥：用植物材料製成，質地較硬，無法 根據形體承托，價格便宜不耐用，易發微生蟲。 乳膠床褥：泡沫床褥，沒有好的承托力，吸水 力強，不透氣，容易潮濕，價格便宜，不耐用。 彈簧床褥：現在最常用的床褥，彈性好，承托 性能佳，透氣性強，耐用，價格差別大。 水床：最好的利用了浮力原理，有最好的承托 力。但是產品價格較高。 氣床：有較好的承托力，安裝拆卸方便，價格 適中，但是容易漏氣、破損。 睡眠環境的要素 臥室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠 中的大腦仍需大量氧氣，而朝南或西南 方向陽光充足，空氣流通
10、，晚上自然有 著很好的舒適感。 臥房內的溫度宜控制在攝氏18度到20度 間，為免睡時喉嚨或鼻子過於乾燥，冬 天可以在暖氣上方放盆水。 睡眠的空間宜小不宜大。在不影響使用 的情況下，睡眠空間越小越使人感到親 切與安全，這是由於人們普遍存在著私 密性心理的關係。 睡眠環境的要素 床鋪的寬度，單人床以七十厘米以上為 好。寬度過窄，不易使人入睡，是由於 人在睡眠中，大腦仍在著警戒點，活動 頻繁，唯恐翻身時跌下床來。 睡床以一邊床頭靠牆，兩側留出通道為 好。這不僅有利於下床、上床，且使人 有著寬敞感，顯得空氣流通些。 睡眠環境的要素 被褥要柔軟、輕鬆、保暖、乾燥與清潔；睡衣宜 寬大，床單枕套、蚊帳等常洗
11、曬。 保持臥室、臥具的清潔，床下不堆積雜物，以免 藏汙納垢，招致蚊蟲鼠蚤的繁殖與滋生，幹擾睡 眠。 睡眠環境的要素 房間的主色調看似無關緊要，其實對 睡眠影響不小。如果房內充斥紅色、 橘紅或鮮黃色等令人振奮的顏，會使 你不易入睡，而紫色、黃褐色或海軍 藍等深暗的色調，可能造成你心情沉 重，最好選擇淡藍、淡綠或略帶其他 色彩的白色，作為臥房的主色。 睡眠環境的要素 房內維持適度的陰暗與安靜，有助於達到深沉 休息的目的。選用雙層窗簾或隔音窗簾，不僅 可以防止隔天光線太早溜進來，還有隔音 效果。如果外來噪音分貝太高，窗簾還不足阻 擋，只有靠耳塞嘍！萬一噪音的來源是枕邊人 ，不妨告誡他晚餐時少喝點酒，
12、避免過度疲勞 ，如果對方體重不輕，甚至可以勸他減胖，這 些，都是有效抑制鼾聲的方法。另外，側睡、 控制房內濕度及稍為墊高枕頭，都可促進呼吸 順暢，防止吵人的打呼聲產生。 睡眠環境的要素 枕頭的選擇也馬虎不得。高度不對，可能 造成頸部生硬，不用枕頭，睡起來又不舒 服。最好選擇支援頸椎、並能使頭部重量 平均分散的枕頭。至於枕頭的硬度，視個 人喜好及睡姿而定。專家指出，習慣側睡 的人，適合用質地較硬的枕頭；仰睡者適 用中等硬度的睡枕，如果你喜歡趴著睡， 軟枕是較佳的選擇。花的香味，可能擾亂 睡眠，綠色植物夜裏又會消耗氧氣，兩者 都不適合放在臥房。 睡眠環境的要素 想睡個好覺，還有其他技巧可循，譬如順
13、 著個人生理時鐘的節奏，找出最合適入睡 的時間；睡前泡個熱水澡；不要將辦公室 文件、家庭開支收據或惱人的事，帶進臥 房。 老人的居室要求 老年人由於生理機能退化，對環境的適應 性減弱。因此，關注老年人居室裝修很有 必要。裝修時應當有相應的、特殊的方式 來調適，以利於老人的健康，尤其對獨處 、病、殘老人的居室更應如此。 老人的廚房用具高度應低於常規裝修的尺 寸設計，如hi櫥為一百七十厘米左右，料 理台應為八十厘米，臺面式灶具 。 睡眠與發夢 睡夢一般占整個睡眠的20%左右的時間， 所以說人人有夢，夜夜有夢都是正常現 象。夢多會傷腦嗎? 有的人睡不好的原因是夢多。他們擔心 多夢會傷腦。做夢是一種生
14、理現象，正 常人每夜可做四至六次夢，總共加起來 也不過兩小時，既不傷腦，也不影響健 康。至於有些人總感到整夜都是在做夢 ，這與性格、情緒、社會閱歷經驗和文 化背景等有關。 睡眠與發夢 如性格內向的人，對自身的感受很在意， 睡眠較淺表，易驚醒並能清楚地記得夢境 ；情緒抑鬱者常因睡不安穩從夢中醒來， 自感夢多；患有神經症的人，認為做夢對 健康有影響，使精神過度緊張而導致植物 神經功能紊亂，更易從睡夢中驚醒，感到 夢多。所以，要正確對待做夢，從心理來 進行調整，也可在醫生指導下服用鎮靜藥 ，使大腦神經興奮與抑制這一生物節律變 得平衡和諧，消除多夢，睡得香甜。 失眠病人為什麼會多夢 經常聽到有人說：“
15、昨晚沒休息好，做了一 夜的夢”、“晚晚夢多，簡直沒有睡著”。於 是，白天工作學習精力不足。彷佛夢真的 耽誤了休息。有些醫生也承認多夢是大腦 不曾休息或休息不好的表現。其實這種看 法是可商確的。做夢並能回憶夢境並不是 睡眠不深的標誌，也不能說做了夢就夜間 沒有睡好。 失眠病人為什麼會多夢 因為不管你有無夢的回憶和夢感，你每晚上都 必定要做四、五次夢，說整夜做夢是誇張，說 沒有做夢也不現實，更談不上夢多夢少。實驗 證明，“夢多”、“整夜做夢”的病人的睡眠週期 和正常人沒有什麼差別，其伴有夢的快相睡眠 所占的比例和實際時間也沒有明顯縮短或延長 ；心理測驗發現，這類體驗同性格有關。無論 從睡眠普遍規律
16、，還是實驗觀察的結果，都說 明失眠與夢感無必然聯繫，因而多夢不是判斷 失眠和失眠程度的客觀指針 失眠病人為什麼會多夢 夢是快相睡眠期的必然生理現象，其表現 形式有表像成份又帶有感性性質的記憶活 動和超常規的聯想。而夢感則是醒後對夢 中某些情節的回憶，或只留有曾做過夢的 印象，卻記不清楚夢的內容。主訴失眠伴 多夢所說的夢實際是指夢感，與情緒因素 和性格特點有關。 失眠病人為什麼會多夢 臨床觀察及實驗結果都證明，長期失眠患 者的主訴是不可靠的，有心理紊亂現象， 往往對睡眠潛伏期估計過高，而對實際睡 眠時間估計過低。專家們認為，失眠的體 驗與情緒、性格有關。 夢與睡眠的關係 科學家認為夢是睡眠中局部大腦皮層興奮 活動，引起的一種頭腦表像活動。夢境中 的內容和他在清醒時的意識中存留的生活 印象及片段有關。 夢
