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1、男减脂健身训练计划:健身 训练 计划 男减脂hiit减脂健身训练计划健身房减脂训练计划健身减脂食谱篇一：健身减脂训练计划健身减脂训练计划 姓名：谷晓川体重：78.6 身高：178 脂肪含量：24.8%fl压：122/69心率：98心率健康指数：一般训练分为三个训练阶段:一基础训练3个月：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。例如：根据心率进行的有氧训练佩戴心率带时间大概在30分钟50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定 在140150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的 脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累!抗阻力训练：分为一周训练35
2、次 第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。篇三：健身减脂训练计划姓名：体重： 身高：178 脂肪含量：24.8% 血压:122/69心率：98心率健康指数：一般训练分为三个训练阶段:一基础训练3个月：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。例如：根据心率进行的有氧训练佩戴心率带时间大概在30分钟50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定 在1401
3、50次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的 脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累!抗阻力训练：分为一周训练35次Nd以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练二 中级训练34个月：在基础训练完成的基础上增加 无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主, 强调身体的协调高度集中。例如：根据心率进行的有氧训练佩戴心率带时间大概在10分钟30分钟，以减脂和增
4、强心肺功能为主。把心率变动 在120-180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的 心肌的锻炼最好抗阻力训练：分为一周训练4次第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控 制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做 超量恢复训练。第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增 加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢 复训练。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制
5、 和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超 量恢复训练。结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练。三高级训练5个月：综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主训练曲线图:以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练二 中级训练34个月：在基础训练完成的基础上增加 无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主,强调身体的协调高度集中。例如：根据心率进行的有氧训练佩戴心率带时间大概在10分钟30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动 在120180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的 心肌的锻炼最好
6、抗阻力训练：分为一周训练4次第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控 制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做 超量恢复训练。第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增 加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢 复训练。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制 和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超 量恢复训练。结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练
7、。三高级训练5个月：综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主III整理篇二：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环背肌 肱二头肌 腹肌三角肌腹肌周五阿六周日休息S35练即可第一天:热身跑1公里胸肌：单数周一一平板杠铃卧推4.6组，每组8.12个；平板哑铃卧推4.6组，每组1216个；仰卧飞鸟4.6组，每组16.20个。!i双数周一一上斜杠铃卧推4.6组，每组8.12个；上斜哑铃卧ea推4.6组，每组12.16个；上斜仰卧飞鸟4.6组，每组16.20个。肱三头肌：单数周杠铃窄距卧推4.6组，每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈
8、伸4.6组，每组12.16个；龙门架v杆下压4.6组，每组1620个。双数周一一史密斯架窄距卧推4.6组，每组8.12个；窄握双杠臂屈伸4.6组，每组12.16个；仰卧曲杠臂屈伸4.6组，每组12-16 个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜4垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部l-2cm,取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点
9、体重。第二天:热身跑1公里背肌：单数周拉背器下拉4.6组，每组8.12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯IS!身杠铃划船4.6组，每组8.12个；俯身单臂哑铃划船4.6组，每组12.16个；屈腿硬拉4.6组，每组6个以下。双数周拉背器下拉4.6组，每组8.12个；俯身杠铃划船Vi4.6组，每组8.12个；坐姿器械划船4.6组，每组12.16个；负重山羊挺身4.6组，每组12.16个;肱二头肌：站姿杠铃弯举68组，每组812个；站姿哑铃交替弯举4.6组，每组812个；站姿哑铃交替锤式弯举4.6组，每组12.16个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用
10、瑜4垫）说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。第三天:热身跑1公里三角肌：单数周 _坐姿哑铃肩推4.6组，每组8.12个；站B3姿哑铃侧平举4.6组，每组12.16个；俯身哑铃飞鸟4.6组，每组12.16个；站姿哑铃前平举4.6组，每组12.16个；站姿哑铃耸肩4.6组，每组8.12个。双数周坐姿杠铃颈后肩推4.6组，每组8.12个；侧卧哑 铃侧平举4.6组，每
11、组12.16个；蝴蝶机反飞鸟4.6组，每组12.16个；站姿杠铃划船（宽握）4.6组，每组12.16个；站姿杠铃身后耸肩4.6组，每组8.12个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜Q 垫）说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲, 不要耸肩借力。第四天:热身跑1公里腿肌：单数周一一杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4.6组，每组8.12个；坐姿腿屈伸4.6组，每组12.16个；俯卧腿弯举4.6组，每组12.16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16.20个。双数周坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就 是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一
12、组 做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4.6个；倒蹬 机腿举4-6组，每组8.12个；史密斯架站姿提踵4.6组，每组16.20个。 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）上坡走40分钟说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打 开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字 等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。第
13、五天:热身跑1公里腹肌负重训练：悬垂举腿46组，每组8.12个；斜板负重卷 腹4.6组，每组12.16个；侧身负重山羊挺身4.6组，每组8.12 个。说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训 练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。注意事项:1 .关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8.12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好刚好做8-12个就做不动的重量, 对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线 条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头
14、几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量, 即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐 渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能 做8.12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。2. 关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间 控制在30.45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二 头肌练习不必遵循这个规律，4560秒休息间隔；另外，硬拉、 深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲 劳过度，谨防受伤。3. 关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解,为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸 原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记;所有动作宁轻勿假，不要一味追
