中国居民膳食指南综述

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1、中国居民膳食指南（） 指南主体框架三部分组成 一般人群膳食指南 特定人群膳食指南 平衡膳食宝塔 一般人群膳食指南 共有10条，适合于6岁以上的正常人群 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物 特定人群膳食指南 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学 龄前儿童、儿童青少年和老年人群。 其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在 一

2、般人群膳食指南10条的基础上进行增 补形成的。 孕前期妇女膳食指南 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 二、常吃含铁丰富的食物 三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产 品的摄入 四、戒烟、禁酒 孕早期妇女膳食指南 一、膳食清淡、适口 二、少食多餐 三、保证摄入足量富含碳水化合物的食 物 四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 五、戒烟、禁酒 孕中、末期妇女膳食指南 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产 品的摄入量 二、适当增加奶类的摄入 三、常吃含铁丰富的食物 四、适量身体活动，维持体重的适宜增 长 五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物 中国哺乳期妇女膳食指南 一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 二、适当增饮

3、奶类，多喝汤水 三、产褥期食物多样，不过量 四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 提要：乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴 儿健康有害，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用 浓茶和咖啡。 五、科学活动和锻炼，保持健康体重 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 0月6月龄婴儿喂养指南 一、纯母乳喂养 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素 D 四、给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量 维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食 品喂养 六、定期监测生长发育状况 6月12月龄婴儿喂养指南 一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、 无盐

4、、不加调味品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的 进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生 1岁3岁幼儿喂养指南 一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过 渡到食物多样 二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习 惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排 零食，避免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒 学龄前儿童膳食指南 一、食物多样，谷类为主 二、多吃新鲜蔬菜和水果 三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 四、每天饮奶，常吃大豆及其制品

5、五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖 高的饮料 六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增 长 七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 八、吃清洁卫生、未变质的食物 中国儿童青少年膳食指南 一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避 免盲目节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒 中国老年人膳食指南 一、食物要粗细搭配、松软、易于消化 吸收 二、合理安排饮食，提高生活质量 三、重视预防营养不良和贫血 四、多做户外活动，维持健康体重 中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1. 膳食宝塔结构 食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类 。膳食宝塔

6、各层位置和面积不同，这在一定程度上反 映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳 食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水 和增加身体活动的重要性。 2. 膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分 的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重 量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时， 实际重量可以在互换表中查询。 膳食宝塔 1层 谷类食物250400克 2层 蔬菜300500克 水果200400克 3层 鱼禽肉蛋等动物性食物125225克 4层 奶类300克 豆类食物相当于干豆30 50克的大豆及制品 5层 烹调油不超过25或30克 食盐不超过 6

7、克 “膳食宝塔” 直观展示了每日应摄入的食物种类、合 理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔 的使用说明中还增加了食物同类互换的 品种以及各类食物量化的图片，为居民 合理调配膳食提供了可操作性指导。 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1. 确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性 别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。 2. 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用 于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食 物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。 3

8、. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换 、多种多样的原则调配一日三餐。 4. 要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因 地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。 注：1，宝塔建议的各类食物摄入量都是指食 物可食部分的生重，而不是熟重和毛重。 2，同类食物可以按一定的比例互换。 3，无须每日都严格按照着膳食宝塔建议的 各类食物量吃。再一段时间内，比如一周，各 类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建 议量。 由于我国居民现在平均糖摄入量不多， 对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建 议食糖的摄入量，但多吃糖有

9、增加龋齿 的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖 和含糖高的食品及饮料。 饮酒的问题在指南中也有说明。 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象 ，强调足量饮水和增加身体活动的重要 性。 指南的特色 1新增加了“三餐分配要合理，零食要 适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料” 两个条目，将饮水、零食及饮料这些与 健康密切相关的膳食内容引入到中国居 民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。 2在“食不过量，天天运动，保持健康 体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建 议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动”，为指导居民天天运 动提供了参照标准。 3提出更具体的量化指标。如在“粗细 搭配”的内容中“建

10、议每天最好能吃50g 以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容 中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精 量不超过25g，成年女性一天饮用酒的 酒精量不超过15g。” 4在坚持“合理营养，平衡膳食”的理念 下，注重慢性病的预防。在一般人群膳 食指南中有2条是针对慢性病的预防的， 即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食” 和“食不过量，天天运动，保持健康体重 ”。其他8条的内容中也都有相关慢性病 预防的内容。 指南指出，导致肥胖的真正原因是 多吃少动的生活方式造成的能量过剩。 同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能 量的2.2倍。发胖并不是粮食吃得多，而 是其他食物特别是动物性食物和油脂吃 得太多了。 正常人

11、每天剩余38.5千卡的热量就可以使体重每年增 加一公斤，这个量看来并不大，但是15年就可以使正 常体重者变成肥胖人。 可提供38.5千卡能量的食物，米饭是34克，馒头18克 ，饺子16克，油条10克，饼干8克，红烧肉11克，肘 子13克，7颗花生米，你每天过剩这些能量，15年后你 的体重就可以增加15公斤。 一周就可以余269.5千卡，米饭是多吃238克。如果你 每周都多喝了630毫升的含糖饮料，就可以使你的体重 在15年内增加15公斤。 油的能量密度最大，所以一周多吃了3勺(30克)油就可 以使体重每年增加一公斤。 当然吃和动是一个平衡的过程，多吃多运动可以消耗 掉。如果现在我们的运动越来越少，你的体重可能就 会增加。 蔬菜水果不能相互替换 指南推荐我国成年人每天吃蔬菜 300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一 半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色 、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是 中国居民维生素A的主要来源。尽管蔬菜 和水果在营养成分方面有很多相似之处 ，但它们并不能相互替换。 指南提醒，蔬菜品种远多于水果， 而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食 纤维和植物化学物质含量高于水果，故 推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。