核心力量训练教材

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1、 核心力量训练 背景介绍 什么是核心？Core-Core strength training u 核果核（坚实、稳固的“心”） u （身体）的中心部分躯干 u 基础或重要的部分根基（基础） 内容提要 l一、核心力量概念及基本理论 l1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？ l2、为什么要练核心力量？ l3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？ l二、核心力量训练实践指南 l1、核心力量练什么？ l2、核心力量怎么练？ l3、核心力量训练注意什么？ 首先思考的几个问题： l是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？ l训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体 练？还是作为局部练？ l腰腹部力量主要

2、是在稳定状态（平衡或原地） 中练？还是在不稳定状态下练？ l腰腹力量训练如何突出专项特点？ l腰腹力量训练=核心力量训练吗？ 一、核心力量概念及基 础理论 1、核心区、核心稳定性与核心力量 l 核心区： 核心区是腰、骨盆、髋关节形成 的一个整体（如图），是指人体的中间 环节，具体是肩关节以下髋关节以上包 括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部 、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这 些部位深层的小肌肉群共32对(块)。 因此，腰腹部是核心区的重要组成 部分，但核心区的范围更广，涉及部位 更大，肌肉更多。 核心区是人体的中心部位，是躯干部分 ，它集三维为一体。（水平面、额状面 、矢状面） l核心稳定性：

3、 是人体在运动中通过核心区的稳 定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下 肢力量的传递创造条件，为身体重心的 稳定和移动提供力量的身体姿态（状态 ）。 核心稳定性的优 劣取决于位于核心部位 的肌肉、韧带和结缔组 织的力量以及它们之间 的动、静协作。 l核心力量： 是稳定人体核心区、控制 重心运动、传递上下肢力量为 主要目的的力量能力，核心力 量不仅是人体核心稳定性形成 的主要能力，而且在竞技运动 中它还能够主动发力，使人体 运动的一个主要“发力源”。 因此，核心稳定是人体核 心力量训练的结果，核心力量 是一种与上肢、下肢力量并列 的力量能力。 2、核心力量训练为什么重要？ l核心力量有稳定重心、保持

4、平衡、传导 力量等作用，是发力的开始环节，对上 下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用。 l固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势 ，通过训练使人体更加稳定。 l构建运动链，为肢体运动创造支点，若 核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动 作的脱节现象，从而影响最后的发力或 动作定型。 l稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能 量输出，有利于加速和动作的转换。 l提高肢体的协调工作效率，躯干得到稳 固的支持，四肢能够更加协调地完成技 术动作。 l减少能量消耗，提高动作效率。核心区 如果稳定，能提高四肢的工作效率。 l预防损伤。快速发力动作时，强有力的 核心肌群能够确保肢体在动作中保持正 常位置，深层小

5、肌肉群的稳定功能起到 保护作用，可预防急性损伤的发生。 3.核心区及核心力量的解剖结构与功能 l控制子系统：控制支配身体活动的神经系 统； l被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统 构成； l主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。 l运动神经中枢位于脊柱，但 脊柱是人体骨骼结构中的较 薄弱环节，在高强度的竞技 运动，都首先需要考虑脊柱 稳定性的问题。 l骨盆和髋关节的肌肉，如臀 大肌、臀中肌等被认为是下 肢肌肉，这些肌肉除了有支 配下肢运动，还有稳定核心 部位的功能。 提示： l竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的 目的，而是给不同肢体的运动创造支点， 为力量的传递建立通道。 l核心稳定是一种动态

6、的稳定，运动中的稳 定发生在瞬间，稳定与不稳定都一直处于 频繁的变幻和交替中。 l核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收 缩力的大小，而且更重要的是神经对多块 肌肉的支配和控制能力。 小结： l核心区所涉及的肌肉超出了单纯的腰腹肌，核心 力量不仅仅是腰腹肌力量，它是整体+稳定+支点 +传递。 l核心稳定性是完成复杂、高难度（专项动作）的 基础。 l核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还 涉及深层稳定性肌肉。 l核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的 调控。 二、核心力量训练实践 指南 1. 核心力量练什么？ 稳定性及本体感受器训练 过去，教练更多注意动力肌群的训练 ，而对稳定肌群的训练重

7、要性的认识不足， 训练不够。 有人忽略了对核心区控制系统的训练， 也就是神经控制。核心区控制系统的训练内 容主要是核心区本体感受功能的训练。 l核心区及肢体本体感受功能训练实际上是 解决神经系统对躯干和肢体进行精确控制 的问题。 l稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更 多是对稳定肌群的训练和本体感受功能的 训练。 l核心区本体感受功能训练， 可以提高关节 的稳定性，增强整体的协调性、更快的从 易受伤体位调整过来，从而避免损伤的发 生。 l田径、自行车、赛 艇、皮划艇、滑雪 、滑冰、摔跤、柔 道等项目需要通过 神经调控来稳定重 心，为下肢发力创 造条件； l游泳、赛艇、皮划 艇等项目需要神经 调

8、控来保持身体的 平衡，在无支撑的 状态下为四肢发力 建立支点。 柔道和摔跤等格斗 类项目不仅需要强 大的主动力量，在 与对手僵持对抗， 而且要在僵持对抗 中都需要神经系统 高度兴奋完成对肌 肉的精确调节。 核心（功能性）力量训练 核心（功能性）力量除核心肌群自身 运动所需要的功能性力量外，更重要的是 结合专项技术动作的要求，其特点是在神 经系统控制下激活核心肌群的参与工作， 提高肌群力量。 同时，在心理作用、注意力和意念操 作等方面达到与专项相关的功能适应性， 提高运动能力和改善运动技术。 l核心力量训练与稳定性训练的区别： 核心力量训练是通过训练满足技术动作 中分解、整体、加速、减速、支撑、

9、缓 冲等快速力量要求，为专项技术提供力 量和能力储备。 稳定性（本体感受器）训练更侧重于核 心区的局部用力，轻负重、慢速度、静 态与动态的稳定和神经控制能力。 2. 核心力量怎么练？ （1）核心力量训练基本原则 l传统与现代相结合； l稳定与非稳定相结合； l主动与被动相结合； l循序渐进。 难度递增训练模式：由稳定到非稳定、 由静态到动态、由徒手到负重的难度递 增顺序。 l目前，核心力量训练主要有 不平衡器械训练，悬吊训练 ，弹力带训练，绳索滑轮训 练，滑板训练等。 l训练过程：从稳定克服体重 的练习到非稳定的抗阻练习 ，再过渡到功能性的力量训 练，最终提高专项。 （2）核心力量训练基本器材

10、、设备 瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经 对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳 定力、本体感觉和平衡） l平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的 转换，增强神经对肌肉的支配和控制能 力） 振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节 稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定- 不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配 和控制能力） 振动台（调节振幅和频率，增加负重， 放松、恢复） （3）核心力量训练的具体方法与手段 l稳定和非稳定； l徒手和负重； l一维和两维、三维； l动力、静力、动-静交替。 稳态下的静力（徒手）核心力量 练习 l直臂双腿支撑俯卧桥 l双肘单腿支持俯桥 l异侧腿臂支撑俯桥 稳态下的动

11、力（徒手）核心力量练习 l仰卧屈腿上抬 l仰卧屈腿收腹 l仰卧屈腿收腹折体 l仰卧屈腿收腹转体 l俯卧臂前平举两头起 l俯卧异侧臂两头起 l俯卧臂侧平举两头起 非稳态下（徒手）静力核心力量练习 l直臂双腿撑球俯卧桥 l双手单腿撑球俯卧桥 l单手双腿撑球抬臂 l直臂腿撑球抬腿 l肩脚撑球仰卧桥 l双肩单脚撑球仰卧桥 l肩脚撑球仰卧挺髋 l双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊静力训练： 非稳态下（徒手）动力核心力量 练习 l仰卧球体屈体 l仰卧球体收腹 l仰卧球体收腹抬腿 l仰卧球体收腹转体抬腿 l肩脚撑球仰桥 l双肩单脚撑球仰卧桥 l肩脚撑球仰卧挺髋 l双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊动力训练： l

12、 稳态下自由核心力量练习 l闭锁式动力练习 l开放式动力练习 非稳态下自由核心力量练习 l闭锁式动力练习 l开放式动力练习 l弹力带或无轨迹滑轮 核心功能（专项）力量练习 l各专项运动典型核心力量练习 3. 核心力量训练注意什么？ （1）训练过程有侧重、有变化 l 前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 l 后期侧重与专项的结合。 l 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 l 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课 次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备 50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。 （2）多放在完整周期中的准备期 l 更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力 量 同步

13、进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训 练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量； l 示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或 素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作 采用重复训练法；主要练习5组，重复3-5 次； 辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度 。 （3）多放在训练课的开始部分 l 在准备活动中安排 l 示例：选择4个练习动作，进行循环练习 ；每个动 作做30秒，动作间不休息，组 间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保 持不变，自始至终的稳定支撑。 （4）集中注意，规范准确 l 集中对肌肉收缩力度的精细感觉。 l 体现神经对肌肉运动的支配、控制和 感知。 l 不在于高负重和快速度，在于规范性 和准确性度。 （5）施加负重要适中 l 核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参 与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌 肉群，这些肌肉群不可能承受大的负荷重量 。 l 不稳定的支撑加大了训练的难度，和肌肉 损伤的风险，因此，核心力量训练不宜于采 用与发展四肢力量一样的大负重训练。 建议： l 配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬 挂系统等） l 找问题（发现薄弱环节及训练中的不足） l 定计划（设计周期、确定位置、权衡比重） l 查效果（定期检测训练效果，多观察） l 重专项（突出训练的专项一致性，提高专项 成绩）